Surtout un mec comme toi, qui n'a pas de problème sur les séances de fractionnés courts ou moins courts et qui se "chie" dessus en course.
Des bonnes séances de tempo te feraient le plus grand bien!   --->  http://www.logicoflongdistance.com [...] s-art.html

"Don't forget that the most important problem to solve is to make easy what is difficult, and for this goal we need to be very simple, natural in our approach, bringing our athletes to train more without too much pressure from hard workouts. That's the reason because too much hard training is a mistake, because athletics become a continuous examination, no more a pleasure. You can train hard preserving the ability of enjoying training, instead too many times athletes think that training is a must, and lose their nervous energies in fighting in training. Many runners leave good result in practice but have little energy for good result in races."
--Renato Canova

CR “ Allure libre du Trou du Beau Bois ”, course nature de 6,8km - Dimanche 22 septembre
 
Je joue le championnat contre un ami, il reste 4 courses et on est à égalité de points! Mais il est mieux placé que moi pour marquer des points : on prend les 15 meilleures courses de la saison, ses 4 moins bonnes dans ses 15 meilleures sont moins bonnes que les miennes. Donc pour une même position sur les dernières courses que moi il va marquer plus de points, il faut donc que je sorte de grosses performances pour garder ma chance!
 
10h - Top départ!    
 
Note : sur cette image, Didier est tout tout au fond, alors que je suis déjà passé il y a quelques secondes Et j'ai remarqué que tu partais souvent assez loin. Je pense que tu as un gros potentiel de progression en t'entrainant à prendre des départs plus explosifs. Ça permet de ne pas être gêné et directement dans le coup avec des personnes de son niveau voir meilleures et on fait de grosses perf' en essayant de les suivre (ça développe le mental aussi du coup)!
 
http://imageshack.us/a/img407/7977/6cno.jpg
 
Stratégie de course : je peux me permettre d'aller un peu trop vite sans me griller car je récupère assez rapidement après un surrégime grâce au basket. De plus il y a quasi 7km et je suis habitué à du long (j'ai fait un semi il y a deux semaines) alors que mon concurrent ne fait que du 5km. Je vais donc tenter de faire un départ en force en espérant qu'il me colle, comme ça je le grille et en plus il va crever à la fin    
Après 500m - Je suis à droite en rouge, il est à gauche en vert foncé.
 
http://imageshack.us/a/img407/2536/mjb4.jpg
 
Premier kilo balancé en 3'44 et juste après il se porte à mes cotés. Comme prévu, parfait!    
Je continue le deuxième à un bon rythme, 4'. Il est toujours à coté de moi.
Et puis je le double lentement et je commence à le lâcher. Comme prévu!    
Là on se prend une bonne montée de 1,5km et je garde un bon rythme...je ne le verrai plus jusqu'à l'arrivée.
Je me retrouve avec deux autres gars avec qui je vais faire le reste de la course. Montées boueuses en sous-bois, j'ai failli tomber dans un angle droit penché.
Ensuite on sort du bois et on fait un km dans les champs avant de redescendre dans le bois dans un single-track : on fait presque du sprint à la fin pour rentrer en première position pour ne pas être gêné car on ne sait pas doubler après   Je passe premier de nous trois    
Là c'est un putain de single-track comme je les adore : sous-bois touffu, zig-zag en grosse descente entre les arbres    
Je reviens sur des gars qui ont déjà gagné des courses et que je n'ai jamais vu dans une de mes courses!   Je suis donc bien on fire!    
Mais ensuite on retombe sur la route en ligne droite et ils haussent le rythme, moi je ne suis pas car il reste 1,9km et je suis déjà à du 3'49/km là, ça tiendra pas si j'accélère  
 
A 1km de l'arrivée on entre dans le village pour finir sur un gros faux plat jusqu'au 100 derniers mettre en grosse descente.
Là celui de derrière commence à revenir en faisant un gros bruit de monstre en respirant   Il doit être haut dans les tours lui!
Je ne sais pas trop comment gérer les quelques derniers centaines de mètres : accéléré tout de suite pour le griller ou pas trop pousser pour l'avoir au sprint? Au final je fais entre les deux en oscillant entre 3'49/km et 4'20/km suivant la pente, il est collé derrière moi.
 
http://imageshack.us/a/img802/3566/vbr2.jpg
 
On va entamer la descente de 100m vers l'arrivée, il souffle encore plus fort qu'avant! Allez mon coco, on va commencer à accélérer voir ce qu'il te reste!    
J'accélère progressivement jusqu'au bout, il est toujours à mon cul puis soudain : il stoppe sa respiration! Plus un bruit! WAT?  
 
BORDEL A FOND!!!      
 
http://imageshack.us/a/img59/9206/1u2n.jpg
 
Au final je bloque à 2'38/km et il continue de pousser, je m'avoue vaincu et le laisse passer puis on finit les 10 derniers mètres en roue libre.
Bordel c'est qui cet extraterrestre?   Il a un putain de mental!
 
Au final je termine en 28'22. Je visais sub30 ça va c'est pas trop dégueux    
6,85km - 4'08/km - 104m D+ et surtout ... 12e!!!   (sur 279 au 5k)
Je bas mon record qui était une 13e place, record qui aurait eu un an dans deux semaines!    
Je bas également tous mes PR de 1/2 à 2 miles
 
http://www.strava.com/activities/84223507
 
Et pour finir mon adversaire (et ami, quand même) au championnat termine à la 16e place. Je lui reprends 3 points et fait donc la bonne opération! J'ai presque gommé mon handicap. On a donc respectivement 10241 et 10238 points à mon avantage.
 
Plus que 3 courses, vite!   Ca faisait un bout de temps que je ne m'étais pas autant amusé, c'est quand même bien plus bandant les courses d'homme à homme que les courses contre le chrono  

Surtout un mec comme toi, qui n'a pas de problème sur les séances de fractionnés courts ou moins courts et qui se "chie" dessus en course.
Des bonnes séances de tempo te feraient le plus grand bien!   --->  http://www.logicoflongdistance.com [...] s-art.html

bon les newbs    
j'ai maj la première page avec les définition de seuil, VMA, EF et tout le toutim
y'a un doc super intéressant sur comment appréhender la cap si on débute (merci bikou)
Maintenant va falloir lire  

CR “ Allure libre du Trou du Beau Bois ”, course nature de 6,8km - Dimanche 22 septembre
 
J

bon les newbs    
j'ai maj la première page avec les définition de seuil, VMA, EF et tout le toutim
y'a un doc super intéressant sur comment appréhender la cap si on débute (merci bikou)
Maintenant va falloir lire  

Et pour finir mon adversaire (et ami, quand même) au championnat termine à la 16e place. Je lui reprends 3 points et fait donc la bonne opération! J'ai presque gommé mon handicap. On a donc respectivement 10241 et 10238 points à mon avantage.

 
En fait, à la lecture du blog, j'ai l'impression de te retrouver : beaucoup de sortie, souvent easy, avec du tempo à la sensation.
 

C'est noté à la fin.  

CR “ Allure libre du Trou du Beau Bois ”, course nature de 6,8km - Dimanche 22 septembre
 
 
Note : sur cette image, Didier est tout tout au fond, alors que je suis déjà passé il y a quelques secondes Et j'ai remarqué que tu partais souvent assez loin. Je pense que tu as un gros potentiel de progression en t'entrainant à prendre des départs plus explosifs. Ça permet de ne pas être gêné et directement dans le coup avec des personnes de son niveau voir meilleures et on fait de grosses perf' en essayant de les suivre (ça développe le mental aussi du coup)!

On suit juste les conseils du topic et on apprend petit a petit

bon les newbs    
j'ai maj la première page avec les définition de seuil, VMA, EF et tout le toutim
y'a un doc super intéressant sur comment appréhender la cap si on débute (merci bikou)
Maintenant va falloir lire  

 
Le temps de tout lire, on va prendre des pages de retard ici....    
Déjà que je n'arrive plus à suivre, j'ai l'impression qu'il n'y a pas qu'en càp que je suis plus lent que vous  
 
Et sinon, merci  

 
T'es un bon stratège ! Tu l'as bien owned ton (ex)copain !
Pour l'extra terrestre, j'en ai déjà croisé un aussi, sur un semi, v'la comment il soufflait comme un boeuf, dès le 6ème km, ça a duré jusqu'à la fin, j'ai cru qu'il allait mourir plusieurs fois mais non, il a même accéléré comme un malade sur le dernier km !  

 
T'es un bon stratège ! Tu l'as bien owned ton (ex)copain !
Pour l'extra terrestre, j'en ai déjà croisé un aussi, sur un semi, v'la comment il soufflait comme un boeuf, dès le 6ème km, ça a duré jusqu'à la fin, j'ai cru qu'il allait mourir plusieurs fois mais non, il a même accéléré comme un malade sur le dernier km !  

 
  Je sais bien
 
Je ne me met devant que quand je vise vraiment une perf, la j'ai démarré tranquille  
 
Sinon oui c'est clair qu'il faut jouer des coudes si on ne veux pas perdre 2' au départ  
 
Bien joué sinon, les petits single dans les bois sont top, je les fais assez souvent avec ma co-joggeuse, c'est excellent    

 
Nan mais la petite compétition, je pense que c'est un truc entre pote. Me trompe-je?

j'ai tenté ca sur un Duathlon, je soufflais comme un boeuf et j'ai lancé l'attaque sur le gars devant moi, il m'a entendu et a acceleré alors que j'etais encore 30m derriere lui.
Depuis je retiens ma respiration jusqu'a ce que je sois 1m derriere ma cible  

Bon ce soir, je fractionne sur 600m. Vu que je ne sais pas trop ce que je peux faire, je vais tenter du negative split (je dis ça, mais ça se trouve ça sera maxi fail)
 
Objectif, qqch du genre
 
1) 02:20
2) 02:18
3) 02:16
4) 02:14
5) 02:12
6) 02:10
 
Avec 1' de recup active entre chaque fraction.
 
Mais ça se trouve je rêve totalement...

 
c'est pas parce que tu parles pas bien français que t'es nul en math, aller au boulot !

 
Entre 03:53 et 03:38.
Normalement mes 6 temps correspondent aux intervalles de VMA entre 17 et 18km/h. (si on a une VMA de 17 faut fractionner en 02:20 et si on a une VMA de 18 faut fractionner en 02:10)
 
Vu qu'a priori ma VMA est autour de 17,5km/h, je vais essayer de fractionner autour de cette zone.
 
Réponse sur la piste!

 
T'es un bon stratège ! Tu l'as bien owned ton (ex)copain !
Pour l'extra terrestre, j'en ai déjà croisé un aussi, sur un semi, v'la comment il soufflait comme un boeuf, dès le 6ème km, ça a duré jusqu'à la fin, j'ai cru qu'il allait mourir plusieurs fois mais non, il a même accéléré comme un malade sur le dernier km !  

 
Courir 10 minutes c'est au-dessus de tes capacités ?

Ouaip, pas aussi pointu que le gaillard quand même.
Je pense vraiment que "notre" défaut c'est ce manque de "base training" où on court pas mal, avec un peu d'allures diverses de temps en temps et ensuite un vrai focus en vue d'une ou plusieurs courses.  
Faire du seuil, de la vma courte, de l'all42, des tempo run... mais pas forcément une de chaque par semaine, en étalant sur toute la durée de cette phase de base, et des lignes droites régulièrement, plusieurs fois par semaine dans les séances endurance cool. Et après, à quelques semaines de la course, tu bascules sur du spécifique et c'est là que se fait la différence entre une prépa 10 et une prépa 42 par exemple.

Je suis du genre à souffler comme un boeuf très rapidement moi aussi...

Euh non absolument pas mais c mieux de faire des fractionnés sur une ligne droite en somme c ca ?

ne brûle pas les étapes. Là t'as fais 46 (ok, qui vaut peut être 45'50'' sans les "bousculades", mais on ne "vaut" que le temps qu'on a fait selon moi), vise 45 pour le prochain! Puis 44...
Et si dès le prochain tu fais 42, alors vise 41...
La course de fonds est sport dont les effets se voient à long terme, et la progressivité est importante.
 

 
 
Euh non absolument pas mais c mieux de faire des fractionnés sur une ligne droite en somme c ca ?

 
Le tour du lac fait 600 mètres à peu près. Le problème c'est qu'en ce moment y'a des travaux (et donc on ne peut pas faire le tour complet). Comme le dit Mucky, à même pas 10 minutes t'as le Canal de l'Ourq, c'est parfait pour du fractionné long (c'est plat et large).
 
Un exemple:
 
http://app.strava.com/activities/86466273
 
Le GPS a buggé au 4ème km, mais ça te donne une idée du parcours.