Reprise du message précédent :
Sacré fail ce soir    
 
Séance 3*2000 en AS10, bah j'étais trop optimiste...
 
2.05km 8:39 4'12"/km 187BPM
1.97km 8:35 4'21"/km 185BPM
1.97km 8:57 4'31"/km 181BPM
 
http://www.strava.com/activities/86675864

je suis pas gros   , mais j'ai des kayano et j'en suis très content.

non, mais les kayano c'est pour les costauds

Pour moi, c'est jouable... il te manque 9 minutes pour 2K et tu as 1'30, 1'20 de trop sur le K8, 30" sur le K1.
Avec la foule et l'esprit compétition du moment, en t'arrachant sur la fin, tu peux le faire.
Et c'est pas comme si tu n'avais jamais couru 10K, tu as un PR < à 58'....
Moi, j'y crois    
 

 
Sauf que j'ai encore 30km à faire après. Même si c'est "que" 250mD+ sur tout le marathon, tu le sens bien passer !
 
ça monte pas beaucoup mais longtemps (y'a juste un endroit qui pique) ...
Tu conseilles de rester coute que coute sur mon allure même sur cette partie?

L'endurance fondamentale c'est 75% de ton temps de travail.

Courir normalement à 4'30  

Après reste à connaître ta vma ou ta FC Max pour calculer ton allure EF mais bon si comme tu le dis toi même tu es tranquille de chez tranquille tu es obligé de nous taper minimum un petit sub 40 lors de ton 10 km  

je suis parti a froid et c'était le soir après le boulot , mais j'ai quand même quelques doutes tout a coup la .
je vais peut être faire une soniade   finalement .

Bah enchaîner les bornes c'est la base et tu ne peux pas tout faire à allure de course

Et - no offense - il serait étonnant que tu courres "normalement" à 4'30/km... Pour moi courir normalement c'est courir en EA, donc As42 maximum. Je te souhaite de pouvoir courir indéfiniment à cette allure

c'est peut être un cousin a Tristan  

Moi aussi! (Je crois au sub55 du blob)

 
Ok merci    
Le rapport entre VMA et VO2max se fait en divisant par 3,5 c'est ça ? C'est assez précis comme formule ?

 
Mais nan, tu vas y arriver....  et tu feras même un PR sur 5K en même temps    
 
Oui, je découvre strava  

 
On sait de qui je tient    
 
 
 
Ne fait pas ton 10 km.
 

 
Stop les pizzas    

Seconde séance du jour avec 12.8 km en 1h06'42 dont 15' à 4'35 - 10' à 4'26 - 10' à 4'14 enchainés avec de bonnes sensations donc séance réussi  

 
+1^1000  

Blob: plus de pizza jusqu'à la course et en récompense une 4 fromage avec supplément fromage

 
Mais alors la, gros +1..
Entre son tendon fragile, le semi récent, je vois même pas pourquoi il veut le faire..
 
M@c t'as bien un 10 pas trop loin de chez toi dans les 3-4 semaines qu'arrivent je suis sur

 
 
 
je me sus inscrit hier et j ai payé !!!!!  
donc je vas le run touriste  de merde en vacance !!!!

 
Je pense sincèrement que ce genre de séance ne t'aide pas Blob...

 
Donc le livreur est passé et il est tombé sur le digicode...
 
Donc j'ai appelé au numéro que tu as donné.
Je leur ai demandé si c'était possible de le livrer dans un relais kiala, ils ont répondu "malheureusement non!"
Donc je leur ai demandé de le laisser au dépot de saint ouen. Sauf que c'est pas ouvert le week-end et que j'allais pas non plus poser un congé pour y aller.
Donc je les ai rappelé, ils me le livreront au boulot, demain    

car c est le 10km que tout le monde va faire, c est le truc du coin a 500m de chez moi le depart quasiment .
c est pas trop le tendon le problème la , c est mes tendinites au pates d oie, j a plus de jus, j ai l impression du a la semaine de prepa physique et les 3 sorties d affilés

je vas y aller et fare un truc du style all21 all 20 hitoire de dire que j ai run

 
Je te parle de personne raisonnable à personne raisonnable    
SInon tu achètes un caisson cryogénique, tu dors 2 jours et tu te réveilles dimanche matin pour tout péter  

 
J'ai un peu regardé, en général, entre le footing "cool" et l'AS10, il y a 20/22% 25% d'écart. Donc qqun qui court le 10k à 15km/h (4'/km) se retrouve à trottiner en général autour de 11,5km/h (5'12/km).
 
Accessoirement, on retrouve un peu la notion de 95% FCMax sur 10k / 75% FCMax en EF.
 
J'imagine qu'on trouve forcément des contre-exemples en pagaille, mais ça me semble pas trop mauvais comme postulat de base quand on n'a aucune idée de ses capacités.

Bof ...
Quand je faisais le 10km à 4'/km, j'avais une EF vers 5'30-5'45. Maintenant que je suis vers 37'-38' (3'45), je fais de l'EF à 5'/km
Encore une fois, ça dépend des personnes mais on est rarement trop lent en EF

EDIT : l'EF est bien vers 70-75%

 

 
En tout cas, il y a au moins 20% d'écart... (28% puis 25% dans ton cas environ)
Au passage, c'était une de mes erreurs au début: courir trop vite en EF, pensant que c'était bénéfique. </noob>

 
Pour moi c'est un peu sur-évalué, j'ai fait un 10k à 15 km/h, et j'ai jamais fait une séance d'EF à 12km/h .. je suis beaucoup plus souvent près des 11,5

OK, on peut prendre 25% comme "moyenne" alors...

Enfin le message, c'est que si l'on se promène à 13,3km/h, on fait le 10k à au moins 15km/h "normalement", donc sub40.

demain je go a la salle faire de la pressotherapie et cryothérapie, massage , ultra son et électrode. samedi repos et dimanche je devrais pouvoir tenter un 45' tout moche  

 
Après oui ç'est sur si tu fais ta séance d'endurance à cette allure, avec une FC d'EF, en effet le sub40 devrait être à portée !

meme en dessous des 40  
tristant tourne a 4'50 5' en EF presque et il tape les 37' donc bon

J'avais une de ces patates moi ce soir!

J'ai fais sauter mon PR son mon parcours trail habituel (140m d+ sur 10k) et tout mes segments (y'en a un y'a marqué 2nd mais en fait c'est 1er ex-eaquo )
http://www.strava.com/activities/86657793/overview

Content de ma soirée  

140m de D+ plutôt, sinon c'est que t'as grimpé le pont de l'A35
 
Bel entrainement je trouve
 
NB: je connais bien le coin, ce sont mes routes d'entrainement en vélo dans le Sundgau.

voilà c'est fixed comme ils disent chez m@c

 
Merci
 
Pas très HFR compliant, mais je vise un sub55 (course à pied depuis 6 mois environ)! A dimanche et bonne course!

Ma séance de 6 x 1000m
 
Pas trop mal
 
Hyper régulier!!
 
4'14"
4'13"
4'12"
4'15"
4'15"
4'12"
 
Je pense que je pouvais même donner un peu plus
 
Semaine prochaine je vais faire les 10km de Rouen (à la place du semi qui est annulé)
Je sais pas ce que ça va donner
Mais je vais tout donner!!!

de toute façons , a 15 jours , ça ne me fait pas de mal non plus , c'est pas maintenant que je vais commencer un plan.
je continu a courir comme d'hab et on verra bien  

 
On est pas obligé de faire un plan pour faire des séances structurés ! Là tu pars à ton allure course sans échauffement ni rien c'est dur.

 
Belle régularité en effet !  
Tu connais le parcours du 10km ? Il est assez plat ?

 
Quelle type de recup entre les fractions?

ouais , je voulais voir comment ça me cassait de partir trop vite comparé à la semaine dernière ou j'ai fait 2km d'EF avant de bouriner un peu plus.
mais je sais pas trop du coup si pour le 10k ou je me serais échauffé un peu je dois partir direct sur 5'30 ou si je part sur un peu plus pour m'exploser a la fin ?

 
J'en sais rien justement
J’espère que oui!!
 

 
1'30" footing très très lent, du classique sur du fractionné 1000m
Pourquoi?