Reprise du message précédent :
Bon, je n'ai pas été faire la course de 12k avec des montées partout finalement, j'ai été à coté de chez moi
 
2.7km d'échauffement tranquille en 16 minutes, et après j'ai voulu tester les gels Gu    
 
Donc je suis parti "vite" pour faire 10k à peu près    
 
5.2Km en, 24:17, vu la chaleur, c'est pas si si mal que ca, la j'ai pris un gel avec de l'eau, donc pause de 2:25 en marche / trotting, pour ne pas m'étouffer    
 
et je suis reparti pour finir mes 10kms, donc 4.6km en 21:13 (c'est un peu mieux que le départ )
 
Au final : 10.1 Km en 47:54, je vais revoir mes ambitions pour le 10k du 28 moi du coup      
 
Sinon, niveau cardio, je suis toujours un gros diesel, fcmax : 168, fcmoy : 160  

C'est quoi tes ambitions ? A mon premier 10k j'ai gagné 3 minutes par rapport à mon meilleurs temps d'entrainement.
Bon ok, il s'est passé 5 mois entre les deux, mais quand même    
 
Et puis la FC...Hier en EF, j'étais à 168 pour une allure moyenne de 5:39/km, je me demande à combien j'étais en allure 10k (moy 4:11/km)  

T'es un pote à Tristan?  

Franchement j'ai tout fait pour essayer de faire baisser cette fichue FC, mais je n'ai pas encore trouvé une foulée confortable à cette allure.
Et j'ai l'impression que je me fait plus mal aux pied/genoux en me "tassant" à chaque pas que quand je suis en allure plus rapide.
 
Il y a juste à la fin ou j'ai réussi à atteindre les 165bpm à 6:10min/km, j'espère que j'arriverais à me recaler sur ce rythme la prochaine fois mais ce n'est pas gagné    
 
http://app.strava.com/activities/60426801

 
C'est exactement le même principe! C'est même mieux car il n'y a pas de coût fixe au départ : pas besoin de jantes!
 

 
C'est Tristan qui m'avait expliqué ce qu'était l'EF quand j'avais posé la question lors de mon arrivée!    
 

 
Lâcheur!    
Moi je l'ai faite! En plus il n'y a pas des montées partout, il y en a juste une énorme au début. Après il y a juste 2 ou 3 négligeables  
Mon CR viendra dans la journée    
 
 
 
Je suis de la même race, pour faire entre 140 et 145 bpm je suis à 7min/km

 
  carrement ou alors, il a une sacré fcmax.
 
apres, faire de l'ef sans cardio, j'y arrive pas, je me sens a  l'aise vers les 160 mois, a 150 je suis pas bien enfin je me sens pas a l'aise du fait que j'ai l'impression de me trainer.
mais il faut, ca fait du bien, ca repose, ca detent et 3 ou 4 seances par seance en mode tristan et c'est la blessure assuré.

pfff pas besoin de cardio pour l EF... quand tu vois que le chien ( ou uhna et waza ) te rattrape tu es en EF
 
plus sérieusement je me cale entre 10.5 et 11.5 ( de tete ) pour l ef et roulez jeunsse pendant 20 bornes  

 
quand tu commences a courir, tu te connais pas, et je suis sur que beaucoup qui se croient en EF n'y sont pas.

Cookie et P0rnstaff!!! bande de sal0pards!!!! laissez en un peu aux autres quoi

En direct dès championnats régionaux grosse série du 400 et premier couloir donc premier 200 très rapide je prend pas trop d'écart et je finis bien temps 52"60 le premier en 48"28 allez plus que le 200 et le 4*100

 
D'ailleurs Angelus, tu peux mettre à jour mon PR 10k à 41.37 et (et 5k 20.41) sur le fichier HFR?
Ce n'est pas validé sur Strava mais je vais essayer d'en décrocher un autre

En parlant des tableaux, j'avais demandé qu'ils soient linkés en FP, ça serait plus pratique qu'éparpillés dans le topic... toutsec n'est pas venu depuis quelques temps, mais si les créateurs des tableaux le MP avec les liens, ça serait sans doute plus facile.

toutsec a des problèmes avec son internet en ce moment (et moi j'ai du 56k pendant 10j ... c'est insupportable)

Je veux bien que qqun change mes perfs aussi :
5k : 19'12
10k : 38'58 (j'avais même pas percuté pour le sub39   )
semi : 1h25'30 (si on prend le temps de strava je suis à 1h24'22'' ...)

je dois avouer que sa fait quand même un paquet de sorties ou je prend plus de plaisir a courir .  
je m explique : y as tjrs un truc qui cloche. avant ct mon menisque et ma broche a gauche qui me faisait mal , je me fait opérer. je me frappe de la rééducation( j y suis encore a cause d un cale qui c est formet sur un de mes tendon sur le genoux droit )  je reprend le sport ( dont la CAP) là je flingue la voute plantaire. l ostéopathe me  dit faiblesse a la voute plantaire, semelles, sa améliore les choses, après tendon d Achille douloureux, douleurs au genoux ....... mais allo  y as pas une sortie ou j ai pas besoin de 36hrs pour m en remettre       .
 
je souffre moins a la boxe et au JJB que en CAP ............  dsl ct ma mini depression du jour du seigneur    

 
 
nan, mais c'est normal, la cap c'est plus violent que la boxe, tout le monde le sait    

CR !

Allez petit CR de ma course de ce matin un 7.5 km en même temps que la course principale de 13.1 km mais en ce moment je privilégie le court pour faire un peu de "vitesse" vu que je me refait une santé.

Départ prudent avec les deux premiers kilos en en 4.20 et 4.22 et je suis bien rien à dire.

Sur la suite je titille même les 15 à l'heure sur les kilos 3 et 4 sans sentir que je force trop donc les voyants sont toujours au vert ! D'ailleurs les deux parcours se séparent et je comprend que je suis assez bien placé donc ça donne un bon coup de boost au moral !

J'appréhende un peu car on m'a parlé d'une côte sur le parcours et c'est mon point faible donc j'ai un peur d'exploser...

Mais finalement pas de côte et on emprunte le même chemin qu'à l'aller et je croise donc tout les derniers de la course.

Sur le parcours ma chérie et une copine m'encourage en me disant que je suis dans les dix premiers et juste après un mec de l'organisation me pointe 9ième du coup je regarde un peu trop derrière moi pour vérifier si ceux que je viens de doubler ne tente pas de me rattraper surtout que j'ai un point de côté qui commence et je me dis que ça risque d'être compliqué mais je me fait un devoir de rester à ma place !

L'arrivée approche et j'arrive à relancer je ne double personne mais personne ne me double donc je sais que je reste à ma place !

Je termine en 31´ et des poussières
9ième sur 127 donc une belle place au scratch.

Surpris de ma forme surtout avec ce que j'avais ingurgité hier dans la journée...

Mes allures kilos par kilos

1 - 4.20
2 - 4.22
3 - 4.04
4 - 4.04
5 - 4.09
6 - 4.08
7 - 4.10
7.5 - 3.55

Ça revient ça revient...

la classe a dallas ces kilos

 
ça fait mal 28 semaines de prépa ...  
 
Merci mais finalement je crois que je vais me faire plaisir tout simplement. Je verrais au feeling ce que j'ai envie de faire  

 
Ce n'est pas pour que tu suives le plan à la lettre, juste que tu aies de quoi piocher et voir "à peu près" où tu dois te situer en fin de cycle VMA pour taper les 3h

Petit CR d'un trail de 7km effectué ce matin : la foulée de Cap Montas, en forêt de Buzet, proche de Toulouse.
 
On avait le choix entre 7 ou 14 km, mais j'ai préféré partir sur la distance la plus courte pour me rassurer après mon semi pas très bien vécu en mars dernier, et pour voir où j'en étais après 2 mois d'EF et quelques récentes séances de fractionné long.
 
Objectif officiel : 38'30
Objectif officieux : 35'00
 
Je sais que la forêt est vallonnée mais je ne connais pas le profil de l'épreuve et le type de chemins qu'on va emprunter. Donc difficile de savoir à quoi s'en tenir avant l'épreuve.
 
Je me place au départ avec mon lièvre, un copain qui court les compets avec moi, et qui me largue systématiquement à mi parcours (il me colle 10' au dernier semi...). On va dire qu'il a de meilleures dispositions naturelles à la CAP (5cm en plus, 5 kg de moins...), mais il s'est quasiment pas entrainé les 2 derniers mois. Mon second objectif est de ne pas me faire ridiculiser cette fois ci. On est 280 au départ, et je dirais qu'on se situe à peu prêt au tier des participants.
 
On se lance dans les petits chemins passé 400m, et déja une première bonne grosse flaque au milieu de la route. Ca contourne l'obstacle en file indienne en marchant, donc on ralenti et on prends la file. Un type tente le passage en force à travers la flaque et... se prend une gamelle monumentale. De la boue jusqu'aux oreilles... On vérifie qu'il se relève et zou c'est reparti. Premier kilo en 5'12. OK pour un début.
 
Les deux kilos suivant passent en 5'01 et 5'09. Ca monte, ca descend... rien de bien méchant mais je suis content de tenir le rythme malgré le profil irrégulier.
 
4ème kilo avalé en 4'51 malgré quelques secondes passées au ravitaillement, grâce à une belle grande descente dans laquelle on se relance après notre bref arrêt. On se cale derrière une petite blonde qui court avec une bonne régularité autour des 5'00.
 
On attaque maintenant la plus grosse montée du parcours, qui s'achève par le "mur". (je n'apprendrai que plus tard le surnom de cette grosse montée bien pierreuse) Ca faisait un moment que je ne voyais plus grand monde devant, mais là y a foule. Ca piétine, ça marche... La petite blonde passe au pas pour franchir l'obstacle, moi je tente de continuer à courir sur un mini rythme, à moitié asphyxié, et mon lièvre part tout seul devant, à priori encore assez frais.
Une fois le bousin franchi, je constate que j'ai environ 50m de retard sur lui, mais que j'ai sauvé les meubles avec du 5'30 au 5ème kilo. Par contre je peine vachement à repartir.
 
Le 2ème ravito se présente, mais vu que mon lièvre s’arrête pas, je décide de continuer aussi. C'est le moment que choisi la petite blonde pour me repasser, et me flanquer la petite piqûre d'orgueil dont j'avais besoin. Je m'accroche à ma blonde (la pauvre, elle a du sentir mon souffle chaud sur sa nuque tellement je ventilais) et je passe le 6ème kilo en 5'06.
 
Dans le dernier km, je constate que mon lièvre n'a pas creusé l'écart et je tente d'accélérer le rythme pour revenir à niveau. Pas de bol, il pousse aussi pour soigner le final. Je termine finalement 15 secondes derrière lui, en 35'21, avec un dernier kilo en 4'32.
 
Bref, je suis TRES content de ma course. Un peu plus de dénivelé que prévu, et malgré ça je me rapproche de mon meilleur pronostic, et sans m'être fait larguer par l'autre enflure.    
 
Petit bonus : je finis 51ème sur 280. C'était un poil inattendu vu que j'ai rarement (jamais ?) accroché la première moitié d'un classement en CAP, mais ça fait bien plaisir.
 
Bonne fin de weekend à tous.

bravo belle course
 
sa fait tjrs plaisir de faire un chrono attendus.

   
 
Et bien joué Prostaff     Je comprends ce que tu as enduré, ça m'a fait pareil ce matin ...  en pire      

Pfiou!!! moi c'était que 480m sur 12.5km et j'en ai chié des ronds de chapeau!!!

Sortie longue d'1h30 ce matin après ma sortie d'hier. Autant dire que j'avais un peu mal aux pattes et qu'il a fallu dérouiller tout ça.
J'ai intégré dedans 8' à allure semi et 6' à allure seuil. 17 km en 1h31.

Des 300, des 400, des 600, des 800... c'est quand même pas compliqué avec une piste!!!

 

 
Bon je me suis fait plaisir finalement :
13km en 59' en partant de 5'00/km jusqu'à 4'00/km et en redescendant (plus vite que je suis monté). Moyenne de 4'33
FCmax = 180 (87%)
FCmoy = 165 (79%)
 
Séance qui sert à rien mais je vais devoir stopper quelques jours pour cause de visites donc je me suis fait plaisir  

Bon de mon côté un weekend chargé
hier matin je me décide à faire du 10*400 , ca pique un peu mais ca passe.
Je les boucle entre 1'27 et 1'30
cool même si ca faisait un bout de temps que je n'avais pas fait de 400, j'ai pas trop perdu
 
Bn hier aprem grosse crémaillère avec Barbeuc donc ce matin simple footing a jeun de 11.5 kms en 1h pour remettre tout ca en place.
 
Bravo à tous pour vos CR et courses du WE
 
@DRKakumba : La montée du Puy de Dome a l'air assez ouf au vu des photos mais chapeau pour ton chrono, les cuisses ne t'ont pas rappelé à l'ordre ce matin ?
 
@ Karlkox : belle course, il faisait chaud aussi hier et le vent vous a pas aidé. Il y a vait un gars qui cours avec nous desfois qui la faisait aussi. Il a terminé juste devant la 1ère féminine en +/- 54' je crois (ROmain, celui qui fait de la boxe et qui est pas du tout taillé pour la CAP )
 
@ Prostaff : Belle course de reprise, les fractoches sont assimilés mais la tenue sur la distance de la course va revenir .

Et t'as vu comment tu cours aujourd'hui ? Bientôt un sub40  

Sinon, 10k à 5'15 les mecs. Alors ? Alors ?

J'ai vu la carte des températures hier, vous avez bien morflé...en fait dans le Finistère la saison d'athlé c'est possible toute l'année  

Ou pas  

 
C'est encore trop rapide je trouve pour de l'EF, on footing entre 10 et 11 au club.
 

 
Pas mal, à force, on va devoir virer le noob de ton pseudo
 
 
 
Carrément !
C'est ce qu'on disait, tu vas t'envoler lorsque tu auras ton poids de forme
 

 
C'est plutôt excellent !
J'en sais quelque chose, j'ai aussi fait un trail de 7.5km mais ultra vallonné bein ça pique !
 

 
Ouais, t'as bien géré malgré ton
 

 
Oui, je l'ai croisé au retrait des dossards, il fait 54'12".
Je voulais pas faire de perf' hier, pensant ainsi ne pas me faire mal, bein raté vu ma FC de fou furieux.
Je termine quand même 140/597
 
EDIT : tient, c'est original, des photos du parcours uniquement, pas bête.

Bon bah je vous confirme, je suis inscrit au 10km l'Equipe.
 
J'ai eu la validation de Madame. Je lui ai fait croire que c'était une sortie tranquille, parfaite pour préparer le 80km du Mont Blanc
 
Je suis prêt à en découdre ! J'espère pouvoir intégrer le SAS moins de 38'.

http://www.lavenir.net/sports/cnt/DMF20130616_00324570
 
Respect si il y arrive!  

 
Si t'as une justif oui. Tin la classe on pourrait courir ensemble. Enfin toi devant si tu vises sub38. Moi jvais en chier  

putain, marre de ce temps de merde,trop chaud, trop chaud, trop chaud, j'ai cru que j'allais étouffer.    
je vous dit pas cet été ....

 
J'ai dit sub 39'. Mais ok, on court ensemble ;-)

Hier soir apres la course oui mais aujourd'hui pas vraiment Surtout que c'était meme pas une semaine apres un 10k.
 
Sinon dans 15j je pense faire un 4km avec un peu plus de 400 de D+

Y vas y avoir de la perf, dimanche prochain.
Il va y avoir une belle bande d'HFRiens sur l'asphalte parisien.

Les traces de Jedi et Tristan

D'ailleurs petit récapulatif
 
Coureurs du 10K L'Equipe, rajoutez votre nom
 
- Jedi_lol (Objectif: sub39)
- Tristan_C (Objectif 1 : Sub 40 - Objectif 2 : Sub 38'16)
- playerz69 (Objectif : sub41)
- Blackofi (Objectif 1: sub42, Objectif 2: sub41).
- Captain Redface (Objectif Sub 42)
- Sonia +1 (Sans foi, ni loi, ni objectif)  
- Hardt (Objectif: sub45)
 
 
J'ai fait une courte recherche dans le topic et si ils sont tous restés motivés, ça commence à faire une belle équipe (et une tonne de CR)    
- Kiako
- sn@ke51
- Obelisque
- coucouristedu33
- runner normand
- takumi86