Reprise du message précédent :
Quand je vois hier sur le 32 km le vainqueur en V4 un MONSIEUR il termine en moins de 4h !

Il a 79ans...

 
pluzaing...
dur dur de courir sans objectif, même long terme

Il y a déjà de quoi faire dans la région, entre la Flandre super plate et les courses sur route, les trails dans les forêts et les terrils et le trail de la Cote d'Opale par exemple.

Sinon un pote a fait le marathon de Berlin et me proposait Stockholm, mais franchement je préfére les petits événements. Moins de coureurs, des frais d'inscription raisonnables et un niveau déjà relevé. Les gros trucs ne me font pas vraiment rêver ...

Par contre une fois que je serai un peu plus à l'aise il y a plein de courses sympas dans des paysages différents, c'est clair

C'est sûr que point de vue tarif, ça peut vite devenir un budget...

En fait je reviens sur le marathon de Rotterdam il y a deux bonnes côte et non le plus rapide des marathons de Berlin!!!

Je suis en train de me faire une check liste que je vais plastifier et mettre dans mon sac de sport car ce matin je suis de nouveau parti de la maison sans mes semelles ortho pour le sport...
Voilà mon début de liste
 
Basics
• Chaussures
• Semelles ortho
• Brassard
• Ecouteurs
• Lunettes de soleil
• Garmin (chargé!)
• Ceinture cardio
 
Douche
• Serviette
• Gel douche
• Shampoing
• Sous-vêtements  
• Chaussettes  
• T-Shirt
 
Compétition
• Porte dossard
• Gels
• Chaussettes compression
• Gourde isostar
 
Temps Froid
• Corsair  
• Coupe-vent
• Buff
• Gants
• Baume à lèvre
 
Temps chaud
• Crème solaire
 
Divers
• 2 piles bouton CR2032
• Sac poubelle/poncho
• Argent
• Mouchoirs
• Epingles de sureté

 
La vache tu te déplaces avec une valise à chaque fois ?

Ca a l'air gros comme ca, mais c'est juste un sac de sport.
J’emmène pas tout a chaque fois, c'est juste une liste pour être sur de ne rien oublier le cas échéant Tu le lis et te dis "pas besoin" ou "besoin" selon le cas et evite de te retrouver sur place le bec dans l'eau...

 
Je cherche aussi un truc en remplacement de mon tout pourri de marque t'nb...

Dites les experts en plans d'entrainement

Samedi 24.11 18h j'ai un 5.5km
J'ai jamais perfé sur un 5km et j'aimerais voir ce que je vaux. j'ai fais 3'50/km pendant 2km a mon dernier 10k (fini en 42') donc je pense partir à 4'/km puis accelerer a partir du km2 à 3'55/km

Plan d'entrainement:

Semaine 3
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries (6 * 300m) à 100% VMA. Récupération en 50’’ trottinant et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 40 minutes de footing
Jour 3 : 20 minutes de footing + 10’ à 85% de la VMA, récupération 3’ en footing + 2 X 4’ à 90% VMA avec entre récupération 2’ en footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 4 : 70 minutes de footing
 
Semaine 4
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30/30à 100% de la VMA. 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 20 minutes de footing + 6*3 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 4 : 45 minutes de footing Test VMA du club
 
Semaine 5
Jour 1 : 30 minutes de footing
Jour 2 : 20 minutes de footing + 6 minutes 4 x 2' à 90% de la VMA ©Bikou
Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
Jour 4 : Compétition de 10km 5.5km

Vouzenpensez quoi?

 
Semaine 3
Jour 1 : 20 minutes de footing + gammes + 1 série (10 * 300m) à 100% VMA. Récupération en 1' footing (@10km/h) + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 50 minutes de footing
Jour 3 : 20 minutes de footing + 10' à 85% de la VMA, récupération 3’ en footing + 2 X 4’ à 90% VMA avec entre récupération 2’ en footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 4 : 70 minutes de footing
 
Semaine 4
Jour 1 : 20 minutes de footing + gammes + 2 séries (10x200) à 100-105% r=40". 3 minutes en footing entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 50 minutes footing + 10' ppg
Jour 3 : 20 minutes de footing + gammes + 6*1000@90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 4 : 45 minutes de footing Test VMA du club
 
Semaine 5
Jour 1 : 20 minutes de footing + 6 minutes 4 x 2' à 90% de la VMA ©Bikou
Jour 2 : 50' footing
Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
Jour 4 : Compétition de 10km 5.5km  

Vu le podologue ce matin    
 
1) j'ai bien une aponévrose plantaire
2) je peux courir si la douleur n'augmente pas, et que l'inflammation de dure pas plus que la journée après la course    
 
Je ferais un break de 3 à 4 semaines, après le semi de Boulogne le 18/11.
 
Si la douleur revient, il faudra que je retourne le voir pour faire des semelles orthopédique uniquement en course à pied.  

C'est pas la mort, j'en porte depuis que je fais de la cap donc apatropeur

Moi je laisserai tel quel.

 
J'ai commencé a chercher les 10 différences puis j'ai arreté   En fait c'est un autre plan
Definit gamme stp
Un vita parcours bien fait compte comme ppg?

Les changements ne sont pas si nombreux, j'ai mis plus de rythme vu que c'est du 5KM, Headspace en sait + que moi à ce sujet.
Gammes : talon fesse, montée de genoux, pas chassés ...
PPG : (reverse)crunch, obliques gauche/droite, rotissoire (gainage ventre/coté/dorsal/côté), chaise, escaliers (ou step), marche chinoise, flexions ...

Rôtissoire
Belle image

 
Diagnostic plutôt cool
 
Pour ma part les semelles ont sauvé mes genoux

C'est bon. T'es opérationnel alors.  
Alors go go go

 
On a aussi le "salut au soleil", "le saut de schtroumph", "le rouleau de PQ" et j'en oublie surement  

 
Bon ba ça va! C'est plutôt une bonne nouvelle ça! Tu vas pouvoir envoyé l'paté au semi!!    
 
 

 
 
Nous on appelle ça l'horloge. 1 min de chaque coté, sans pause, c'est mortel!    

 
Le gainage & co, c'est le seul moment ou je peux faire le kéké et briller devant tout le monde  

1min c'est pas long, ça tient large

Mais il n'a pas le niveau de headspace, sans vouloir être cavalier!

 
L'entraineur dit que si ça ne nous fait plus rien au delà d'1', il vaut mieux changer d'exo    
 

 
Pas sûr que les plans soient calés au niveau de l'athlète.
De plus, même s'il n'a pas le niveau de Headspace, il n'est plus si débutant et il a juste à suivre ses bonnes allures.
C'est ce que j'en dit, il n'y a pas qu'une seule formule

Bien sûr

Mais alors ça c'est bizarre, j'en ai refait récemment, et autant je tiens 1'30 sans souci en "ventral", autant sur le côté je tremble violemment au bout de 20s, et si je peux durer 45s c'est au prix de grande souffrance. En dorsal ça fait longtemps que j'en ai pas fait, mais de mémoire ça passait facilement.
 
Il faut interpréter ça comment ? J'ai des obliques en carton ? Des triceps ? Je fais mal les positions ?

 
Une minute sur les 2 coudes oui. Par contre 1min sur le coté tu les sens passer!    
Mais bon je ne suis pas forcément une référence, j'ai pas de force dans les bras. On s'est foutu de moi quand j'ai fait les test en développé couché lors de la séance de muscu il y a 2 semaines....  

2h18' pour le vainqueur des championnats de France de Marathon ce week-end à Nice.... Turbo tu foutais quoi???    
La première place était pour toi!  

 
Au contraire, si tu trembles c'est que tu tiens la bonne position, ne change pas !
Tu as surement des obliques en carton mais si tu en fais régulièrement, ça devrait vite changer car la clé, c'est la régularité.
Le dorsal est vu comme de la récup', ça devrait à peine de chatouiller normalement.

 
J'ai vu ça aussi, j'ai faillit poster la même chose mais j'ai préféré laisser notre champion tranquille
Il aurait pu, à minima, être vice champion de France de marathon ... combo champion de France de semi !

 
Je fais cet exercice régulièrement (~3 fois par semaine) depuis début janvier quand j'ai eu des séances de kiné.
Au début j'étais mort au bout de 30s, maintenant les 1min passent facile, que ce soir sur le ventre ou sur le côté.
 
Et ces exercices m'ont fait beaucoup de bien pour la posture en course; plus jamais mal au dos depuis.

 
c'est prostaff ton médecin ?

 
En 3 semaines, t'auras juste le temps de faire quelques ajustements. Donc l'objectif est de mettre plus de rythme par rapport à une prépa classique 10km et de mémoriser à peu près ton allure 5km.
Les 30/30 et 300m c'est ok. Pour ta séance d'allure spé, tu peux la faire en temps comme sur ton plan (6*3 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing) mais moi je préfère un 4 ou 5*1000 allure spé compétition (plus précis à mon goût même si ça revient à peu près au même).
 
Pour la vitesse, tu devrais pouvoir tourner 8 secondes plus vite/km par rapport à ton record sur 10km, si tout va bien et que le parcours est roulant bien sûr    

J'ai entendu qu'hier à New York, les coureurs qui devaient faire le marathon ont fait une course dans Central Park et qu'ils ont fait des dons pour la reconstruction et donner des vêtements chauds pour les sinistrés.
Peut être que coockie peut nous en parler.

Bon prochain objectif pour moi l'Hivernatrail le 9 décembre !

17 km 500m D+

Ça sera apparemment plus "roulant" que mon trail d'hier car le dénivelé sera réparti je pense que ça sera du coup beaucoup plus "nerveux" a base de bonnes relances.

J'ai un mois pour me préparer du mieux possible... Des conseils ?  

D'ici la je ne pense pas faire d'autres courses j'ai rien trouver qui me plait a part peut être un 13 km le dimanche d'avant mais ça serait en mode cool juste pour le rythme il faudra voir...

 
- Séance de côte avec en alternance 1 semaine sur 2 : courte < 30" et l'autre semaine, longue 1min30 à 2min30
- Faire la sortie longue sur terrain vallonné, typiquement comme ton trail
 
Puis faire 1 footing.
 
Ca te fait 3 séances / semaine, déjà.

Je tourne à 4 séances semaines (ou 5   ) j'étais dans l'optique de faire le même type de séance que tu préconise je pense rajouter une séance du genre 2 * 10 min (ou assimilé) en terrain vallonée à 90 ? 85 ? 80 ? VMA.

merci!  
vu que j'ai fais un gros positive split sur mon 10km j'espere faire 10sec de moins. (j'ai fais 4'10/km au 10k)
la j'aimerais tourner a 4'/km jusqu'au km3 puis accelerer
 
Ca sera roulant, normalement

Toute ressemblance avec des personnes de ce topic serait purement fortuite
https://www.youtube.com/watch?v=BW0oFTMTxkw

Une collègue me tanne pour faire le marathon de Barcelone... C'est en mars, j'avais prévu de courir mollo cet hiver... Mais elle insiste, et le parcours est
 
Je me tâte, je me tâte !