Reprise du message précédent :
Quelqu'un utilise Nike+ en français ?  
Le site est passé en anglais et plus moyen d'avoir FR et les km...

Vide ton cache, ca arrive des fois

 
Hello, ça me fait rire que tu t'entraines pour passer un test pour...connaître ton niveau de course à pied...
En général, on fait plutot l'inverse, d'abord un luc leger sur la base duquel un medecin de sport te ferat un programme d'entrainement adapté pour...améliorer tes perfs.
 
du coup, je retiendrai pas trop ton objectif, mais je te dirai juste que d'une manière générale, s'entrainer 3 à 4 fois par semaine, c'est très bien. 2 séances par jour, a mon avis, c'est contre productif, mieux vaut une bonne séance longue que 2 courtes, pour soigner l'endurance.
30 minutes, c'est déjà bien pour un début mais essaye progressivement d'allonger la durée, genre 5 minutes en plus à chaque séance. pour aller jusqu'à 45 à 60 mn, voire plus si tu te sens bien. Pour augmenter ta vitesse moyenne, alterne tes séances d'enduro avec des séances de fractionné, genre une par semaine.
15 min d'échauffement, fractionné 30/30 en série, à toi de voir combien t'arrives à en faire au début puis augmente progressivement, puis 15 min de jogg cool pour refroidir en douceur...

Je suis du même avis que Kiveu mais avant de faire des séance essaie juste de faire tes footing à la sensation c'est à dire accélère si tu tombe dans le rouge ralentis, ou simplement accélère plus ou moins longtemps selon ton impression . C'est un très bon moyen de ce mettre dans le bain

Séance du jour (bis):
 
25' échauffement + 6 4*200 en côte + 10' cool
 
Pour les séances de côtes vous conseillez quoi comme % ?  
 
Je n'avais pas fait de repérage du coup j'ai pris ce que j'avais sous la main, c'est ma toute première séance de ce type donc je savais pas trop comment gérer...
 
200M (7.5%) 52"
200M (6.5%) 54.2"
200M (7%)   56.5"
200M (7%)   1'

Tu étais à fond non?

Pourquoi ?  

Non pas a fond mais sur mon plan il était indiqué de "finir fort en haut" ce que j'ai essayé de faire en fait...

 
 
c'est plutôt pas mal quand même mais tu aurais du en faire un poil plus

C'était prévu 6 mais après la 4ième j'ai lâché  

récupe actif?

Les deux premières oui mais pas les deux autres.

Concernant le % vous en pensez quoi ? Il me semblait avoir vu quelque part qu'il faut des pentes à 5% ?

Ouais, 5 à 7%.
Et je ne me moquais pas toute à l'heure, c'est bien mais comme dit waza, pas assez de répètes! Parce que faites trop vite!

J'ai pas dis que tu t'était moqué hein  

D'accord j'en prend bonne notes:

Moins vite
Plus de repet

Et pour moi, en fin de journée, prévu 5*2000 all21, genre 3’45/km : fait 4*2000 entre 7’10 et 7’20. Un peu trop rapide du coup j'ai rabioté à 4 fractions...
J'avais programmé des fractions de 7’40, erreur, donc j'essayais de pas aller trop vite et plus de recupe que prévu....

 
Tu vises 1h15 sur semi ? Je vois que cookie suscite des ambitions  

Ça fait pas 1:15 3'45/km ??? Je crois que cookiejr est encore une marche au dessus!

ca fait 1h19'6''  
 
Toujours en attente d’amélioration et de sugestions pour le tshirt

C'est plus ça que je vise dans l'absolu oui, mais pas avec 200m de dénivelé

 
 
Car ici c'est plus le placement du bonhomme que le coeur que tu essaie de travailler

Bon allez dimanche matin course nature dans la gadoue (14 bornes), du coup je ne sais pas trop que faire demain, normalement c'était 3x3000 mais je vais plutôt faire une sortie pépère avec des accélérations en côte, j'ai peur que le 3x3000 ne me vide les guibolles.
J'ai le temps de récupérer d'après vous?   Ce n'est pas la course de ma vie, mais la dernière fois je n'avais pas changé grand chose à mon programme et au bout de 2/3 côtes en course j'avais clairement senti un manque de fraîcheur dans les jambes, même si on ne vise pas un temps ce n'est pas super agréable.  

Ça fait un peu bcp 3*3000... Fait en que 2 ou 3*2000 ou 6*1000 en nature, à all15...

Le hic c'est qu'ici rien n'est plat, j'arrive même pas à trouver 1km plat autour de chez moi, je prends la caisse pour ça.  
 
J'ai des grandes lignes droites dans le bois pas loin de chez moi (2 bornes!) mais c'est entre 3% et 5% de moyenne chacune    
Faut que je trouve une diagonale    

Bravo!
 

Ajoutez vous dans la liste! C'est beaucoup plus simple pour tout le monde.
Sinon, très bonne idée. On pourra faire un sondage pour départager le graphisme etc.

Tu fais à la fc...

Le placement ?

Je sais plus faire    
Bon allez, une côte à 3% de 2km, 175 de Fc, je la fais deux fois, on n'en parle plus.    
 

Bon si j'ai le courage je met les 3 propositions en place demain et toutsec tu mettra un sondage en premier post?

Ouè d'ac
mais prend ton temps hein

Je pense  
n°1 : redface horizontale
n°2 : redface verticale
n°3 : dessin de http://www.desbossesetdesbulles.com/
 
d'autres suggestions?

Sortie solo du soir : 1h EF
 

 
Séance tranquille, 30 premières minutes@10.5km/h de moyenne ... jusqu'à ce que je croise 2 femmes qui galopaient bien (~11 km/h), pris par l'aspiration, j'ai fait les 30 dernières minutes@12km/h.
Je soufflais mais je me sentais bien, FC@142, j'ai vu bien pire
 

 
Mazette ! -d'1h20 sur semi, très bel objectif
 
 
 
J'ai un 14km dimanche aussi, au club, demain : 30'EF + 10' endurance moyenne (~all42) + 5x30"/30" + 10' EF
A toi de voir

Oui mais je ne ferais sûrement pas moins d'1h20 à cause du dénivelé, et si la météo est capricieuse... c'est tout sur la corniche!

 
Bah c'est du cassant, pas du tout de bitume, des talus, de la gadoue, ça va tourner entre 12 et 13km/h de moyenne.
Du coup c'est sûr que de l'économie ça peut que m'aider, mais bon, c'est pas un objectif, j'aimerais bien faire un semi sous les 1h25 d'ici la fin de l'année    
Bon cette fois je me place un peu devant pour pas prendre le bus pendant 3 bornes
 
C'est une course nature aussi?

 
Donc en mode freestyle et advienne que pourra en somme
 
 
 
Moi aussi, ce n'est pas un objectif, j'y vais en 4'30"/km normalement, j'ai un 10km deux semaines + tard mais ça n'empêche pas de faire un peu de jus, surtout que tu as bien galopé ces derniers jours, non ?
Pas plus tard que jeudi dernier, j'ai fait la remarque à un copain de club qu'il chargeait trop la mule à 3j d'un semi et même si ce n'est pas un objectif, il l'a payé cash : 1h35 (il vaut 1h25).
Et c'est qu'il l'avait mal pris ma remarque ... ça lui apprendra  

J'ai une sortie d'allure spécifique ce soir, et ils annoncent de la flotte. Super, vu que la sortie va durer près d'1h30

ça forge le moral!

On peut toujours décaler au lendemain. Il fait beau demain

 
pas vraiment freestyle quand même! j'y vais pour faire mieux qu'1h26 réalisé en 2010, et faire le mieux possible, être au plus près des 1h20!
Après, je vais peut-être me planter complètement comme pour mon marathon de printemps...  

Tout à fait!
Mais si ce n'est que de la pluie sans vent, ça peut quand même se faire!

On a le droit de prendre des paris