Reprise du message précédent :
Hello    
 
Comme beaucoup, j'ai repris la CàP après un temps d'arrêt. Première sortie ce matin, avec mon forerunner 305 comme d'habitude, et test pour la première fois d'un programme sur mon téléphone pour comparer : Endomodo. Et la surprise : 26% de delta en temps comme en distance entre les deux   Du coup je sais pas qui considérer qui "fiable". Comme je tenais mon téléphone à proximité de la montre, les résultats on peut-être été faussés. Une idée pour un tracking fiable ?

Un petit tour ce matin pour voir ce que ça donnait avec le plâtre... Ça allait, donc j'ai continué, et 7,5km en 51mn...J'ai aucun repère, ça correspond à quoi ?

Des delta en distance, pourquoi pas.
Mais en temps, je ne vois pas comment c'est possible ! doit y avoir un problème de réglage quelque part.

ben ça fait un petit  9 km/h, donc dans les normes, si normes il y a . Après, tout dépend l'allure à laquelle tu voulais aller.
L'idéal étant au début de ne pas aller à fond, pour se laisser une bonne marge de manoeuvre.

Si tu l'as pas encore fait, y a la first page de toutsec qui apporte des éléments pour les débutants.

Sinon, j'ai essayé ce matin de passer à la vitesse supérieure (des essais de 1000) :
ben je suis pas encore prêt
je soufflais comme un bœuf, et le jambes voulaient pas avancer
y avait guère que le cardio qui allait à peu près bien
à suivre
http://connect.garmin.com/activity/220081366

 
Pour la distance, trace le parcours sur openrunner, et regarde ce que ca donne.
Pour le temps, tu as déclenché et arrêté le chrono au même moment ? Tu as du te planter.
 

 
Tu étais essoufflé ? Tu pouvais parler tranquillement pendant la course ?
Ca te fait du 9km/h, c'est du footing de débutant.  

 
 
Merci à vous deux !
 
@footeur81 : Je ne me suis pas donnée d'allure définie, j'avais juste mon parcours, que je voulais finir. Je vais aller voir, merci    
 
@Parinou : Essoufflé, non, même si j'étais pas fâché d'arriver ^^ Et parler, je sais pas, j'ai pas essayé ^^

Je devrais prendre combien de recup ?

 
Alors je me repète mais l'iphone fait ça très bien.

Bonjour.
 
Je vais encore vous enquiquiner avec mes questions relou.
 
J'espère que je serais bien reçu cette fois ^^.
 
Pour le Paris versailles, les séances côtes mieux vaut s'entraîner :
 
- Côte à 9%, à 12 km/h
- Côte à 4% à 15 km/h
 
Merci de vos conseils ^^

Bon ce matin séance de prepa pour la course de 20 kms, sous le soleil.
Donc après la montée en puissance et la mise en marche de 20',
Je me suis fais 3*15' @ 13-13.4 kms/h avec une récup de 3' entre chaque série.
De bonnes sensations, pas de fatigue sur la fin je dirais donc une bonne séance.

 
Une séance de côtes, c'est sur du 7 à 10%.
4% c'est pas assez.
Après, il faut faire du court <1min et du long 2 à 3min.
Récup' en footing descente.

....

 
Exactement ce que j'ai fait ce matin, avant d'arrêter suite à harcèlement téléphonique   Mais bon, débutant également, donc je pense qu'il s'agit d'un temps "honnête", il vaut mieux éviter de prendre des comparaisons avec des habitués de la discipline et leurs moyennes d'un autre monde  
Openrunner m'indique une distance à peu près entre celui de endomodo et de ma montre gps...

 
Bah ça dépend de l'allure    
Si tu prépares du 5000, il peut être bien de les faire "à fond"(4 ou 5), et dans ce cas tu récupères 3/4 minutes voire un peu plus.
 
Si tu les cours dans une optique de 10 000, je dirais d'en faire 7/8 à 90%VMA, avec 1'15 à 1'30 de récup, sachant que pour du 6x1000 à 90% VMA c'est en général 1'30 de récup.  

Petit footing ce matin de 40' et 7 km parcourus. Ca m'a permis de vider des excès d'un bon repas de la veille au soir avant une séance de vma longue demain.

Faudrait déjà que tu tentes un semi à l'allure de ta 2ème partie (4'45/km) et voir comment tu te sens à la fin. Si tu finis cramé, c'est qu'il faut encore travailler ta vitesse. Tu pourrais grapiller quelques secondes mais pas 10" au km d'un coup, non.

Tu sais, des 400m "à fond", t'en fais 1 voir 2 avec 10' de récup c'est tout

10x400m@VMA récup 1' reste la séance de base
On peut faire graduellement sinon : 1ère séance de ce type : 6x400m puis 8x400m et 10x400m un peu plus tard

merci!
 
c'est super costaud 9% je n'avais pas idée!
 
L'ami seb s'entraîne sur du 5% pour son PV

Parce que je n'ai que ça
On fait avec les moyens du bord, pas envie de passer 1/2h en voiture ou en RER pour chaque séance

La séance longue du week-end a été dur en fin d'après-midi ! Avec la chaleur qui est revenu d'un coup ça tape.
17,7km en 1h30 avec 3x10' @85-90% de FCM que j'ai fini plutôt à 95% pour la dernière, si tant est que ma FCM soit bonne. C'était probablement la semaine la plus dur de la prépa de PV, à partir de la semaine prochaine ça a l'air plus cool sur le papier

Je fais plutot ca, arrivé a faire 10x400 et 6x800 dans une semaine

personne ne sait comment obtenir des dossards Paris Versailles auprès d'un lmec qui ne pourrait pas y aller? c'est pour un pote

t'as fais les 2 * 5 * 300m avec r=45'' et R=3' ?
 
moi je trouve que ça arrive comme un cheveu sur la soupe cette séance du coup je l'avais prévu pour la semaine prochaine, plus proche de la compet...
 
Mais en fait je me demande si je ne vais pas la remplacer par une séance côte vu comment j'ai du mal!
 
Car vraiment, après avoir goûté du 9% ce matin je me rends compte que je suis pas au niveau

 
Oui, je n'aurais pas dû écrire "à fond", mais c'est clair que si on en fait "que" 4 ou 5, le "à fond" signifie qu'il faut "gérer" un poil et bien faire monter le lactique.  
 
Sortie du jour épique une fois de plus : footing prévu de 13 bornes après avoir chopé une trace sur openrunner, sur mon nouveau terrain de jeu, une forêt à 5 bornes...le tracé semblait simple, classé en "rando", et bien ça a été compliqué...je n'ai pas regardé de quand date la trace, mais j'ai dû moi aussi faire de la rando à certains endroits, voire de l'orientation en essayant hors-piste de suivre les petits traits fluos rouges sur les arbres, les pierres    
Et puis v'là que ça bifurque à 90° à gauche, une belle côte à travers les broussailles, le chemin de 20cm de large à peine visible sous les ronces qui m'arrivaient parfois à la poitrine...j'ai pris des toiles d'araignée par dizaines, des moucherons par milliers, et ça me démange encore derrière les mollets...
A l'extrémité de l'aller, ça devait faire une épingle à cheveu, mais il y avait du barbelé, le terrain est devenu privé ou autre, alors me voilà sur la route à 28° sous le cagnard à chercher une entrée dans la forêt pour récupérer la trace...j'aiessayé de traverser un espacé inondé de fougères, ronces pour rejoindre la forêt, mais jambes nues sans voir le sol je me suis dit qu'il ne manquerait plus qu'une morsure de vipère isolé en pleine nature, tiens...
Bon, au final, 1h45 au lieu de 1h10 pour 17/18 bornes au lieu de 13/14...dont pas mal de marche    
 
http://connect.garmin.com/activity/220315780

Wahou la sortie galère! Au moins c'est bon pour le mental...

 
Débutant aussi, je suis passé à la vitesse (légèrement) supérieur depuis 2 mois. C'est à dire que j'ai commencé à lire qq conseils :
c'est quoi la VMA (je ne connais toujours pas la mienne mais bon   )  , échauffement, étirement, fractionné ..  
 
et à faire 2 sorties par semaine au lieu d'une (voir une toutes les 2 semaines   ).  
 
Résultat pour 10 km : juillet 8.28 km/h, Aout 9.38km/h, et aujourd'hui un peu plus de 10 km/h. Ca fait plaisir de passer en dessous de l'heure sur 10 bornes
 
Et surtout plus de mal de dos, de genou et de muscle perclus : échauffement, étirement, flotte. C'est les conseils de base mais quand on les suit vraiment ca se sent  
 
Vous connaissez un magasin sympa de pompe à Paris ?

Ce qu'il y a de bien quand on n'a qu'une montre décathlon à 10 € pour faire de la course à pied, c'est que open runner est là pour rectifier des erreur d'appréciation de distance.
Je pensais que ma sortie habituelle faisait 12km.
Elle fait en réalité 11km977. Je suis un pleutre.

 
Vous faites combien de sorties par semaine environ ? Et de quelle distance ?
Il vaut mieux partir avec un itinéraire précis ou voir au feeling quand on est parti ?
 
Vous faites des "exercices" ou vous vous contentez de courir ?
 
 
Perso, j'ai voulu passer les 10km ce matin. Levé à 7h30  , départ 8h, 4 kilomètres plus tard mes cuisses entrent en grève sans préavis ni contestation (la prochaine fois je ferrai des étirements/échauffement), résultat retour chez moi, et je n'ai fait que 6 km   . Mais bon, moyenne de 9km/h, comme hier. Maintenant la prochaine sortie c'est mercredi soir.

Oui je fais toutes les séances dans l'ordre, c'est le but du plan non ? Je ne suis pas assez compétent pour définir mes propres plan alors je respecte scrupuleusement ce qui est conseillé un peu partout !

Sur le PV de  mémoire il n'y a jamais de côte à 9% non ? Je crois que c'est 6,5 max.

Si tu veux réussir comme samouraï, tu choisis un plan consciencieusement, qui correspond parfaitement à toi et ton objectif, et ensuite tu ne le suis pas du tout et tu poses plein de questions à tort et à travers

Sortie longue de 20km en 1h31', 148 bpm de moyenne (78% FCmax).
Un peu rapide pour une sortie endurance, mais j'étais accompagné d'une cycliste, ce qui a dû fausser un peu mon rythme.

Me voilà de retour en région de panam.
Je crois que je peux arrondir à 2 mois d'arrêt.
 
Aujourd'hui, c'est quais libres sur 6 km le long de la Seine, sortie de 1h15    
Je testerai le bois de Boulogne bientot  

 
Si si, c'est même une moyenne à 7-8% avec des passages à plus de 10.
http://www.openrunner.com/index.php?id=265062
 

 
Idem, quais libre ce matin ! 17km en 1h32, dont 3x8' à 85% VMA (4'30 /km)
Très sympa.
   

Ouais la partie haute a un passage à 14 ou 16% affiché.
Mais ça se fait bien, faut pas focaliser sur celle-là uniquement, ça remonte et faux plat après je crois...

Retour chez moi après le marathon du médoc qui s'est déroulé hier.
C'était absolument grandiose, les costumes, l'ambiance, le vin, le paysage.
 
Malheureusement, j'ai du stopper mon effort au 23 km à cause de mon genou ( fissure du menisque il y a 10 jours).  
J'ai fait ce que j'ai pu mais la douleur était trop intense.
 
Nous avions 7h10 pour boucler les 42 km. C'est largement jouable comme effort, pas besoin de beaucoup se préparer.
On cours 15 km et tout le reste peut se faire en marchant.
 
A refaire sans hésitation l'année prochaine.

Pour moi ce matin c'était le 10 km FFA de la cité des papes à Avignon. Donc pour ce qui ont suivis à peu près mon parcours c'est seulement ma troisième course après un 5 en juillet et un 8 en août (j'ai attaqué la cap en mai/juin).

Je n'avais donc aucune référence sur la distance et mon plan était basé sur 45' même si pour moi finir en dessous de 47 aurait déjà été très bien !

Le parcours est uniquement sur route dans la ville d'Avignon avec plusieurs boucles différentes. Un tracé plutôt sympathique !

Beaucoup de monde au départ (environ 600 personnes je crois bien) et du coup mon départ est assez tranquille vu qu'il faut jouer des coudes mais ça a l'avantage de ne pas me cramer avec un départ ultra rapide !

J'essaie de gérer mon allure pour ne pas trop laisser de force dans les premiers kilomètres et je boucle les premiers 5 en 22' tout pile ce qui me donne un boost au moral même si je dois avouer que j'en chie quand même !

J'ai un mec de mon club dans mon visu il n'est pas loin mais je met un moment à le rejoindre et on se retrouve à trois du même clubs ce qui aide bien pour le moral. L'un des deux me motive à fond à partir du 8,5 km mais la dernière ligne droite me paraît interminable je donne tout ce que j'ai et je franchis la ligne d'arrivée dans un état

Le chrono affiche 43'18 !!!

J'aurais signé de suite pour ce chrono qui peux paraître à certains pas terrible mais pour moi c'est une grande victoire !

Voilà pour le CR les amis

C'est pas mal du tout, tu progresses rapidement !

Bravo pour ta coure Vignass.  
Belle progression en tout cas en peu de temps
quels sont tes prochaine course ? objectifs ? semi ou un autre 10  ?
 
sinon ce matin sortie de 1h20 pour du 15.5 kms sur un parcours un peu accidenté avec de belle côtes .
 
Le départ fut très tèrs dur en partie à cause de la soirée d'hier (pas entièrement digérée).  
Bon en tout cas après 30' et la 1ere côte et la transpiration aidant, la forme commencait a revenir.
BRef sortie de lendemain de soirée pas trop évidente mais bénéfique quand même.....

Belle perf' vignass
 
C'est marrant, on à commencé la CAP presque en même temps avec presque les mêmes résultats !  
 
Plus qu'à gagné 30-45" au prochain 10 !
 

Belle course, a peu pres le meme temps que moi sur mon premier 10km (43.03)

 
Pas assez vite mon fillot    
10 fois ca peut se faire entre 110 et 120%VMA
bon je reconnais qu'on est pas frais a l'arrivée mais le travail est fait correctement. C'etait une de mes séances de base quand je faisais du 5000m
mon record 12*400 en 1'01 recup 1