Reprise du message précédent :

5*1 minute de planche Vs 5*1 minute de corde à sauter ou autre exo dans lequel du engages de manière active, y'a pas photo pour le coeur.
Aussi l'impression d'avoir fait un "vrai" effort, c'est plus gratifiant.
 
Je dis pas que ça sert à rien mais faut pas faire que ça.
J'en parle en connaissance de cause

Russian twist?

OK, après moi c'est une séance silencieuse pour pas réveiller la maisonnée! Et mes genoux m'autorisent plus trop squats/sauts

Russian twist ?
Édit :  

Perso je pense que les 5 pompes ne servent pas à grand-chose si tu peux en claquer 15. Il y a certes des techniques d'entraînement qui se focalisent sur le volume total, mais en général c'est le voisinage de l'échec qui est considéré comme le plus significatif. Du coup je ferais moins de séries, mais au voisinage de l'échec.

Pour le gainage je ne suis pas fan du statique, je parie que tu tiens largement tes temps, je passerais sur du dynamique. T'as des vidéos sur YouTube d'abdos sur quelques minutes, ça sera probablement plus efficace (genre je faisais celles de Pamela reif à un moment je crois). Même sur la planche il y a plein de variations pour la rendre plus utile.

Enfin, il te manque le dos et les jambes en gros groupe musculaire.

Tu dis "non" à quoi ? Qu'il faut s'étirer à chaud, ou qu'on peut le faire après le sport (j'ai jamais parlé de "pendant" ) ?

Je ne comprends pas comment tu peux argumenter qu'il faut s'étirer à froid, c'est insensé, personne ne fait ça.
Il y a débat autour du fait de le faire juste après une séance de muscu, mais je pense que ça vaudra toujours mieux que le faire à froid.

Mais bon, si il y a des gens qui ont le temps et la motivation de se faire une séance de stretching dédiée avec chauffe préalable, en plus de leur séance de sport, tant mieux. C'est pas mon cas.

Écoute, je te dis ce que disent les kinés et coaches de basket.
Tu peux t'échauffer, tu tires un peu, étirements courts voire dynamiques, les groupes musculaires que tu vas solliciter.
Mais jamais en fin de séance tu tires comme un dingue ou longtemps. D'ailleurs on le fait jamais.

Tu le fais 4h après l'effort, ou bien le lendemain tu fais une séance yoga, pilates, petit footing basse intensité, etc.

En vrai à part pendant l'échauffement et le pilate, je m'étire jamais en tant que tel.

En course à pied c'est généralement recommandé de s'étirer "n'importe quand" mais pas juste après une séance. Quelques fois par semaine.

Mais c'est de la pure broscience, d'ailleurs il n'y a pas franchement de consensus. Je n'ai jamais lu aucun papier ou vulgarisation qui tranchait pour une pratique ou une autre.

Je ne sais pas à quel point c'est comparable à des étirements de muscu. L'idée c'est surtout de contrecarrer le "raidissement" général provoqué par l'abus de course à pied.

Fort et longtemps après une séance, mauvaise idée je suis d'accord.
Mais on parlait de stretching de récup, pas de pousser son grand écart.

Étirement != Assouplissement
Tu peux faire quelques étirements autour de ta séance mais si tu veux gagner en souplesse faut utiliser de vraies méthodes.

Etirements progressifs chargés pour la souplesse d'après mes sources youtubesques
 
La mobilisation articulaire peut se faire un peu quand on veut.

Oui assouplissement par des étirements lestés ou alors en dynamique.
Les étirements en mode auto après la séance je suis pas convaincu voire je pense ça pas bon après certains types de sollicitations (typiquement celles qui donnent des courbatures).

moi je m'étire 1 à 2h après une séance de CAP. Mais peut-être que je devrais attendre plus longtemps (?).
Pourquoi pas une routine d'étirement le soir après le dîner?

Moi je m’étire en faisant du front delt fly

Bin tu fais ce qui te convient y'a pas de règle ni d'obligation.

Moi j'ai chopé le quasi-grand écart en le bossant un peu après chaque séance de sport. C'est sûr qu'après du squat c'est pas idéal, par contre après une séance upper body le sang a bien circulé donc t'es chaud, et la zone n'est pas fatiguée.

T'as relativement des facilités du coup j'imagine. Moi j'ai mis plusieurs mois d'étirements quotidiens avant de toucher le sol jambes tendues. J'ai arrêté le Kung Fu notamment à cause de ça.

Depuis plusieurs années je n'en fais plus, j'ai rien perdu, ce que j'attribue au full rom (amplitude complète). Je fais un peu les psoas pour faire plaisir à ma kiné mais ça n'a vraiment pas l'air de soulager le dos.

 
Non je suis un vrai bâton à la base.
C'est allé très vite une fois que j'ai trouvé les bonnes façons de faire.
Ça a déjà été mentionné je crois, mais par exemple pour les ischios : partir jambes pliées et mains au sol, puis forcer sur les quadris pour essayer de tendre les jambes (l'inverse de ce que les gens font en général)

C'est ce que j'ai vu récemment.
Et en se redressant, il faut contracter les fessiers.

Psoas c'est d'la merde,un coup faut l'étirer, un coup faut le laisser tranquille pour le reposer : trop compliqué.

ça oui, mais on est là pour optimiser comême    
et autant nutrition / sommeil / cardio / muscu, les règles du game sont assez claires, sur les étirements c'est plus nettement plus flou. Ou alors j'ai pas assez geeker dessus.

Parfois il suffit de detendre les muscles des fessiers avec une balle de tennis pour soulager le bas du dos, il faut trouver le point G par contre, celui ou la balle fait le plus mal  

Concernant les étirements, il faut aussi éviter d'en faire après un effort soutenu. ça contribue à casser les fibres musculaires.
 
Par contre c'est très utile pour les tendinites.

Salutation au soleil à ma manière tous les matins pour ma part (qui doit me prendre 5 minutes).
 
C'est essentiel pour moi : je sens bien la différence les jours où je le fais pas.

 
Les jambes => squats (par séries de combien ?)
Dos => ??

 
Les squats, si c'est à vide tu en fais PLEIN.
Pour le dos, je dirais des tractions mais si tu rébute ça va pas être facile.. tente déjà en inverted rows pour te faire le dos un minimum. Après les tractions tu peux déjà commencer par du négatif (tu ne fais que retenir la descente).

Amha sur les exercices "difficiles" au poids de corps (tractions et dips dans mon cas) il est vachement plus efficace de faire de nombreuses séries courtes que juste deux ou trois au voisinage de l'échec.

Typiquement sur les tractions, j'étais à l'échec en 3 tractions, la 4e passait très rarement.

Donc pendant ~un mois j'ai fait dix séries de 2 tractions en EMOM, puis dix séries en alternant 3-2-3-2 tractions, jusqu'à être capable de faire 6 tractions, voire 7 les bons jours.

Maintenant je fais 2 séries de 5 tractions et une à deux séries jusqu'à l'échec après ça (ça monte rarement au dessus de 5 également sur les dernières )

T'es un vrai bâton mais t'as bossé "un peu" et t'as réussi à avoir "presque" le grand écart. C'est que t'es pas dans la catégorie de la population qui reste raide malgré un travail sérieux = facilités à la base.

Plutôt des fentes bulgares que des squats (à vide).
Dos : tractions et variations autour...

Chacun sa recette, perso je ne vois pas de spécificité au travail à vide, j'ai progressé aux tractions quand je les travaillais régulièrement, à l'échec ou avec des séries pyramidales rapides (genre 10-15s de repos). Donc je reste sur mon consensus personnel : le premier facteur de progression c'est la proximité à l'échec.

J'ai pas été clair désolé
Y'a pas de règle sur le sommeil sinon dormir assez, y'a pas des masses de règles niveau cardio sinon en faire un minimum, pour les étirements c'est pareil. Les étirements en tant qu'exercice de retour à la normale ou récupération sont facultatifs et à faire si ça te fait du bien, à ma connaissance y'a pas énormément de connaissances solides dessus. Bref tu peux trouver des consignes mais ça sera surtout de la broscience.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642915/
"no clear performance effect was observed. DS produced small-to-moderate performance improvements when completed within minutes of physical activity. SS and PNF stretching had no clear effect on all-cause or overuse injuries; no data are available for DS."
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21373870/
"However, there are a myriad of studies demonstrating static stretch-induced performance impairments."

Certains ici sont abonnés à la newsletter de litobox ? Je trouve sympa les séances envoyées le mercredi même si je suis incapable d'en faire une seule!

Ca te sert a quoi du coup ?

à piocher des exercices, des remplacements d'exercices par exemple.

Justement, sur le sommeil, y a quand même des "règles" qui fonctionnent +/-: le fait que chacun ait une durée de sommeil optimal, se coucher dans une chambre fraîche pour faciliter l'endormissement, se lever/coucher à horaires réguliers, limiter les lumières avant d'aller se coucher, etc. Pareil pour la CAP: multiplier les sorties plutôt que de faire des sorties longues mais rares, les histoires de VMA, de fractionné, etc. Pareil pour la muscu. Y a quand même un cadre "scientifique" sur lequel se fonder pour ensuite faire sa propre choucroute, chaque indidividu ayant des facultés et des besoins différents.
Alors que sur les étirements, j'ai l'impression que c'est presque le no man's land théorique. A part s'inspirer d'exercices de yoga, j'ai l'impression qu'il y a "rien" et que le mieux c'est de faire ce qui semble marcher pour soi en y mettant du fun pour avoir envie de le faire.
 
Merci pour les liens.

 
Pas abonné mais j'ai commencé à faire ses wod pendant le confinement... j'appelais ça du "home cross-training". J'ai tenu 1 an et demi (2x/semaine) à avant de devoir retourner à la salle car la motivation à s'entraîner seul commençait à faiblir.
 
Litobox est clairement une source extraordinaire    

Bof, la quantité de consignes démontrées est quand même réduite, tu vois bien que tes exemples sont quand même pas d'une technicité folle.
Si on prend le cas de la muscu, l'essentiel se résume en une phrase (maximiser le volume au voisinage de l'échec en travaillant bien sur l'extension). Idem le sommeil c'est quand même un peu tarte à la crème, et t'arrives vite sur des recettes de grand-mère ou la broscience. À tester, hein, c'est pas sans valeur, mais c'est pas incroyable, sauf que tout le monde a son avis à donner ce qui provoque l'impression de règles fondamentales.
Maintenant si tu veux t'assouplir oui y'a des méthodes qui marchent mieux : étirements lestés, étirements dynamiques, juste avant le seuil de la douleur.
Si c'est un étirement du courreur qui lève la jambe sur le mobilier urbain du parc, bon t'auras pas de consignes pour les raisons évoquées avant.

Pour les techniciens y a Huberman :
 
15 mn de lumière naturelle dans la pupille le matin au lever pour lancer le cycle circadien, et pas derrière un pare brise, des lunettes ni une vitre.

Petit-dej sur le pouce ce matin    
 

 
Caffeine et protéine, le reste ça m’intéresse pas

pfiou le mousse ultra dense que on dirait les recette de brownie à faire au micro je kiffe

On fait attention. A la diete qd même  
 

Machine nespresso vertuo du bureau
 
En vrai la mousse c’est juste de l’air, c’est pas une vraie mousse de cappouchino

je prefere largement du café avec de la chantilly que de la mousse de lait en vrai.

Ya des z'hommes qui boivent du capoutchino pour de vrai?