Reprise du message précédent :
Ici 10 jours sans sport… la reprise va piquer!
 
Le matin en plus de ma séance de tapis de course (5,5km en 51 minutes), je me suis fait une séance : http://skm.me/wt/1026172
 
Vous en pensez quoi?

Et bien ça me paraît pas mal pour commencer tout cela
Tu peux faire un peu de marche quotidiennement ? J'ai commencé ma REF comme ça: 10K pas par jour.

 
Au boulot mon usine de travail étant grande, je prend généralement le vélo ou je marche pour mes déplacer entre les bâtiments.
+ une balade du chien le soir après le travail.
Et j'ai pas mal d'activité latente car je m'occupe de mon fils et il faut souvent le porter, se baisser etc ....
 
ça va contribuer aux pertes de calories.

Si tu restes 14h / jour au taf sur une site étendu où tu te déplaces régulièrement, ça coche déjà largement la case "être suffisamment actif pour être en forme", je pense
 
Ali

Mets une appli sur téléphone ou montre connectée pour les pas et essaye de faire 10K/jour, par exemple. C'est pas mal et motivant pour commencer

 
Alors je ne travaille pas 14h par jour, mais c'est ma plage horaire de préparation boulot, mon fils, dépose à la crèche et le soir idem avec la préparation de repas
 

 
Je vais voir pour prendre une xiaomi mi band.
 

Salut, est ce qu'il y a un consensus scientifique sur le type et la quantité d'activité idéale par semaine par exemple ?

Pour ça que je change de format d'une séance à l'autre et que j'utilise jamais la charge théorique adaptée.
 
Exemple au lieu 3x3x95% je dépasse pas les 90%. J'utilise un "cran" d'intensité en-dessous.

Non.

 
Y'a eu quelques grosses études (Lancet etc.) qui donnaient, pour les personnes sédentaires (c'est à dire nous, pas ceux qui ont un boulot physique), une quasi annulation des risques liés à la sédentarité à partir de 45 min à 1h d'activité légère à modérée par jour. Là dedans tu comptes le fait de te déplacer (pas en voiture ni en TEC évidemment ) donc ça va relativement vite quand même. L'OMS trouve eux que les risques sont diminués avec 20-25 min par jour.
 
Sur des durées plus courtes, faut partir de la plus haute intensité pour avoir les bénéfices.  
 

 
Si tu n'est pas prêt à enlever : gateau , chocolat, desserts, inutile de commencer le moindre régime.
 
 

Oui, se bouger le fion par n'importe moyen environ 150min par semaine.

De rien.

 
Ça dépend vraiment de comment on définit idéal
 
Mon kiné recommandait (en contexte de rééducation et renforcement musculaire) trois séances par semaine : une séance, un jour de pause, une séance, un jour de pause, une séance, deux jours de pause. Il disait que c'était plus efficace pour les muscles que de faire tous les jours.  
 
Mais je pense qu'il y a aussi un critère de motivation à prendre en compte : si on me dit que je vais devoir faire une heure par jour tous les jours jusqu'à la fin de ma vie sinon ça sert à rien, bah je vais rien faire du tout hein et je vais pas perdre mon temps

 
Que tu marches tranquillement ou que tu cours c'est pareil?  
Pas besoin d'un peu de cardio quand même de temps en temps si tu n'as que de l'activité modérée par ailleurs ?  
 
Je me dit que je devrais faire du cardio pour la deuxième activité sportive a la rentrée, mais j'aime pas ça alors je cherche une excuse pour pouvoir faire du yoga comme j'ai envie

La marche est associée à une réduction du risque cardio-vasculaire plutôt importante, donc je suppose que tu fais du cardio en marchant si tu ne marches pas à l'allure du mamie
Dans tous les cas si tu n'aimes pas courir, ça n'a aucun sens de t'y mettre. Fais quelque chose qui te plait, plutôt.

Edit : une petite étude pour t'éviter de courir.

 
Ha nan je ne vais pas courir, je hais ça (en + c'est pas mauvais pour les genoux?)  
 
Du coup si je vais au yoga qui est a 20 minutes à pieds en marchant vite ça le fait, parfait    

Tiens à propos de courir, j'ai fini mon hospitalisation en SRR et j'ai pas mal récupéré physiquement (j'arrive à faire du HIIT léger, genre hier 25 min avec le cardio qui monte à 170 et quelques bonnes pauses, faut pas déconner), mais la CAP, bordel, ça passe pas. Je cours 3 fois 5 min, je suis en crise de palpitations et je dors plus pendant 4 jours.
C'est assez marrant parce que ça rejoint le vécu d'autres longcovidés avec qui j'ai pu discuter sur les internets : l'explosif OK, la muscu OK, le fractionné, OK, marcher 3h OK, mais courir 10 min y a plus personne ou alors c'est genre des gens qui se retapent depuis 3 ans.
Donc bon, ça fait chier, parce que j'aime bien le concept du sport où y a pas besoin de son cerveau pour compter les reps ou chronométrer le temps de repos mais ça me fout tellement mal que je vais arrêter d'essayer pendant genre longtemps.

Juste pour compléter l'info,
Tu as quel âge/poids/taille ?

 
38 ans, 62 kgs, 1m72. Aucun objectif de poids, c'est purement pour la forme.
 
Aucun sport jusqu'à mes 36 ans ou j'avais super mal au dos et où je me suis rendu compte que je n'avais plus confiance en mon corps, qu'il devenait "faible" quoi, genre pour faire des explorations/grimpettes avec mes enfants j'étais rapidement pas a l'aise.
 
Constat croisé donc on s'est pris un coach a domicile 1h30 par semaine pendant 2 mois avec ma dame, très efficace vu que tu peux pas te cacher quand il sonne a ta porte
 
J'ai senti les bienfaits donc j'ai continué suite à un déménagement et un changement de rythme qui fait que le coach a domicile n'est plus évident: 1h de Karaté par semaine, mais c'est pas super cardio / pas aussi efficace sur ma forme que le coach qui nous faisait en chier pendant 1h30.
 
Du coup j'aimerais compléter avec un truc plus intense (ou peut être que 2 fois d'un truc pas intense par semaine ça sera bien / pareil que 1 truc intense par semaine) mais j'aime pas grand chose

Yoga c'est intense ou pas pour toi ? C'est quelle durée et tu as combien d'années d'XP ?

Hello
Je vois que ça parle de squat.
Vous conseillez quel protocole pour du renfo fessiers/quadri avec des squats, sans chercher la perfo ou la prise de masse ?
 
Plutôt avec du poids (je fais ça chez moi, donc pas de fonte : porter un pack d’eau ?) ou au poids de corps (77kg pour 1m80)?
2 ou 3x par semaine, c’est OK ?
Viser combien de reps ?
 
Pour l’instant, je me fais une pyramide, permettant d’échauffer le muscle avant les séries plus longues de 15.
3x5 ; 3x10 ; 3x15 ; 3x10 ; 3x5
Et je mets 30 sec de recup entre chaque série, que ce soit de 5 ou de 15.

 
Nope, par intense j'entends "qui fait monter le cardio et transpirer", ce qui n'est pas le cas du yoga ni du karaté que je pratique. Du coup je me demande a quel point c'est bien / important d'ajouter du cardio.

Les squats au poids de corps, si tu veux gagner de la force t'as pas fini de plier les genoux...
Le mieux c'est quand même de travailler avec une barre, genre 20 kg pour commencer sachant que le vrai travail de force commence quand tu bosses avec ton propre poids.
À l'époque où je faisais de la muscu je faisais des séries de 8 à 70 kg en complet et des séries de 6 à 100 kg en demi.
(Femme 1m71 et 70 kg à l'époque).

L’objectif c’est éventuellement d’avoir un meilleur battement de jambes en natation, et un meilleur maintien / facilité dans les escaliers où marche rapide, etc…
 
Donc pas tant de prendre de la force importante ou de la masse.
 
Et en protocole de travail, c’est plutôt combien de fois par semaine ?
Combien de reps ?

 
Je pense que c'est ce qu'il y a de plus important, à fortiori pour les femmes

 
Est-ce que c'est le même effort, ou au moins un effort « compatible » ? Depuis que je fais régulièrement du rameur, j'ai un mal de chien à vélo pour mes déplacements quotidiens, j'ai pu de jambes… donc je me dis que peut-être c'est pas du tout les mêmes muscles qui travaillent ou le même genre d'effort (ou au contraire et j'ai des courbatures à bas bruit, je sais pas).

Plus tu vas faire de rep, plus tu vas prendre de la masse et bosser l'endurance.
Plus tu vas rajouter du poids avec peu de reps, plus tu vas bosser en force maximale (même si oui, y'aura forcément un peu de prise de masse quand même).

Donc ça dépend de ce que tu veux, je ne sais pas si tu obtiens un meilleur battement de jambe avec plus de force de "poussée" sur les jambes ou pas. Ca ne me semble pas vraiment le même mouvement.

 
Tu as des sources qui étayent ces propos ?

Pour la partie natation, c'est l'endurance qui te manque ? Tu parles pour la NL ou la brasse ou ?

Mais franchement, y'a plein d'autres trucs à travailler techniquement et physiquement avant les jambes (en plus pour ce que ça sert en NL...) et  techniquement : souplesse de cheville, kicker l'eau en rythme par rapport à tes cycles de bras, sentir la glisse, coulée, reprise de nage, etc.

Tu peux faire des séries de planches et de palmes de temps en temps. Mais pas trop pour les palmes parce que tu prends de mauvaises habitudes.

Pour moi ce qui bosse dans les battements de jambes c'est beaucoup les fléchisseurs de hanche, donc des exercices qui impliquent de lever la jambe devant, pliée ou tendue. Le squat c'est plutôt le mouvement inverse.

Sur une longueur de 25m en battements (sans planche, tête dans l’eau et la relevant de temps en temps pour respirer) c’est 30-32 sec.
Je pense que je peux passer sous les 30 sec avec un peu plus de technique (pieds un peu plus tournés vers l’intérieur) et un peu plus de puissance dans le kick.
 
Donc faut sûrement bosser un peu en force : merci Onina pour le résumé.
Je note donc qu’il faudra que je me débrouille pour charger en poids.
Je verrai comment je peux faire sans passer par la salle.

Je fais très essentiellement NL (différents exos, avec ou sans palmes) et un peu de Pap.
Sur un 2x25m mon meilleur temps = 40 sec (départ du bord).
Mais avec peu de jambes.
En les travaillant un peu mieux, et en les actionnant sur la seconde longueur, je devrais pouvoir passer sous les 40.
 
Côté endurance, RAS.

Psoas, fessiers, un peu d’abs pour rester gainé, mais les quadris bossent pas mal. A vue de nez ce sont eux qui apportent le + de puissance, je dirais. (Un peu d’ischio aussi je pense)

 
 
https://www.agirpourlecoeurdesfemmes.com/
 
https://www.fedecardio.org/publications/coeur-de-femme/
En France, les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de mortalité chez les femmes. Elles tuent huit fois plus que le cancer de sein et, aujourd’hui, plus de 11% des femmes victimes d’un infarctus ont moins de 50 ans.

Go topic natation  
Donc tu fais 40s pour 50m, si l'objectif c'est donc un chrono en sprint, je pense que tu peux grave gagner (même sans faire les jambes). Déjà rien que ton virage (culbute ?) et ta coulée avant ta sortie de nage.
Ta poussée sous le ventre, la rotation de l'axe de tes épaules, la fin de ton geste avec un coup de triceps, l'allonge, etc etc.
Bon en vrai, le 50 c'est un truc de bourrin et on s'en fout un peu du style, faut juste mettre la gouache et pas beaucoup respirer.

Ouais, pas mal de points techniques à faire progresser  
Je reprends qq séances avec moniteur tous les 18 mois environ, pour améliorer certains points.
 
Pour rester dans le topic, côté forme physique, donc, je travaille dans l'objectif d'améliorer la natation (tant prévention de blessures/tendinites que de perfos), et d'améliorer le physique d'un point de vue esthétique, surtout après ma perte de poids (-12kg en 1 an /// -19 kg depuis mon top il y a 3 ans).
Je fais des séries d'abs +/- sérieusement depuis 6 mois (j'essaie 2x/sem, 21 mn d'exos avec les temps de repos, et encore qq mn d'assouplissement), j'avais ajouté des élastiques pour le haut du corps (épaules notamment).
Depuis 10 jours, j'ajoute des squats.
Dans l'idéal, natation 3x/sem et renfo muscu à la maison 3x/sem en variant abs/squats/épaules+bras.
 
 
Et les jambes c'est aussi un conseil reçu ici   :

Bon, je pense que vous m'avez entendu 100 fois que je vais m'y mettre au renforcement et cette fois-ci je le fais /Iwanttobelieve
 
Je passe de 6 jours par semaine de cardio à 3x cardio et 3x renfo. Question, pour ceux qui font du renforcement, vous faites un échauffement en particulier? Je serai à la salle (aucune chance que je fasse quelque chose chez moi, soyons réaliste), je pensais style 1 quart d'heure rameur ou elliptique pour échauffer le corps.
 

Avec 15min de rameur sans avoir l’habitude tu es plus que chaud, tu es à point  

Ça ne sera pas suffisant pour échauffer le corps. Personnellement je suis abonnée à une application de sport qui propose des échauffements articulaires. Sinon à minima il faut faire une première série avec des poids légers. Sur YouTube tu peux trouver des vidéos d’échauffement articulaire. Le but est de faire monter en température chaque muscle que tu veux travailler.

Un petit compte YouTube pas trop mal
Je suis tombé dessus en cherchant des exos avec la kettle bell
 
https://youtube.com/@QuentinRandis

petit un
 

 
Mes -32kg ne semblent pas d’accord avec cette rigidité