Reprise du message précédent :

 
Je suis pas forcément mieux après 3 ans de glande, mais ça revient doucement  

Moi c'est 30 ans de glande J'ai jamais fait le moindre sport de ma vie avant mes 30 ans, ça fait juste 2 ans que je me bouge

 
L'important c'est de s'y mettre  

"Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures de la Société canadienne de physiologie de l’exercice, par exemple, suggèrent d’accumuler au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique de modérée à vigoureuse, en plus d’une activité de renforcement musculaire au minimum deux fois par semaine."
L'excès nuit et le maître mot c'est complémentarité
https://lactualite.com/sante-et-sci [...] -les-deux/

Vous en pensez quoi d’un programme qui tourne uniquement autour de 5 exercices de base, pour faire quelque chose de simple sans rien de compliqué, à savoir:
- deadlift
- développé couché  
- traction ou tirage vertical
- développé militaire
- dips

 
Ils va te manquer des exercices, si c'est pour débuter c'est bien le full body, mais après il vaut mieux te concentrer sur un à 2 groupes musculaires par séance  

si tu veux devenir l'homme le plus fort du monde et passer sur lequipe 21 c'est bien  

Je ferais aussi des jambes et des abdos/renfo général.

Un peu de bras ça fait pas de mal non plus
 
Sans oublier la cardio bien sur

Le DM est inutile à part si tu veux te fister les épaules plus vite et que tu as une génétique de cintre (tous dans les pecs, rien dans les épaules...moins d'un tiers de la population, et logiquement encore moins dans les cas vraiment extrêmes).
Les dips, ce sera redondant avec le DC. Et ça sollicite les épaules bien comme il faut.
Bref, remplace les deux derniers par un mix élévations latérales / coiffe des rotateurs (séries légères et longues) et autant d'abdos que tu le souhaiteras.
 
Ali

Je vais tenter à nouveau de faire de la PPG en parallèle de la càp, ça me gonfle prodigieusement mais bon.
 
Je vais me limiter à:
Pompe
Crunch
Squats
Fente
Gainage ventral/latéral
 
Et c'est tout.
 
Combien de répétition pour un débutant complet? (hors gainage que je tiens assez facilement)

Autant que tu peux
Fente / squats un peu redondants, et tu n'as pas forcément besoin de volume musculaire pour la càp, donc je remplacerais par des tractions pour le dos (oublié dans ta routine...le statique du gainage, c'est autre chose).
 
Ali

Squat et fente il y a aussi plein de variantes, plus ou moins explosives, plus ou moins lestées.
Fente sautée alternance droite gauche, squat sauté. Tu peux même faire des burpees aussi.

Les fentes font travailler l'équilibre et c'est aussi plus efficace chez moi, je vais peut-être dégager les squats alors...
 
Les tractions, il me faut une barre ou alors on peut faire autrement?

Une table. Ça te fait moins travailler car incliné et pied au sol, mais c'est un début.
La cage de hand/foot, une branche, une balançoire, etc

Je verrai pour les tractions... mais le but c'est de vraiment faire un complément à la càp. Je sais pas si il y a un intérêt à travailler le dos.
 
Sinon c'est vraiment un sport de merde, arrêté 3 semaines et le cardio a pris 10 pulse dans la tronche.

Tu devais pas mixer avec la natation ?
Ça serait un bon complément. Moins de trauma/impact et renfo intégré.
J'essaie toujours de caler une séance de nage le lendemain d'un entraînement de basket un peu violent.

Si, je vais inclure 1h de natation par semaine.
 
Idéalement le programme d'ici 1 semaine ou 2 le temps de reprendre le rythme:
Lundi: Repos
Mardi: Séance càp, fractions rapides
Mercredi: Séance càp, EF
Jeudi: Séance natation
Vendredi:PPG avec un peu de vélo d'appart en plus
Samedi: Séance càp, fractions allures marathon
Dimanche: Séance càp, sortie longue en EF
 
Et surtout faire de la vraie EF en respectant le cardio, chose que j'ai beaucoup de mal à faire.

C'est clair que la natation c'est excellent

 
Il y a moyen de faire autre chose dans la période quand tu arrêtes?
 
J'ai 4 semaines de voyage ici, et évidemment ma Kojip a réussi à me motiver pour un 10 en octobre

Il faut surtout qu'il prenne des choses en fonction de ses envies / besoins. Par exemple tu es à fond explosivité / agilité / impact, je suis à l'extrême inverse avec uniquement du statique/renfo + endurance

Comme l'indique Naldo, un rebord pour faire des tractions "australiennes" dans un premier temps. Pour les vrais tractions, n'importe quoi qui ressemble à une barre à hauteur suffisante. Si tu prends une barre dédiée, le plus important sera la qualité de la pose / fixation. Par exemple on évite une barre qui tient uniquement sous contrainte de pression dans un encadrement de porte faiblard / en bois ou entre deux cloisons de placo

+1. Même si j'ai horreur de ça, n'en fais jamais et donc nage comme une enclume    
 
Ali

 
Après un marathon et un ultra, il fallait que je coupe.
J'aurai pu faire du vélo mais bon, j'aime pas

Je sais pas si tu peux, mais j'aurais alterné mercredi et jeudi

Autant se pendre tout de suite... Si en plus tu enlèves le gras...

 
Pourtant c'était pas gagné, je suis fan de chocolat, mais franchement ça ne me manque plus
 
Et les très très rares fois ou j'en prends je savoure  
 
Le gras j'y fais attention aussi bien sur, beaucoup de fruits et légume mais à part les dessert peut de privations, juste les quantités bien diminuées  

 
Non, le mercredi je TT pas possible d'aller à la piscine

Tu fais càp après le jour de fractionné?
T'es ouf Je pensais qu'il fallait se reposer entre deux séances de càp avec au moins un jour de repos

Tu peux courir tous les jours tkt

 
Il y a quelques années j’utilisais MFP pour logger mes repas, et j’avais directement les kcal et la répartition lipides / glucides / protéines chaque jour via un camembert. Et ça me suffit niveau fonctionnalités.
De ce que je vois, pas mal de fonctionnalités sont devenues payantes, et je trouve que le prix demandé pour ces options de base est trop cher.
 
Est ce qu’il y a des alternatives qui sont sorties depuis ?

T'as toujours le camembert gratuitement :  
 
 

 C'est pas ce menu que je regardais.
Désolé  

Il y a le programme Stronglifts dans cette optique.
Peu de matos, peu d'exercices. 5 mouvements et 5 séries de 5 répétitions pour chaque mouvement.
Mais beaucoup trop de squats à mon avis, le programme indique d'en faire à chaque scéance
 
Mais j'aime bien l'idée d'un programme simple, donc pour moi ce serait:
- Squat
- Deadllft
- Développé couché  
- Développé militaire
- Tractions
- Barbell row
Et une scéance comporte 3 de ces mouvements, toujours en 5 séries de 5 répétitions. A chaque scéance on rajoute 2kilos.

Si tu veux faire un fullbody à chaque séance t'es un peu obligé de mettre du squat. Perso le 5x5 ad vitam j'ai arrêté. Je préfère alterner les formats d'une séance à l'autre.

Les 6 exos que j'ai mis sont sur deux scéances de 3 exos

Je connais Stronglifts j'ai commencé avec.

 
Si tu veux faire du de base, c'est effectivement une très bonne idée, mais intègre aussi du squat.

Le squat, à partir d'un certain poids, c'est une vraie scéance de torture. Et 3 fois par semaine avec stronglifts, faut avoir le moral  
C'est d'ailleurs la raison pour laquelle je modifie le programme Stronglifts, je suis dégoûté du squat lourd.

Hello,
 
Bon je reviens ici après quelques années, je viens de repasser la barre des 80Kg et donc c'est la phase critique ...
 
Je viens donc ici pour faire un suivi et trouver des idées ou conseils.
 
Ce que je vais mettre en place pour démarrer doucement :
 
- Manger mieux le midi à la cantine (Exit pizza, frites etc ... ,et bonjour légumes, féculent, viande et fromage blanc/fruits) le tout jusqu'à fin aout pour faire un premier bilan
- J'ai un planning chargé (7h-21h tout les jours en moyenne avant d'être libre), je vais essayer d'intégrer une séance de 30 minutes de course à pied par semaine et essayer de faire un peu d'abdos le matin ou le soir (30/50).
- Suivre mon poids sur l'appli Weigtfit
- éviter de grignoter à la maison (pain, chocolat) ou si besoin prendre des fruits
 
Voilà si vous avez des routines simples à mettre en place hésitez pas à partager

 
En fait j'ai l'impression de m'égarer avec toutes les exos possible.
 
De rendre les choses compliqués alors que je me dis que ça peut être très simple pour quelqu'un comme moi qui cherche à être en forme, qui cherche pas les 10% de bf, mais plutôt un physique "solide", de bûcheron quoi  

Avec les différents retours que tu as eu, tu devrais pouvoir te faire une routine. Lance-toi, l'important c'est de faire
 
Ali

Ici 10 jours sans sport… la reprise va piquer!
 
Le matin en plus de ma séance de tapis de course (5,5km en 51 minutes), je me suis fait une séance : http://skm.me/wt/1026172
 
Vous en pensez quoi?