Reprise du message précédent :
je viens de perdre 300gr en faisant    

Échauffement
Développe couché 3x10
Tirage vertical ou tractions 3x10
Tirage horizontal 3x10
Développe militaire 3x10
Presse à cuisse 3x10
Abdos

C’est les séries de travail ça, tu peux rajouter une ou deux série d’échauffement légères avant.
Et pas besoin d’isoler les bras, ils travailleront assez sur le DC et le tirage.

3x par semaine avec mini 48h entre chaque séance, une fois que t’as validé 3x12 sur un exo tu augmente la charge pour retomber à 8 répétitions par série environ jusqu’à valider les 12 et ainsi de suite.

T’en a pour 6 mois avant de te reposer des questions  

Le secret c’est la régularité.

Et sentir que ca bosse quand t’es débutant, ca sera pas avant un moment, et quand bien même c’est pas un réel indicateur. Le vrai et seul indicateur c’est la progression des charges.

Merci aussi

 
Pas mieux  
 
J'aurai juste tendance à remplacer le Développé militaire par des élevation latérale et les oiseaux.
 
Car de dev mili dlvp surtout le deltoide avant, un peu le delto latérale, et quasi pas le delto arrière.
Ce qui abouti 9.5 x sur 10 à un dvlopement dissymétrique de l'épaule, avec potentiellement un risque de blessure.
 
Alors que si tu fais élevation latéral qui cible surtotut le delto latéral, puis les oiseaux qui cible surtout le delto arrière.
Le risque est quasi nul.et t'auras pas de dvlpmeent dissymétrique de l'épaule.*
 
Sinon, samedi dernier je faisais les jambes, j'étais sur du sdt et un gars sur du dvlpé convergent sur machine me demande pourquoi tout le monde fait les jambes sans chaussures.
 
Je lui explique pourquoi, ensuite, il me dit qu'il aimerait bien faire cet exo, je lui demande s'il a pas de blessures au dos => Le gars a 3 hernies,    , je lui dit que c'est déconseillé. ^^

 
T’as à nouveau du bide on dirait  

Je n'osais pas Le point faible avant de l'épaule (et donc point fort pecs), c'est 30-35% de la population (dont tonton Arnold)
Sinon, je mettrais la presse en premier. Les jambes représentent 60% des muscles squelettiques, c'est le truc qui consomme le plus d'énergie, finir par elles me semble un peu étrange.
 
Ali

 
En effet.

Cross-topic bévue / vélotaf :

 
Ali

GG. Moi je suis sorti de l'hosto en fauteuil roulant.  

Rouler dans le vieux Brussels, faut un suv hein c'est plein de pavés, avec le Brompton je claquais des dents

Quelques montées un peu sportives mais sinon relativement plat, et surtout les vélos en free-floating sont, pour certains, des vae

 
Ben on dirait bien, +6 kg en 6 mois   82 au lieu de 76    
 
Mais bon on va travailler ça  

 
 
Les delto postérieurs bossent aussi sur le tirage horizontal.  
les élévations latérales/ oiseau c'est déjà de l'isolation et pour un débutant je pense qu'il faut rester sur des séances pas trop chargées et maitrisables rapidement niveau technique. là y'a pas juste des exo de poussée sans tirage donc y'a de la marge avant de déséquilibrer amha
sinon les jambes comme c'est justement le plus taxant, c'est ce qui va hypothéquer le plus le reste de ta séance. d'où la presse à la fin et pas du squat qui est + technique et + dangereux si fait à la fin

Je pense que c'est le programme le plus clair pour débuter oui

J'aurais juste tendance à cycler dans la seance le P/P/L ainsi (surtout pour Radjon qui est un coureur et va exploser nerveusement très vite) :

Echauffement 5/10 minutes, même footing léger.
Echauffement ostheoarticulaire complet, à l'elastique et en statique.

1 - Presse à cuisse => c'est ce qui va lui faire le plus mal pour un mec qui courts 15 km par jour, ça va cramer son systeme nerveux totalement il est pas du tout adapté à ça.
2 - Tirage vertical poulie assi (recup des jambes).
3 - Développé couché (allongé, recup des jambes).
4 - Superset [Développé miliaitre - tirage horizontal barre Z]

5 - Circuit abdos / Abdos en gainage.

Et ji'rai pas plus loin pendant bien 1-2 mois le temps de voir venir.
3 séries de chaque ça devrait suffir dans un premier temps d'environ 8 semaines, ça lui laisse le temps d'adapter coté tendineux et un peu nerveux aussi.

3 eme mois , une fois le geste bien cadré pour tous ces exos j'irai bosser du deallift a poids raisonnable, et du front squat.
Attention aux chaussures utilisées, pas hésiter à remonter les talons d'1cm avec des halteres de 1kg par exemple sur le front squat pour avoir une jolie amplitude sans courber le dos.

Pour un mec comme Radjon j'irai meme pas à la salle en fait, je partirai que sur du calistenics avec des anneaux

Je le vois vraiment maintenant uqe j'ai stoppé la muscu et cours 60km hebdo => ua bout de 2 series "lourdes" (genre 12 pompes avec 10 kg dans le sac).
 je suis totalement cramé nerveusement comme à la belle époque ou je faisas des pompes avec 50kg sur le dos putain

Ça a l'air plus appétissant que les plateaux repas de nono

 
Je remonte ça, mais 13/7 je sais pas qui t'a dit que tu étais tendu avec une tension comme ça, mais il avait mal lu les chiffres ?
C'est absolument normal, sauf si éventuellement tu as 7 ans
 

 
C'est des crevardes en salle d'accouchement ; on te demande de faire un marathon sans boire sans manger et à jeun.
La France, merveilleux pays où on maltraite la femme qui accouche et son nouveau-né    
 

 
Soignes-toi bien
 

Minute de vérité en direct
 
En plus avec la playlist qui me sort devant ma barre de tractions Billy Ocean « are you ready to go »  
 
Édit: bon ben finger in the nose les 25 tractions en pronation et les 25 en supination, normal j’ai perdu 3 kg depuis mardi  je suis à 79 kg
 
On va voir les 25 pompes de jeff cavaliere  

Ça vous arrive à vous aussi de vous réveiller sans aucune énergie ?
J'ai même pas pu faire ma séance de sport ce matin on dirait un zombie

 
En une série ?

 
Oui enfin une série de 25 en pronation, je fais dans la foulée tout de suite 35 squat sautées puis une pause de 2 minute puis une série de 25 tractions supination, puis une grosse pause avant d’attaquer les pompes parce que j’ai plus rien dans les bras    
 
D’ailleurs les 35 squats à 82 kg au lieu de 76    
 
Je fais qu’une seule série de tout parce que 1) ça me fait chier j’ai pas envie de refaire la même chose, 2) je suis plus intéressé par l’endurance que le volume, 3) j’ai pas le temps en semaine au réveil pour multiplier les séries, j’ai que 30 min max avec le chrono de ma fille qui doit aller à l’école.
 
De façon assez surprenante je suis passé sans difficulté de 20 à 25 tractions d’un coup en me trompant dans ce que je devais faire alors que je faisais 80 kg. Spa mal l’endurance, tu crée de la réserve sans t’en rendre compte.
 
La je pense que je dois pouvoir en passer 30. Mais bon le cou tire un peu   j’ai pas envie de faire peter tout mes fils
 
Édit: putain les 25 pompes    
 
Faut pas les arrêter 4 jours visiblement  

Tous les jours
 
Ali

 
 
25 bien réalisées en faisant plus de 80 Kg c'est chaud déjà  

15K en 1:32:23, le 10K en 1:01:36 C4EST QUI MAMAN§§§

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GG! C’est le début de l’engrenage

Belle perf !
Hier j'ai fait 7,5km en 50min, je suis hyper content

Bien joué

ah on poste nos sorties en EF ?
Ce matin 12.92km en 1h14 à 130bpm de moyenne sur 189bpm de fcmax

Je vais avoir accès au taf à une machine de stimulation musculaire par ondes (une autre boîte de mon bâtiment, j'ai sympathisé avec le boss).

Contrairement à l'électrostimulation ce sont des ondes qui vont en profondeur. J'ai fait une séance rapide, quel enfer. Quel cheat code aussi

Je vous ferai un retour quand j'aurais fait quelques séances, notamment les abdos et les jambes (il faut faire hyper gaffe à ne pas le faire près du cœur apparemment)

On poste ce qu'on veut

d'ailleurs vu qu'en ce moment je fais 85kg pour mon 1m78, je suis surpris d'être en EF à 5'45/km

189 de FCM, han le ieuv'

Hier 11,8km en 1h11 dans les 70FC max (si on enlève la chaleur du midi)
Demain semi!
Et dans un mois 58km!

C'est quelle épreuve le 58 ? Un trail ?

Un 1,38 marathon

 
Un trail mais tout plat

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Les bodybuilders le détestent.

A priori il pourra pas bosser les pecs, ça va être rigolo à voir

Bon pesée ce matin 82,750kg
Du coup gaspacho maison  

Quelle est la déduction à faire ?