Premier post du topic muscu

J’ai sans doute mal exposé mes ambitions et sans doute mal compris la population du topic aussi.
Peut être dans un an ton programme, mais tout ce qui est poids du corps (squat/tractions) c’est exclu pour le moment. Tout ce qui demande des machines dédiés c est exclu aussi.
Et mon objectif à long terme c’est plus une routine tenable à vie axé footing/gym que muscu en salle.

What ?
Les squats à poids de corps tu n'arrives pas ?
Les tractions c'est difficile, mais le tirage vertical les remplace très bien pour commencer.
Si tu ne peux rien faire à poids de corps ni utiliser de machines... ça va être limité.
Mais franchement ce que je donne s'adapte facilement aux débutants, j'en ai fait l'expérience plusieurs fois.

On m'a demandé des détails sur mon programme (dont je ne dis pas qu'il est idéal), voici avec des liens :

J1 [développé militaire haltère+tirage vertical][développé haltères 15°+tirage horizontal][biceps curl pupitre haltère+reverse fly+pompes]
J2 [squats][leg curl+presse][mollets+leg ext+squats sautés]
J3 [développé couché+extension dos][tractions+tirage menton][triceps allongé+curl biceps barre EZ+élévations latérales]
J4 [développé militaire haltère+tractions supi][développé haltères 15°+tirage horizontal][tirage vertical+triceps poulie+reverse fly]
J5 [squats][fentes bulgares+mollets][leg curl+presse][leg ext+squats sautés]

Les squats à poids de corps tu n'arrives pas ?  

descendre le cul en dessous des genoux en série c’est clairement aller à la blessure oui. Je préfère le rameur qui fait travailler la même chaine musculaire en douceur.

descendre le cul en dessous des genoux en série c’est clairement aller à la blessure oui. Je préfère le rameur qui fait travailler la même chaine musculaire en douceur.

Pt1 y a des jours où hfr me sors par les yeux

 
Merci  

What ?
Les squats à poids de corps tu n'arrives pas ?    
Les tractions c'est difficile, mais le tirage vertical les remplace très bien pour commencer.
Si tu ne peux rien faire à poids de corps ni utiliser de machines... ça va être limité.
Mais franchement ce que je donne s'adapte facilement aux débutants, j'en ai fait l'expérience plusieurs fois.
 
 
On m'a demandé des détails sur mon programme (dont je ne dis pas qu'il est idéal), voici avec des liens :
 
J1 [développé militaire haltère+tirage vertical][développé haltères 15°+tirage horizontal][biceps curl pupitre haltère+reverse fly+pompes]
J2 [squats][leg curl+presse][mollets+leg ext+squats sautés]
J3 [développé couché+extension dos][tractions+tirage menton][triceps allongé+curl biceps barre EZ+élévations latérales]
J4 [développé militaire haltère+tractions supi][développé haltères 15°+tirage horizontal][tirage vertical+triceps poulie+reverse fly]
J5 [squats][fentes bulgares+mollets][leg curl+presse][leg ext+squats sautés]
 

   
descendre le cul en dessous des genoux en série c’est clairement aller à la blessure oui. Je préfère le rameur qui fait travailler la même chaine musculaire en douceur.

Petite mise à jour.
J'ai donc remonté mes apports début février, d'environ 200 Cal par jour. Je tourne en semaine à 1800 Cal et un peu plus le weekend, donc une moyenne entre 1900 et 2000 Cal par jour.
Les premiers temps j'ai repris un peu de poids, remonté à 76 kg (je suppose un peu de stockage dans les boyaux aussi). Puis ça descend à nouveau lentement, 75.3 kg ce matin.
C'est lent mais plus raisonnable aussi pour continuer sur la durée. J'ai atteint un poids où j'arrive à peu près à accepter mon physique donc pas d'urgence, je peux patienter le temps de perdre encore quelques kg.
Je ne me fixe finalement pas d'objectif en matière de poids mais plutôt d'apparence. Le poids n'est qu'un indicateur.

Bref, on continue, on s'accroche.
Merci encore pour votre aide et le support de tout le monde

De rien, ça m'a pris un moment ces balises url
Si t'as fait attention, en gros y'a deux séances avec variantes, haut et bas, du coup tu peux piocher et adapter ce que tu préfères. Perso je suis content de mon itération actuelle (je te passe les geekeries qui me l'ont fait adopter ). Plus tôt dans le topic j'avais aussi donné un exemple de push/pull/leg qui est une association de trois séances qui s'agencent bien entre elles. Le mieux c'est de trouver un programme qui te plaise (le plus important) et donc que tu suis avec plaisir, tout en sollicitant correctement (c'est-à-dire augmenter progressivement les poids ou les réps pour toujours travailler).

 
Tu t'es fait mal à quel poids?

mais tout ce qui est poids du corps (squat/tractions) c’est exclu pour le moment.

C’est dans l’ordre t’es exos que tu fais pendant tes séances ?

Faudra que j'adapte parce qu'y a pas d'haltères a ma salle. A part ça je pourrais au moins comparer avec ce que je fais déjà et qui doit être trop léger.

Ouais c'est ça. C'est l'ordre qui me permet de faire le plus de volume (les [] c'est pour les "supersets" ).

Bien sûr l'idée c'est de remplacer un exo par un équivalent (sur exrx tu as plein de variantes par muscle).

Juste étrange ton placement d’exo pour moi  
Des épaules du dos  
Après des pecs ect ...

Ouais, bah je te dis c'est ce qui me va à moi
L'idée c'est de faire les exos les plus demandeurs en premier en alternant deux groupes musculaires. Mais il y a sûrement mieux à faire.

Mon ex salle y avait plusieurs dopés et la nouvelle y'a pas mal d'étudiants staps et de sportifs alors faut tomber un bon jour pour paraître un poil mieux que le quidam
Edit: et même les pas sportifs ont la vingtaine, pas encore de dad bod

Y as une erreur sur ton nom d’exercice ( développe couche haltère à 15• et non développé haltère qui est un développé pour les épaules comme le dev militaire )

Pt1 y a des jours où hfr me sors par les yeux

DHL express qui met 3 plombes à me livrer mes sauces Prozis 0
1 mois bientôt

Tiens, avec le Brexit, on ne va pas voir une sorte d'offre / déstockage agressif chez myprout d'ici la fin du mois ?
 
Ali

Le brexit qui va sans doute être repoussé?

Oui d'expérience pas de squat dès qu'il y a une douleur dans la zone lombaire (plutôt articulations que muscles d'ailleurs souvent).

 
J'imagine que tu t'étires pas.

   
descendre le cul en dessous des genoux en série c’est clairement aller à la blessure oui. Je préfère le rameur qui fait travailler la même chaine musculaire en douceur.

Par curiosité pourquoi ?
Je comprends très bien si tu es sérieusement en surpoids.
Mais sinon, un squat à vide c'est ramasser un stylo par terre avec une position correcte, théoriquement c'est même pas un exo sportif, c'est juste une fonction basique de ton corps.