Reprise du message précédent :

As tu essayé de changer les exercices ?

La fatigue n'étant pas générale je ne pense pas.

Truc con que je viens de penser mon après opération :  vous pensez que les salles de sports sont prêt à mettre en pause mon abonnement le temps de mon arrêt ?

demande avant !! certaines le font d'autres non.

Messieurs, ce n'est pas la venue de l'été 2018 qui me fais venir ici mais plutôt la recherche d'un physique plus agréable pour 2019.

Pour faire simple je suis en costume toute la journée et tous les jours et depuis un an je sens que je commence à être un peu sérré, mais pas trop.
Pourtant je suis "sportif" et je mange à peu près correctement, je dis bien à peu près.

Mesurant un peu plus de 1.80cm pour 76/77kg et une MG aux alentours de 15%, j'aimerais repasser sur les 74kg, mon poids de forme, mais en developpant du muscle, surtout pour le dos / épaule, étant donné que je suis toute la journée assis sur une chaisse.

Mes sorties sportives sont :
- Lundi : un peu de préparation physique général, soit 4*25 crunchs + 4*10 curl avec 8kg par bras + 4*10 sur une barre double prise marteau de 18 kg + 4*10 avec 8kg par bras de soulevé d'épaule ( je ne suis pas sûr du nom, pour faire faire simple je souléve les haltères de mon épaule à au dessus de ma tête)
- Mardi : sortie vélo d'environ 1h30 ou course à pied 40 min
- Mercredi : sortie vélo d'environ 2h
- Jeudi : repos
- Vendredi : course à pied 40 + parfois 1h de vtt
- Samedi : repos
- Dimanche : sortie vtt d'environ 3h

Régimes hebdomadaires :
- Petit déjeuner : lait + cacao + céréales et parfois une tartine de pain avec du miel
- Midi : menu végetarien ou un sandwich + une soupe, parfois un fruit vers 14h ou 15h
- Soir : riz / légumes selon la dispo avec de la viande 2x par semaine et du poisson une fois par semaine + un yahourt en dessert

Durant la journée je tourne à 2 à 4 café, parfois avec crême, et 2 thés noir.
Une ou deux fois par semaine je prends du pain en rentrant, vers 17h, étant donné que dinons vers 20h30.

L'optimisation commencerait avec le ptit déjeuner mais je ne sais pas par quoi changer ce rituel, sachant que je le prends à 6h30, et que le repas suivant est 6h après.
Le dessert du soir saute parfois, mais pas toujours.

Niveau sport j'aimerais rajouter une séance de préparation physique général mais je manque d'imagination, sachant donc que j'ai 2 haltères avec 10kg de poids chacun + une barre prise marteau avec 16 kg. Il semblerait que je devrais prendre 2 haltères en plus, avec des poids, histoire de charger plus 2 hatères + barre prise marteau histoire d'avoir 3 sets complet ( haltères léger + haltères lourd + barre prise marteau).

Des idées d'exercices, avec ce matériel, pour les épaules + dos ?

1m80, 77 kg et 15 % BF tu dois être déjà sacrément solide.

Ou alors il y a une variable ajustable

La BF ne monte jamais au dessus de 17%, durant le mois je suis à 15%.
 
Je ne suis arrivé que une seule fois à passer à 13% de BF, pour 74kg, et c'était l'été dernier avec mon pic de forme.

Et tu le mesures comment ?

Hello topic.

Je me suis décidé à lire la FP plus sérieusement et à peser les aliments, au moins dans un premier temps.
Et là : surprise je sous estime énormément tout ce que je mange.
Par exemple à midi, un peu de fromage blanc, je me dis que je vais en manger juste 50g manière de compléter mon repas, je met une bonne grosse cuillère à soupe en espérant en mettre 2... Et je suis déjà à 70g
Pareil pour tous les ingrédients.
Bon ça ne fait que 2 jours que je pèse tout j'espère tenir le plus longtemps possible.

J'ai une alimentation toujours trop pauvre en protéines et lipides je pense mais le temps d'équilibrer tout ça je vais déjà essayer de limiter les apports caloriques ça sera déjà un bon premier pas.

Par contre seulement 1400 kCal... À la fin de la journée j'avais super faim hier, va falloir trouver de quoi me rassasier au risque de craquer complètement.
Après je remarque (enfin je le savais déjà) qu'on s'habitue un peu à la faim. Dans une certaine limite on réduit son besoin...
Je reprends le sport dans quelques semaines normalement, je pourrai augmenter un peu les apports (en protéines aussi).

comment calcul tu cela précisément ?

Laisse moi deviner, t'as une super balance connectée qui mesure ton taux de graisse ?

Exactement.
Super je ne dirais pas, mais elle as au moins le mérite de noter une variation.

Après si elle est mal calibrée et que je dois rajouter 5% de MG là oui, je suis mal barré.

Les balances    
 
Prends une pince à gras sur Amazon avec le tableau de calcul ça sera plus fiable.

 
Pèse toi avec mesures des taux, puis bois un litre de flotte et recommence.

C'est une légende qu'on peut prendre du muscle et perdre du gras ?

Ça me paraît compliqué ? L'un impliquant un déficit calorique et le second l'opposé.

Raiton et mr vov disaient que oui sans apporter aucune preuves/études.

c'est possible mais c'est long dans ce sens la. tres long...
 
voila pourquoi il y as des phase de prise de masse et de seche.

 
C'est possible quand on est grand débutant et bcp de gras à virer

Je ne suis pas à la recherche du taux de MG la plus basse, mais je sais ou sont mes points faible ( bedaine naine pour l'instant, mais de la graisse aux niveaux des poignées d'amour, malgré des côtes saillantes).
 
Ce que je recherche c'est tonifié le haut, la perte de poids elle est très lente de mon côté, et ça à toujours été le cas, ce qui ne me dérange pas.

Prends des photos et jette un oeil aux tableaux qui passent ici ou là pour essayer de te donner un pourcentage approximatif.
Je pense que ta balance sous-estime, mais difficile à dire sans photo.
 
J'ai du mal à estimer le mien aussi (peut-être entre 15 et 20%, à la louche)

1400 calories c'est trop peu t'es d'accord ?  Tu mesures et pèses combien ?

50g de fromage blanc c'est la moitié d'un petit pot individuel, je ne pense pas qu'en prendre 20g de plus nique ta diète

Bonjour à tous!  
Alors voilà- j'ai repris à faire de la plongée sous-marine, je suis ex-fumeur depuis plus de 2 ans et demi (avant c'était un léger 2 paquets /mois), je n'étais pas spécialement sportif, j'ai donc besoin de me remettre doucement à faire du sport.
J'ai 30 ans, M, 78KG, j'ai le bidon quoi! Mon poids idéale se situerais autours de 64-66 Kg
 
Par quoi je peux commencer ?
J'aimerais me faire un programme simple, complet, qui me prendra le temps qu'il faut pour des résultats.
 
Au niveau de l'alimentation, je n'utilise pas de balance pour l'instant, je mange sain depuis des années- (légumes/fruits principalement du marché, pas de plats préparations, etc)
Depuis un mois, j'ai perdu 2-3 KG, je dirais 350-500g /semaine, sans commencer à faire du sport sérieusement, des semaines je suis à fond, d'autres j'ai trop de boulot que j'ai pas le temps.  
C'est le planning qui me pose problème par j'en ai pas.
 
On m'a parlé du HIIT / CROSSFIT, qui serait plus efficace que de courir/vélo 45-60min par exemple-- c'est la solution que j'envisagerais, avec un focus sur le cardio  
( euh j'ai pas spécialement compris, mais je dois être en exercice aerobic/anaerobic zone, > 80-90% de la zone max de ma pulsation cardiaque, afin d'améliorer progressivement le VO2 Max)
mais c'est plus le aerobic zone apparemment.
 
Je cherche absolument à perdre du poids (graisse), et à améliorer ma condition cardio/ je cherche absolument pas une musculation en volume mais plus en force.
 
 
Peut-on m'orienter s'il vous plait ?

Bienvenue !

C'est moi ou il y a quand même un paquet de nouveaux qui arrivent avec les bourgeons printaniers ?

 
Lire la FP. Le plus gros levier pour la perte de poids, c'est l'alimentation. C'est vraiment ce qui est le plus efficace. Sans tout peser, tu peux déjà noter un peu ce que tu manges et te rendre compte par toi même s'il y a des choses qui sont un peu trop calorique et qui revienne trop souvent. On oublie souvent (parfois inconsciemment) ce qui peut nuire à notre santé.  
 
Niveau cardio, fais-en si vraiment l'idée te plait mais je ne te conseillerai pas pour perdre du poids parce qu'au final, tu perds peu de calories compte tenu des efforts et surtout ça te donne faim. Après, si tu tiens absolument à faire du cardio, au moins choisis quelque chose qui te branche vraiment et pas un truc par dépit parce que ce n'est pas loin/pas cher. Tu finira par ne plus vouloir y aller.  
 
Tu peux déjà aller voir effectivement pour du crossfit. La plupart des salles font des journées découvertes. Ca te donnera une idée un peu plus précise de ce que c'est et de si c'est fait pour toi. Pareil pour d'autres sports d'ailleurs. Ne pas oublier que dans le cardio, tu peux aussi avoir les sports d'équipe type foot etc. Pas se contenter de l'aérobic, vélo ou jogging donc. Il y a pleins d'autres choix, y compris des sports d'eau type natation, (vu que tu parlais de plongée) waterpolo, aviron, kayak (si tentez que tu habites pas loin d'un bon court d'eau, certes.   )

Si t'es motivé pour du sport je te dirais de suivre ta motivation surtout que j'imagine que le corps que tu souhaites est un peu musclé mais pas trop (ce qui nous le savon tous ici veut dire énorme et sec). Pour avoir un éventail de cours cardio bien diversifié une salle généraliste sera le top, tu peux essayer le crossfit mais c'est un truc a part plus accès communautaire et très grosse intensité (ce qui est bien dans l'absolu)

Oups, j'ai édité mon message pour faire plus cours et un peu moins -corps de lâche- lol...
 
Alors je vais me mettre à lire plus de chose sur l'alimentation (message édité), donc je mange relativement sain, légumes/fruits à volonté sans être rassasier quand même, je mange pas énormément de rien, ni de flocons d'avoine... bon, le blanc d'oeuf dur faut que je m'y mette/ et je ne calcule pas.  Je pense avoir grossi dû au manque de sport, et l'arrêt de la cigarette. mais sinon j'ai pas changer ma diet car je faisais 68KG (aujourd'hui 70-80K)
 
Donc, d'accord je regarderais plus la dessus!
 
 
Pour le cardio, ce n'est pas de le faire si ça me plait! Il faut que j'en fasse, je veux avoir une bonne cardio / endurance (pour la plongée sous-marine) que de soulever 120KG (dans l'exemple!) je dois avoir pas mal de saleté (goudrons, cigarettes) dans le poumon, ça vas mettre du temps mais si ça peut me décrasser la respiration j'aimerais le faire.
 
Pour l'instant, j'ai plus pensé à m'acheter un vélo d'appart, vélo elliptique, tapis roulant, mais je sais qu'un bon matos doit être dans les 1 000 € au finale une salle de sport est sans doute meilleur ?
 
 
Mais en effet- je pense vouloir mettre le paquet sur le cardio comme la priorité absolue, je mange déjà assez sainement (plus végétarien à l'heure actuel), faudrait du coup que je pèse ou calcule un peu les calories(?).  
 
Idéalement, il faudrait que je fasse du HIIT/CROSSFIT,
mais également de la Natation, mais aussi de l'Apnée; donc j'ai pensé à me renseigner pour faire de la chasse sous-marine histoire de ramener à bouffer à la maison. Puis de la souplesse, je suis quand même une vieille branche! Bref, je sais pas comment idéalement organiser un planning ou autres.

30 ans, clair que t'es vieux et foutu.

Si tu fais rentrer la souplesse dans l'équation alors oui tente vraiment le crossfit ça combine un peu tout ce que tu cherche.

 
C'est perdre du poids et surtout de la graisse (au moins atteindre un poids idéale de 64-66Kg) après je pense plus faire de la force, mais c'est surtout le cardio et l'endurance qui doit être la priorité.
Je cherche plus sec, et endurant, pas énorme. Ben le HIIT / Crossfit m'intéresserais ouais/ surtout qu'il y aurait des WOD avec la natation aussi (je me renseignerais pour aller dans une piscine)
Au niveau des exercices, je regarderais sur le net, mais au fil des mois, j'aimerais me faire une routine avec des mouvements complexes, difficiles, qui demande plus en intensité pour pas stagner!
Du style faire un simple mountain climbers (je connais pas le nom fr) et évoluer avec des mouvements plus complexes, qui rajoutent l'utilisation de plus de muscles ou du gainage.
 
 
Reste que niveau planning, même si je peux caler 2H par semaine, je suis cuisinier et avec le boulot c'est intense! Donc c'est un point positive/ lorsque je serais sec!
Il me faudrait pouvoir caser au moins 4 jours d'exercices.

Le crossfit c'est en club sinon oublie. Si c'est pour faire du home training y a de très bon programmes type insannity, p90x mais tu auras moins de résultats qu'en salle de sport je pense.

T'as un métier physique vas y mollo quand même.

Sur Youtube y'a 2-3 gars que j'ai découvert,
désolé je passe sur les Fitness girl et Tibo
 
OFFICIALTHENX
FitnessBlender
Millionaire Hoy
 
Si vous en connaissez d'autres qui proposent de bons programmes à suivre style devant la téloche...

Kilian Bodytraining, l'étoile montante rouquine du bodybuilding
https://www.youtube.com/watch?v=BtD [...] ilianHagen

Je pensais que tu postais pour te foutre de sa gueule. Je le trouve insupportable franchement  

Il est adorable    
 
Je le pense vraiment, je commence à avoir un sacré dossier sur les dessous du fitgame  

C’est un accent de quel coin de la France ça, svp ?     (pour ma culture)

Genre    
 

Il ne prend pas en compte le BF de la personne dans son exemple de calcul PGL qui peut en mener plus d'un à l’excès.
 
Demande lui de refaire sa video stp    

1.80m environ 87kg (j'ai pas pu me peser depuis 2 mois)
J'aimerais retomber à 72kg si possible.

Aujourd'hui j'en suis à 1300kCal et je me sens plutôt affamé je sens que je vais me faire une banane avec encore 100g de fromage blanc.

J'ai du mal entrer un truc dans mon appli Fitbit. J'ai rentré les infos et ils me donne 1450 kCal par jour, j'ai suivi le truc bêtement...

Vu que ça m'a ramené 10 000 téléchargements, je serais bien tenté.
 
Surtout qu'a l'époque j'étais pas sur iOS.

Avec septante kilos, ça donne une idée