Reprise du message précédent :
Deja, tu dois te mettre a dormir. 4/5 heures c'est pas assez. Fait peter au moins les 7 heures

T'es un kinder ?
 

Il est là le problème. Je suis bon niveau poids mais avec de la couenne.
 
Faut que je perde ça absolument parce que ça me plait pas
 
Et quand je vois paco qui a pris une évolution de ouf en 3 mois, j'me dis que je dois faire n'importe quoi...
Bon, je suis parti de super loin aussi, t'es là pour en attester
 

 
Edit :

J'y arrive pas
 
(encore dormi 5h cette nuit)

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@MaM : Photos
En 3 mois, c'est vrai qu'en faisant ce qu'il faut, tu peux énormément changer ton physique. 3 mois de sèche = -6kg minimum.

quelqu'un pour reprendre le premier post du topic et mettre un peu tout à jour ? ça éviterait toujours les mêmes questions du genre :

"kikoo lol on nè en juin é jveu me musklé pour la plage 7 été mai pa kom rambo lol je peu fair D pompe ???"

Bon ok pour le reprendre, quel modal je dois mp ?

Dans ce cas, mange un peu moins (mais coupe pas d'un coup, juste petit a petit) et moins gras. Et cardio et muscu
 

photos ?
 
Nan mais clair, j'ai mis du temps a accepter ta nouvelle stature
 

C'est a dire ? Trop de trucs a faire ? Ou tu poses ta tete sur l'oreille et ca vient pas ?

Heu, y'en a pas
 
Merci mais c'est pour l'instant une progression de poids uniquement ^^
En fait, je dois avoir du mal à m'accepter tel que je suis. Je sais que j'ai pris un peu mais moralement, ça ne change rien
 

J'ai pas de photo de comparaison avant/maintenant
Vais fouiller dans les archives si j'en chope une, même en t-shirt...
 
Je ne peux pas me permettre une sèche pour le moment. Ca m'emmerderait de perdre le peu que j'ai acquis en volume
Faut que je trouve un juste milieu sèche / volume en fait.
 

MP un modal de la cat' discu' ?
 

Faut l'accord du posteur du premier topic me semble-t-il.
 

Je suis fatigué l'aprem mais pas le soir en fait
 
Du coup, je suis naze pour la séance et ça va mieux après juste avant de dodo.

Comme convenu, une ébauche de première page...

Il faut compléter la partie nutrition (je suis pas très doué là dessus...) Je vais mp shurik pour qu'il participe.

Si vous souhaitez vous sculpter un corps d'athlète en 1 mois en faisant des pompes et des abdos, il faudra lire attentivement ce qui suit.

La musculation est un sport a part entière et cela implique donc de fournir des efforts importants pour avoir un résultat optimal. Vos deux nouvelles devises seront "no pain no gain" et "la régularité paie".

La musculation oppose deux écoles, qui peuvent cependant se compléter : celle axée sur la fonte et celle basée sur le poids de corps (PDC). La première se pratiquera idéalement en salle et la seconde, à domicile (moyennant l'achat de quelques accessoires tels que : barre de traction, bande de résistance, tapis de sol, etc. )

La muscu, pour donner des résultats doit combiner trois éléments, tous d'égale importance

1/ entraînement
2/ repos
3/ alimentation

1/ l’entraînement

L'entraînement est la partie ou vous devrez accomplir un programme qui sollicitera l'ensemble des groupes musculaires du corps http://www.akelys.com/exercices/pr [...] upage.html. C'est le moment ou vous déchirerez votre fibre musculaire afin qu'elle se répare et grossisse ou se renforce.

L'entraînement se conçoit de deux manières principales : en full body (FB) ou en split. Il peut également se faire a charge constante ou en variant les charges. L'idée principale étant de faire plusieurs séries du même mouvement ou « répétitions » entrecoupées d'un temps de repos et ce pour chaque groupe musculaire.

Le full body, comme son nom l'indique consiste a travailler l'ensemble du corps en une séance (que l'on répètera généralement trois fois par semaine).

Le split consiste a isoler certaines parties du corps et les travailler ensemble. Par exemple une séance peut entre consacrée aux pecs et au triceps et la seconde au dos et aux épaules et la troisième aux jambes et biceps...

L'entraînement doit être évolutif et ne pas sombrer dans la routine. Il faudra donc régulièrement changer de programme et d'exercices et adapter les charges.

Les exercices par muscles :
 
http://muscul.az.free.fr/dos.html dos
http://muscul.az.free.fr/pecs.html Pécs
http://muscul.az.free.fr/epaules.html épaules
http://muscul.az.free.fr/bras.html bras
http://muscul.az.free.fr/abdos.html abdos et lombaires
http://muscul.az.free.fr/bras.html bras (biceps, triceps...)
http://muscul.az.free.fr/cuisses.html cuisses
http://muscul.az.free.fr/jambes.html jambes

Méthodes spécifiques :

Hypertrophy Specific Training (HST) : http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

High Intensify Training (HIT) : http://www.bodybuilding.com/fun/drsquat7.htm

Entraînement en Poids de Corps :

A noter sur le PDC, une méthode controversée ici mais qui peut vous aider à démarrer sans trop d’investissement (sauf en mobiler ) : la méthode LAFAY.

2/ le repos

Un des éléments les plus ignorés mais pourtant essentiel. L'entraînement détruit le muscle, le repos le reconstruit. Aussi, il faut espacer le travail d'un même groupe musculaire d'au moins 24 heures. Seuls les abdos peuvent déroger à cette règle même s'il faut éviter de les travailler plus de cinq fois par semaine.

Le risque principal du manque de repos (sommeil compris) reste, au delà d'une progression moins rapide que prévue et du risque de blessure, le surentraînement.

Un article sur le repos :

http://www.all-musculation.com/ent [...] ments.html

Les conséquences du surentraînement :

[url]http://prevost.pascal.free.fr/publ [...] nement.pdf[/url]

3/ l'alimentation

Peut être l'élément central d'une musculation efficace. Ce que vous mangez nourrit le muscle et permet de progresser efficacement.

Le principe de base reste une alimentation saine et équilibrée. Il vous faudra privilégier les légumes, la viande blanche, le poisson, les œufs, le thon et le fromage blanc. Cette liste n’étant bien sût pas exhaustive.

Il faut comprendre que ce que vous ingérez est composé de glucides, lipides et protéines.

Entrainement :
Waterbury : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=681
Récap :
- 3 à 4 séances full body par semaine
- 6 exercices dont 4 poly articulaires (base)
- Changer de format à chaque séance : 5x5, 3x8, 2x15, 2x20, 3x10, 10x3
- Augmenter les poids de 1,25 à 2,5%
- Temps de repos courts : < 2 minutes
- Privilégier les mouvements antagonistes
- Ne pas oublier les abdos en fin de séance
- Durée d’un cycle : 8 à 12 semaines
- Prendre 1 semaine de repos à la fin

Le lien servira aussi de topo sur les formats d'entrainement à varier pour continuellement choquer les muscles. Un conseil de changement de format après 1 semaine de stagnation peut avoir sa place amha.
J'avais posté un tableau qui récapitule en gros les exos par groupe musculaire et sépare les mono et les poly-articulaire, je peux le reposter.

Exemple de full body : Squat / DC / Rowing barre / Élévation Latérales / Curl biceps / Abdos
Exemple de split 3j :
j1 : Pecs + biceps
j2 : Jambes + épaules
j3 : Dos + Triceps
1j de repos entre chaque.

Je verrai bien ça :
"Ne négligez pas l'entrainement des jambes, même si vous voulez avoir de gros pecs et de gros bras comme tout le monde. C'est le plus gros groupe musculaire et il vous sera bien plus facile de prendre 1kg de quadriceps qu'un kg de biceps."
Je me demande d'ailleurs s'il est possible de prendre 1kg sur 1 biceps  

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1 kg de fessier, yabon  

 
super... je centralise tout ça et je reposte un message complet ce soir ?
 
et pour le tableau, carrément !

 On pourrait aussi mettre les livres pour débutant:
 méthode PDC => Lafay
 commencer aux haltéres => méthode Delavier
 pour les hommes les vrais => Beyond Brawn
 
 Et plutot que de s'encombrer des liens apr groupes musculaire, plutôt rediriger vers les sites utiles:
 -http://muscul.az.free.fr/
 -http://www.superphysique.org/  
 -http://www.musculaction.com/ (forum lafay)

Salut,
 
voila maintenant 2 mois que j'ai commencé la musculation et j'aimerais avoir votre avis sur les proteines Whey..
 
A quel moment en prendre, avant/après l'entrainement ou de facon réguliere dans la journée ?
 
Quel est le dosage pour un sportif ?
 
j'ai repéré instant whey : http://www.lesproteines.com/reflex [...] ey,265.php
 
Et j'ai une dernière question, un complément avec de la créatine est il bon ?
 
Merci

 
Au réveil, 30-45minutes avant l'entrainement, directement après l'entrainement.
Rien à redire sur la protéine que tu as repéré (je prends la même ^^)
Mais comme tu l'as dis tu viens de commencer la musculation. Donc pour moi tu n'as pas besoin de cela.
Et encore moins de créatine.

bien reçu le MP.
Dites moi quand la première page est terminée (par MP), je la copiecollerai

J'ai progressé en gras, difficile de se focaliser sur la prise de volume du coup

J'ai un sérieux problème psychologique je crois

Sinon, tu manges assez ? Les débuts sont difficiles, faut que l'estomac s'habitue aux nouvelles quantités que tu ingères et faut y aller progressivement.

Edit : merci pour vos efforts pour le first post

On commences à se complémenter quand notre alimentation nous fait défaut quantitativement mais jamais qualitativement (on n'utilise pas la complémentation pour améliorer un mauvais régime alimentaire).

Voir plus bas, la version édité.

les doses de whey genre 3g/kg? un truc du style
c'est en partant du principe que t'as aucun autre apport en proteines? si tu manges du thon a midi tu dois réduire l'apport de whey?

 
Merci pour ta réponse
 
Quel est ton dosage ?
 
 

 
Soir après le taf (si je sors tôt, je commence à 19h. Sinon à 20h-20h30).

Salut, vers quel site me diriger ou un bouquin pour savoir quel plan d'entrainement me faire avec mon banc que je viens de recuperer :
 
C'est le même que celui là :  
 
http://www.fitnessetfitness.fr/pho [...] er-215.jpg
 
J'ai récuperer environ 50 kgs de poids + 1 barre de curl + 1 barre normale et 2 halteres comme les malettes décathlon. Le tout pour 80e sur le bon coin  
 
Maintenant comment faire les exercices et aussi faut il faire du cardio avant chaque scéance ? (je peux aller trotinner 20 minutes en bas de chez moi)  
 
je compte en faire tous les jours pendant 2/3 mois c'est une opération commando.  
 
niveau poids je fais 64 kg pour 177 donc j'ai pas de poid à prendre ni à perdre, je veux garder ce poids.  
 
merci pour vos conseils
 
 
 

Le shake classique post-training est 40gr de whey associé à 20-40gr de dextrose.

@niku : n'en fais certainement pas tous les jours, regarde ici ce qu'on dit aux autres personnes
Ce que j'ai mis sur waterbury la page précédente et un bon squelette de séance full body à faire 3x par semaine.
Echauffes-toi pendant 10-15 minutes pour faire monter le coeur avant de commencer à soulever + toutes les articulations.

@wootpedoo : Voila le tableau tel qu'il est scotché à côté de mon banc
Niku, ça peut te servir à construire tes séances, choisi un exercice par ligne (donc 6 exos dans la séance, je ne fais pas souvent de schrugs) :

EDIT : Voir plus bas

Les exos en italique sont pour l'isolation.

 
Pour les jours ou je ferais repos je compte faire du compex, j'en faisais beaucoup lorsque je faisais du cyclisme en recup ou tonification.
La je pars vraiment de 0 j'ai plus du tout de muscle, ca fait 6 mois que je suis assis    

 
super ça !
 
@cosmin :   encore

J'ai bien compris que tu pensais t'entrainer comme en cyclisme, mais ce n'est pas du tout pareil. Les intensités sont différentes, les phases de récupération doivent donc être adaptées.
Les jours de repos, fais plutôt un petit footing. Ou alors uniquement le mode "récupération" de ton compex et des étirements juste après.

Pour la 1st page : http://exrx.net/

 
Ok, donc 40gr par shake et 3 fois par jour
 
Tu me conseilles quoi comme dextrose ?

 J'ai édité, c'était pas finis.

 Méthode Delavier, c'est bien.

 
Vu.
 
Ca a tellement avancé que je mets en forme et je propose un point d'étape en début d'après-midi.

Non
Regarde le post de cosmin sur la supplémentation. D'autant que le seul moment potentiellement intéressant pour la whey c'est en post-training, sinon tu t'en tapes. Au réveil à la limite mais si tu débutes osef, surtout que la différence avec la caséine et très débattue sur ce créneau horaire.
Ne prends ta whey qu'en post-training, ça tripleras la durée de ton pot et tu garderas ta thune plus longtemps.
Dextrose : la moins chère, en pastille

Au niveau méthode, ya la bulgare aussi pour tenter d'enrayer une période de stagnation : série lourde (6 reps) suivie de série légère (20 reps)

 J'avais oublié le bicarbonate (!!!) et les liens.

4/La complémentation

On commences à se complémenter quand notre alimentation nous fait défaut quantitativement mais jamais qualitativement (on n'utilise pas la complémentation pour améliorer un mauvais régime alimentaire).

La complémentation n'est pas nécessaire pour un débutant, elle ne donne pas de résultats rapides, elle ne vous feras pas progresser tant que votre hygiène de vie et vos entraînement ne seront pas à la hauteur.

Les complétements de bases:

-Whey: protéine absorption rapide (<30 min) on en prend en générale 30/40gr après le training. !Si vous la mélanger avec du lait, ça la ralentit !
-Caséine/Oeufs/Lait: protéine d'absorption lente on la prend généralement 30/40gr avant de se coucher pour freiner la catabolie pendant quelques heures.
-BCAA: acides aminé à chaine ramifiés, active l'anabolisme sans provoquer de baisse de régime, on peut les prendre par 10gr 30 min avant le training.
-Dextrose/Maltodextrine/Vitargo/Sucre: pour ne pas fatiguer pendant le training on peut en prendre 50gr/h d'entrainement, et si possible en prendre la même quantité avec de la whey pour maximiser l'impact de celle-ci.
-Caféine: 200mg 30/45 min avant de s'entrainer pour être frais. Un bon expresso fait l'affaire sinon. Pas plus de 600mg/jour !
-Créatine: 5gr/jour en fractionnant les prises si possible et avec des repas riche en sucre http://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t16720543
!Les Gainers ne sont souvent que des mélanges de Whey/Caséine et de sucres, autant les faire soit même!

Les compléments santé: Pour ceux chez qui l'alimentation fait défault

-Vitamines: une posologie couvrant 100% des apports journaliers est amplement suffisante. Si vous êtes une femme, n'oubliez pas le fer.
-Minéraux: privilégié le Magnésium et le Calcium.
-Vitamine D: 4000 à 10000 UI devrait suffir amplement pour un complément aux multiples effets santé.
-Omega 3: 2-3 gélules standards pour une meilleur circulation. Tout le monde en parlé il y à deux ans.
-Glucosamine: 1,5 gr/jour et même pour protéger vos articulations.
-Bicarbonate: maigrir, rester fraiche. Une demi-cuillère à café après un repas trop gras/sucré où une entière pendant l'entrainement. http://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t21183221

Les compléments à évité: tout ceux qui sont bourrés de dizaines de composants différents aux effets plus où moins connu et vendues dix fois trop chèrs (No-Xplode, Hydroxycut...etc).

Quelques sites où on vous prend pas trop pour un pigeon: myprot.co.uk, bulkpowders, nutrimuscle.com et pour les compléments bien-être fouiller dans les sites de vitamines US genre Vitacost.

Y a pas plus vrai  
Y a quelques jours, avec du recul, j'me suis dit que niveau bouffe j'avais quand meme carrement evolue J'm'enfilais 3 oeufs et 50 grammes d'avoine y a 3 mois et j'avais la gerbe pendant 3 heures. Maintenant j'me leve, j'ai la dalle et j'encaisse tout en 5 minutes, et j'ai faim 2 heures apres

 
Je comprends pas vraiment ton tableau. Chaque colonne correspond à un jour de full body ? Genre lundi/mercredi/vendredi ?

 
ils sont forts les bulgares?  

 Curl à la barre c'est pas de l'isolation ?    
 Sinon plus sérieusement, t'as pas inversé Traction pro et supi sur le tableau ?

 Ouais même que leur champion d'haltéro s'entrainent tout les jours, plusieurs fois par jour, et toujours avec leur poids de compêt. C'est les effets miracles du Tribulus.