Reprise du message précédent :
Ca me paraît tellement incroyable (mais bon, j'ai été élevé au milieu de mangas où le gamin chétif subit un entraînement impossible et devient ultra-costaud).
 
http://www.glenatmanga.com/img/cat [...] 3144-G.jpg  
 
Mes rêves s'envolent  

 
Ouais mais là je suis en pleine phase du débutant "omg la muscu c'est génial je veux en faire tous les jours pour devenir musclor".
 
C'est clair que quand je serai en phase "bon ben en fait j'ai pas pris grand chose, c'est un truc de longue haleine et un jour peut-être je ressemblerai à un 2b3", ça me réconfortera

Idem pour moi, pendant les deux premières années j'ai dû me contenter d'aller à la salle le samedi et le dimanche. Suffisant pour entretenir à peu près mais bon. Avec l'appart maintenant c'est plus cool, j'en fais le soir a semain e et n fois le week end, et peux même placer une séance cardio le Dimanche. Pour la bouffe par contre ça va, mais ça n'est pas forcément possible dans toutes les boîtes, surtout les petites naissantes où il faut se contenter d'un sandwich avalé en 2 min 30 et zou on retourne bosser

@GB : Nan mais en pdc tu peux en faire tous les jours, pas 2h par contre, mais 1h 5x par semaine, je pense oui sans problèmes.
A la fac, je faisais mes 200 pompes ( 10x20 ) matins et soir, sans que ce soit un souci pour le reste de mes activités sportives.

De toutes façons au début c'est pas vraiment un échec et ton corps s'habitue très vite à ce stimulus puisque c'est le sien.
Enfin si tu fais 2 jours de suite/1j de repos ça ne te tueras pas quoi, et tu gagneras de l'endurance/résistance.

 
C'est d'ailleurs comme ça Lafay il me semble, quand t'en fais 4 fois / semaine forcement y a 2 jours qui se touchent

Ben disons qu'on peut avoir un très bon physique en PDC, mais pas 3x par semaine quoi, faut se saigner un peu plus.
Le seul moyen est de compenser l'intensité par le volume.
Bien sur l'intensité est augmentée par la diminution des temps de repos, mais on ne peut pas descendre à moins de 25 secondes, c'est le minimum pour reprendre un peu son souffle et un peu de carburant.
Et quand tu deviens avancé, tu enchaînes plus de 25 pompes, et donc ton temps d'effort devient supérieur à ton temps de récupération
Le seul moyen de compenser est alors d'ajouter des séries, le but des "triades" Lafayennes.

Donc la solution c'est un banc de gynéco

Allez j'te quote pour pas que tu fasses un bide
 

Pouah cette fille qu'on voit partout on dirait qu'elle est faite en plastique recyclé.
Je trouve ça trop laid pour ma part.

J'ai beaucoup de mal avec les exercices d'abdos. Je les fais sûrement mal, mais en fait quel que soit l'exercice (relevé de buste ou relevé de jambes), je n'ai pas l'impression de les faire travailler, en tout cas aucune sensation de brûlure alors qu'on me dit que ce serait normal.
 
Faut que je fasse des séries de 100 pour commencer à sentir quelque chose, et encore. Et au passage je finis par avoir mal au dos (ce qui me confirme que mon mouvement est mauvais). Par contre, quand je fais du gainage (en position pompe/coude au sol), je déguste très vite et je tiens pas 50 secondes.
 
Quelqu'un aurait un exercice "facile à faire" qui permet vraiment de sentir le travail des abdos pour que je comprenne ce que je fais mal ?
 
(Et on m'a déjà donné des conseils du genre "rentre le ventre au max", "contracte les abdos", "plaque le nombril" mais ça marche pas).

Lors des crunchs, tes lombaires doivent être en contact permanent avec le sol. Impossible d'avoir mal au dos comme ça.
Et tu dois détendre ton cou.

En fait je me place dans la même position qu'au DC : jambes relevées à 90°, et index sur les tempes ou mains croisées sur les pecs, et tu décolles simplement les épaules du sol de quelques centimètres. Pendant tout ce temps, la partie du dos entre le nombril et les hanches est collée au sol.
Lentement pour bien sentir le mouvement, tes abdos fibrilleront vite et tu verras que tu les travailles comme ça.
Contrôles la redescente, ne prends pas d'élan.
Si tu n'en as jamais fait de cette manière, tu auras très mal en moins de 20.

Ok, je vais tester ça.
 
Et si j'ai bien compris, les abdos faut les travailler en longue série.

Oui, 20-30.
Quand tu seras vraiment à l'aise, rajoute des mini-gainages comme suggéré par Lothiek pour rajouter de la durée de contraction.
Ou du lest mais je considère personnellement que ce n'est pas trop nécessaire, enfin tout dépend de la carrure générale.
Un ecto n'en auras pas besoin, un meso oui.

En fait comme pour les pompes, ensuite tu peux varier, rester 3 secondes contracté, relâcher, en faire 5 rapides, 5 lentes ...
Et tu peux aussi t'allonger sur les coudes, et pédaler, toujours les lombaires au sol.
Puis rétro-pédaler, faire des ciseaux, des battements, dessiner des chiffres pieds-joints. Avec ce genre d'exos, ça pique très vite.
Faut s'amuser quoi

T'es pas obligé d'enchainer les séries. Il suffit juste d'augmenter ton nombre de répétition.

Le 5x par semaine se tient en PDC comme en fonte. Ensuite le degré d'entrainement dépendra du degré de récupération de chacun.

Oui, mais à un moment tu ne vas pas faire 5 séries de 50 pompes non ?
Enfin je sais pas, en pdc je préférais faire 10x30 pour cet exemple.
Mais c'est vrai qu'avec le recul je m'entrainerai surement complètement différemment
Là je fous plus rien
Ah si, hier j'ai fais 10 tractions pronation puis 10 supination, et jme suis dit "ok, t'es pas encore minable, t'as le droit de rien faire pendant 1 mois   "

dessiner les lettres ça me fait décoller les lombaires, c'est con parce que c'est efficace je trouve

 
C'est ce que je fais justement quand j'en fais

   
Moi je fait 4*20 crunch et pendant les séries je fait 30 s de "pédalage" dans le vide, ça alors tout con comme ça mais à la dernière série je suis à 2 doigts de dégueuler tellement ça me brûle

C'est ça qu'est bon

@jo : pour ne pas décoller, recule bien tes appuis sur les coudes et rentre le ventre de sorte de te tasser le plus possible pour plaquer les lombaires.
Ta position d'épaules ressemblerait à des dips plus bas que la parallèle.
Mais je sais que pour les "forts gabarits" avec de bons jambons, c'est pas évident car le contre-poids des cuissots n'est pas le même
Mais si tu arrives à faire l'équerre sur le sol ( L-Seat ) tu devais pouvoir y arriver.

Site sympa d'ailleurs : http://www.unique-bodyweight-exerc [...] rcise.html
Notamment ceci : http://www.unique-bodyweight-exerc [...] cises.html
"Learn why your shoulder joints can easily be injured" ; "How to help prevent shoulder injuries"

Comment ça ? 5*50 ou 10*30 ?

5x50 je dirai

5*50

 
je vais tester dans 15min, thx  

Bien sur, tes pieds doivent rester à plus de 10-15cm du sol, sinon les lombaires se décolleront, c'est mécanique

 
Ouais, bon moi je vais commencer à 5 x 12 si ça vous dérange pas, hein

Fais tes séries à ton maxi, personne ne commence jamais à 50

Ou alors il ment

Dans mon ancienne salle, yavait un banc type top, qui possédait deux barres à son extrémité permettant de reposer les pieds dessus, ainsi ces derniers étaient à peine plus bas que le dos. On avait une bonne stabilité

bon aujourd'hui j'ai fait une séance "freestyle"

je me suis levé j'ai rien mangé (à part une banane et un peu de whey) je suis allé a la gym, j'ai fait les pecs et le dos

3 exos pecs 3 exos dos, poids au feeling, temps de repos aussi au feeling

au menu :

DC 5 séries
dips 5 séries
ecartés machine 5 séries
tirage poitrine 5 séries
tirage assis 5 séries
machine rowing 3 séries longues
machine isolation du grand dorsal 2 séries longues et la 3ème en dégressif

mais c'est vraiment pourri quand y a pas de programme précis
j'avais l'impression de faire n'importe quoi tel un chien fou, sans but...

C'est ce que je fais tout le temps quoi

"Ah oui ça tiens ça fait longtemps"
"Tiens et si j'essayais ça ?... Ouais pas mal"

Ca a du te permettre de refaire le plein en énergie    

Ben c'est normal.
L'entrainement fatigue ton corps/organisme, ce qui fait que tu ne débutes jamais un entrainement en état optimal.
Si tu te reposes, la surcompensation arrive à point nommé.

C'est pour ça qu'avant un marathon, ils conseillent 1 semaine de relâche dont 3/4 jours de repos complet.
Bien sur faut savoir manier ta planification comme il faut, parce que si tu ne t'entraînes pas assez, les progrès seront moins rapide malgré un meilleur état de fraicheur général.
Quand 1j de repos te fais plus progresser qu'un jour d'entrainement, il faut peut-être se poser des questions
Je dis pas ça pour toi hein, parce que 5j de repos c'est trop de toute manière. C'est plus une pause que du repos.

TU peux aussi si tu arrives pas "a ne pas décoller le dos" utiliser ce genre d'appareil
Comme tu débute tu sentiras tres bien des abdos du haut comme pour un crunch.
Par la suite tu sentiras plus rien et tu le feras en libre.

 

 
Moi j'aurais commencé par les dips pour préfatiguer mes tri et ensuite passer au dc  
 

 
T'as eu le temps de recharger largement ton glyco et ton systeme nerveux.

 
bah non justement! si je préfatigue mes triceps, le DC va cibler plutôt mes triceps que les pecs
on préfatigue le muscle qu'on vise, pas les muscles secondaires!

toutafay

 
Pas forcément lorsque les triceps sont préfatigués moi les pecs prennent plus la charge.
Vu qu'ils peuvent plus être autant assisté....
Mes tri c'est aussi mon point fort donc je préfere les préfatiguer avant

Faire des tractions n'echauffe rien pour le dc ce sont des muscles antagonistes qui sont sollicités

 
justement!
 
si les triceps sont fatigués ils deviendront le facteur limitant au DC, donc c'est eux qui morfleront plus!
si tu as la chance d'avoir de bons triceps, ne gaspille pas cet avantage en flinguant tes muscles d'assistance