Reprise du message précédent :

 
Non du di, du dc et de l'ecarté machine le tout en force sur des courtes séries
 
Temps de pause ~ 40 secondes entre les séries.
Temps de pause entre les exos moins de 2 minutes
 
echauffement : à la moitié du poids
Di machine : j'ai fait 5 x 6 x 75
echauffement : à la moitié du poids
Dc H : j'ai fait 6 x 6 x 30
echauffement : à la moitié du poids
Ecarté machine : 5X5 : 65 (Normalement je le fais toujours en volume celui la mais j'ai été surpris de la sensation en force)
 

Je comprends mieux
 
Sinon pour mes cuisses j'ai justement fait presqu'uniquement de la presse
Et pendant bien une année j'ai essayé de jouer sur la position des pieds, en vain (je crois d'ailleurs me souvenir que mes genoux n'appréciaient pas trop cette position).
Sinon oui je pense que je ne dois pas avoir beaucoup d'ischios, m'enfin il est vrai que si j'avais plus de pecs ça passerait mieux

 C'est normal, plus tu utilise plus tu épuise. C'est la même pour les articulations.
 Chez des sportifs de haut niveau c'est àprés 10 ans que les réserves de testo sont pratiquement à sec, chez nous aucune idée, à mon avis une vingtaine d'années.
 

 C'est du blabla, pas la peine d'en rajouter.
 
 C'est dommage qu'il est jeté la caséine avant que j'ai put lui expliquer comment la transformer en glace en chocolat.

 
Un gout atroce et puis une mixabilité des plus douteuse, impossible à faire passer dans un shaker, il faut un mixeur d'office pour cella la.
Je l'ai foutu dans de l'eau pour voir ce qu'elle devenait au bout d'une minute : Une espèce de silicone avec une arrière odeur de peinture chimique.
Tous les produits bulk ne se valent pas à mon avis.

pompes avec pieds relevés, gaffe à bien gainer les lombaires suivant la hauteur du support pour tes pieds.
Je ne vois pas comment des dips pourraient bosser tes épaules.

[

 
 
Si j'avais su je te l'aurais envoyé par la poste en cadeau   Mais je suis sympa ce qui ne me convient pas ne doit pas convenir à d'autres
je parle santé  
Je regrette pas mon geste.    
 
 
 

 
Si tu descend bien bas tu peux même déboiter les coiffes  

Faudrait que je trouve un exo de remplacement pour le tirage nuque
 
Même si je ne suis volontairement qu'à 60% de mon PM.

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aujourd'hui, 2ème séance de full body
 
vivement que j'aie les gros pecs de zemuf  

Si le premier post est modifié, que celui qui le modifie fasse un grand geste pour celui qui a fortement contribué à ce post au même titre que tous les autres y compris les anciens : Versus, son nom n'est pas dans le premier post et il le mériterais.
 
Bon je vais a ma séance a+ les mecs
 

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+2  

 
+3  

-1 Ça me ferait chier de perdre des pecs !!    

J'ai pas des gros pecs

Merci Veens34, t'es d'accord avec moi

Ok... Comme repromis, la version 1.1 de la page 1... J'attends vos remarques et suggestions. J'ai choisi de reposter et non d'éditer pour ne pas trop perdre le fil, ce poste revétant une importance tout particulière.
Je ne pense pas citer de noms particuliers en première page, on oubliera forcément du monde. Si vous avez un avis contraire, on peut discuter, hein... en attendat merci à cosmin, luxy, zemuf91

Si vous souhaitez vous sculpter un corps d'athlète en 1 mois en faisant des pompes et des abdos, il faudra lire attentivement ce qui suit.

La musculation est un sport a part entière et cela implique donc de fournir des efforts importants pour avoir un résultat optimal. Vos deux nouvelles devises seront "no pain no gain" et "la régularité paie".

La musculation oppose deux écoles, qui peuvent cependant se compléter : celle axée sur la fonte et celle basée sur le poids de corps (PDC). La première se pratiquera idéalement en salle et la seconde, à domicile (moyennant l'achat de quelques accessoires tels que : barre de traction, bande de résistance, tapis de sol, etc. )

La muscu, pour donner des résultats doit combiner trois éléments, tous d'égale importance. Lorsque vous serez parvenu à un stade supérieur, la complémentation pourra vous être utile.

1/ entraînement
2/ repos
3/ alimentation
4/ la complémentation

1/ L'ENTRAINEMENT

L'entraînement est la partie ou vous devrez accomplir un programme qui sollicitera l'ensemble des groupes musculaires du corps http://www.akelys.com/exercices/pr [...] upage.html. C'est le moment ou vous déchirerez votre fibre musculaire afin qu'elle se répare et grossisse ou se renforce.

L'entraînement se conçoit de deux manières principales : en full body (FB) ou en split. Il peut également se faire a charge constante ou en variant les charges. L'idée principale étant de faire plusieurs séries du même mouvement ou « répétitions » entrecoupées d'un temps de repos et ce pour chaque groupe musculaire.

Le full body, comme son nom l'indique consiste a travailler l'ensemble du corps en une séance (que l'on répètera généralement trois fois par semaine).

Le split consiste a isoler certaines parties du corps et les travailler ensemble. Par exemple une séance peut entre consacrée aux pecs et au triceps et la seconde au dos et aux épaules et la troisième aux jambes et biceps...

L'entraînement doit être évolutif et ne pas sombrer dans la routine. Il faudra donc régulièrement changer de programme et d'exercices et adapter les charges.

Il faut obligatoirement vous échauffer avant votre entraînement. L’échauffement doit faire partie intégrante de votre séance de musculation. Souvent négligé ou réduit au minimum, les pratiquants qui ne s’échauffent pas sont nombreux. Indispensable pour diminuer les risques de blessure http://www.musculaction.com/echauffement.htm. Il en va évidemment de même pour les étirements de fin de séance http://www.all-musculation.com/exercice/etirements/

Enfin, Ne négligez pas l'entraînement des jambes, même si vous voulez avoir de gros pecs et de gros bras comme tout le monde. C'est le plus gros groupe musculaire et il vous sera bien plus facile de prendre 1kg de quadriceps qu'un kg de biceps.

Les liens utiles :

Vous y trouverez, outre une mine d’information sur tous les sujets liés à la muscu, l’ensemble des exercices disponibles par muscle, mouvement illustré.

-http://muscul.az.free.fr/
 -http://www.superphysique.org/
 -http://www.musculaction.com/ (forum lafay)

Tableau des exercices par groupe cible

Pour les débutants, choisir un exercice par ligne peut aider à démarrer (Faut juste le lire par ligne, piocher un exo par ligne pour chaque séance, et modifier tes séances chaque semaine voire chaque séance pour tester les combinaisons qui vont le mieux.).
A noter : les exercices en italique sont pour l’isolation.

Méthodes spécifiques :

Hypertrophy Specific Training (HST) : http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

High Intensify Training (HIT) : http://www.bodybuilding.com/fun/drsquat7.htm

Waterbury : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=681
Récap :
- 3 à 4 séances full body par semaine
- 6 exercices dont 4 poly articulaires (base)
- Changer de format à chaque séance : 5x5, 3x8, 2x15, 2x20, 3x10, 10x3
- Augmenter les poids de 1,25 à 2,5%
- Temps de repos courts : < 2 minutes
- Privilégier les mouvements antagonistes
- Ne pas oublier les abdos en fin de séance
- Durée d’un cycle : 8 à 12 semaines
- Prendre 1 semaine de repos à la fin

Bulgare :  pour tenter d'enrayer une période de stagnation : série lourde (6 reps) suivie de série légère (20 reps)

Entraînement en Poids de Corps : A noter sur le PDC, une méthode controversée ici mais qui peut vous aider à démarrer sans trop d’investissement (sauf en mobiler ) : la méthode LAFAY.

Quelques techniques d'intensification:

Rest-Pause : Arriver à l'échec on stop le mouvement le temps de reprendre un peu de souffle et on recommence. Sur des séries >10 reps.

Dégressive : Arriver à l'échec, on baisse le poids de 40-50% et on repart. Sur des séries courtes et longue en générale, sans temps de repos.

Partiel : on fait le mouvement sur une amplitude diminuée, pratique pour cibler certains muscle dans les exo de base.

Négative : on retient la phase négative le plus longtemps possible.

Superlent : on fait durer la phase positive au moins 10s.

Maintien en position de contraction maximale : pas mal pour les petits exos faciles, curl biceps par exemple.

Superset : enchainer 2 exos sans temps de repos (généralement triceps/biceps).

Le gainage :Le gainage est un exercice statique de musculation qui permet de muscler principalement les abdos et les dorsaux. Réalisés en complément d'un entraînement de musculation, ils permettront d'améliorer vos performances et d'éviter certaines blessures. http://www.all-musculation.com/gainage_tags.html
 
Et un peu de vocabulaire:

Phase positive: phase difficile du mouvement, elle se fait généralement contre la gravité et correspond à la contraction concentrique.
Phase négative: l'autre phase, contraction excentrique.
Lourd < échec en dessous de 6 répétitions (reps).
Léger > échec au dessus de 12-15 reps.

les livres pour débutants

méthode PDC => Lafay
 commencer aux haltères => méthode Delavier
 pour les hommes les vrais => Beyond Brawn

2/ LE REPOS

Un des éléments les plus ignorés mais pourtant essentiel. L'entraînement détruit le muscle, le repos le reconstruit. Aussi, il faut espacer le travail d'un même groupe musculaire d'au moins 24 heures. Seuls les abdos peuvent déroger à cette règle même s'il faut éviter de les travailler plus de cinq fois par semaine.

Le risque principal du manque de repos (sommeil compris) reste, au delà d'une progression moins rapide que prévue et du risque de blessure, le surentraînement.

Un article sur le repos :

http://www.all-musculation.com/ent [...] ments.html

Les conséquences du surentraînement :

http://prevost.pascal.free.fr/publ [...] nement.pdf

3/ L'ALIMENTATION

Peut être l'élément central d'une musculation efficace. Ce que vous mangez nourrit le muscle et permet de progresser efficacement.

Le principe de base reste une alimentation saine et équilibrée. Il vous faudra privilégier les légumes, la viande blanche, le poisson, les œufs, le thon et le fromage blanc. Cette liste n’étant bien sûr pas exhaustive.

Il faut comprendre que ce que vous ingérez est composé de glucides, lipides et protéines.

La masse musculaire que vous allez activer et entraîner à besoin de carburant, ce carburant c'est la protéine. Celle-ci devra être épaulé par les glucides qui vous fourniront l'énergie et par les lipides (matières grasses) qui synthétiseront l'ensemble des éléments nutritifs. Avec cette équation, vous obtiendrez des résultats.

La nutrition en musculation est un dosage précis des trois éléments : Protéines, Glucides et Lipides. Ce dosage devra respecter vos caractéristiques physiques et vos besoins quotidiens en calories, tout en conservant les éléments nutritifs et indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, tel que les vitamines, les minéraux, les fibres, etc.

Il faut aussi prendre garde à être bien hydraté. Il faudra boire plus que les sédentaires et, en tout état de cause, au moins deux litres par jour. Un bon repère est 1 litre pour 1000 Kcal ingérées.

Un lien intéressant : http://www.akelys.com/nutrition/nutrition.html

un lien sur l'index glycémique : http://www.superphysique.org/super [...] glycemique

une table des calories : http://www.tabledescalories.com/re [...] ments.html

La recherche est sympa, avec un filtre sur la présence de vitamines, magnésium...

4/ LA COMPLEMENTATION

On commence à se complémenter quand notre alimentation nous fait défaut quantitativement mais jamais qualitativement (on n'utilise pas la complémentation pour améliorer un mauvais régime alimentaire).
 
 La complémentation n'est pas nécessaire pour un débutant, elle ne donne pas de résultats rapides, elle ne vous fera pas progresser tant que votre hygiène de vie et vos entraînements ne seront pas à la hauteur.
 
Les compléments de base :
 
-Whey : protéine absorption rapide (<30 min) on en prend en général 30/40gr après le training. la whey étant une prot à assimilation rapide, il faut la prendre de préférence avec de l'eau et éviter le lait qui demande du temps pour être digéré.  

-Caséine/Oeufs/Lait : protéine d'absorption lente on la prend généralement 30/40gr avant de se coucher pour freiner la catabolie pendant quelques heures.

-BCAA: acides aminé à chaîne ramifiés, active l'anabolisme sans provoquer de baisse de régime, on peut les prendre 30 min avant le training.

-Dextrose/Maltodextrine/Vitargo/Sucre: pour ne pas fatiguer pendant le training on peut en prendre 50gr/h d'entraînement, et si possible en prendre la même quantité avec de la whey pour maximiser l'impact de celle-ci.

-Caféine: 200mg 30/45 min avant de s'entraîner pour être frais. Un bon expresso fait l'affaire sinon. ne pas en prendre plus de 200 mg toutes les 3-4 h. Pour info un pilule de 200 mg équivaut à ~ 2.5 redbull de taille normale.

-Créatine: 5gr/jour en fractionnant les prises si possible et avec des repas riche en sucre. Un post sur l'assimilation créatine/dopage http://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t16720543

! Les Gainers ne sont souvent que des mélanges de Whey/Caséine et de sucres, autant les faire soi-même !
 
Les compléments santé: Pour ceux chez qui l'alimentation fait défaut
 
-Vitamines: une posologie couvrant 100% des apports journaliers est amplement suffisante. Si vous êtes une femme, n'oubliez pas le fer.

-Minéraux : privilégier le Magnésium et le Calcium.

-Vitamine D : 4000 à 10000 UI devrait suffir amplement pour un complément aux multiples effets santé.

-Omega 3 : 2-3 gélules standards pour une meilleur circulation. Tout le monde en parlait il y à deux ans.

-Glucosamine : 1,5 gr/jour et même pour protéger vos articulations.

-Bicarbonate: maigrir, rester fraîche. Une demi-cuillère à café après un repas trop gras/sucré où une entière pendant l'entraînement. http://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t21183221
 
Les compléments à éviter :

tout ceux qui sont bourrés de dizaines de composants différents aux effets plus où moins connus et vendus dix fois trop cher (No-Xplode, Hydroxycut, etc.).
 
Quelques sites où on vous prend pas trop pour un pigeon: myprot.co.uk, bulkpowders, nutrimuscle.com et pour les compléments bien-être, fouiller dans les sites de vitamines US genre Vitacost.

Sur la prise de prots :

0.8 gr/kilo de pdc pour un sédentaire
1.0 gr/kilo de pdc pour un sportif en maintien de sa masse  
1.5.gr/kilo de pdc en prise de masse
2.0 gr/kilo de pdc en sèche (Manger beaucoup de légumes (epinards,courgettes,...) et boire de 2.5 à 4 litres d'eau par jour pour le ph sanguin. Trop de protéines tuent les muscles et les os.

liens intéressants :

http://tolila.free.fr/MdM-avril-1-3.jpg
http://tolila.free.fr/MdM-avril-2-3.jpg
http://tolila.free.fr/MdM-avril-3-3.jpg
http://tolila.free.fr/MdM-mai-1-3.jpg
http://tolila.free.fr/MdM-mai-2-3.jpg
http://tolila.free.fr/MdM-mai-3-3.jpg

Il faut fractionner la prise de prot au cours de la journée. Dans votre calcul d'apport de prot, n'omettez pas de prendre en compte ce qui est présent dans votre nourriture.
 
L'équilibre acido-basique dans le cadre de la musculation :
 
http://www.passeportsante.net/fr/N [...] que_regime
 
http://www.planetemuscle.com/phpBB [...] 52&t=28137
 
Liste des aliments des plus alcalins  aux plus acides
http://www.lanutrition.fr/aliments [...] tri1=moins
 
Un calculateur pour les anxieux :    
http://www.saeure-basen-forum.de/i [...] &Itemid=39

il faudrait refaire le tableau je pense

il faut aussi parler de l'hydratation
 
1L pour 1000Kcal avalé est un bon repère

 
défonce toi bien

 
Mon avis est que il faut mettre la dedans également... comment dire... l'attitude, le respect de ce qui es prévu, la rigueur et sérieux.
Car je pense que c'est bien beau d'avoir un super programme si on s'y tient pas...
Et pour moi l'alimentation = complémentation
Mais oui on peut séparer dans ce cadre la afin de bien détailler.

Pour moi faut juste compléter la partie "alimentation" par un lien sur l'index glycémique :
http://www.superphysique.org/super [...] glycemique
Et une table des calories :
http://www.tabledescalories.com/re [...] ments.html
La recherche est sympa, avec un filtre sur la présence de vitamines, magnésium.

Sinon beau boulot

@ohcto : ben refais-le mon tableau, spice de maniaque d'excel  
En tout cas moi j'y touche plus

@fredMoul : je pense que c'est bien de séparer alimentation et complémentation, dans le sens où beaucoup de ceux qui viennent ici n'ont aucun intérêt à une quelconque supplémentation. Histoire de bien montrer que les débutants n'ont même pas à s'y intéresser.

 
édité  

 
J'avais lu il y a qeulques temps 0.03L par kg de poids de corps me semble-t-il...

 
ouais..; la seconde devise de la régularité est là pour ça mais je peux développer si besoin...
 

 
fixed

 Pas mal, par contre certains liens on sauté.
 Et sinon quelques techniques d'intensification dont on parles couramment:
 
 Rest-Pause: Arriver à l'échec on stop le mouvement le temps de reprendre un peu de souffle et on recommence. Sur des séries >10 reps.
 Dégressive: Arriver à l'échec, on baisse le poids de 40-50% et on repart. Sur des séries courtes et longue en générale.
 Partiel: on fait le mouvement sur une amplitude diminuée, pratique pour cibler certains muscle dans les exo de base.
 Négative: on retient la phase négative le plus longtemps possible.
 Superlent: on fais durer la phase positive au moins 10s.
 Maintien en position de contraction maximale : pas mal pour les petits exos facile.
 Superset: enchainer 2 exo sans temps de repos (généralement triceps/biceps)
 
 Et un peu de vocabulaire:
 Phase positive: phase difficile du mouvement, elle se fait généralement contre la gravité et correspond à la contraction.
 Phase négative: l'autre phase.
 Lourd < échec en dessous de 6 répétitions (reps).
 Léger > échec au dessus de 12-15 reps.

Les dips ne font pas travailler en partie les deltoïdes antérieurs ?

Précisions utiles ?

Je me suis aussi rendu compte que ça ne parlait pas du tout de gainage, utile pour corriger la posture et améliorer la tonicité (abdos/lombaires le plus couramment).

On va éditer un livre

@funpeck : les deltoîdes antérieurs sont peut être un peu utilisés, mais faut vraiment être penché en avant comme un âne, j'appellerai plus ça des dips.
En tout cas c'est vraiment très très négligeable amha.

 
bien sûr qu'ils travaillent

 Oui même si le superset c'est pas forcément antagoniste ex: élévation lat/oiseau; auto-stoppeur/rowing, DC/pompes, Squat/pull over...etc

 Ouais gainage, échauffement, étirements...etc tout ça ça à son importance.
 Y'a un bon article échauffement sur superphysique.

 
+1
je dirais même que la plupart des supersets ne sont pas antagonistes

ayé... tout fixed...
 
enfin pour l'instant
 
bon, je vais me mettre à bosser moi un peu quand même ;-)
 
je reposte à jour ce soir parceque là, on va se perdre.. pour l'instant, j'édite. Une fois qu'on est tous ok, je mp à shurik...

Spa faux, je me suis fourvoyé là.
Et j'oubliais qu'il y a le lien vers superphysique  

 Tiens pour la creat j'avais fais un joli post expliquant son action et l'amalgame qu'il y as avec le dopage.
 http://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t16720543

 Nan mais t'a raison ce serait bien de mettre quelque part que les échauffements sont essentiels.
 Et le gainage il y a pas mal de bon site/vidéo dessus, pourquoi pas en mettre un(e) ?

j'ai reçu ma whey  
 
comment c'est gros