Reprise du message précédent :
Ça sera demain le CR  

A ta place j'éviterais... Les sous vêtements de sport doivent être lavé après chaque utilisation  

Pour rappel : marathon de La Rochelle fin Novembre.
J'ai un volume hebdo de merde, pas le temps. En Octobre je vais sabrer dans mon planning une matinée pour augmenter un peu.  
Je dépassais pas 20 bornes/sortie, et ce w.e j'en ai fait 30 pour voir, avec camelbak, barres de céréales...
Mon allure 42 théorique est vers 5'15, j'ai couru en 5'36.
 
Séance intéressante : RAS jusqu'à 25km, cardio stable, et puis à 28km, soudainement, des douleurs de fatigue aux jambes, je suis rentré en zone rouge, pas un mur, mais une fatigue brutale, qui se lit comme le nez au milieu de la figure sur les graphes : allure qui commence à baisser et cardio qui baisse aussi.
Je n'aurais pas pu faire 42km, même en baissant l'allure, en 2 bornes j'étais quasi au bout, alors que j'étais très bien.
 
Moralité: du volume, du volume, du volume.
 
A votre avis :  
si par exemple je suis limité 3 sorties/semaine, et que je vise un kilométrage hebdo plus élevé, comment répartir ce kilométrage?
 
-zapper l'allure et répartir sur 3 séances équitablement?
-kilométrer fortement une séance par semaine?  
 
je vois du pour et du contre dans les deux, et comme je ne vise pas vraiment de chrono(je commence à voir ce marathon plutôt comme un test, une rampe de lancement pour en faire un plus sérieusement en 2025), je me dis que la seconde solution m'expose moins à une surprise le jour J?
 

On peut faire les deux pour comparer

D'habitude je fais une bien meilleure prépa !
Mais je fini sous les 39 le jour de la compet'
La c'était compliqué cette année

Pas compris!

Oui 2mn sur des 800 c'est trop : en vrai, mais j'ai pas voulu compliquer les choses pour l'IA, ma récup c'était 200m sur le dernier couloir en trottinant !
On est sur du 1'25 de récup sauf quand j'ai bu au milieu où c'est 2'50

Bref, on doit donc pas être loin des 2 mn en moyenne du coup

Boire sur les recups en fractionnés, hérétique

Quasi tous les groupes le faisaient sur la piste
Pas à chaque recup hein mais souvent quand il y avait 2 grandes « séries »

Je ferais 1 footing assez long d'1h15, un autre incluant de l' allure21/42 et une SL mais pas direct 30 bornes, y aller progressivement. Dans la SL, des blocs à allure marathon sur 2/3 de la sortie.

Comme t'as encore 8 ou 9 semaines, je dirais de faire une SL de 18 bornes à la prochaine et t'incrémentes de 1-2 bornes jusqu'à 15 jours avant l'échéance, avec une semaine light au milieu.

Ta panne de cardio de tout à l'heure, pas sûr que ce soit juste le volume, t'étais peut-être pas assez alimenté et t'as fait une fringale.

CR Marathon de Vannes 2024
 
5eme marathon dont 3 à Vannes, vous allez croire que j’aime ce marathon. Que nenni, j’ai un vieux compte à régler avec lui et mon employeur paye le dossard  
 
PR en date 3h52 mais pas valable pour cause de distance raccourcie, donc 3h56 qui était le précédent.
 
Temps visé :3h45
 
La prépa:
Je sors d’un semestre « trail » avec beaucoup de long qui m’ont coûté deux tendinites qui m’ont obligées à 3 semaines d’arrêt. Celle du genou a disparu, celle de la voûte plantaire bien présente (je la sens en tapant ces lignes d’ailleurs)et comme ce sport est tout pourri, j’ai eu l’impression de repartir de zéro.
La prépa est classique à base de 4 séances/semaine avec VMA, EF, Fractions AS42 et sorties longues.
J’encaisse tout facilement avec des fractions à 10 secondes sous l’objectif. Seul soucis: elle dure 8 semaines ce qui est léger pour un marathon mais je sors de 6 mois avec du volume.
 
La course:
Donc Vannes, c’est pas un parcours roulant: on passe par des sentiers côtiers et même si on est loin d’un trail c’est jamais plat et assez casse pattes. Deux boucles à faire que je connais par cœur avec une très belle ambiance qui fait plaisir.
 
Niveau fueling j’ai prévu 500ml d’isotonic en deux gourdes et 4 gels et compléter aux ravitos.
 
Je cours avec un collègue du club M3 qui vise 4h15 car en reprise.
Comme l’année dernière c’est du grand n’importe quoi dans les SAS, je suis SAS2 et je me retrouve derrière les meneurs des 4h entourés de marathon duo (1 coureur par semi) et les relais entreprises   . Petite aparté : je déteste les coureurs COGIP, leurs t-shirt te crient de postuler chez eux et ça court soit à fond soit en marchant, horrible. Les meneurs du 3h45 sont loin devant .
 
Le départ est donné sous une légère pluie et 13º, conditions idéales. Dès le début c’est le bordel, je me retrouve  à doubler des COGIP qui font coucou et qui courent à 6 o kilo    et les meneurs sont loins. Fait chier, je sais bien qu’il faut rentrer de l’argent mais merde le marathon c’est plus que 2500 coureurs sur 9000. L’étape d’après c’est quoi? Le premier kilo passe en 5’29 et je tente de trouver une place dégagée pour enfin passer entre 5’15 et 5’20. Les 7 premiers kilo passent bien autour des 5’15 et  je craque mon premier gel. RAS, c’est plat on suit le port.
 
KM8: première cote casse patte, j’adapte l’allure en 5’20, ça souffle déjà fort chez certains cogipiens qu’il faut éviter en zigzaguant. On passe ensuite vers Arcal un village qui se déguise chaque année pour le marathon. Là ils ont été légers et on juste sorti les tambours, nouvelle petite côte pour traverser en 5’24, toujours RAS.
Arrive le sentier côtier fait de petite montées et descentes et de chemins boueux que je traverse sans dommage.  
Je craque un second gel au km18, je manque de m’étouffer avec. Il a bien fallu 500m pour reprendre mon souffle…
Toujours pas les meneurs en visu    
On passe sous un tunnel sous lequel la foule s’est agglutinée (il pleut) et l’ambiance est extra, c’est en pleine descente, on peut se faire plaisir c’est cool. La remontée derrière l’est moins mais comme d’hab on adapte l’allure. On retrouve le sentier côtier et le vent se lève… et je vois enfin les deux flammes des 3h45 en ligne de mire, j’accélère un peu pour les récupérer. Premier semi en 1h51, 1’30 plus rapide que la cible.. vais je le payer? Plus d’iso non plus, il faudra compter sur les ravitos.
 
Deuxième boucle donc, je papote avec un meneur: son PR est de 2h45   il pourrait faire meneur pour 3h15 mais c’est « fatigant »    
En tous cas ils font merveilleusement leur boulot en adaptant leur allure au terrain, je les ai remercié à la fin.
Du 21 au 27: RAS je craque un gel, m’arrête 10sec au ravito pour du coca. Bon le coca passé pas très bien, l’estomac n’apprécie pas. Je prends la décision de ne pas consommer le 4eme gel de peur de faire un Diniz   .
Le fameux km 30 arrive et je suis ravi de voir que tiens l’allure sans bobo, les jambes tournent toute seule le souffle est bon, j’ai juste mal au ventre, je me suis arrêté aux ravitos juste pour de l’eau, donc oui plus de glucides depuis le km27…
KM35, les meneurs s’arrêtent 10s pour ravitailler, l’envie me prends d’accélérer et de les passer   bien mal m’en a pris: « j’explose » à la première côte venue et je me cale en 5’30 les laissant revenir   la suite commence à se corser et ça devient très dur de rester sous les 5’20, normal c’est un marathon. Mais j’avais pas prévu de me faire violence aujourd’hui je laisse mon estomac dicter mon allure. Si je suis nauséeux je ralentie sinon je maintien. Le vent de face n’est pas pour m’arranger.
KM40, je tiens le 5’25 au rupteur et les meneurs s’éloignent    
Les deux derniers km je ne parviens pas à accélérer et je reste en 5’25/5’30 de peur de poser une galette.
 
Ce sera suffisant pour valider le sub 3h45 en 3h44’56
 
Le premier semi aura été un peu trop rapide, j’aurai peut-être dû prendre ce 4eme gel, j’aurai sans doute pas dû accélérer au km35 alors que j’étais à 90%FCMax. Et au final j’ai pas été emmerdé par ma voûte plantaire, au repos par contre aïe aïe aïe.. je vais devoir m’occuper de ça sérieusement  
Mais dans l’ensemble je suis satisfait, c’est régulier, j’ai pris du plaisir, j’ai PR et j’ai une bonne marge de progression avec une prépa plus longue et un parcours plus roulant.
 
Le strava:
https://strava.app.link/T5uCjbRhiNb

c'est cohérent. Là je comptais pas faire 30, mais 25. Seulement parfois on est "bien", du coup j'en ai profité pour pousser un peu    
Fringale je sais pas, je connais l'hypoglycémie, j'ai aussi pris un vrai mur sur marathon, là ce n'était pas une défaillance calorique mais un épuisement général...
Je vais m'inspirer de tes idées, c'est juste que je me rends compte que les notions "d'allure" n'ont pas vraiment de sens, dans la mesure où je n'ai pas le foncier cohérent avec mon allure théorique.  
Par exemple, je pense pouvoir faire un 10km en 45, un
semi en 1h45,mais pas un marathon en 3h40...pas assez de séances, de km. Et si je fais de l'allure semi en séance, je vais devoir sacrifier un peu en volume.
Du coup, je pense plutôt faire 1 séance entre 12 et 15 bornes un peu plus rapide que l'as42, une sortie cool 1h15-30, et une SL mini25km avec cdc : allure pas trop éloignée de l'as42(au pire 5'35 d'après la séance d'hier) mais sous controle cardio pour éviter la derive cardiaque

Et puis il y a moi aussi...  

Bravo gars_lent, chouette PR !!!

Je crois que j'ai ma prochaine course
On retourne faire un peu de trail pour varier    

 
Bien joué. Amélioration du chrono sur un parcours qui semble pas évident.
Il faudrait te trouver un marathon plus plat pour éclater le chrono.

Ça reste une envie,j'ai les chaussures pour, mais elles sont encore bien trop neuve à mon goût. J'ai juste eu vraiment de belles courses routes pour septembre donc je me suis concentré là dessus. Souvent le trail c'est aussi des distances d'en****, j'ai pas le niveau  

Il y a pas que des ultras en trail… j’en ai fait pas mal entre 20 et 30km

CR Paris Versailles 2024 - 16km    - New PR

J'avais envie de refaire cette course que j'avais bien aimé en 2019 et où plusieurs potes s'étaient inscrits.
Pas de préparation spécifique (ou peut être que si, Boucher si tu vois que je dis de la merde hésite pas à corriger ) mais j'ai commencé à pas mal me sentir ces dernières semaines sur les séances de vitesse.
J'appréhende un peu de ne pas avoir fait de côtes dernièrement alors qu'il y en a une pas mal sur le parcours : la côte des gardes, 2km avec 100/125m de D+ dont 2 parties assez pentues. Je la connais bien mais j'ai pas trop fait de vitesse en côte récemment.

Je sors de chez moi direction le départ, ~2km donc ça me fera l'échauffement, sauf que ya déjà une queue de malade pour entrer dans la zone... Je me souvenais pas que c'était autant le bordel en 2019 mais là même en arrivant 30min avant le départ c'est blindé et je me retrouve assez derrière. Il n'y a pas de SAS (enfin je croyais), juste 300 départs toutes les minutes mais peu importe l'allure... Je découvrirai trop tard qu'il y a en fait 2 SAS préférentiels et j'aurai pu prétendre au 2ème, dommage, je saurai pour une prochaine fois.
Départ à 10h, mon tour viendra à 10h20 soit 50min d'attente...    j'étais plus chaud et j'en avais marre d'attendre... En plus j'étais juste à côté d'une grosse baffle, ça gueulait bien.  

L'objectif 1er est de battre mon RP à 1h18 de 2019. Une simple formalité vu mes progrès depuis. Mon 2ème objectif est de passer sous les 1h12 qu'avait fait un pote qui courrait pas mal à l'époque. Je me dis c'est possible j'ai pas mal progressé. 3ème objectif, moins d'1h10 parce que j'aime les nombres ronds. J'aime bien me mettre plusieurs objectifs histoire d'avoir qqch sous la dent selon l'état de forme.

Niveau équipement, short d4 de la veille porté pour le shakeout run   , chaussettes propres, tshirt du Paris Versailles 2019 et mes vaporfly 3 de ratelier.
Niveau fueling, un gel maurten avant le départ et ma flasque salomon de 500mL remplie avec 70g de sucre, du sel (oublié de rajouté du pulco, pas grave) . Comme ça je suis autonome, pas besoin de m'arrêter aux ravitos.

Le départ est donné, j'essaie d'être le plus devant possible de notre groupe de 300, ça va je suis 2eme ligne et passe vite devant. On rattrape vite le groupe parti 1min avant et là commence le calvaire de devoir slalomer tout le long   .
Ils ont beau dire à plusieurs reprises "serrez à droite pour laisser passer à gauche", les gens sont partout... Des groupes de 3 côtes à côtes qui discutent , des lents qui y restent , du coup ça gueule "serrez à droite". Je suis un mec qui gueule    et "ouvre la voie" mais bon ça reste fatigant de devoir gérer ça. Je pars à ce que j'imagine une belle allure, trop vite mais finalement ça a tenu, autour des 4'05/4'15. Je fais pas trop attention à l'allure, je regarde de temps en temps ainsi que le cardio .

Arrivé à la côte des gardes, bah pareil les gens sont partout sauf que ça marche pas mal à côté, donc encore plus galère de doubler, surtout qd celui devant toi qui essayait de courir s'arrête d'un coup pour marcher... hop évitage de justesse  mais ça énerve. Je fais un peu plus attention à regarder le cardio sur la montée histoire de pas me mettre trop dans le rouge et me cramer ce serait balot; Je relance sur les replats, je sens que je suis bien mais sans vraiment me rendre compte de l'allure globale sur la montée. Il s'avère que j'ai explosé mon temps sur le segment strava en gagnant 2min (9m48, 4'53/km).

La suite est toujours rapide, et la descente j'hallucine    de regarder ma montre et la voir m'afficher en allure moyenne sur 10sec du 2'5X/km   jamais été aussi vite de ma vie, l'impression de voler (c'est là que me suis rendu compte que les meilleurs marathoniens font ça sur du plat pdt 42km...)

Petite côte du cimetière qui te fait une piqure de rappel avant de redescendre pour arriver sur le dernier faux plat montant direction le chateau de Versailles.
Là j'ai un mec qq mètres devant moi qui court à peu près à mon allure, je le lâcherai plus jusqu'à la fin    , c'est pas le moment de feindre, le faux plat est dur, tu vois la ligne d'arrivée au fond qui se rapproche lentement mais ça va le faire.

Arrivé, paf j'arrête le chrono (j'avais même pas regardé ce que ça pouvait donner avant) et là j'hallucine, 1h6m00sec  . Wtf, d'où je cours aussi vite ?  

Je récup l'eau, les barres céréales/compote et la médaille par les scouts versaillais    et j'attends mes potes 25min dans le froid trempé. Je pensais qu'ils filaient un tshirt à la fin mais non, j'aurai su j'aurai prévu un change.
Puis retour en RER dans Paris, toujours relou.

Bref une super course, tjr le bordel au départ mais toujours une super ambiance et surtout ça change des boucles etc. Là on fait un vrai itinéraire, un peu route urbaine, un peu route en forêt.

Au final le classement aussi est pas mal : 530/22495, top 2.5% je prends .

Effectivement mais je cherche plutôt entre 10 et 20
Le semi ca reste encore quelque chose que je considère comme difficile même si j'ai pris de l'applomb hier. Du coup pas chaud de m'inscrire sur un +de 20km trail avec le terrain merdique et le D+ en plus Surtout que contrairement a la route j'ai pas de repères donc un risque énorme de me cramer en partant en trop vite.

Bravo, encore une perf assez dingue

C'est 16km pour les noobs comme moi qui ne connaissent pas.

Encore une nuit affreuses ici, comme après chaque course

Et oui! C'est vrai ça! Ça a donné quoi ce marathon de Berlin pour le féminine du groupe?

Bien joué. C'est marrant car je suis en pleine reflexion pour me donner une cible pour un potentiel marathon debut 2025 et comme on a à peu près les même chronos (sub40 sur 10, sub 1h30 sur semi) je crois que je vais me calquer sur le tiens (3h10, soyons ambitieux et ma precedente marque, pas optimisée etait aussi vers les 3h27). Need le CR maintenant!

Bah disons que j'ai moins performé  

Objectif loupé pour moi, bien malade depuis la veille, j'ai pas réussi à boire/manger correctement du coup bam le mur de Berlin
J'ai fini en 3h33xx, 10 secondes derrière mon PR donc j'ai même pas cette consolation...

Mais bon ça va, je le vis pas trop mal, je me dis que vu les circonstances ça aurait pu être bien pire, et ça reste quand même une expérience unique, mon premier major
Et un chouette weekend berlinois avec la team

Félicitations aux coureurs de ce week end !

CR du Semi marathon de la bière à Bergues

Contexte :

2ème course pour moi après les 10km de la route du Louvre en mai, j'ai commencé ma préparation avec Campus coach le 7/07 avec comme objectif initial 1h49.

Préparation :

Habitué depuis mes débuts en 2023 à 3 séances par semaine avec un volume de 30 à 40km je décide de passer à 4 séances avec un volume de 40 à 50km. Je configure donc l'appli campus coach tel quel avec un réglage sur état d'esprit "performance"

Je pars donc sur :

5 semaines d'allure seuil 60'
4 semaines d'allure semi avec pré-fatigue
4 semaines d'affûtage

Le premier cycle se passera bien avec 100% des séances réalisées mais ça se compliquera avec le deuxième ou après une séance "force et allure semi" je ressens une vive douleur à l'arrière de la cheville gauche, m'étant blessé en début d'année en n'écoutant pas mon corps et en continuant à m'entraîner après des douleurs au mollet droit je décide de rater quelques séances histoire de laisser reposer la cheville. Quelques séances ne seront pas suffisantes je vais devoir arrêter 3 semaines et ne finalement réaliser que 6 séances sur 16 d'allure semi avec pré-fatigue et 12 séances sur 16 d'affûtage.

Je termine le programme avec 73% d'assiduité, avec le recul j'aurais peut-être dû continuer à faire des petites sorties en ef lorsque ma cheville était douloureuse pour ne pas trop perdre avec 3 semaines d'arrêt

Bref je me dis qu'on va la jouer mollo durant la course et viser 1h50, selon l'état de forme après 10km peut-être que j'accélérerais.

Jour J :

Malgré une préparation tronquée je me sens en forme, j'ai augmenté mes heures de sommeil sur les 15 derniers jours, pas bu d'alcool et mangé le plus sainement possible.

Nuit de sommeil de qualité, réveil à 6h suivi d'un petit dej copieux, skyr muesli, oeufs, banane et café + grosse d'hydration. Je prépare un mélange de 50cl d'eau + 60gr de sucre + une pincée de sel + sirop que j'avais vu passer ici et qui m'avais bien réussi lors de ma sortie longue d'1h45, merci topic ça m'a l'air bien efficace

Je pars tout seul en voiture vers la patelin où sera donné le départ, ce n'est pas une boucle Madame viendra à l'arrivée à Bergues et me reconduira à ma voiture ensuite.

La course :

Condition météo : 8°, ciel dégagé pas de vent.

Grosse ambiance carnaval de Dunkerque sur le lieu de départ, c'est la première année qu'a lieu cette course et elle est avant tout un évènement festif avec pas mal de gens déguisés et des ravitaillement, entre autres, à la bière. Donc pas de sas, le gars qui met l'ambiance indique juste que ceux qui veulent courir sérieusement se mettent au début et que ceux qui veulent faire la fête reste derrière, je m'avance donc dans le premier tiers

Départ donné, ça tasse un peu avant de passer la flamme mais j'en suis sorti assez facilement, je me cale rapidement à 5'10. Je repère un gars qui a l'air d'avoir une belle foulée et décide de le suivre, après vérification sur la montre il cours en 5'05 mince un peu trop rapide bon tant pis je le suis quand même, je me sens en forme, on verra bien ; après quelques km il accélère un peu donc je le laisse partir et je conserve une allure à 5'05.

J'avais configuré ma montre avec race screen et je comptais "laper" moi même à chaque borne, problème il n'y a pas de borne on fera donc sans

Deuxième partie de course je me sens bien, il y une grosse ambiance à chaque ravitaillement ça me booste. J'aperçois mon compagnon de début de course au loin et je me mets en tête de le rattraper en me calant entre 4'55 et 5'. Je suis étonné de tenir cette allure sachant que c'était mon allure 10km il y a encore quelques mois, je m'accroche et rattrape mon camarade qui en arrivant au 20ème km commence à peiner.

De mon côté ça commence à piquer un peu aussi. Petit détail que je n'ai pas précisé la course ne fait pas 21,1km mais 23,28km Je vais tout de même couper mon chrono a 21,1 car c'était sur cette distance que je voulais me tester.

La course se termine avec une grosse cote pour atteindre l'abbaye de Bergues, ces 2 derniers kms bonus m'ont complètement achevés et je termine la course à 179bpm ce qui,selon le dernier demi cooper que j'ai effectué, n'est pas loin de ma fcm max Je termine tout de même devant mon camarade

Résultat :

21,1 km en 1h46'07 temps montre

https://connect.garmin.com/modern/a [...] ique_id=11

23,28 km en 1h56'29 temps officiel

Je termine 119ème au général sur apparement 2000 participants et 18ème de ma catégorie. Je relativise bien sûr le classement car une bonne partie des coureurs étaient là pour faire la fête mais je suis pleinement satisfait de ma course et de mon temps. J'ai préféré et de loin les sensations perçues sur cette course que sur le 10km de mai ou j'avais été particulièrement dans le dur les 3 derniers km.

Prochaine course un 8km le 11 novembre puis je commencerai une nouvelle préparation semi pour un semi début mars qui, cette fois ci, sera labellisé et particulièrement roulant. Objectif : entre 1h40 et 1h45. Il y aura entre 2 un 10km dans ma ville début février en objectif secondaire.

Je souhaite me perfectionner sur semi marathon en 2025 et 2026 avant d'envisager mon premier marathon en 2027... pour mes 42 ans

Je m'interroge tout de même sur la raison de ma grosse douleur à la cheville, ai-je trop forcé lors de ma première partie de préparation ? est ce que 4 séances par semaine à 40-50km c'est encore trop tôt ? bref je vais conserver ce volume en ciblant les allures minimales de mes entrainements proposé par campus coach et voir ce que donne ma prochaine préparation.

Toujours preneur de remarque pour me permettre de progresser

Bravo à tous les deux !
 
C'est sympa ton CR Hartek, j'ai commencé fin 2023 moi et j'aurais aussi 42 ans en 2027 avec le même objectif.
On fait sensiblement le même volume mais t'as pas mal d'avance sur moi, ca me donne une cible

Bon! C'est pas si pire même si ça gâche un tout petit peu la fête!  

Bravo Garslent et et Je@nB, belles courses!
 
Et au belge aussi

 
bravo et belle gestion !

 
   
chiffre rond
 
bravo également

Sans réussir à s’alimenter correctement, franchement, chapeau.  
J’espère que tu as pu profiter quand même de l’ambiance malgré ça!

Avant l'avalanche des gros CR, petit cocorico pour ma victoire hier sur une course nature saucisson

11km et 200m de D+, moitié chemin moitié bitume. Ça part assez fort en montée, je commence 4ème, puis je cravache assez fort pour reprendre le duo de tête. Ils m'ont l'air de temporiser dans la descente alors j'attaque (vers le 2 ou 3ème kilo). Bon les écarts sont faibles, je prends un peu quand il y a quelques cailloux mais je faiblis sur la fin, et quand on arrive en bas je me retourne, j'en vois 4 vraiment pas loin et je pense que ça va se regrouper.

Mais ça enchaîne par une longue montée sur un petit chemin, alors qu'on vient de rependre la queue du "grand parcours" (qui fait... 15km). Avec le vélo ouvreur on se faufile à gauche ou à droite, c'est presque ludique mais ça fait long, c'est même interminable vers la fin et quand on repasse sur du bitume je me sens scotché au sol... je suis dans le dur, je n'arrive même plus à dire bonjour aux bénévoles, mais je m'accroche, je soupçonne d'avoir bien creusé dans la montée.

Les parcours se séparent et j'y vois enfin clair, c'est relativement loin derrière, disons 20s. Il reste 3-4km, je balance tout ce que j'ai dans les descentes, je suis encore ok dans les coups de cul même si ça tire partout, c'est sur les faux-plats bitumés que c'est très dur mentalement, l'impression de se traîner misérablement et la peur que ça revienne derrière... mais il y a aussi une belle descente que je passe en 3'25, je me dis que je ne peux pas perdre trop de temps avec ce split, puis je remets une couche aux 2km pour ne pas laisser trop d'espoir, et ça fonctionne, je peux dérouler assez sereinement sur le dernier jusqu'à l'arrivée. 1er en 43' (3'50 de moyenne) et une trentaine de secondes d'avance.

Pas facile ces courses à la bagarre  
Qu'on ne vienne pas me dire que je n'ai pas de mental, j'ai bien puisé dans les réserves
Même si évidemment le niveau était assez modeste.

6ème victoire en carrière, sur tout terrain
Montagne 30 et 80km, forêt plate et forêt cassante 21 et 25km, ville 42km, et désormais course nature saucisson 11km. Il ne me manque que la route et l'ultra
Aussi 3 deuxièmes places et 2 troisièmes si mes comptes sont justes, beau ratio sur la boîte

Bon le vrai objectif c'est le 10km de Vénissieux, on verra les premières séances spé (demain notamment) mais je commence à croire aux 34'00.

Bravo à tous les coureurs, y a un sacré niveau après quelques mois/années de perfs en deçà.  

Gars_lent: belle aventure, quelques erreurs qui auraient pu te coûter très cher (le coca   ) mais t'as été solide jusqu'au bout !    
HardTek: bonne prépa et bonne gestion, bonne perf, et déjà motivé pour la prochaine !    
Je@nb: bravo c'est une superbe perf. Imagine s'il n'y avait personne devant !  
pandarooxe: sans t'alimenter ni boire, franchement bravo  !  
Chou Andy! bravo pour ta victoire !  

Ça me semble largement cohérent, c'était mon objectif 3h10 et j'ai travaillé des allures autour de 4'25/km plutôt mais j'ai vu que le cardio était un poil trop élevé donc j'ai préféré partir plus conservateur (et de toute façon hier l'allure que j'ai tenu c'était l'allure du jour à laquelle j'étais "confort", je pouvais pas faire mieux). Vu ta caisse ça devrait pas poser de souci de viser ça, je dois encore manquer un peu d'endurance

Je vais attendre de bien digérer la course pour le CR. Et les photos

Bravo à tous pour les perf du week-end !
Y a de jolis chronos !

 
A mon avis, je pense que si tu dois privilégier 1 chose c'est de borner sur une sortie.
Ok l'AS42 c'est bien, garder un peu de vitesse, le bornage hebdo aussi...
 
mais par exemple, courir 6x12km par semaine, soit 72km hebdo, sera, à mon avis, moins intéressant que faire par exemple 3x15 et 1x SL de 25 bornes.
 
Faut voir ton foncier, mais sur marathon pour la grosse majorité des gens le facteur limitant c'est soit la résistance musculaire/articulaire soit un manque sur la filière énergétique.
Et pour bosser ça, un moment, il y a pas de secrets, il faut borner suffisamment longtemps sur la même sortie... avec ou sans AS42 : tu pourra bosser ta résistance physique & musculaire et tu pourra bosser tes filières énergétique et ton ravito... choses que, en le prenant dans tous les sens, tu ne peux pas bosser sur une sortie de 1h00, même répétée tous les jours pendant x mois.  
 
Faut voir ton calendrier, mais quitte à faire 3 sorties :  
- une sortie cool, en effet 1h00 - 1h15
- une sortie avec un peu plus de tempo, genre AS42 ou AS42+
- une SL soit avec des blocs d'AS42 soit du plus long mais que en EF, et idéallement pas trop éloigné de ta sortie précédente : par exemple mardi ou mercredi EF, vendredi sortie avec un peu d'allure et SL le dimanche

Jeanb

Je suis totalement d'accord avec ça.

 

Ça rejoint ma conviction perso.  
Si je prends l'exemple du ravito, je partais un peu de zéro. Jusqu'à 20 bornes, je partais sans rien. Là, pour les 30, 1.5L de flotte(j'ai dû boire 1L, et un peu de sucre, et c'est p'tet ça qui a fait que jusqu'au 28ème j'étais comme à 18 bornes au niveau jus.
Par contre je pense que par rapport à ton plan, je vais inverser les sorties 1 et 2, parce qu'après 12h debout au boulot, j'ai des cannes en béton le soir, si je zappe le vendredi soir ça me fait 2 séance le w.e, donc l'EF le vendredi ou le samedi et la SL avec blocs le dimanche.  
Pour la séance tempo+, histoire de pouvoir borner, je vais taper dans du AS42-20s (4'50), pour la résistance cardio. J'ai un bon cardio stable pour les allures au-dessus de l'AS42, mais dès que je passe en-dessous, ça dérive à mort...
Bon de toute façon, même s'il ya sûrement une manière optimale d'organiser les choses, faut pas rêver, avec ma prépa je peux simplement espérer finir correctement

si tu fais EF samedi et SL dimanche ça c'est plutôt pas mal je trouve.

Bravo à tous les coureurs du weekend, y'a eu une pluie de PR vu les CR et Strava  

Ça peut être très intéressant de bosser sur la fatigue de la journée non ?

Bogoss

Je pense pas, ça dépend la fatigue, mais c'est quand même pas le même type d'effort