Reprise du message précédent :
Bonjour à tous,
 
Après avoir lu la FP et le PDF, je viens solliciter vos avis pour ma situation un peu spécifique.
 
Je fais déjà beaucoup de sport et je souhaiterais insérer un peu de course à pied dans ma routine hebdomadaire, environ 2 séances / semaine seraient raisonnables. Je n'ai pas d'objectif spécifique, j'aimerais juste être plus à l'aise sur des allures élevées entre 10 et 20km et améliorer mes capacités cardio.
 
Pour l'instant je ne cours que rarement, peut être une dizaine de fois par an, mais je suis en plutot bonne forme physique. Pour donner un ordre d'idée, même si ce ne sont pas les mesures privilégiées ici de ce que j'ai cru comprendre (mais je n'ai pas de quoi mesurer ma fréquence cardiaque pour l'instant), j'ai fait récemment un test "demi cooper" qui donnait une VMA d'environ 15, je peux courir un 10km à 4min30/km (mais effort important) et je peux courir allure footing sur 25km+  
 
En essayant d'assimiler ce que j'ai lu en FP, je me disais que pour progresser un peu en seulement 2 séances hebdo, il faudrait que je fasse une séance pure footing facile et une séance majoritairement footing (échauffement et retour au calme) dans laquelle je pourrais insérer un peu de travail fractionné, pour respecter les 80/20.  
Toutefois, j'ai du mal à m'y retrouver dans les différents protocoles. J'essaie de me référer aux cycles de l'annexe 7 du doc PDF en FP "se construire une base" mais ça ne colle pas tout à fait comme je ne peux pas courir 5x / semaine.  
 
Auriez-vous des conseils ou recommandations ? Je n'ai pas d'ambition particulière en càp mais j'aimerais simplement optimiser le temps dévolu à cette activité. Si d'ici quelques mois / un an, j'arrive à tenir mon 10km à 4'30 en étant plus relâché que je ne le suis aujourd'hui je serai satisfait des progrès réalisés.

Et comment je peux trouver ma FCmax dans ce cas ?
Le max atteint depuis début 2023 est 189 (sachant que je fais régulièrement des efforts max courts aérobiques comme anaérobiques) selon intervals.icu

Et je n'ai jamais mesuré au-dessus de 193-194 bpm depuis que j'ai commencé à la mesurer il y a 6-7 ans pour la première fois.

 
Respecte les récup', ça sert à rien sinon. Tu les cours bien à ton allure habituelle en EF ?

Mais on le trouve ou ce fameux plan ?
Oui récup allure EF voire un peu plus lent même

D'où l'intérêt du coaching : récup' trop longue et trop lente = séance plus facile, tu as potentiellement couru plus vite que ce que tu peux vraiment faire en course.

 
Les recups se font plutôt en pace zone 2 alors ? J'ai toujours tendance a les faire en zone 1.

On m'a toujours dit de faire les récups en allure EF et jamais plus lent J'ai même tendance à les faire un poil plus rapide pour durcir la séance et vraiment valider l'allure.

 
C'est trop lent la Z1 pour qu'un 6*1000 soit représentatif de ton allure 10.  

Y a-t-il un consensus du topic pour définir proprement ce qu'on appelle Z1/Z2 etc...? (la fin c'est Z5 c'est ça ?)

Ca dépend, tu peux trouver des gens qui comptent en 3 zones ou 5.

 
Merci. Jusqu'a maintenant, j'avais juste pour principe de ne pas marcher.

Z1 Z2 : EF
Z3 Z4 : res douce
Z5 et parfois 6 7 res dure et au delà

Première sortie qualitay avec les speed 3 ce midi.
5x5min au seuil (je ciblais entre 3'40 et 3'55), r=1'.
Ça donne:
3'46
3'46
3'46
3'44
3'41
Ça me change de l'EF/recup de ces derniers jours    
Le tout à jeun (mais c'était pas trop long...)
Les speed sont clairement plus à l'aise pour ça que pour l'EF    
 
   
 
Nicolas

Retour a l'EF pour moi aussi avec mon pote. 8.5km en 1h, cardio moyenne à 139  

En gros Z1/Z2 d'une part, et Z3/Z4 d'autre part, vouloir faire une différence c'est de l'enfulage de mouches ?

Et histoire de varier 5:03 sur 5km, très content de moi même si ça fait chier de louper la barre des 5 pour 15 secondes

(Y'a un peu de D+, sur du plat ça passait !)

 
Dans mon idee les zones c'est ca:
Z1: recup (bien qu'on puisse faire son EF ici aussi suivant la forme)
Z2: EF
Z3: tempo => Avant on disait qu'il fallait éviter cette zone a l'entrainement (peu ou pas d'avantage par rapport a Z2 mais plus de fatigue engendré). Je pense que maintenant on conseille quand meme de faire un peu de tempo.
Z4: Seuil anaérobique => travailler juste en dessous du seuil pour retarder la production de lactate. Travail de l'economie de course.
Z5: zone anaérobie => interval court pour travailler Vo2Max.
 
Mais bon, après, certains créent 7 zones...
 
 

 
Merci a toi  
 
Pour répondre à ta question : la CAP est un sport d'endurance donc le développement cardiaque est la clef, ce qui nécessite de passer autant de temps que possible à des allures cardiaques plus élevées que le repos
Donc ça va pas mal dépendre de ce que tu fais à côté comme sport, si c'est du vélo ou de l'aviron c'est pas pareil que de la muscu en salle.
 
Avec deux séances dédiées tu vas pas pouvoir prétendre à une grosse progression en CAP, avec par contre un risque plus élevé de te blesser (notamment parce que tu vas avoir tendance à forcer sur tes 2 séances pour compenser de n'en faire que 2 justement)
 
A ta place j'aurais comme semaine 'type' 1x SL en EF et , si tout va bien, 1x séance plus courte avec 15min intensité type fartlek au feeling mais vraiment sans forcer, juste histoire de dire...  
Mais encore une fois ça t'apportera pas vraiment de progression
 
Édit: tu peux aussi faire une recherche mot clef "maffetone" sur le topic ça pourrait convenir (même si le volume va être bloquant encore)

 
 
j'ai a p[eu pres la meme pense
 
yep la z3 a ete boude mais commence a revenir. Le mieux c'est de tout faire de facon intelligente

Du coup c'est quoi la différence entre récup Z1 et EF Z2 ?

Pour moi en gros EF c'est une sortie à 70% FCM de moyenne, sans dépasser 75% dedans, en aisance respiratoire totale.
Je ne fais pas de sortie plus lente que ça par ex.

Ou alors Z1 c'est tout ce qui est trottinage ? Mais bon c'est pas vraiment une allure ça

la z2 pour moi c'est entre 65 et 77%

OK, j'ai mis 70-77% en fourchette moi sur la Garmin.

En fait j'aime bien voir sur le récap combien de % du temps j'ai fait sous les 70% quand je fais une sortie EF.

Enfin bon faut peut-être laisser les drosophiles tranquille

 
Je suis pas super fan de cette répartition, c'est pas assez tranché entre les z2-z3 et z4
 
moi dans ma tête c'est:
- EF véritable  
- Endurance active (jusqu'au SL1/SV1/79%fcm en gros)
- Basse zone aérobie (entre 80-84%fcm disons)
- haute zone aérobie (aussi appelé "seuil", 85-89%fcm)
- anaérobie (+90%fcm)
 
Répartition Cottereau quoi  

Ce midi j'ai fait de la zone 3. 80-83%fcm, l'effort reste relativement facile mais c'est un bon rythme. C'est l'allure marathon de bcp de coureurs.

Zone 4 : haut de la résistance douce, c'est l'allure marathon des coureurs rapides et entraînés, et l'allure semi juste en dessous du seuil. L'effort est difficile

Zone 5 : l'effort est très difficile

Zone 1 : on se fait chier
Zone 2 : on est bien

Ma vision actuelle pour un coureur bien entrainé (bon volume, nombreuses séances toute l'année) :

Prépa foncière : gros volume Z2 Z3 avec des sorties mi-longues (multiples séances 1h à 1h45) . Courir aux sensations

Prépa marathon : polarisation à la fois de la durée des séances et de l'intensité. Gros volume Z1 Z2 (fréquentes sorties de récup, assez courtes <1h) et Z4 (>1h45 SL avec all spé marathon, SL avec de l'allure semi/seuil, alternations avec float,... ). Quelques SL en Z3 (blocs 90-95% AS42)

AS10 : à saucissonner, avec recup active => Z4 et non Z5, on ne laisse pas le cardio monter trop haut et priorise le volume et le travail de foulée relativement relâché + conso des lactactes à plein régime

Z5 : à réserver à une prépa spé 10, peu d'intérêt pour le marathon

Mes premieres Saucony: une paire de Kinvara testée hier en EF et aujourd'hui pour une sortie longue. Je suis conquis

C'est à peu près ce que j'utilise.
Z1 : 65-70%. Pour les sorties sans intensité.
Z2 : 70- 75%. Après 10/15' de Z1, pendant 5 à 30' avant le bloc d'intensité.
Z3 : 75- 80%. Au moins une fois par semaine pendant 30'. 2 fois lors de ma prépa marathon.
Z4 : 80-85%. Là où je me retrouve pendant mes blocs d'AS42. Souvent 1 fois par semaine lors des prépas marathon / trail.
Z5 : 85-90%. Là où je me retrouve pendant mes blocs d'AS21. 1 à 2 fois par semaine (soit le bloc d'allure soit lors d'une sortie sur piste 200 ou 300m)
Z6 : 90+ Vers les 90% lors des blocs AS10, vers les 95% pour les blocs AS5. Une seule fois par semaine : en prépa spécifique lors du bloc d'allure spécifique, autrement lors des sorties de 400m sur piste.

Et tout comme Asimov avait sorti une loi 0 pour la robotique, je me suis trouvé une Zone0 : 50-65%, lorsque j'accompagne quelqu'un. Typiquement ma femme ou un pote qui essaye de s'y mettre pour la nième fois. Pour ne pas s'ennuyer : discuter, écouter un podcast quand l'autre ne veut pas parler et est en souffrance, travailler la foulée....

C'est ce qu'on appelle traditionnellement la zone 1
Ta définition de la Z2 est beaucoup trop resserrée.

D'ailleurs, la définition des autres zones n'est pas cohérentes avec ce qui se fait traditionnellement.
Habituellement la Z5, c'est ta VMA, et Z6, de l l'anaérobique (genre ton allure 800 mètres)

Toute cette notion de zone vient initialement du cyclisme avec la puissance.

Quand vous marchez vous êtes à 40% ?  

je cours et marche et je suis en zone 4 de narm

Je suis à mon pic de forme négative

Heureusement que Strava existe, je peux me souvenir que j'ai su courir un jour.

Petit retour sur mon entraînement.  
Hier 3*8min avec 2min de récupération entre chaque. Ça m’a paru facile. Autant la séance d’avant 2*10 m’avait paru difficile, j’avais peur de pas y arriver, autant celle là j’aurais pu continuer.  
Je remarque que je commence a pouvoir parler pendant mes séances, je vais il est vrai assez doucement et ça commence à me manquer légèrement quand je n’y vais pas.  
Il me reste deux semaines avant d’atteindre les 30min non stop et je vais ensuite passer au programme 5k.  
 
Je réfléchissais à aller voir un médecin (du sport?) d’ici quelques semaines pour faire un test d’effort et s’assurer que tout va bien.  Certains ont déjà fait ça ? Je commence tout juste à courir et je me dis que ça serait pas plus mal avant de commencer à faire quelques courses.

Si tu as +35 ans beaucoup de médecins du sport, pour rédiger le certificat médical, t’enverront faire un test d’effort

Moi j'ai commencé à 38 et ici ya aucune histoire de certificat médical. Il m'en a fallu un pour une course en France, il a écouté deux secondes mon coeur, ma demandé comment je le sentais et rien a foutre.
Bonus, il fait médecin du sport  

Si tu étais sédentaire et avec un risque cardiovasculaire non nul, cela peut se discuter.

Quelle version ?

Il y a 2 choses différentes, si c'est pour t'assurer que tu n'as pas de problème cardio sous jacent,  juste une consultation (avec MG ou médecin du sport, qui jugera si tu dois voir un cardio), et si tu n'as pas de facteur de risque particulier, pas de raison de faire de test d'effort a priori
Après si c'est plus dans l'optique de connaître ton niveau (VMA, VO2 max etc) ça peut être intéressant de faire un test d'effort sur tapis avec données métaboliques, en centre de médecine du sport

Perso à moins de 30 ans j'ai été voir une généraliste que je connaissais pas, elle a exigé que je voie un cardiologue (cause bradycardie).

Bon lui m'a ri au nez en me voyant arriver mais en fin de compte j'étais pas mécontent de faire un petit check up. Pas de test d'effort mais un ecg si je me souviens bien

Peut être, mais au moins c'est facile pour faire mes programmations sur ma Garmin  

 
Qu'est-ce que tu y connais hein ?

C'est ma boulangère qui m'a dit, elle connait quelqu'un qui a fait ça  

Maintenant avec le PPS plus besoin de medecin pour un minimum de controle (si on bascule pas dans la falsification).  
On regarde 3min de video en faisant la vaisselle, on clic next. On a son code généré valable partout (en septembre) et dans certaines courses dès maintenant.