Reprise du message précédent :
Vu que ça parle EF, résultat de 6 mois « intensifs » avec 1400km

Passé de 6’30 à moins de 6’ vers 70%

https://strava.app.link/RRmTV6Co2Ib

Toujours pas top sur les côtes, j’imagine que le poids en trop y est pour quelque chose…
Reste 2 mois avant les 100km

T'es obsédé par ça c'est fou

Tellement apres poru une prepa 100km ca a un peu de sens a son niveau

Ouais hors de question de dnf cette année   de toutes façons je manque de foncier ayant commencé sur le tard, ça ne me fera pas de mal sur l’allure marathon.

Pars pas à 6'/km hein

Si je tiens les 6’30 sous les 65% ce sera mon allure cible mais j’irai au feeling sans trop regarder la montre

et niveau fuelling faut aussi te preparer

Je test la potion de Maxou ce week end!

Un petit 3*2Km AS10 Cible r2' ce soir pour une course où je m'inscris à l'arrache qui a lieu le 1er mai, c'est un peu tard ?
Si ça ne va pas, une idée de ce que je pourrais faire histoire de mettre de la vitesse dans les jambes car avec le prépa marathon, je n'en avais pas fait beaucoup

   
Extrêmement lolesque !

 
non ça va je trouve,  
je ferai plutôt 6x1000 que 3x2000 perso, mais question de goût.  

Moins révélateur non le 6x1000 que le 3x2000 en guise de séance test, non?

Certainement, après à voir l'objectif de la séance :
- faire de la vitesse à 1x semaine de son 10km
- jauger et évaluer son AS10 après une prépa marathon
 
Bon, en effet si t'es pas super sur de ton AS10, part sur 3x2000

J'ai aucune foutue idée de ce que je peux viser  
Marathon (enfin les 41,9 kms) en 3h08 en étant conservateur car peur d'exploser / avoir des crampes.
Décembre 2023 : 5km en 18'36 en ayant une douleur à la cuisse.
Septembre 2023 : 20km de Tours en 1h22 en étant "endormi" à un moment de la course en finissant fort (les 2 derniers km en 3'55 en prenant l'aspiration d'un gars).
Avril 2023 : 10km en 39'15 en étant prudent pour assurer le sub40  
Vous avez compris

Bref, je me dis que pour le lol et n'ayant aucune pression je pourrais tenter de partir sur du 3'50 pour voir si ça tient ou si j'explose  

38’30 ou rien

Allez le sub 39 paraît quand-même abordable.

Partir à 3'50 semble raisonnable si tu te sens bien, tu sauras rapidement si ça passe ou pas au bout de 2-3km, de toute façon tu n'as rien à perdre à essayer, tu ne t'es pas préparé toute l'année ni meme récemment pour cette course  

T'as quand même fait du foncier avec ta prépa marathon. Donc va t'aider.
 
Le risque c'est de partir trop vite et de monter rapidement dans les tours et de popcorn.  
 
Déjà, tu peux faire ton 3x 2000m en 3'50" et voir le feeling, le cardio et comment tu termines.  
Si tu le sens bien, pars direct sur 3'50". Si tu es pas super confiant, temporise les 2 premiers kilo, à 3'55" par exemple et puis tu ensuite tu accélère un peu.  

 
Si le profil altimétrique est exact, c'est pas étonnant elles sont quand même bien raides tes côtes  

Vu tes temps sur semi et marathon je vois pas comment le 3'50/km ça peut pas tenir si tu le rentres sur le 3*2000 ou le 6*1000

6*1000 R2’ c’est quand même une séance « facile » je trouve, pas plutôt 1’30 les récup’?

Ah bah si J'avais pas trouvé ça facile quand je les faisais

Ben, dans mes souvenirs et c’est ce que j’aimais dans la progressivité des séances : 6x1000, 5x1200, 4x1500, 3x2000 et/ou 2x3000 c’était que tu galérais mais ça finissait tjs par passer mais bon le 6x1000 passe, en général, pas si mal pour peu que l’allure choisie ne soit pas pétée.

Chouette je vais pouvoir participer gratuitement à l'eco run des cardons gratuitement  

tu peux faire 8x 1000 R45" sinon

Ou même un 10×1000 r0  

ça existe les 6 à 8x 1000 R45'' mais tu fais plutôt AS21.  
 
C'est sympa à faire comme séance

J'ai jamais réussi à faire toutes ces séances enchainées, j'ai pas arrêté de rajouter des dossards donc j'ai jamais fait une prépa 10/21 "complète"

 
Je suis sorti. Avec l'euphorie je suis parti trop vite (3'45 les 2 premiers kms), récupération en 5'30, reparti en 3'48 et explosion après. Je sais au moins maintenant ce que ça fait    (4'10). Mais je relancé et fais les deux derniers en 3'50 et 3'55). C'est bon maintenant j'ai repéré mon point de rupture    
 
https://www.strava.com/activities/11254828094

On est censé ne pas dépasser combien de pourcent de la fcm avec ce genre de séance ?

100.

Tu cours ton 10 à combien de pourcent de ta FCM ?

Perso, sur un 6*1000, si ça monte au-dessus des 94 %, je me dis que ça pu (mais je cours mes courses très haut en %FCmax).
A 92 % et l'impression d'avoir de la marge pour en faire 50 % de plus, je considère ça comme un bon signe.

Ca fait très longtemps que j'ai pas couru de 10, d'où la question

Lors de mon 4x1km de la semaine dernière, j'étais à 4'30'' qui est trop rapide pour moi
J'ai atteint les 97% de ma fcm à la fin

Je vais tenter du 6x1km à 4'45''/5' demain on verra ce que ca donnera

De toute façon si c'est trop dur ça tiendra pas sur les vraies séances, tu vas vite le voir. Surtout si tu fais tes récup' correctement sans tricher.

Meilleur km 4:51

On a dit qu'il faut pas faire que de l'EF hein ?

 
Ou tout simplement ta FCmax est largement sous estimée, ce qui serait pas étonnant vu ton passif

Que sous entends-tu?  

Séance 6x1km R=2' ce soir (pas osé 1'30'' )
Ca a donné :

4'50''
4'45'
4'46''
4'53''
4'50''
4'45''

95% de la fcm atteinte cette fois-ci

Au 5ème, je me suis demandé pourquoi je faisais ça

Le 10k est dans 3 semaines
Il va donc me rester 2 séances AS10
Est-ce que je tente 4x1,5km et 3x2km ?

D'un coup, le sub50 semble pas encore là  

Sub50 ça passe
J'avais fait ça sur piste 1 semaine avant mon 10k en octobre : 4'53/4'53/4'51/4'52/4'55/4'50

J'avais couru en 50'19.

Pour celui de mars, j'avais fait ça une semaine avant aussi (mais pas sur piste) : 4'48 / 4'46 / 4'38 / 4'42 / 4'46 / 4'40 une semaine avant, et couru en 4'46...

Donc c'est quand même un plutôt bon indicateur je trouve.

T'as encore 3 semaines, 50' c'est tendu, mais pas loin

Bonjour à tous,
 
Après avoir lu la FP et le PDF, je viens solliciter vos avis pour ma situation un peu spécifique.
 
Je fais déjà beaucoup de sport et je souhaiterais insérer un peu de course à pied dans ma routine hebdomadaire, environ 2 séances / semaine seraient raisonnables. Je n'ai pas d'objectif spécifique, j'aimerais juste être plus à l'aise sur des allures élevées entre 10 et 20km et améliorer mes capacités cardio.
 
Pour l'instant je ne cours que rarement, peut être une dizaine de fois par an, mais je suis en plutot bonne forme physique. Pour donner un ordre d'idée, même si ce ne sont pas les mesures privilégiées ici de ce que j'ai cru comprendre (mais je n'ai pas de quoi mesurer ma fréquence cardiaque pour l'instant), j'ai fait récemment un test "demi cooper" qui donnait une VMA d'environ 15, je peux courir un 10km à 4min30/km (mais effort important) et je peux courir allure footing sur 25km+  
 
En essayant d'assimiler ce que j'ai lu en FP, je me disais que pour progresser un peu en seulement 2 séances hebdo, il faudrait que je fasse une séance pure footing facile et une séance majoritairement footing (échauffement et retour au calme) dans laquelle je pourrais insérer un peu de travail fractionné, pour respecter les 80/20.  
Toutefois, j'ai du mal à m'y retrouver dans les différents protocoles. J'essaie de me référer aux cycles de l'annexe 7 du doc PDF en FP "se construire une base" mais ça ne colle pas tout à fait comme je ne peux pas courir 5x / semaine.  
 
Auriez-vous des conseils ou recommandations ? Je n'ai pas d'ambition particulière en càp mais j'aimerais simplement optimiser le temps dévolu à cette activité. Si d'ici quelques mois / un an, j'arrive à tenir mon 10km à 4'30 en étant plus relâché que je ne le suis aujourd'hui je serai satisfait des progrès réalisés.