Reprise du message précédent :

 
12km/h, c'est un peu moins rapide que ton AS21 !  
 
Continue sur ta lancée, et ton plan actuel en 3 ou 4 séances avec de l'EF (10km/h), du fractionné court et long (avec AS10 ou AS21 selon tes objectifs), et des sorties longue avec du seuil.    
 
Courir 1h à 12km/h, ça ne te permettra pas d'améliorer ton endurance.  

Équilibre en fonction du nombre de sorties hebdomadaires.
Si tu n'en fait que 3, tu peux faire fractionnés/footing/sortie plus longue avec du 12km/h dedans.
Après, tant que ça reste raisonnable en terme de volume kilométrique et d'intensité sur la semaine, tu peux faire un peu ce que tu veux.
Il faut tester les séances qui peuvent te plaire et qui peuvent te faire progresser! Tant que tu ne fais pas 300km de fractionnés à vma par semaine, ça va

Si mais au détriment d'un peu plus de fatigue...
30' fractionnées ou non au sein d'une sortie ça peut être pas mal une fois par.semaine max, ça s'apparente à du seuil.

Ce soir pas tip top car je n'ai pas dormi cette nuit : j'ai trop pensé au boulot et puis peut être aussi car cela fait maintenant un peu plus d'un mois que j'ai repris Donc 57'@13km/h mais j'ai souffert.

Bref sinon, moi aussi, comme prostaff, j'ai trouvé 2km en sous bois pour faire quelques séances de 2000m ou 1000m mais bon j'attends encore un peu pour ça.
Quoique, je ferai ce genre de chose avant la VMA car j'ai toujours mal aux mollets si je cours plutôt sur l'avant de la voute plantaire (douleur pendant 2 jours à la suite de 5 accels ).
#seancetoutsec

Bonne première sortie après la course, ça tire encore un peu dans les cuisses et j'ai une légère douleur sous le talon, à surveiller.
 
Mais ça fait du bien de recourir un peu. J'ai déjà eu du mal à respecter la pseudo semaine de repos précédant la course ...

@toutsec
Ouaip, tu peux commencer par du seuil, mais continue à faire des accélérations courtes régulièrement, si tu as des courbatures après c'est que tu n'es pas prêt à faire un gros volume de vma effectivement... Donc continuer les accélérations pour se renforcer!

Merci pour vos conseils
 
J'ai fait ma sortie du soir sans les avoir lu ceci dit
Ca donne 10km en 53min avec accélération progressive, petit retour au calme et fin en acceleration...
 
Voici les temps au km :
 
6'
5'50
5'43
5'00
4'44
4'45
5'29
5'34
5'23
4'36
 
Pour 157bpm de FC moyenne et 177 de max ( )
http://connect.garmin.com/activity/185989363

Ok
Mais à mon avis, ce n'est pas de simples courbatures

Je pense que je vais partir sur un plan marathon 3h30 pour septembre / octobre (j'ai 3 semaines de formation début septembre, donc avec peu de possibilité de courir, j'ai peur que ça me casse pas mal avant la course )
 
Et vous avez lu ça ?
http://running.competitor.com/2012 [...] ders_47941
 
Un avis ?

tu as essayé le massage?

Bonne petite séance en fin d'après midi il faisait une bonne température donc pas trop galère    
 
30' d'échauffements puis des éducatifs et ensuite il était prévu 10*200 mais j'en ai fait que 8   honte à moi
 
39s
44s
44s
49s
44s
43s
43s
47s
 
Je précise que vu que je prend la distance avec mon Iphone via Runtastic la distance n'est évidemment pas exactement 200m à chaque fois et deuxième précision ça montait légèrement...
 
Puis retour en footing en récupération    
 
Je reste quand même satisfait de ma séance même si j'en ai fait 8 au lieu de 10 je me suis quand même fait violence et étant au tout début de ma "carrière de coureur"  les fractionnés j'ai du mal pour le moment
 
Par contre pour ceux qui ne le savent pas je prépare un 5km qui aura lieu le 1er Juillet. J'ai opté pour le 5 en pensant ne pas arriver pour le moment à faire plus long mais mon oncle m'a un peu titillé en me disant que vu les séances que je faisais j'étais capable de faire un 10 ou 12 donc voilà ma question est la suivante est ce que vous pensez qu'avec mon plan de préparation pour le 5 je peux m'aligner sur un 12 (étant donné que sur cette course il y a un 5 et un 12)
 

 
J'attends vos avis - suggestions  

Fait le 5! évidemment que tu pourras faire le 12km, mais si tu arrives à le faire vraiment à fond ton 5km, tu auras une vraie idée de tes capacités et des allures à travailler. Et puis ça va te faire du bien d'en chier pendant 5km alors que sur 12 tu lâcheras plus facilement...

Dans le même esprit faire un semi début octobre pour faire un marathon début novembre  

Tiens tu penses quoi des quelques conseils sur l'apport en protéines du running competitor ?
(notamment fromage blanc les soirs d'entrainement ?)

 
 
Chef oui chef

Important les prots (BCAA en priorité qui sont pas évidentes à avoir dans la nourriture) puisque tu te détruis les muscles et faut quelque chose pour reconstruire dessus quand même (des fast carbs aussi d'ailleurs). Pas au niveau des BB mais le FB fait pas de mal amha.

Sinon entrainement du soir...sous la pluie...vent de face violent...en côte...evidemment je suis aux UK

4 séries de 4 montées de la côte avec descente en trottant et après chaque 4ème descente en marchant.
Suite à des chutes malheureusement la séance a été un peu biaisée niveau temps.

http://connect.garmin.com/activity/185976122

J'arrive pas à dépasser les 181 pulses alors que pour le coup en haut du truc j'en pouvais plus beaucoup (bon la pluie et le vent de face aidaient ptet pas à se dépasser mais quand même).

EDIT: je sortais d'une heure de vélo cardio en salle, ça peut jouer ensuite sur le coeur pour pas réussir à pousser ?

Une fois que t'es chaud tu montes moins haut, enfin pour moi ca se passe comme ca Demain je vais essayer de taper les 200 pour voir ^^

yop!

ce soir, entraînement de 15km, en 1h25mn. en fait sur les premières 45-50mn j'étais à environ 5mn20s par km, et à partir de 50mn j'ai dû commencer à ralentir, passé à environ 5mn50s/6mn par km jusqu'à 1h10, puis ensuite 6mn30 par km

c'est mauvais, ce genre de rythme, mieux vaut partir un peu plus bas et conserver l'allure tout au long de la course?

je vais commencer le fractionné (j'en ai absolument jamais fait) prochainement

edit: généralement mes entraînements (un peu coureur du dimanche) étaient plutôt de l'ordre de 45mn-1h. j'ai fait un 20km y'a 10 jours pour la première fois, en 2h12mn. j'aimerais arriver à faire le 20km en 1h30mn dans environ 6 mois ça paraît jouable?

edit2: bpm 165-170 en vitesse rapide, 160 en moyen, 150 vers la fin en lent

merci!

Je ne suis pas un spécialiste de la route longue mais ça parait chaud à mon avis.
Enfin faut voir ce que tu as dans les jambes au niveau entrainement.

 
Franchement ?
 

ah bah honnêtement je me rends pas compte. effectivement ça paraît chaud, ça me ferait faire 5km de plus pour quasi le même temps que ce soir. mais... avec de l'entraînement... je vais m'entraîner comme je peux, sans forcer. si je peux le faire, c'est cool, sinon j'aurai tenté!

 
 
Voilà faut garder l'objectif en tête mais pas déprimer si ça marche pas

 
Comment tu arrives à >1'30 de retour pour 120/130 mètres?    
 
J'ai une séance de côtes récente, 8% de moyenne, 140 mètres, entre 34 et 37s la montée 55s/1' la descente en eptites foulées.    
http://connect.garmin.com/activity/183014995
 
Pour la Fc je pense tout simplement que l'effort n'est pas assez long dans le temps. Je n'ai jamais été proche de ma Fcmax sur des séances de côtes, même du double de distance. Je pense qu'il faut passer une sorte de cap de fatigue pour cela, mais pas trop, sinon les jambes ne portent plus et le coeur ne monte plus.
Par exemple sur 800m ça me semble pas mal. Tu fais 6 ou 7x800m, et sur le dernier tu donnes tout. Là ça grimpe bien.  

Salut a tous, lurker depuis un moment, je pose le drapal.
J'ai donc fait en sorte de mettre un peu de chance de mon coté, je cours avec plusieurs amis qui débutent eux aussi (150kms depuis mars).
 
J'ai acheté une garmin 110 d'occasion et une paire de gelnimbus en promo, si vous avez des conseils n'hesitez pas, je suis en pleine lecture de topic pour éviter les questions répétées.
 
1ere course dimanche pour moi, 7,5km.
 

 
 
Les chutes en fait. Quand quelqu'un se vautrait sur la montée on finissait et par contre on le récupérait plus doucement après  
Vu le temps on voulait surtout courir ensemble pour moins se dire qu'on est des blaireaux

Ma théorie est aussi qu'on manque de puissance à partir d'un moment pour aller au maximum dans les côtes.
Et 30", c'est court également  
Et l'heure de vélo juste avant ne doit pas aidée pour être en pleine possession de ses moyens...  

Mauvais est un terme un peu fort mais oui, il vaut mieux commencer doucement et très légèrement accélérer au fil de la sortie. Tu peux te fixer d'augmenter l'allure toutes les 10' par exemple, mais ça doit vraiment rester léger pour ne pas aller trop vite non plus...

Ah moins d'avoir une grosse grosse charge d'entrainement, je ne suis pas sûr qu'on en ait besoin, à notre petit niveau bien sûr.
Des gars comme turborunner doivent se supplémenter je pense, mais ça doit être compris dans sa mixture de récupération ou d'hydratation. Il me semble qu'il est aidé par EF nutrition ou un truc du genre..

veste de pluie + casquette et rien quand ce n'est pas prévu ou peu intense.

 
 
 
 
Donc selon vous, je ne risque pas le claquage avec une première série à 200m (en 40 secondes, je ne suis pas Usain Bolt) après 18 mn d'échauffement (dont talon fesse et quelques accélérations) ?

Bah si tu es echauffe correctement et que tu ne forces pas comme un bourrin non (faut etre relache ET bien echauffe)

   
Si c'était le cas tu ne pourrais jamais faire de fractionnés courts, d'accélérations, de sprints!!
On n'est pas en carton hein!  sauf Prostaff peut-être    mais il essaie de remédier au problème vu l'absence de blessure de longtemps maintenant  

Sinon, les seances de seuil la comment faut il proceder?
C'est generalement (pour du 10km) du all10 c'est a dire entre 85 et 90% de la vma? Ou plus vite?
exemple :
3*2000m@85% vma
4*1000m@90% vma
avec moitie du temps d'effort en recup? Active ou passive?

 
Ah ouais quand même. C'est pour rentrer chez les marines?    

S'il y avait un coach dans le coin coin il te dirait que le seuil n'est pas de l'allure spécifique!
Le seuil, c'est entraîner son corps à être bon dans le recyclage de l'acide lactique pour être bien à des %ages de VMA plus ou moins élevés.
La fourchette de travail va en gros de l'all42 à l'all10, sur un volume important en début de fourchette et moins e=important plus on va vite. Le travail sera fractionné ou non et tout est envisageable en terme de longueur de fraction.
Généralement le seuil se travaille plutôt autour de l'all21, parce que 90%vma, ça se rapproche grandement du travail de VMA longue...
Le net fourmille de séances, ça tombe il faut varier pour progresser et s'amuser! Quand tu as trouvé une séance qui te plait, tu la gardes pour la répéter à chaque fin de cycle de travail pour constater ta progression...
Chez les amerloques, c'est LT pour lactate threshold, il y a de très nombreuses séances sur runningtimes, runnersworld...

 
Le seuil c'est 85% de VMA oui, et de manière classique ce sont des fractions type 2000 ou 3000. J'ai beaucoup fait de 3x3000 sur piste, ça forge le mental mais c'est là où je me suis le plus souvent blessé, parce que je devais être plus en allure10 qu'à mon vrai seuil.    
 
Sinon il y a aussi le "seuil+", j'ai un programme pour 10km où il n'y a que de la VMA100 et de la VMA90 et cette dernière allure est appelée "seuil+", alors qu'ici on l'appelle plutôt "VMA longue". Là, les fractions montent à 2000, en 3x2000.  
 
Pour les 3000, les récups c'est 2'30 en général, pour 2000 je ne sais pas trop, 2' ça doit être pas mal.    
 
 
En général, VMA90 > allure10 > seuil. Si t'es très fort t'es censé tenir 90% en course, mais de mon côté ça tourne plutôt à 87/88% à chaque fois.
 

certains ont déjà couru le Paris-Versailles avec la grosse côte?
 
Si vous êtes à x mn au km sur un semi, à combien êtes vous pour le Paris Versailles (sachant que c'est que 16 km, mais avec la côte et le faux plat)?

Je dirais un peu moins que l'allure seuil pour les moins rapides(car >1h), et le seuil pour les autres.

"Forte suspicion de fracture du pôle supérieur de l'os pyramidal pour laquelle une exploration scanographique semble indiquée"...
 
Donc scanner lundi, mais ça pue, car si fracture confirmée 3 semaines de plâtre. Chiotte...

   
 
  ²

 
Moi j'mets rien de particulier sous la pluie. Avec un Kway j'aurai vite beaucoup trop chaud. Du coup j'y vais en tee shirt, comme d'hab'.
Et s'il pleut trop, je repousse ma sortie de 24h en pestant contre le monde.