Reprise du message précédent :

Perso je remplace l'eau par du lait.
C'est bien meilleur.

Je n'ai jamais essayé de rajouter d'autres choses dedans.

Ma femme ajoute des raisin secs

Bravo! (pas pour l'hélicobite hein )

Bravo aussi (même si on sait tous que c'est uniquement grâce au carbone )! Helicobite également du coup?

 
Au top!    
 

CR Semi de Paris 2024
 
Contexte :  

 
Nous sommes samedi, la veille du semi. On récupère nos dossards avec ma douce, quelle idée de mettre le village au Parc Floral, loin de tout métro, on a du attendre 1h sous une pluie torrentielle, ça commençait mal
 
Une fois rentré, ration de pâtes et dodo à 22h30. Réveil à 5h30, je prends 90g de crème de sport de Trajan + une banane + 2 doubles espresso   Ca passe tout seul, et ça sort tout seul, je suis fin prêt
 
Je prépare 500 mL de boisson de sport pour patienter dans le sas. Je prends mes gels, et go métro. Ce mélange de zombies qui rentrent de soirée et de sportifs qui se préparent à leur course L'odeur d'alcool qui se mélange à celle de l'Isostar
 
J'arrive donc dans le sas 1h40 avec les copains.
 
En fin scientifique ( ) j'avais déjà testé tous les fluides que j'allais mettre à l'intérieur de mon corps. Donc pas le bicacarbonate avec qui j'ai eu d'infructueuses expériences
 
Un pote se ramène fièrement avec ses gels Maurten caféiné ("à 3 balles le gel ça doit vachement bien marcher !!" ), je lui demande s'il les a déjà testés lors de SL, il m'a dit "j'en ai pris un un midi au taf, c'est passé". La suite va vous étonner  
 
Super ambiance, bonne orga, ASO n'est pas la startup du coin et ça se voit. J'avais pour objectif <1h45 pour valider le sas idoine de Marseille-Cassis. Pas trop d'objectif d'allure, je me suis dit que je verrai au feeling.
 
On se rapproche du départ, je me mets dans la tête que le semi commence au 12ème km, et je caresse l'idée de faire un negative split. J'ai mes 4 gels, je finis mon Isostar, petit pipi puis je prends le premier gel.
 
C'est parti
 
Premier kilomètre, je me sens bien, j'ai envie d'aller vite, mais j'ai lu assez de CR pour savoir que c'est une connerie. Je me force à ne pas aller en dessous de 5'/km. Km 1 : 4'58.
 
Ça déroule sans problème, j'ai vraiment envie d'accélérer.
 
Je borne le km 6 @ 4'52/km de moyenne. A ce moment là un meneur d'allure 1h40 me dépasse, je sais qu'il va me déposer et son drapeau va devenir un petit point bleu à l'horizon, mais je pense à Je@nb qui disait qu'une course ça se court à fond ou ça ne se court pas.
 
J'ai beaucoup borné ces derniers temps, je suis prêt, bref, j'y suis allé
 
Je colle le meneur d'allure, je prends mon gel, mon ravito d'eau, et j'accélère. Ça se passe super bien, je suis concentré, j'ai quand même une peur bleue du mur de deuxième partie de semi, celui que je me suis pris en 2022, mais bon pour gagner il faut jouer. Les kilomètres déroulent, ça tient bien, les fanfares donnent de l'énergie
 
Km 6 - km 12 : 4'46/km, ma Garmin m'annonce une fin de course à 1:42:00 (merci le champ de donnée Race Screen ).  Ça motive bien à garder l'allure. Ravito au km 12, RAS.
 
J'accélère encore un peu, je pense à mes SL avec 4 blocs de 5000m à 4'58/km, sorties après lesquelles je suis lessivé et en douleur, je me dis que ça va probablement m'arriver à un moment, que je vais trop vite par rapport à mon entrainement et je vais le payer à un moment, mais balek, je suis venu ici pour souffrir okay ?
 
Km 12 - km 17 : 4'40/km. Le negative split semble être acquis même si ça commence à tirer, la montée de Dausmenil/avenue de Bercy casse bien les jambes, mais je dépasse le meneur d'allure et me surprends moi-même. Je ne me pensais pas capable de tenir cette allure.
 
Au km 17 on passe par le tunnel Henri IV, qui a été décoré pour l'occasion, ambiance hawaïenne, musique sympa, ils ont même masqué l'odeur de pisse à grands coups de parfum désodorisant. Il a dû y avoir des galettes les années précédentes
 
On continue sur les quais, ces montées/descentes tant redoutées, j'en bave pas mal, l'allure baisse un peu (je finis les 5 derniers km à 4'42/km).
 
On arrive sur Rivoli, ça gueule dans tous les sens, 500 mètres restants, il faut booster, 400 mètres, 300 mètres, je serre les dents, puis tapis bleu et passage de la ligne d'arrivée    
 
SMS d'ASO reçu 10 secondes après : 1:40:48 @ 4'47/km. Trop heureux !
 
Je reprends mon souffle et je vois mon pote qui a essayé ses gels Maurten caféinés, il était blanc comme un linge  
 

(Le bougre a quand même fait 1h38 )
 
C'était un très bon moment, j'ai pris du plaisir sur la course. Je me dis que j'aurais pu sub 1h40 si j'avais pas été précautionneux au début, mais je ne suis pas encore habitué à la distance. Prochain arrêt : marathon de Paris (mon premier marathon). Je ne sais pas encore quelle allure adopter

Non trop de monde, y aurait eu des morts
Tous ces gens qui se convertissent à la crème sport

C’est validé par Maxouw?

CR Semi Paris 2024
 
 
Contexte
 
Deuxième année de pratique de la course à pied. Passage d'un entrainement en autodidacte à un coaching depuis Octobre dernier.
Volume d'entrainement à 4 séances par semaine (entre 50 et 70km) + cyclisme, natation + PPG.  
 
Entrainement en Afrique jusqu'à mi-Février, avec des conditions de chaleur et d'humidité très différentes de la métropole. Retour en France mi-Février sans jamais avoir fait une séance d'AS21.  
Je demande au coach, ce que je peux tenter, il me demande ce que je veux faire  
 
Réponse assez simple, je veux à minima faire mieux que 2023 et si possible aller chercher un sub 1H20, en sachant que je pensais que c'était le rythme de course que j'avais prévu pour le 20km de Tours (3'48" dans ma tête).
Je fais donc les deux semaines en travaillant mes séances à 3'48"... et en allant me rassurer 3 jours avant, je me rends compte que le sub 1H20 c'est 3'47" et pas 3'48". Une seconde c'est pas énorme mais petit coup au moral quand même.    
 
Je fais un peu plus d'effort sur la nutrition et le sommeil que l'année d'avant.  
A partir du Jeudi, régime féculent et plus d'alcool (pas facile avec les occasions qui se sont multipliées avec mon retour en France).  
 
En revanche pour la partie fueling, je tâtonne. J'ai pas pris le temps de tester sérieusement avant et donc je fais tout la dernière semaine.  
Je tente un truc qui ne me va pas (une gourde gel et une eau claire), je fais un autre test avec 2 gourdes 250mL avec 100g de sucre blanc et un peu de sel. Ça me semble pas mal mais un poil trop sucré. On va partir sur cette recette de ce genre.
 
 
J-1
 
Récupération du dossard... Si j'avais écris l'année dernière "[I]L'organisation était hyper propre. Malgré le jour et l'heure, j'ai pas eu d'attente pour récupérer le dossard et le T-Shirt. Chapeau bas aux organisateurs et aux bénévoles ![/I]", cette année ce n'était pas le cas.
Temps pourri, vent, pluie, fraicheur. Le retrait des dossards se fait au parc floral de Vincennes. Arrivé sur place il y a une queue immense. Du coup pas le choix, il faut se mettre dedans et prendre son mal en patience. 1H40 pour réussir à retirer le dossard, où fois à l'intérieur ça n'a pris que 10min.  
 
Merci aux bénévoles mais par contre l'organisation, il y a moyen de faire mieux et d'éviter de nous faire patauger dans la gadoue pendant plus d'une heure.  
 
Le soir, petite dérogation à la règle du coucher "tôt". Je rencontre mon beau-père pour la première fois et même si c'est pas très loin de chez ma copine, on va se coucher vers minuit.  
 
 
JOUR J
 
Réveil à 4H30, je veux me laisser du temps pour prendre un petit déjeuner tranquillement et faire les pauses techniques nécessaires à éviter tout incident    
Un expresso, une demi-baguette avec de la confiture et un verre d'eau.  
 
Départ 6H50. Je me suis couvert pour le trajet sauf pour le bas où je suis déjà en split short. Je claque des dents tellement il fait frais.  
J'ai pas envie d'y aller, pas du tout.  
 
Arrivé sur place, je fais tomber le K-Way, je donne mes affaires à ma copine et je pars de suite "m'échauffer". En vrai je veux voir où je dois rentrer dans le sas et surtout trouver les toilettes parce que j'ai envie de faire une vidange.
Je remonte le pont de la Tournelle, je vois que c'est galère pour remonter à contresens le quai de Béthune. je fais demi-tour pour tenter de passer par le pont de Sully... qui est fermé.  
Chemin inverse, cette fois je remonte le quai et j'arrive au niveau des toilettes. Queue de malade, pour passer entre c'est l'enfer. Tant pis, je peux largement me retenir.  
 
Je retourne sur le pont de la Tournelle, je fais des talons-fesses, des jambes tendues, une accélération et direction le sas.
J'ai mémorisé que les préférentiels on est devant les rouges mais j'ai pas fait gaffe à ma couleur, je suis blanc et pas jaune. Je suis les panneaux, je passe devant le sas rouge, je me dis qu'il y a un problème. Je vérifie, effectivement, j'ai pas pris la bonne couleur    
Retour dans le bon sas. Je sais pas trop à quoi m'attendre vu que c'est mon premier sas préférentiel. Je me cale au fond à droite et j'attends. J'enlève les manchons et le bandeau, j'ai déjà trop chaud.  
 
Départ 8H, ça bouchonne fortement à la sortie. Je râle un peu, je suis pas le seul, on se traine à + de 4'15" au kilo. J'enrage intérieurement parce que tout ce temps perdu c'est du temps qu'il va falloir rattraper.    
Dès que la route s'élargie, je passe sur les voies de bus/vélo à droite pour me sortir du peloton et je lance la machine.
Cette première partie va me faire slalomer très souvent et je vais faire 200m en plus par rapport à la distance officielle (d'où la différence entre le temps officiel et le temps Garmin/Strava).  
 
J'essaye de jauger un peu le niveau des coureurs pour me trouver un peloton à suivre. C'est compliqué parce que sur les 3/4 premiers kilomètres ça court un peu n'importe comment.
 
En parallèle je commence à jouer la partie nutrition/hydration. J'ai préparé deux gourdes de 250mL avec 80g de sucre, une pincée de sel, une dose de sirop de fraise. J'ai une gourde à l'avant de la ceinture, l'autre à l'arrière. Le plan c'est de prendre 2 gorgées tous les 2km (comme je fais avec de l'eau claire à l'entrainement) en prenant la gourde qui est sur l'avant de la ceinture. Lorsque la première est terminée, je ferai l'inversion avec celle qui est dans le dos. J'ai testé la semaine d'avant, je consomme beaucoup moins d'énergie à prendre une gourde à l'avant qu'à l'arrière. Je vais suivre ce plan de façon stricte, sauf au 20ème où je vais pas en prendre.  
De cette façon je suis totalement autonome niveau ravito, j'ai pas besoin de ralentir pour taper une bouteille et ça me convient parfaitement.
 
J'ai un peu mieux regardé le profil du parcours que l'année dernière, j'ai bien noté l'ascension lente mais progressive sur la première moitié du parcours et j'ai un bon souvenir de la côte de Porte Dorée.  
Je me suis accroché derrière "débardeur blanc". Avant de rentré dans le bois de Vincennes, il a rendez vous avec un premier lièvre, qui le filme puis l'abandonne avant qu'il récupère un autre lièvre.  
 
Il court sur mon rythme ou un poil plus rapide, je me place à côté et on se présente vite fait. Maintenant débardeur blanc à un nom, Alexis.  
 
Je vois l'arche des 10km, je regarde la montre qui bip un peu avant la ligne, je jette un coup d'oeil "37:XX".    
Je suis déjà plus rapide que mon PR sur 10km. C'est pas mal mais il ne faut rien lâcher.
 
On attaque la descente du bois de Vincennes à bon rythme, toujours placé hors du peloton, sur la droite et on attends des "A droite".  
Un coureur aveugle, son guide et son ouvreur nous doublent. J'en reviens pas, le mec ne voit rien, se fait guider et va plus vite que nous.    
 
Alexis récupère un troisième et dernier lièvre pour son parcours. La côte de Porte Dorée se fait dans la douleur mais je peux pas me laisser larguer. En m'accrochant à Alexis on dépose un gros peloton qui courait à notre rythme depuis un moment et qui avait fait le choix de ralentir pour moins subir.  
De mon côté je sais que c'est à partir de maintenant que ça va se jouer et qu'il va falloir que le mental suive.  
 
Je regarde très peu la montre mais je sens que mon rythme cardiaque s'est accéléré. Je sens que l'on va aussi plus vite qu'avant. Mais surtout, je sens que j'ai aussi des échauffements aux pieds.  
Je paye les chaussettes jamais utilisées et la paire de Vaporfly à peine rodées.    
 
Au 17ème, je vois Alexis qui accélère subitement, j'ai pas le moteur pour le suivre. Au début je me contente de suivre d'autres coureurs mais je me dis que j'ai juste à pousser à la sensation et je remonte les gens petit à petit.  
Dans les descentes, je prends de la vitesse. Dans les montées, je ne lâche rien pour ne pas perdre le rythme.  
 
20ème kilomètre, le profil de course change. Je me fais remonter par des tas de gens. Personnellement j'ai prévu d'être conservateur et de ne pas sortir le sprint avant les 200 derniers mètres.  
 
200 derniers mètres, on lâche les chevaux mais sans abus non plus, je tape un petit 3'20", je passe la ligne, je coupe la montre... 1H19'31". Je l'ai fait !
Je fais quasiment 7min de moins que l'année d'avant !    
 
Je suis très content de moi. Tout l'entrainement depuis l'année dernière et les mois de coaching payent enfin !  
L'objectif premier, de faire un PR est accompli et le secondaire, de tomber sous la barre des 1H20 aussi.  
 
 
APRÈS COURSE
 
Récupération des goodies, de la médaille, de la copine.
Je croise Alexis, on échange 2-3 mots. Il termine en 1H18'58".
 
Petite photo souvenir puis je me recouvre et retour vers l'appart' en boitillant.  
En effet j'ai de gros échauffements sur les deux pieds, une belle ampoule et des quadris bien courbaturés. Ma copine m'a tenu pour passer tous les escaliers du métro.  
Cependant, cette fois, pas de soucis digestifs, c'est plus qu'appréciable.  
 
Merci au coach pour la préparation ! Merci également à ma copine, plus fidèle supportrice, consigne mobile, sans qui ça ne serait beaucoup plus compliqué.  
 
 
Le Strava: https://www.strava.com/activities/10878694342
 
 
Photos (avant / après) :
 



 
Petite comparaison des allures 2023 - 2024 :  

 
 
 
Félicitations à tous pour les PR et également aux lièvres !
Bravo SenorPollo et Docteur G pour vos course bien gérées    
Bravo également yipi et eviltyler, on attends vos CR  

Ce style  

Bravo  

Bravo Duv', ça fait rêver
 
Ta tenue est parfaite  
 
Par contre comment vous faites pour papoter avec d'autres coureurs tout en turbinant à 3'45"

ce rose,    
   
ces deltos  
   
 
Bravo à toi, sub1h20, très belle perf !  

C'est clair, belle bête!
et beau chrono surtout, le meilleur du topic non?

Sangel rigole

Le short fendu de Duv37    
 
Bravo pour le chrono !

Du week-end, peut-être

 
Maxouw est plus rapide également il me semble.  
 
Faudrait un tableau récapitulatif  

Ainsi que Chou Andy lorsqu'il n'a pas peur d'affronter la pluie et le froid  

Et l'entraînement

Viens te farcir les séances du TOR qu'on rigole

J'adore les chaussettes, à chaque fois que je vois la pub j'ai envie de craquer

Je vous croise des fois, à papoter et prendre toute la place, ça a pas l'air bien dur

Ya un plan ?  

Bonjour le topic !
Hier, sûrement à cause du semi de Paris qui a engorgé les serveurs, ma sortie Enregistrée sur garmin n’a pas été transféré sur Strava.
Alors que cellle d’aujourd’hui, oui!
 
Savez vous comment la « pousser » manuellement sur Strava ?

 
Non...

Bon, beh c’est parce que Strava est jaloux de ma perf alors ^^

Garmin a planté hier effectivement…
Pour pousser la séance, tu vas devoir passer par un ordi, récupérer le fichier tcx et l’importer sur Strava ensuite.  
 
https://support.strava.com/hc/fr/ar [...] in-Connect

Via pc et navigateur, sur le site de garmin tu peux exporter ta course sous forme de fichier (me souviens plus de l'extension pour strava).
Puis du site strava, tu importes ledit fichier.

Ça compte si on fait l’avion à la place de l’hélicoptère?
 

Je rattrape les CR, bravo Duv et Docteur G !

 
Mais du coup... tu te prends pour une bite ?

 
 
Ha ok c’est garmin, pas Strava !
C’est ballot le jour du semi ^^.
Un peu galère , je pense que je vais faire l’impasse sur la seance

Non

Bravo Duv grosse progression avec un volume encore réduit le potentiel est beau

Merci pour vos messages    
 
Meilleur chrono du week-end, peut être, pour le topic j'ai encore de la marge    
En page 1 il y a quelques chrono de référence sur marathon, je suis loin de Turborunner    
Puis de toute façon on est toujours plus lent que quelqu'un dans ce sport. Au boulot il y a au moins deux gars qui sont en 30' sur 10km, ça aide à relativiser    
 
 

Moi j'ai craqué ! Puis vu que j'avais pris une paire de chaussure assortie, je me suis dit que c'était un bon délire.  
 
Le short et le débardeur,  j'ai longtemps hésité puis je me suis dit que c'était l'occasion d'assortir l'ensemble... même si en réalité les chaussures font plus mauve/orange que mauve/rose.  
 
 
Maintenant objectif Marathon de Paris, J-33 !  
 

Quel objectif ?

-33 il a dit

Bien joué à tous, ya de beaux chronos.
Pour moi le semi c'est fin avril à Moscou, on va viser un modeste sub 2h pour ce début de deuxième année de pratique

Sub 3H

Avec 1h19 t'es bien normalement !

 
C’est conservateur 3h du coup ! Ça sera ton premier ?

Avec ton chrono sur semi y'a moyen de faire mieux.

Je ne prends pas trop de risques avec cet objectif, vu que ce sera mon premier marathon je préfère gérer sans trop de risques plutôt qu'aller chercher un chrono trop optimiste et exploser à mi-course.