Reprise du message précédent :
CR Course du Duc 2023 - 20.5km, 150 D+ 250 D-
 
Contexte
C'est une course qui a lieu tous les 5 ans sur le weekend de l'escalade à Genève, alors c'est l'occasion.  
Pour l'anecdote historique, elle reprend le tracé (approximatif) pris par les troupes du Duc de Savoie venues tenter de conquérir Genève en 1602. Tenter seulement, car c'est un échec cuisant.
 
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Le parcours: globalement descendant, pas mal de montées/descentes sur les 10 premiers km, puis ça s'aplatit sur la fin jusqu'aux derniers km dans la vieille ville avec un peu de déniv.
 
3ème course sur route pour moi après l'escalade 2022 (7.2km) et le 10km d'Aix les bains en mars (en 39:25).
Peu de volume sur route depuis, un peu de trail et le e-vélotaf  
Je reprends sérieusement mi-octobre après avoir fini des travaux à la maison.  
Ca fait 6 semaines de prépa, un peu juste mais on va faire au mieux. La prépa se passe bien jusqu'à J-15 où une douleur se manifeste à l'ischio gauche. C'est léger et je sens rien à chaud donc je continue à courir dessus.
à J-10, après un run EF je sens que ça empire d'un coup, donc je coupe tout. Une semaine après ça passe, je pense reprendre un peu d'EF mais finalement entre le boulot et la météo pourrie il n'en sera rien, la course sera donc ma première sortie après 10j de pause
 
Mon objectif initial était 1h25 soit 4'09/km, objectif que je revois à la baisse à 1h30 (4'24) vu la fin de prépa tronquée.
 
Avant-course
Jour J, je me gare au boulot, j'avale ma crème sport 2h30 avant le départ, je me change et je file en footing jusqu'à l'arrivée de la course.
Je récupère le dossard, et puis je monte dans la navette qui m'emmène au départ à Reignier.
 
Il fait -3°, il me reste une heure avant le départ.  
Il y a beaucoup de monde, 7000 coureurs au départ ça prend de la place, surtout dans un petit village comme Reignier qui compte... 7000 habitants
Je me dirige vers le gymnase d'attente, c'est bondé, 20 minutes pour rentrer, 15 pour essayer de retrouver un pote que je ne trouverai jamais, et c'est l'heure d'aller s'échauffer.
Arrivé au départ, je suis dans le 2ème sas, je dois remonter toute la rue avec les 10 sas. Le départ du sas 1 est donné quand je suis encore au niveau du 5ème sas, pas sûr d'arriver à temps. Finalement j'y arrive pile poil, je saute la barrière pour me mettre dans le sas 2 juste au moment du coup de feu, pas le temps de refroidir.
 
La course
J'ai pris une flask avec 40g de sucre et 3g de sel.
Mon plan fueling est simple: Comme j'ai mangé un peu tard, je prends rien sur le premier tiers et je répartis ma flask sur la fin de course. J'ai aussi une pâte de fruit de 20g de sucre en backup. Je ne prends rien aux ravitos officiels.
 
Le premier km part en descente avec un gros trafic ça bloque pas mal, puis on passe un pont et ça remonte fort, de quoi déjà se mettre bien dans le rouge. Le cardio monte à 173 c'est beaucoup trop, je calme le jeu dès qu'on rejoint le plat.
1er en 4'29.
 
Du 2ème au 10ème c'est une alternance de petites côtes et de descentes un peu plus longues, ça casse bien les pattes. Je tourne à 5'-5'10" dans les montées, 3'45"-4' dans les descentes, en moyenne 4'25.
Petit panneau "Courage c'est la mi-course" au 8ème km    
 
Au 9ème je commence à fueler par petites gorgées, je me sens bien et le rythme est stable.
 
Au 12ème-13ème il a y une belle montée, le rythme ralentit, 4'48". C'est pas grave je vais relancer dans la descente me dis-je  
Sauf que là c'est la descente aux enfers, 14-15-16 j'arrive pas à relancer, même pire je ralentis, j'ai un point de côté qui apparaît et s'intensifie, je peux pas faire encore 5km comme ça.
C'est de la descente mais je ralentis en 4'40+   .
C'est dur dans la tête, j'arrive pas à savoir si le point de côté c'est car j'ai trop mangé trop tard avant la course ou si c'est un manque de jus.
Le cardio baisse de plus en plus, donc je penche pour le manque de jus, j'essaye de boire beaucoup plus dans ma flask pour voir .
Combiné au ralentissement et un effort respiratoire j'arrive à me débarrasser du point de côté vers le 17ème   mais j'ai mal aux jambes de partout    
Le pire est quand même derrière moi, on arrive dans Genève, il y a une bonne ambiance, j'arrive pas trop à relancer mais au moins j'ai arrêté de ralentir et je repasse même sous les 4'40.
 
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La fin du parcours est cool: On rejoint le parcours de l'escalade pour les 2 derniers km. C'est une alternance de mini cotes et descentes, mais au moins je connais et je sais que c'est bientôt fini. J'arrive à remettre du rythme, le 20ème passe en 4'25 malgré les bosses, et le "sprint" final en 3'45 pendant lequel je me fais déposer littéralement par 4 ou 5 mecs, aucune idée d'où ils sortent mais ils ont encore des jambes eux. J'ai l'impression de marcher vu la différence de vitesse c'est très vexant    
 
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Chrono final 1:31'32" (moyenne 4'28" ), objectif raté d'une grosse minute et demie, sans la défaillance du 13ème ça passait probablement.
860/4600 hommes
340/1400 de ma catégorie
Strava https://www.strava.com/activities/10318664104
 
 
Bilan
Un poil déçu d'avoir raté l'objectif, mais content de l'attitude et d'avoir réussi à gérer le moment difficile sans craquer complètement, ça fait une bonne expérience pour une première sur ce type de distance.
Je paye certainement le fait de n'avoir fait aucune sortie longue similaire à la course en terme d'intensité et donc de fueling. J'ai fait des sorties longues plutôt typées trail avec des montées raides en marchant pendant lesquelles je m'alimentais.
L'autre point positif est que je n'ai pas senti ma douleur à l'ischio et qu'à J+2 je n'ai plus mal nulle part, il ne reste que quelques courbatures.
 
Aussi vu mon état après 20km j'ai gagné un respect nouveau pour les marathoniens
J'aimerais sub-3h un jour mais ça sera pas demain ni sans prépa longue et sérieuse. Je le savais déjà mais ça fait un bon rappel

#CR Marathon de Valence 2023 - Chapitre 1
 
[Historique Marathon]  
3h35 Paris 2015 (objectif 3h15, explosion au km30) : https://www.strava.com/activities/283901475
3h14 Florence 2015 (objectif 3h10) : https://www.strava.com/activities/444819429
3h09 Annecy 2017 : https://www.strava.com/activities/976029699
2h49 Paris 2023 : https://www.strava.com/activities/8817460395

Chapitre 1 – la naissance d’un objectif
 
Suite à l’euphorie de cet hiver, marqué par une progression au-delà de mes espérances après 10 ans de pratique avec 3 records coup sur coup sur mes trois distances préférées (36 au 10, 1h19 au semi, 2h49 au marathon), je décide sans tarder de repartir sur un marathon en fin d’année. Ce sera Valencia : parcours ultra roulant, calendrier idéal, grosse densité.

Cet hiver dernier, après 6 ans sans marathon, j’ai concrétisé 3 années de hausse globale du volume d’entraînement sans toutefois mettre de dossard (confinements, blessures…). Je suis néanmoins conscient que mon amélioration marathon de 20 minutes est en partie le fruit de la découverte du « advanced fueling » et des chaussures performantes. Ces bénéfices maintenant consommés, il va falloir pour aller au-delà s’entraîner davantage.

Je consacre le début du printemps à récupérer du marathon, je remplace les transports en commun par un abonnement vélib et multiplie les petites séances basse intensité, en parallèle de ma reprise progressive de la course. En juin je remonte bien en charge avec un cycle foncier : beaucoup d’endurance aux sensations, je regarde peu la montre. Quelques séances à allure plus rapide avec récups longues et actives.

Début juillet, après plusieurs semaines à 100-110kms, je m’inscris en dernière minute un vendredi soir à un 10km. Malgré l’absence totale de taper et 20km le vendredi, je cours le dimanche en 34:37 avec un passage à mi-course sous les 17’ pour finir en beauté une nouvelle semaine à plus de 100kms. C’est surréaliste, euphorique. C’est à ce moment que je me dis que j’ai même possiblement un sub34 dans les jambes avec taper et par temps frais. 2h45 n’est plus assez ambitieux à mes yeux, d’autant que mon 2h49 était couru dans des conditions difficiles avec l’humidité le vent et le dénivelé à Paris qui s’est gagné en 2h07. Je me projette alors sur un objectif 2h40, revois aussi mon objectif au 20km de Paris à la baisse (1h14 => 1h12), et repars de plus belle dans la prépa foncière avec en juillet un enchainement de semaines supplémentaires à 100-110kms. Semaines dont l’objectif est d’être en capacité de mieux assimiler la prépa marathon qui suivra avec simultanément volume et intensité.

Le moment venu fin août d’attaquer ma prépa marathon sur 15 semaines, voici le bilan de ma préparation foncière : un plaisir de courir démultiplié, des gains en économie de course, en relâchement, l’assimilation d’un volume conséquent sans douleur ou signe d’alerte, une meilleure acclimatation à la chaleur… La persévérance de m’entraîner beaucoup pendant une période prolongée sans me rentrer dedans, un gros volume d’endurance et des séances de qualité raisonnables et parfaitement assimilées, et un beau sub35 imprévu. L’espoir et la ferme motivation d’assimiler un entraînement spécifique au marathon à nouveau un cran plus intense, avec ses éprouvantes sorties longues et rapides.

Bien joué oko, tu t'es bien accroché ! T'as sûrement payé un départ trop rapide qui t'as mis dans le rouge niveau aérobie ou je sais pas quoi, faut demander à Maxouw il sait  
 
Et je note que tu t'es mis à la crème sport

Merci

Maintenant que j'en ai fait un batch faut bien la bouffer
J'ai rajouté des raisins secs dedans ça passe mieux mais j'ai toujours un peu de mal, je sais pas si je vais renouveler.

Maxouw qui va nous écrire un livre et faire trainer le suspens, ça c'est moche

Un coup à se faire une cheville sur le parking

C'est bon ils ont des bon chir ortho là bas aussi

La fameuse touche tab  

Je vise donc le Maxouw 2022  

Vivement la suite.

bravo a tous !

T'étais plus rigolo quand tu failais
Tu maîtrises trop maintenant, il n'y a presque plus de surprise!

J'ai déjà bien rigolé sur le 10km couru à l'arrache en 34'.

Il avait l'habitude de fail ? C'est bon signe pour moi ça

De Perpi ça passe, de Montpellier ça fait arriver tard ou alors en transport en commun ?
 

Presque 3200km quand même mais "loin" de ce que je souhaitais.
 

  La densité aide bien il faut le dire.

  J'ai été surpris quand je l'ai récupéré tellement elle est lourde.  

En passant la ligne j'ai repensé à Barcelone et à l'objectif enfin rempli.  
 

 
   Rien n'est jamais perdu, toutes ces expériences ont servies et me serviront encore.  
 
Ce sont toutes ces difficultés qui rendent le marathon si particulier.

Tu as déjà couru avec des endorphin speed 3 ? J'aimerais bien avoir le comparatif speed/pro

Des tirés au sort pour Berlin ?

Non, j'ai juste essayé les endorphin Élite (les plus chères) qui sont les plus larges mais j'ai pas trouvé si large que ça.

Okivedion, bravo c'est une bonne mentalité qui aide à progresser j'en suis convaincu.

Maxou, cette course quand-même  

On y va via TO avec pandarooxe

 
 
La suite la suite !!!!!

Je kudoserai Maxouw à la fin du dernier chapitre
 
Enjoy Flyin!!! Je sais pas si j’ai envie d’être tiré au sort avec une prépa estivale

C'est sur le chemin du taf en plus, parfait

 
J'ai hésité avec Valence mais vu qu'on y va à plusieurs ça a fait pencher la balance

Pas de rdv avant mi-janvier

Edit: Je vois qu'il y a le Pôle - santé kiné sport, je vais tenter ça, les avis sont plutôt bons

 
Toujours dans l'attente du mail de réponse négative  

Oh ca va hein Mister New-York.
 
Rejoins donc la récente hype Paris  

 
J'avais pas vue le global mais sur les dernieres semaines. Mais oui au final ca fais quand meme un joli volume

 
Maintenant que j'ai un coach, il faut que je vois ça avec lui  

3200km un simple "joli" volume haha.
 
Définitivement dans un autre monde.

 
Il va t'envoyer à Valence

 
 
Bah pour faire du marathon il faut borner il y a pas de miracle (meme si c'est vrai pour toutes les distances)

Tu dis ça à un type qui fait sub 3h à son premier marathon avec même pas 2000 bornes par an

bah il aurait peut etre ait sub 2h30 avec un volume adequat

+1

Ahhh tu vas enfin avoir des résultats raccords avec tes prépas!!!!      

Je suis loin de son volume, mais j'estime avoir deja bien bien borné, et les résultats semblent montrer que j'ai borné "suffisamment". Donc borner oui, m'enfin 3k+ bornes c'est pas un minimum nécessaire, looiinnn de là.

Faut pas raconter n'importe quoi non plus.

 
Bon ben je l'ai reçu mon mail de refus, direction Chicago donc !!!

 
 
 
Test et dis nous

+1

3000 bornes annuelles c'est énorme pour un coureur lambda. Ça fait ~250/300 heures par an de pratique environ.

Pour comparer avec des pros, Mehdi Frère est à 560h depuis le début de l'année, Navarro à 420h (avec pas mal de vélo à côté, certes).

J'ai atteint les 3000 seulement cette année, 13 ans après avoir débuté, et je ne me considère pas franchement comme un coureur lambda...

Je veux dire, quand on rencontre un pratiquant régulier de course à pied, genre au boulot, la fourchette haute c'est plutôt du 2/3 sorties par semaine et 1500km max.

Non meme si on reste dans le recreatif on le sait tous que si on veut bien progresser le plus gros levier qui aide a ca c'est le volume