Reprise du message précédent :
CR Marseille-Cassis:
 
Je tente mon petit compte-rendu qui s’apparente plus à un pavé  
 
- Contexte
Cette course a une importance particulière pour moi car, même si j'habite en Belgique depuis bientôt 16 ans, je suis né et j'ai grandi à Marseille et mes parents habitent à 1km du Stade Vélodrome devant lequel est donné le départ.
Toute ma famille l'a courue au moins une fois, sauf moi... Je n'ai jamais été sportif étant jeune.  
Le seul sport que je pratique régulièrement depuis une dizaine d'année est le tennis.
M'étant empâté avec l'âge (42 ans) et la vie familiale en Belgique (en plus des bonnes frites et de la bière), j'ai eu un déclic pour me reprendre en main en milieu de confinement.
J'ai commencé par marché tous les jours, faire du renforcement musculaire à la maison et j'ai perdu 10kg.  
Je me suis ensuite mis à courir en Septembre 2022 je pense.  
A Noël dernier, j'annonce à ma famille que je vais faire la course et certains me disent qu'ils vont la faire avec moi.
Au début, je courais n'importe comment, mais j'ai voulu faire une première course pour me tester et essayer d'obtenir un sas préférentiel pour la course.
Je m'inscris donc pour les 10km d'Uccle que je fini en 44'26, mais avec une élongation/déchirure au mollet. J'en parle ici
Je décide alors de structurer mon entrainement, de faire beaucoup d'EF (je courais tjs trop haut en cardio) et d'ajouter ensuite des séances seuil ou fractionnés. J'investi alors dans une Garmin et décide de suivre le programme d'entraînement de la montre qui s'adapte à mon état et à mes entraînements précédents, car je continue à faire du tennis (y compris des tournois).
Sur conseil de mon osthéo (douleurs récurrentes et déchirures fréquentes au mollet), je prends rdv chez une podologue qui me prescrit des semelles et j'achète de nouvelles chaussures (Brooks Glycerin GTS) pour remplacer mes D4.
Je fais 3 autres courses en Belgique pour prendre de l'expérience: une course de village de 12.7km (54'26) en Mai, un semi (1h34'23) début Juillet et je participe à un trail de 17km (1h18'34)nprès de chez moi début octobre où je finis sur le podium  
J'ai eu une grosse phase d'entraînement/progression pendant mes 3 semaines de vacances dans le Sud cet été car mes entrainements étaient tous orientés sur la course (même si j'ai fait du vélo et un peu de surf autour).
Par contre, le reste de l'année, je continue le tennis (et notamment des tournois, même si j'ai réduit par rapport aux autres années pour prioriser la course).
 
- L’avant course
Les dernières semaines n’ont pas été de tout repos d’un point de vue personnel et professionnel, mais j'arrive à Marseille avec mes enfants mardi, chez mes parents, pour une semaine de vacances. Je sais que ma mère va grandement m’aider pour les enfants et que je pourrais me reposer et faire mes dernières séances, tout en profitant de ma famille (j’abuse d’ailleurs un peu des pintes jeudi, en regardant le match de coupe d’Europe de l’OM avec mon frère).
Jeudi, je fais un repérage de l'ascension en partant à peu près de 3.5km du départ pour faire la portion difficile de l’ascension.
Vendredi, repos. Je vais récupérer mon dossard et celui d’un ami Belge qui vient avec sa famille à Cassis pour l’occasion. Mon frère (qui vient d’être papa) et ma sœur (dont les genoux ont souffert cet été en parcourant le GR20) ne participeront pas. En revanche, mon beau-frère sera de la partie et la famille stresse que je prenne mal s’il arrive avant moi car il a beaucoup plus d’expérience que moi et il l’a fait il y a quelques années (ancien parcours) en 1h24. En fait, je m’en fous.
Samedi, 40 min de course dans lesquels je fais une partie de la première grande ligne droite et je m’arrête juste avant la grande ascension. Je ne monte pas trop en cardio, mais plus que ce que j’aurai dû. Ma demi-sœur m’appelle dans la journée pour me dire qu’elle a réussi à avoir un dossard et participera donc.  
Nous serons donc quatre. Je suis dans le sas <1h30 (résultat en semi), mon ami et mon beauf sont dans le sas <1h45 et ma demi-sœur avec le grand public.
RDV est donné le matin chez mes parents pour un départ à pied vers le stade, en même temps que ma mère, ma sœur et nos enfants qui vont prendre le train pour Cassis afin de nous accueillir à l’arrivée.
La météo est meilleure qu’attendu (pas de pluie, mais un peu de vent. A voir ce que ça donnera en haut du col de la Gineste).
A l’approche du stade, nous nous séparons. L’accès au stade puis aux sas est un cauchemar pour les claustrophobes. Enorme entonnoir vers une seule porte pour passer sous les gradins du stade Vélodrome, puis à nouveau porte unique pour accéder à une mini-zone d’échauffement et, enfin, aux sas. Nous avons trottiné pour arriver au stade, mais pas possible d’en faire plus car il faut accéder à son sas avant 8h30 et, à cause de cet énorme entonnoir, il est déjà 8h35. Les sas sont petits, pas possible de s’échauffer une fois à l’intérieur (ou uniquement en vertical). Je patiente donc dans le sas à côté du meneur d’allure 1h30. Je prends un gel avant le départ.
 
- La Course
9h, c’est l’heure du départ. Je démarre vite, mais moins que mon habitude (je progresse donc :-p).
Les 2-3 premiers kilomètres sont denses sur le Boulevard Michelet, malgré le sas, et j’ai fait l’erreur de me placer sur la portion de la route qui est à cheval entre la voie de bus et le reste de la chaussée, où il y a un séparateur. Je dois donc l’enjamber à chaque fois que je dois me déporter pour doubler…
Je gère ça plutôt bien quand même. Il y a de la foule pour encourager et l’ambiance est sympa.
Je finis les 5 premiers km de faux-plat montant en 20’41 (4’08 au km) et j’attaque l’ascension du col sans m’arrêter au ravitaillement (j’ai des flasques souples dans les filets de mon short).
Les km 6 et 7 commencent à monter plus. Je garde une allure correcte, mais je sens que je suis parti un peu vite. Je prends une pate de fruit en début de 7ème.  Un riverain a sorti son tuyau d’arrosage et nous asperge d’eau avant d’attaquer les choses sérieuses. Ça fait du bien.  
J’attaque le kilomètre 8 (le plus difficile avec une pente de 5,6% avec la sensation de courir moins vite que lors de mon repérage (ce qui n’est pas vrai du tout). Je double encore un peu. Il n’y a plus de supporters sur le côté pendant les 8 et 9.  
A l’attaque du 9ème, je me retrouve un peu isolé et, en changeant de versant, je me prends de plein fouet le vent de face. J’arrive quand même à retrouver un petit groupe et à me protéger un peu, mais c’est clairement ce km qui me fait le plus mal. J’ai l’impression de ne plus avancer (5’14).
Je repasse sous les 5’ au km 10 pour la fin du col de la Gineste et le début de la descente vers Cassis. J’ai fait cette portion de 5 à 10 en 24’37 (4’55 au km). A priori, je n’aurai pas de souci à atteindre mon objectif initial de 1h30.
De 10 à 15km, ça alterne descente, plaine et bosse (Carpiagne). Je déroule, mais pas autant que ce que je pensais. Je profite aussi du paysage et des animations (pom-pom girls, percussions…) et prends mon dernier gel. Je fais cette portion en 20’32 (4’06 au km).
Viennent ensuite les km 15 à 18 avec le dénivelé négatif le plus important. Je les fais à une allure de 3’55. Il commence à nouveau à y avoir plus de monde au bord de la route. A la borne du 18, je sais pas pourquoi, mais je suis persuadé d’arriver au 19 (et mon beauf me dira exactement la même chose). Je me rends compte aussi que j’ai lacé trop fort ma chaussure droite et ça me fait mal…
Le 19ème km remonte. En deux fois… Autant, la 2ème fois passe. Autant la 2ème fait du mal… Un gars devant moi s’arrête. J’en double un autre qui marche. Les spectateurs poussent. J’essaie de voir si ma famille est là et je crois les entendre à chaque fois que j’entends un ‘Allez papa’, mais c’est pas eux.
Je continue sur ma lancée pour le dernier km, mais je ne suis pas capable de sprinter trop. A 250m de l’arrivée, je crois entendre des encouragements sur la droite et tourne la tête. C’est ma famille avec des pancartes, mais je ne les vois pas (trop de monde). Je crois juste apercevoir une silhouette familière. J’accélère vraiment sur les derniers 100m et passe la ligne d’arrivée. Dernier tronçon en 20’25 (4’05 au km)
1h26’15’’ au chronométrage officiel. Objectif atteint. Je suis fier de moi, même si dans l’idéal, je visais les 1h25 qui auraient peut-être été atteignables avec moins de vent de face sur le parcours…
 
- L’après-course
Je me retourne et vois arriver mon beauf qui passe la ligne avec l’air d’avoir tout donné, incapable de parler (alors que je suis plus ‘frais’). Son temps ? Un improbable 1h26’15’’. Le même temps à la seconde près… Pas de conflit familial en perspective

Mais est ce que Boucher ne devrait pas se prendre un coach  ?  

Je verrai bien Maxou pour gérer ses glucides et Sangel pour la manière dont il fait les récups !

 
Oui il me faudrait un entraîneur mais on va être honnête je ne suis pas entraînable ahah.
 
J’aime trop faire des courses souvent ça me sert de grosse séance seuil en fait !  

Un peu comme anthony frontera qui est coaché par runwise
Comme il le dit dans son  podcast il aime enchainer les courses

boucher coaché par runwise, c'est direct 32min30 sur 10 km

Suite de mon CR qui était trop long...
 
Mon ami Belge arrivera plus tard (1h49’47). Il a eu un gros coup de mou à 5km (juste avant l’ascension) et n’est pas dans les meilleurs conditions (moins de préparation et début de vacances difficile avec un enfant malade).
Ma demi-sœur finira en 1h57’23, contente d’elle. Avec l’intention de participer au Marathon de Paris l’année prochaine.
Après avoir récupéré notre sac de ravitaillement, ma sœur nous a accueilli avec le meilleur des ravitaillements (une Chouffe) et nous sommes ensuite descendus vers le port où nous avons mangé un sandwich sur la plage avant de remonter et de rentrer à Marseille.
 
Bref, une belle journée, un bon chrono pour moi et il faut maintenant que je réfléchisse à mes prochains challenges avec l’idée de passer bientôt par l’étape marathon (ce que je ne pensais pas possible il y a encore un an).
 
Nicolas
Le strava

 
 
Il peut pas il donne 1j off par semaine

Ce week-end, grand moment, ma femme et ma fille (17 ans), ont fait leur premier semi en off, en 2h21 ....  
 
Trop fier d'elles

 
Super CR. Faut se faire un kimouss runner en Belgique. Je suis a Bruxelles depuis quelques semaines et c'est sympa pour courir mais par contre y a pas beaucoup de plat  .
Tu es dans un club?

 
Dans quel coin de Bx ?  
Il y a moyen de faire des itinéraires +- plats suivants là où tu te situes

 
Woluwe-Saint-Pierre. Y a l'ancienne ligne de chemin de fer qui est assez plate si tu connais. C'est pas mal pour de l'EF mais c'est monotone a force.
Sinon je vais souvent en foret de Soignes mais c'est quand meme vallonné. Disons que ca me change de Londres.

 
C'est le côté que je connais moins  
Mais notre plat pays n'est pas si plat que ça  

Bordel j'ai du relire 3 fois avant de comprendre, "plat" je pensais à la bouffe pas au dénivelé     Je fais que de bouffer en ce moment, le volume...

Ha ça quand bouffe on en fait du volume  

Heureusement que la chasse d'eau fut inventée  

Viens faire des tours du Cinquantenaire avec les eurocrates    
En plus y a une piste gratos, mais défoncée et remplie de gens pénibles

"J'aimerai m'échauffer jusqu'au dernier moment car il y a 30m de D+ sur les 600 premiers mètres,c'est un coup à se cramer si le système aérobie n'a pas été correctement enclenché. Comme en formule 1 il faut maintenir les pneus en température"
Je reviens sur ce point, je ne t'ai pas répondu.
 
Le rôle le plus évident de l'échauffement, c'est chauffer les muscles pour se préparer à l'effort.  
Mais ça va bien au-delà, quand on commence à courir en endurance tout un tas de réactions chimiques s'enclenchent en cascade dans le corps. Les réactions du système aérobie, celui qui nous intéresse en course de fond, ont une certaine inertie. Qui ne se chiffre pas en secondes, ni quelques minutes mais plutôt en dizaines de minutes. A l'exception peut-être des coureurs débutants, peu entraînés peu endurants et pénalisés par leur moteur aérobie déficient, la plupart d'entre nous en étant à l'écoute de nos sensations le ressentons bien : au fil de l'échauffement, tout devient plus fluide, facile, on rentre petit à petit dans le flow, à condition évidemment de ne pas démarrer trop vite. Autrement dit, durant une durée dont l'ordre de grandeur est disons la première demi-heure d'effort aérobie, notre efficience croît !  
 
Cette inertie du système aérobie et ces sensations qui s'améliorent au cours de l'échauffement, tout le monde le conçoit/perçoit probablement. Mais ça ne se résume pas simplement à se dire allez je cours 30min en EF et je suis prêt (de façon optimale) pour n'importe quel effort plus intense. Les efforts intenses aérobie ont eux aussi une certaine inertie. Parmi les réactions chimiques qui s'enchainent au cours de l'effort, certaines ne s'enclenchent qu'à partir d'une certaine intensité. Autrement dit, délivrer un effort optimal passe probablement par un continuum d'intensité. Plutôt que de courir 30min à basse intensité puis basculer subitement sur un effort intense (allure de course proche ou au-dessus du seuil anaérobie par exemple), il est préférable de consacrer quelques minutes à une incrémentation progressive de l'intensité. Par exemple 20min basse intensité puis 10min progressives de moyenne intensité. Ce n'est pas un hasard si les sorties à allure progressive sont souvent si plaisantes et concluantes.
 
Très concrètement en course, on passe le plus souvent par une phase statique dans le SAS en attendant le départ. L'idéal est à mon sens de s'être échauffé suffisamment et pas trop longtemps avant, d'avoir terminé l'échauffement par une montée progressive dans les tours (sans exagération, en douceur mais en activant significativement le moteur aérobie, pas juste de l'EF). Puis, au moment du départ, de partir moins vite que l'allure cible les premières minutes (par exemple: 1 ou 2kms sur marathon, 500m à 1km sur semi, 500m sur 10km).  
 
Que se passe-t-il si on part tout de suite sur une allure rapide, par exemple allure 10km que ce soit à l'entraînement ou en compétition, sans recourir à cette progressivité ? Pour produire l'allure, le système aérobie ne pouvant immédiatement fonctionner à sa pleine efficience, le corps va devoir faire appel davantage aux autres filières énergétiques, en particulier la filière anaérobie lactique. C'est un peu comme si courir l'allure 10km nous coûtait momentanément un effort allure 5km !  
 
Et sur semi ou marathon, en dessous du seuil anaérobie? En particulier sur marathon, le risque est de partir sur une consommation énergétique trop élevée, et de se trainer une partie de cette surconsommation sur toute la course...
 
Ce que j'ai écrit est ma compréhension/synthèse d'une multitude de lectures au fil des années sur le sujet. J'en citerai une, de Mark Hadley sur le sujet:  
 
"Start the race slightly slower than goal race pace range and ease your way into your goal pace range by the 5% point into the race.  The pace for the first 5% of the race will be 1-2% slower than goal pace, but will start slightly slower than that and ramp to goal pace by the 5% point. Example:   if goal pace range is 6:03 per mile then the first 5% of the race will be run an average 6:07-6:10, and this may be accomplished by starting at 6:15 pace and ramping down to 6:03 pace the 5% point.  
 Note:  5% of a half marathon is roughly 1k and 5% of a marathon is roughly 2k.   Physiologically we do this because the body is not operating at peak efficiency at the start of a run/race so starting slightly slower allows us to conserve energy and ramp into full efficiency during the opening minutes of the race.  Starting quicker than this can lock us into a higher energy burn rate for the whole race. Mentally, starting in this fashion reduces the stress of the race start, allowing us to relax more and not stress about early positioning and the need for a quick start in a crowded race setting.  This fosters a more relaxed transition into the race and allows you to stay more relaxed for a larger portion of the race (which requires a lower energy burn rate)."

C'est très clair merci Ca colle bien avec ce que j'ai vécu à mon semi réussi en novembre dernier et mon semi raté en mars.

 
Félicitations !
 
8h30 c'était l'heure pour rentrer dans la zone priviliégée mais pour les SAS en eux-même on pouvait y aller jusqu'à quasi le départ.
Perso je suis rentré à 10min avant après m'être échauffé en faisant des tours dans la zone d'échauffement + arrêt pipi.
Mais oui la zone sous le vélodrome c'était le gros bordel

 
Félicitation à toi et bonne chance pour Valence
 

 
Non, je cours seul la plupart du temps. Je suis dans le Brabant-Wallon vers Villers-la-Ville et il y a moyen de trouver du dénivelé et de belles pentes dans le coin;-)
On peut essayer de se retrouver pour une kimouss avec plaisir. J'ai du mal à dire non à une bonne bière    
 

 
Merci... Je croyais que c'était pour le sas... Je le saurai pour l'année prochaine...
 

Merci pour ce post très intéressant.
J'aimerai réussir à appliquer ceci, mais, probablement par manque d'expérience pour l'instant, j'ai clairement tendance à partir trop vite et je ressent systématiquement un coup de mou en cours de course... J'espère réussir à atténuer ce défaut au cours du temps.

   
C'est normal et réellement plus facile à dire qu'à exécuter...  
Tiens bilan perso en février j'ai couru mon premier 10km en negative split avec un départ relativement en douceur... C'était à vue de nez ma quinzième tentative sur la distance en 10 ans de pratique !

 
Oui mais n’oublie pas de dire qu’à ce moment là tu avais sûrement une marge non négligeable sur un record non ?

Oui mais de combien, impossible de le savoir... Serais-je parti plus vite, peut-être que je terminais dans la douleur au dessus des 36'

Et puis ça entraîne pour le finish des 20km de Bruxelles

 
Il y a vraiment une piste gratuite proche du cinquantenaire ?

 
Il y a un stade à l'intérieur du cinquantenaire, côté avenue de la renaissance

Je viens de voir ca oui. Interessant.

Allez hop inscrit pour le 10 km Venissieux pour prendre ma fessée  

je ne savais pas qu'il était coché par runwise.
J'ai vu sa dernière vidéo.
Le samedi ouinouin ça va pas. Dimanche victoire au run in en 30'22".  
L'est tout bon ce gars et il m'a l'air très sympa en plus.

 
Quand tu vaux 1’ de moins c’est pas non plus glorieux du coup.

Le marathon de Lyon s'est gagné en 2h24 cette année, grosse densité

Allez fait pas ta feignasse on passe à 150km par semaine

280km ce mois d'octobre  

Ça fait plaisir, avec un peu plus de 8 semaines de reprise progressive.
Pourvu que ça dure!

Ces plaisirs simples qui font le bonheur

 
 
Et surtout sans bobo?  

 
10km au boulot durant la pause déj entre 12h et 13h car je ne pouvais pas sortir ce soir.
il manque une douche quand même ...

Et oui!
Reste plus qu'à continuer à progresser en douceur!

Saloperie de virus. Je continue à en chier.  
J’avais 9x400 vma à faire, incapable de tenir l’allure. Le problème c’est que même l’allure semi je n’y arrive pas, je siffle comme un ouf et je tousse comme un clopeur.  
 
Ça promet pour le semi dans 3 semaines

C'est bon t'as fait un semi avec une mononucléose, c'est pas un petit covid qui va t'emmerder

Pourquoi essayer de faire une séance de qualité alors qu'on est malade ?
C'est garanti que la séance sera merdique + en ajoutant de la fatigue supplémentaire, grandes chances que la récupération complète soit retardée