Reprise du message précédent :
J'ai 203 de FMC Je monte à 120 quand je marche vite donc bon, l'EF à 120 c'est pas possible

Oué mais à 109 t’es à quoi 5’45-5’50 ?

 
5'54, mais le parcours était vallonné et en terre (100 m de D+ en 8,5 km, parcours sportif du parc de sceaux pour les connaisseurs)

 
   
 
Tiens agréablement content de ma 255 : lors de mon semi, je n'ai eu qu'à lapper manuellement une seule fois, le reste du temps j'étais à 5m de la borne kilométrique, impressionnant    

 
Ah ouais mais ok, si tu cours plus lentement que moi en EF forcément

CR de mon premier semi, Luxembourg, 20 mai
 
Un pavé J'ai mis pas mal de smileys donc j'espère que ça ne sera pas trop imbuvable
 
Préparation : Depuis mars 2022, je m’entraîne plus sérieusement avec aucune coupure l'hiver dernier ce qui donne un total de 1855kms sur 1 an glissant : minimum en octobre /décembre (un peu malade ces 2 mois) avec moins de 100kms et un max en septembre avec 250kms (il y avait un « événement caritatif » à la cogip avec l'objectif de cumuler le max de kilomètres en 10 jours et la cogip donne 1 euro par kilomètre , j'ai cela à nouveau du 31 mai au 10 juin).
 
J’ai essayé de faire un peu d’EF (moins de 145 de moyenne lors des sorties) et de mettre un peu de qualité mais probablement pas suffisant. J’y vais quelques fois à jeun (et très souvent avec peu dans le ventre, le midi) et je ne bois ni ne mange jamais pendant (habitude probablement à changer ).
Le temps a globalement été pourri depuis le début d’année mais j’y suis allé malgré la pluie et malgré le vent . Dans ces cas-là, j’y allais « pépère » .
 
Pré-course : Mon objectif est de faire 1h40 maximum et idéalement viser 1h35. (Inscription dans le « bloc » 1h36-1h40).
La course est assez tard donc pas de stress la nuit d’avant et je dors globalement comme un bébé, comme d'habitude finalement
Réveil, petit déj, café, caca , bref que du classique.
 
Je déjeune vers 14/15h, poulet blé + un peu de riz, j’évite de trop manger et trop gras mais je pense (enfin je vais le réaliser plus tard) que je n’ai pas mangé assez .
J’arrive en forme et le temps est idéal, autour de 19/20 degrés avec du soleil . Je n’ai pas froid en tee-shirt (première fois de l'année que j'y vais sans rien) et j’ai plutôt confiance .
après 15/20 minutes de queue , un dernier pipi avant de courir. Je vais dans mon bloc de départ 20 minutes avant, pour me concentrer . Mes connaissances sont d'autres secteurs, on se retrouvera après.
Je n’ai pas vraiment fait d’échauffement, même pas du tout ….  
Est-ce que ça joue ensuite sur la récupération et la douleur des cuisses ? (ou la douleur vient juste de la vitesse /déshydratation ?)
 
La Course :  
 
0-5kms
 
Ça part, et comme prévu, je pars trop vite , j’ai vite la bouche un peu pâteuse et soif alors que je ne pensais pas forcément m’arrêter/prendre qchose au stand .  
Le premier kilo en moins de 4’, je suis bien mais je me dis qu’il faut ralentir quand même sinon je vais exploser . Je ralenti au second malgré la descente 4’17, le troisième ça accélère encore 3’58, 4eme en 4’18 et 5eme en 3’50. Premier 5kms en 20’50, PR mais c’est en descente donc ça ne compte pas vraiment (et j’ai dû en faire un autour de 20’ en 2019).
 
Je vois le meneur de 1h29 au loin pendant cette période et vers le 2/3eme kilomètres, j’entends 2 mecs derrière moi discuter l’un dit à l’autre « on va se rapprocher sans se presser du meneur d’allure ». Je me dis 5 secondes et si je les suivais . J’oublie rapidement et je n’essaie même pas.
 
Mon départ est probablement un peu suicidaire mais je me dis que ce qui est pris au début n’est plus à prendre et donne de l’avance.  
Est-ce une erreur de débutant ou est-ce qu’étant donné le parcours ça peut se comprendre ?
 
6-10 kms
J’essaie de maintenir un bon rythme et ça commence à devenir dur, le parcours est plus plat avec quelques petites montées casse patte .  
Un peu moins de 23’.  
Ce qui donne un passage aux 10kms en environ 44’, PR encore (43’46), mais descente .
Je calcule dans ma tête rapidement, même en terminant en 5’, le 1h40 est assuré et le 1h35 paraît encore jouable mais je suis un peu dans le dur .
 
10-15kms
Je gère mais j’ai l’impression de ne plus trop avancer et je commence à avoir faim .
Je m’arrête prendre un verre d’eau, que je bois en marchant car j’en sens le besoin et je prends une moitié banane au stand du 14/15eme que je mâche en 3 fois et qui doit me durer 200/300 mètres.
Ca tient pas trop mal 23’30 environ sur cette portion avec des kilomètres entre 4’30 et 4’55
 
16-20 kms
Le début de la remontée (de la descente des 5 premier kilo) va commencer et il va falloir ne pas exploser.
Je me dis encore que le 1h40 sera atteint mais que le 1h35 c’est mort et que dans le fonds, ce n’est pas si grave. J’ai l’impression de ne plus avoir de force et de ne pas pouvoir accélérer , et la banane qui passe moyen. J’ai à la fois faim et envie de vomir et je sens que si j’accélère, je pourrais gerber donc j’évite et je gère.
25’37 avec 44m de dénivelé net. J’ai ralenti fortement, peut-être une petite défaillance .
Est-ce cela une explosion ?
 
Dernier kilo : j’accélère quand même un peu et je double un ou deux mecs, alors que j'ai l'impression que des centaines m'ont dépassé depuis le 2eme kilo sans doubler presque personne. Je suis content d’en finir : 1h37min37sec. Je suis à la fois content et un peu déçu sur la ligne.
 
Content car j’ai bien résisté, réalisé l’objectif sur un parcours pas facile et bien géré la course malgré mon départ légèrement ambitieux. Objectivement pour un premier et avec 14/15 mois d’entraînement plus sérieux , ça reste bien. Au classement ça donne 431ème sur 3920 (hommes) .  
 
Un peu déçu car je me disais que 1h35 était vraiment atteignable, que j’ai sûrement un peu merdé en ne mangeant pas assez avant ma course, en partant trop vite aussi et en n’ayant pas la force d’accélérer/relancer sur les 2/3 derniers kilomètres, je l’ai fait sur à peine 500m à la fin je pense .  
Courir le semi en 1h35, ça ne demande pas la même énergie que le faire en gérant en 1h45/1h50 donc il faut manger avant (et peut-être pendant) .
 
Cependant je garde le côté positif car comme le dit très justement bikounou en FP : « On est toujours insatisfait d'une course réussie car on a l'impression qu'on aurait pu faire mieux alors qu'en fait on est au parfait équilibre entre superbe et déchéance!   »  
 
Le negative split, où est-il me direz-vous ?  
Je parlais des pulsations .
Mon max de la course est atteint, dès le 1er kilomètre à 189 et la moyenne baisse petit à petit (par 5 kms) : 174 / 175 / 169 /166 pour une moyenne totale à 171.  
L’objectif à plus de 170 est atteint (soit 90% du FCmax) mais je me dis que j’ai vraiment manqué de force sur la fin  
sauf si vous me dites que c’est une évolution normale en semi mais je pensais plutôt voir des pulsations croissantes, même en ralentissant).  
Je me sens avoir les capacités d’avoir une moyenne supérieure car je n’ai pas l’impression d’avoir souffert au niveau cardiaque, mais uniquement au niveau musculaire/force/énergie .
 
Merci de m'avoir lu .
 
Le strava : https://www.strava.com/activities/9109226075

Bordel tous ces CR aujourd'hui  
GG Narm ! Mais bouge toi le cul la prochaine fois, sub 1h26 lô

Longue vie à Cottereau oui, ses méthodes me semblent bien mieux foutues que ce que j'ai compris de Maffettonne  

Je sais bien qu'il y a plusieurs manières de définir le seuil aérobie, enfin en ordre de grandeur 75-80% FCM pour un débutant c'est bien assez précis pour décrire une zone de travail qui l'accompagnera dans ses débuts. En connaissant sa FCM on sera bien plus précis avec cette zone là qu'avec Maffettonne où c'est juste un lancer de dés à +/- 10 BPM près.

Le RPE je trouve ça très cool une fois étalonné sur la base de pourcentage de FCM et de course.

Perso hors phase spé je fais quasi tout au RPE et je vérifie juste les allures et cardio pour être sûr de pas faire de connerie en début de séance par exemple. Après ça dépend des goûts bien sûr.

Quant aux histoires de brûler du gras vu les distances de course qui m'intéressent je n'y porte absolument aucune attention perso  

Glandoll Tu peux carrément mieux faire, le parcours est pas hyper roulant, la météo était pas du tout idéale comme tu le penses (20°C c'est déjà chaud pour un semi, surtout avec du soleil) et t'es vraiment parti comme une fusée, faire un 10K en 43' pour finir le semi en 1h36, si t'avais mieux géré t'aurais largement fait sub 1h35 !

La FC MAF c'est en gros le seuil aérobie pas une allure de footing pépère, l'idée c'est de courir pas trop loin de cette allure mais pas du tout au-dessus, enfin un lendemain du séance de qualité ca doit faire mal le "footing" sinon  

Si tu fueles bien, le lendemain d'une séance de qualité t'es frais !

 
 
Oublie pas le carbone  

Mmmmh je fais des essais de fueling plus agressif que par le passé en ce moment et autant ça facilite la séance et ma capacité à récupérer vu que sinon j'ai du mal à bouffer assez après le repas, autant je dirais pas que je suis frais le lendemain  

Mais à mon avis si tu fais tout tes footings quasi à FC MAF et que tu enquilles des séances de qualité à côté tu risques quand même de prendre cher à terme    

Je suis loin de toutes vos considérations de MAF Cottereau, et même de Fueling (je cours généralement à jeun, même si j'ai pris exceptionnellement un petit déj avant ma course jeudi dernier...).
Par contre, je me demandais si je ne devrai pas faire rapidement un test de FCMax.
Avant ma course, ma FC Max était évaluée à 182 ou 183. Je galérais à maintenir de l'EF à 75%.
 
Lors de ma course de 12.7km, j'ai atteint les 189bpm, mais je n'avais pas l'impression d'être à l'agonie.
D'après ma F7, j'ai une FC au repos moyenne de 46.
 
Voici le profil de ma course. Je trouve bizarre le saut en début de course (pas de montée à ce moment).

 
Qu'en pensez-vous?
 
Merci

Cardio poignet ou ceinture pectorale?

Poignet

 
J'sais pas, ma FC MAF c'est dans mon range 75% donc je vois pas bien la différence au final.

 
Tu vas avoir des problèmes

Hé ho on est sur un topic sérieux ici

Le 27 oui, le 26 sur un malentendu ou avec le vent dans le dos  
Mais oui le 20 km de Tours, je vais essayer de me donner à fond quitte à exploser  

 
Pas si horrible finalement mais oui rien de très attrayant. Et ça attire un peu de monde donc rarement seul.

je viens de remarque ca sur mes 2 paires de  kinvara 13  
 

 
 
toutes les deux a ~350km et beaucoup plus prononcer sur le pied droit  

C'est une bonne réflexion et c'est souvent en course qu'on peut battre sa FCmax. Par contre les mesures poignets ne valent rien sur ce genre d'exercice. Seule une ceinture cardio est suffisamment fiable.

 
Ah merde, j'espère que j'aurai pas la même chose. J'étais à TDR aujourd'hui, la tronche des 14, ça me rend triste dans mon petit coeur quand même de voir autant de stack sur cette paire...

Ah oui dans ce cas en effet ça change pas grand chose pour un programme classique  
Par contre faire 100% à 75% fmcax maximum pendant un an ou quoi ça me ferait royalement chier perso  

 
 
deja 2 semaines a 70% ca me fais chier mais au moins comme ca je peux courrir

Je suis encore pire que toi. Impossible de comparer les valeurs cardiaques, on est tous bien trop différent sur ce point.

J'ai fait le tour du topic pour retrouver les messages sur le fueling et j'ai mis les pages en favoris. Faut que je test, rien que pour les 10k de Paris ça peut être pas mal pour tenter le PR.  
 

Bravo à tous les coureurs et merci pour les CR!
Kassdedi à Narm avec ses embrouilles « tu cours trop »  pas simple de se motiver dans ces conditions.
 
De mon côté j’ai fais une séance test 3x3000 vers les 4’45 pour un semi mi-juin, ça passe avec une dernière fraction en côte en 4’30, et ça passe tellement bien que je me suis planté et fait un 3000/4000/3000    
J’ai bien récupéré du marathon en tous cas, maintenant EF sur les 4 prochains jour : Zig :
Le fait de repasser sous les 70kg a aidé un peu aussi je pense.

 
C'est une belle façon de dire que je suis nul en cap, merci :')

En parlant de FC en EF, je pige pas: j’ai la même en 7’20 et 6’20
Exemple sur une sortie courte: https://strava.app.link/4kX2ZTPu4zb
 
Ça veut dire que je sais pas courir lentement?

 
Si tu ne pige pas c’est grave quand même…

Pas tout compris sinon je suis encore plus nul !

Ce qui serait le haut de ton aérobie, c'est pas si déconnant.

Et bravo les coureurs!!!
Je vais tester le mollet en fin de journée!!  

Après de la pause et analyse des résultats de cette année, là le programme c'est de faire que de l'EF pour construire une bonne base. Mon but c'est vraiment d'améliorer mon endurance fondamentale, la vitesse on verra après.
Donc là ça va être environ 4 à 5 séance d'EF dans la semaine, en combinaison avec du vélo quand ça tire trop et du renforcement musculaire.
On fera du qualitatif à la reprise.

edit : je me base sur le 8weeks off season des plans d'entrainement coros si quelqu'un veut jeter un oeil.

 
Il y a quand même une zone assez large à travailler entre l’EF et la « vitesse » pour se coltiner du full EF toute la semaine pendant X semaines en plus ?
 
Et surtout ça construira bien mieux ta base !

 
Bah non je comprends pas    
La FC doit baisser en fonction de l'allure non?

Je suis pas assez renseigné sur le sujet. Là ça va être de la zone 2 grossièrement en fait.  
Et vu mes étés j'ai pas trop de possibilités de faire quelque chose de précis, c'est souvent du à l'arrache en fait. Donc je m'oriente vers ça. Mais si t'as des précisions je prends.  
C'est celui ci de plan d'entrainement sur lequel je me base.