Reprise du message précédent :

 
 
 
Faut refaire  

C'est revenu

Envoie le lien Garmin.

en courant pied nus

Ben arrête les conneries  

je m'amuse bien , c'est l'essentiel !

Retour sur le topic après une petite période sans lecture, j'ai même pas eu encore le temps de lire les pages précédentes.  
 
Je commence à sentir le besoin de m'hydrater lors de mes sorties. Sur les séances de qualité, ce n'est pas trop problématique, j'apporte un bidon et je peux boire à la fin de la séance. Sur les séances d'EF/EA, c'est plus compliqué.  
 
Du coup je suis à la recherche d'un short pouvant porter un petit peu, histoire de ne pas avoir besoin de prendre un sac à dos.  
 
Il me semble que le topic avait validé celui ci : https://www.decathlon.fr/p/short-de [...] 751&c=GRIS
Visiblement il n'y a plus ma taille en gris carbone...  
 
Est ce que certains ont cette version ? https://www.decathlon.fr/p/short-ru [...] 644&c=NOIR  
 
J'ai pas de flasques souples non plus, les modèles de chez D4 ça fonctionne bien ou c'est de la daube ?

Quel intérêt de porter un bidon si c'est pour boire à la fin de la séance

Bon, après avoir lu la première page, j'ai pris la résolution de commencer à m'y mettre, j'ai donc tenté une sortie en EF de 10km.
Problème : j'arrive pas à courir assez doucement pour rester en dessous des 75% de FCmax, soit 150 BPM pour moi :
 

 
J'ai laché les chevaux sur le dernier kilomètre car j'en avais marre de me trainer.    
Notez les 100 derniers mètres à 15km/h.    
Et la FC associée.    
Bon je fais quoi moi la prochaine fois ? courir à moins de 7km/h c'est compliqué, je vais plus vite en marchant.

tu alterne marche et course

+1
tu alternes marche et course mais en débutant la marche bien avant d'être trop haut en cardio.
et tu ne t'amuses pas à péter le cardio à 190bpm.

Faut prendre ça comme un jeu en fait. C'est comme ça que j'ai réussi à passer le cap, et surtout pas s'énerver quand ça merde sinon la FC explose encore plus vite.

bah en EF c'est pas compliqué avec un peu d'entrainement et au pire tu peux marcher pour te ravitailler , ça ne va pas foutre en l'air ta séance.
 
edit:  
lu trop vite, je comprends que tu ne portes pas de bidon pour une séance en EF. Perso ça ne me dérange pas porter le bidon à la main durant une séance en EF d'1h. Pour les SL, je mets une flasque ou deux dans une ceinture Sammie. Je ne connais pas ce type de short de trail mais je pense qu'il est adopté par pas mal de coureurs ici.

 
ok, ok...    

 
 
Il  vaut mieux aller progressivement que de se blesser. Le tout est de trouver l'envi derriere

 
Je suis au même point que toi (sur des distances plus courtes), avec une 75% FC à 140, c'est effectivement assez frustrant.
Pour que ce soit plus marrant, perso soit je me met un podcast (mais je préfère les faire sans musique ou émission pour me concentrer sur les sensations), soit je fais un jeu où le but est de ne pas faire bipper la montre et / ou de la regarder la moins possible en gardant une bonne allure.
Ca permet de s'y faire progressivement, après ça fait 2 mois et je marche toujours perso. (bon je pars de loin par ailleurs)
Dans certains entrainements, je fais aussi des strides très courts et un peu de tempo pour redynamiser

 
Ca me rassure pas.    
Je pars de loin aussi.    

J'ai démarré de très loin aussi et j'ai jamais alterné marche/course, aucune blessure.
Je pense que le plaisir doit prendre le pas, sinon c'est un coup à se démotiver.

C'est la mode de courir avec des poids ?
J'ai l'impression de voir bon nombre de coureurs avec des gilets lestés.

Ca n'existait pour ainsi dire pas la dernière fois que j'ai couru y a un an

Je le porte pas. Je vais sur mon aire d'entrainement, je dépose mes affaires puis je vais m'échauffer. Je reviens sur la zone de départ pour faire mes intervalles et à la fin de la séance, après le retour au calme je récupère les affaires et le bidon.
 
J'aime pas tenir des trucs dans les mains pendant que je cours.

Je pars de loin également. Je courais pas du tout avant, je me suis blessé plusieurs fois en m'y mettant et, en préparation de mon 1° Marseille-Cassis, je m'étais blessé lors de ma première vraie course (10km d'Uccle en 44'26).
Depuis, j'ai acheté une Garmin F7S et j'essaie d'appliquer depuis 3 semaines les suggestions quotidiennes de la montre sur base de l'objectif de course que je me suis fixé pour le Marseille-Cassis.
Elle sont assez similaires aux recommandations du pdf joint en première page.
Beaucoup d'EF et 2 sortie longues (de plus en plus longues...) par semaine pour l'instant. Phase de base jusqu'au 2 Juillet, puis phase de renfo jusque début septembre, suivie d'une phase de Pic jusqu'à 2 semaines avant la course et une réduction de l'entrainement 2 semaines avant la course. C'est assez bien fait.
 
Entre-temps, j'ai fait une course locale (jeudi dernier, j'en parle dans mon précédent post) que j'ai fini 11° (et 3° de plus de 40 ans) en 54'26 pour 12,7km. Donc plus ou moins la même allure que ma précédente course, mais, à aucun moment je n'ai eu peur de me blesser.
 
Et ce matin, sortie longue avec pour objectif 75% FC. La montre alerte quand on dépasse les 80%.. (152 pour moi je crois).
Ca donne ça, avec une allure correcte et quelques pics (à chaque fois qu'il y a une grosse montée, 210m d'ascension :-))

 
Ah ok. Après je pense que c'est quand même mieux de boire pendant la séance qu'après, rien que pour l'apport en glucides que ça va te donner sur les séances qualité et les bienfaites derrière en terme d'énergie/récup'. On en a beaucoup parlé ici ces derniers temps, c'est un coup à prendre mais je ne vois que du positif. Il y a effectivement le short D4 pour ça mais sinon moi j'ai la ceinture Sammie que j'aime beaucoup, je pars souvent en SL avec 2 flasques de 500mL et quelques gels et je l'oublie vite.

Je me souviens pas du document en première page par cœur mais pour un débutant ça me paraît pas con effectivement de faire ça pendant 2-3 mois sans travail d'intensité plus élevé

Avec 0 travail d'intensité on peut plus se permettre de monter brièvement à 80% FCM sans rester bloqué au sacro-saint 75% FCM, ce qui est peut-être un peu moins chiant pour un débutant, surtout quand arrivent les premières chaleurs... Au pire on appelle ça méthode Maffettonne et ça fait tout de suite très chic

En parallèle faut toutefois gérer correctement la montée en charge du volume par contre bien sûr.

Inscrit pour les 20km de Paris.
Sas >2h05.
Moins de 2h30 et je suis déjà content, on y croit !  

Pas de kiné sur le topic ?

MAF tout court, c'est encore plus chic
La fc MAF c'est 180-âge + 5 (si on est bien entrainé) ou -5 (si on n'est pas entrainé ou on revient de blessure/maladie) ou +10 si on est vieux bien entrainé.
Perso ça fait une fc MAF de 127 soit environ 67% de fc MAX mais je peux courir bien en dessous et j'en profite ... du moins tant qu'il ne fait pas encore chaud.

À dire vrai si ma mémoire est bonne Maffettonne lui-même avait expliqué que sa FC MAF c'est juste le seuil aérobie, mais qu'il n'en avait rien à foutre que sa valeur soit fausse pour plein de gens puisque statistiquement on devait pas être trop loin du compte

Le truc basé sur 180 - l'âge du capitaine c'est aussi risible que FC max à 220 - âge quoi  

 
Entièrement d'accord, mais statistiquement ça a 'sauvé' aussi pas mal de gens, souvent des débutants, qui couraient bien trop vite et enchainaient les désillusions/blessures/regressions.
Et sa préconisation pour un débutant est de rester sous FC MAF pendant assez longtemps, souvent au moins 6 mois, de vérifier les progrès très régulièrement et de ne pas démarrer le travail de qualité tant qu'un plateau n'avait pas été atteint. Je me souviens de cottereau qui préconisait de rester en aérobie durant 1 an.

Bien sûr, je veux dire que si on quitte un conseil de médecin destiné à ses patients et qu'on s'intéresse à l'entraînement lui-même, partir sur 80% FCM pour avoir une idée (elle même approximative) du seuil aérobie me paraît preferable

À vrai dire je déteste la justification de Maffettonne "si ça marche pas c'est toi le problème, pas ma méthode basée sur une statistique"

Avec une FC max que j'estime vers les 212, la FC MAF n'a pas grand sens dans mon cas. Enfin ouais ça tombe dans l'ef donc je me blesserais pas trop j'imagine, mais ça serait un entraînement à la zig quoi...
Par contre 80% FC max ça serait pas débile du tout pour moi pour un gros gros travail aérobie avant une prépa marathon par exemple.

Edit : Pour quelqu'un qui ne veut pas mesurer sa FC max pourquoi pas cela dit

CR Marathon Route du Louvre 14 mai 2023
 
Comme je ne poste pas souvent, rappel de mon profil : 45 ans, cours depuis 5 ans.
J’augmente le volume au fil des années, sans me blesser. De 2018 à 2022 ça passe de 1160 à 2360 km.
Et cette année je suis bien parti pour 2500 km. Le tout en étant régulier tout au long de l’année, avec une coupure de 2 ou 3 semaines lors des congés d’été.
 
Mon humble « niveau » :  Sub 40 au 10km en 2022, Sub 1h30 au semi en 2023 et 3h45 au marathon en 2018 (la chance du débutant).
 
L’année dernière, malgré une prépa sérieuse, j’ai explosé sur marathon, en grande partie à cause la chaleur et je n’ai pas vu d’autres causes évidentes.
 
Cette année, mon objectif principal est atteint début mars sur semi, donc je me dis que 3h30 au marathon, c’est largement faisable.
J’hésite entre plusieurs courses en Belgique ou même Rotterdam mais je me décide finalement pour refaire la Route du Louvre : prix modique, départ à 20 minutes de chez moi et une envie de revanche.
De plus, il est 10 semaines après le semi, ça laisse du temps pour une prépa correcte.  
 
Je me lance donc dans une prépa maison assez simple : EF / EA / EF / SL avec blocs AS42.  
 
En volume, sur les 8 semaines avant la dernière ça fait 457 km , moyenne 57 km et 2 semaines à + de 70.
C’est équivalent à ce que j’avait fait un an avant mais avec une répartition plus marquée : montée en charge plus progressive, des sorties longues plus longues, un taper plus prononcé.
A aucun moment la prépa ne m’a semblé difficile, seules les dernières minutes des sorties longues (2h30 / 30km) rappellent que le marathon commence après le 30 ème.
 
Pendant les SL, j’ai validé les pâtes de fruits décathlon, plus agréables que les gels trop sucrés à mon gout.
Faciles à transporter, pas de problème gastrique. Pour la course je décide d’en prendre tous les 5 km, soit 48 grammes de glucide par heure (je vous laisse consulter la composition exacte sur le site https://www.decathlon.fr/p/pate-de- [...] c=8602989)
 
Pour la boisson, je divise 1 sachet de poudre iso (toujours décathlon) dans 2 flasques souples 250 ml + 1 sachet que j’emporte.  
Le tout passe sans problème dans le short baggy déjà cité plusieurs fois ici.
Pour les chaussures : Saucony Ride 16 (j’ai hésité avec les Kinvara, au final difficile de dire si ça aurait changé quelque chose).
 
La course :
Pas de problème de sommeil, petit déj : café/ jus d’orange / pain beurre de cacahouète. Passage aux toilettes et go pour être sur site 40 minutes avant le départ prévu à 9h30.
La météo est fraiche, environ 10° et le soleil devrait se montrer progressivement jusque midi. Il fera plus chaud sur la fin mais rien de comparable à 2022 et c’est tant mieux.
 
Je termine ma boisson d’attente (50 cl d’iso) et dépose mon sac à la consigne. Je m’échauffe quelques minutes et ajuste le serrage des lacets en pensant à SenorPollo
 
9h20 : je rejoins les coureurs, à proximité du meneur d’allure 3h30.
 
0km – Semi  
Pas grand-chose à raconter. Les sensations sont bonnes. Je suis le groupe du meneur à distance car je trouve qu’il va un peu trop vite et j’aime courir à mon rythme.
J’ai 150 à 200 mètres d’avance entre ma montre et les bornes mais je n’en tiens pas compte.
Je saurai plus tard que je passe au chronométrage en 1h44’42 au Semi, soit une minute après la montre.
Il y a de l’eau tous les 2,5 km, bouteille de 33cl que j’utilise avec le sachet de poudre iso, versé en 2 fois.
Le cardio est à 150 soit 81% FCM.  
 
Le parcours débute sur des routes départementales en passant par des petites villes et à partir du 13 ème on longe un canal jusqu’au 31.  
 
Semi –  35 km
Je gère toujours bien les pates de fruits et remplis d’eau ma flasque qui contient déjà de la poudre iso.
Je me sens bien mais le cardio monte régulièrement, surtout avec  la première montée au 31 qui fait bien 1,5 km.
Le cardio passe au-dessus de 160 PBM mais je gère bien l’effort, sans douleur musculaire.  
35 ème en 2h54’21 au chrono officiel (contre 2h52’41 à la montre).
 
36 km - Arrivée
Après ça, c’est une succession de montées / descentes et j’ai un gros coup mou qui arrive assez subitement. Fatigue générale, cardio qui continue de grimper (170 soit 92% FCM).
Gros coup au moral, quelques minutes avant tout allait bien. Je sais que je ne pourrais pas maintenir les 5’ au kilo mais je continue du mieux que je peux, autour des 5’30.
Les trois derniers kilomètres sont un vrai calvaire, accentué par le fait que l’on croise au km 39 ceux qui sont dans leur 300 dernières mètres, avant de faire une boucle pour terminer.
 
Pas de crampe, pas de douleur, simplement plus de jus et essoufflé.
 
Je passe la ligne en 3h33’08, soulagé d’en avoir terminé.
 
Bilan
J’ai pris beaucoup de plaisir, jusqu’au 36 ème
 
Objectif non atteint mais je ne suis pas déçu, j’ai donné tout ce que j’avais ce jour-là. Et le dénivelé qui tombe au plus mauvais moment n’en fait pas un marathon très roulant.
 
Je pense avoir un profil de coureur peu endurant, si je veux approcher un temps marathon qui « correspond » au semi, il va falloir que j’augmente le volume (et débuter la renfo ?)
 
Je me suis fais avoir avec l'écart GPS montre Vs Bornes, j'aurais dû le rattraper petit à petit. C'est un des défaut de Coros : pas de race screen avec le temps final prévisionnel et la possibilité de recalibrer le kilométrage.  
 
https://www.strava.com/activities/9069198086/overview
 
Profil de la course :
 

Il manque un bout, toi aussi t'as foutu un truc exotique qui coupe ton post ?

Oui , il manque un bon morceau, je vais éditer ...
 
Edit : j'avais rédigé sous word, avec un    juste après ton pseudo

 
Je cours mes footings en général 30 à 40 pulses sous ma fc MAF    
 
Franchement, je trouve ça même très élevé, si je suis la reco de Maffetone, ça me ferait trotter à 4'20-4'15 sur les sorties EF...

Maffettone et Cottereau dans le meme message, c'est beau. Les poids lourds de l'entrainement d'endurance meme si ce dernier n'a pas la meme aura reputation que le premier
 
 

A part faire une mesure en laboratoire pour tester a quel moment tes courbes de consommation de gras et de glucides s'inversent, et donc la montee en production d'acide lactique, tu ne sauras jamais avec exactitude l'amplitude de tes zones. Par contre, en melangeant plusieurs techniques differentes tu commences a avoir une bonne estimation.
 
- La methode la plus pourrie est probablement 220-age pour avoir sa FC max et donc ses zones. D'ailleurs, c'est quoi l'aerobie ? 60% de FCmax ? 80% de FCmax...
- MAF c'est plutot pas mal comme methode et prouve sur le terrain chez les gens qui ont fait des tests en labo derriere. Comme Maffettone le dit, on est pas a 3bpm pres mais vaut mieux etre legerement en-dessous de sa MAF qu'au dessus. Des qu'on bascule en vraie zone 3, le corps change sa facon de fonctionner et meme apres une resdescente en zone 2, il faut 30min pour que le corps se mette a nouveau a bruler du gras.
- RPE, rate of perceived exhaustion, c'est une methode a l'ancienne mais qui fonctionne bien aussi. En zone 1, tu peux parler sans faire aucun effort, en zone 2 tu peux aussi parler de facon continue mais ca demande un minimum de concentration et coordination avec ta respiration, zone 3 c'est impossible de faire des phrases continues sans un tres gros effort. T'es dans l'allure de course sur du fond. Zone 4 et 5, c'est pas possible de parler
 
Tu verras alors en regardant ton cardio que t'as une correlation pas mal entre ta butee de zone 2 methode RPE et ton MAF. Dans mon cas je suis a environ 5bpm d'ecart.
 
Dans l'absolu, un test pas mal consiste a trouver un terrain le plus plat possible, partir d'une allure a 120 ou 130bpm et augmenter de 10bpm toutes les 5min. Noter mentalement son echelle RPE (1 a 10). Il faut au moins 5min pour stabiliser le rythme cardiaque sur une allure et bien percevoir ses sensations. J'ai trouve ce genre d'exercices plutot sympa a faire.
D'ailleurs, j'ai fait la meme chose sur HT sur le velo et les resultats sont differents en termes d'amplitude. Ca montrait bien a mon sens pourquoi il faut definir des zones differentes en velo et CAP.
 
PS: on parlait des grands theoriciens de l'endurance. Joel Friel est pas mal dans le triathlon, il parle evidemment de la CAP.

 
Bien ouej'  
 
Le parcours est toujour aussi horrible que les autres années, avec des longues lignes droites, seul au monde en zone commerciale près de Lens ?  

Wut, ma FC maf c'est censé être 148, je suis plutôt à 135 quand je fais de l'EF vraiment cool 148 c'est ce que j'ai atteint ce midi en étant "trop rapide" sur mon EF à ~5'30/kil.

Semi Marathon – Poitiers Futuroscope  

Contexte  
A la sortie de mon PR sur 10km en 39’15, je souhaite aussi battre mon PR sur Semi. Je me dis qu’en me sortant les doigts du cul et sur un parcours propice ça ne serait pas déconnant d’aller chercher le 1:26:XX et effacer mon 1 :28 :30 datant de l’année dernière

Préparation
J’ai 5 semaines devant moi pour me préparer. En enlevant la semaine de la course, ça me fait 2 semaines générales, 2 semaines spécifiques. L’entrainement ne se passe pas comme je veux.
La faute à des problèmes persos (tu cours trop…) ; de santé (arrachage de dent en urgence), voir pro (avec tous ces jours fériés, l’activité en prend un gros coup). S’ajoute la météo avec ce foutu vent. Je passe une séance de 5/4/3 km pour une de 4*2km avec un cardio trop haut à mon goût.
Bref, finalement plus je me rapproche de l’échéance et plus je me dis que réussir à faire 1 :27 :XX sera pas mal. Autant l’année dernière, j’étais sur un petit nuage et je me sentais en super forme, autant là je ne suis pas super serein.  

L’avant course
Vendredi soirée avec des amis, je commande une salade chinoise piquante. Super idée, je n’en bouffe quasi pas  tellement ça m’arrache la gueule. Couché tard, levé tôt le samedi par les gosses : tout va bien !
Samedi matin, le peu de salade chinoise me pique également à la sortie, et je suis pas loin de chier liquide.  

Je prends la route avec mon père – mon premier supporter – pour Poitiers situé à 2 heures de route. Si je connais le Futuroscope, je ne connais pas la ville et en me rendant au village marathon pour récupérer le dossard, je m’aperçois qu’en fait c’est vachement vallonné. Mais bon je crois avoir lu que le parcours est propice à la performance : ils vont surement nous faire courir le long de la rivière. Le principe est simple : on part du vieux Poitiers et on rejoint le futuroscope.
Arrivé à l’hôtel mauvaise surprise : j’ai réservé une chambre avec 1 lit double et 1 lit simple. On rentre dans la chambre, il n’y a qu’un lit double : la réceptionniste m’indique que le lit simple est un lit d’appoint pour les enfants qu’il faut tirer d’en dessous du lit double.
Elle finit par nous filer deux chambres simples : mon père pourra ronfler comme il veut ce soir, et je serai plus à l’aise pour faire ma vie.  

Première pasta party de ma vie, l’ambiance est sympa avec une animation musicale, je discute avec des coureurs de la table d’à-côté, ça met dans l’ambiance course. Je prends du riz en entrée et en dessert histoire de laisser Diniz derrière. Et je me dis en déconnant : s’ils se sont loupés dans les plats, intoxication générale, y aura vachement moins de coureur demain. Mais du coup, je comprends que quand tu vas faire un marathon dans un autre pays, ça doit pas être évident.  

Bref, couché de bonne heure (22h30). Je réfléchis une dernière fois à ma stratégie : partir vers les 4’07 au kilo, voir si je peux me fondre dans un groupe légèrement plus rapide (quitte à les laisser filer quand je m’approche de la zone rouge, ou légèrement plus lent quitte à finir en AS10 sur les 2 derniers km.    

Jour J :
Réveil 6h30, petit déjeuner dans la foulée. Autant d’habitude le caca matinal n’est pas long à venir, autant là…

Le départ de la course est à 8h30, je commence l’échauffement vers 7h45 des fois que je puisse me vider. Vu que le semi démarre en même temps que le marathon, c’est amusant de constater la variété des profils : ca va du type qui s’échauffe pied nus à celui emmitouflé sous 3 couches de vêtements et qui attend le départ. Niveau pissotière, y en a pas et les seules toilettes publiques sont prises d’assaut ainsi que les arbres du petit parc attenant. Au bout de 15 minutes, je crois qu’enfin je vais être libéré d’un poids, je retourne à l’hotel…mais non.  

Tant pis, l’entrée dans les sas est dans moins de 20 minutes, je ferai avec.
Fin d’échauffement, une petite photo et je suis tout content d’entré dans le sas préférentiel (sub 1h30) une première pour moi. Bon après vu qu’il n’y a pas de contrôle, plusieurs personnes du sas d’après (1h35) viennent squater.  
Niveau ravitaillement je pars en autonomie avec une boisson maison qui me réussit mieux que l’isotonique testée lors du Marathon de Tours : thé, miel, sirop d’agave, sel. J’ai une flasque de 250ml dans le short, une de 500 dans la poche (ca ne me gène pas de courir avec). Mais avec le recul, 2 de 250 dans le short et une de 250 à la main aurait été encore plus confort.
J’ai aussi des pâtes de fruits en cas de besoin et je compte prendre de l’eau aux ravitaillements si besoin de changer mon fusil d’épaule.

La course :
10 minutes d’attente dans le sas ; J’ai le cardio à 130, j’essaye de de souffler et me dire : « profite ». C’est enfin le départ… Et c’est une galère : derrière l’arche c’est en forme d’entonnoir. Et du coup, ça joue des coudes pendant 10 ou 15 secondes, puis ça part vite. Trop vite à mon goût et au bout de 4’ le premier kilo est avalé…mais on attaque un faux plat descendant, je décide de courir relâcher et je laisse partir le groupe qui contient la première féminine. Le 2e km est en 4’03, on passe dans un parc, c’est joli, on est nombreux. Je recale la montre car comme on est dans la vieille ville, ma montre est déjà décalée de 100m. Quand Race screen m’annonce un temps de 1:24 je rigole : si on descend, c’est qu’on va remonter. C’est ce qui se produit au 3e km, le cardio monte à 90% et j’ai rejoins le groupe qui m’avait semé dans la descente.
Bon, je sens que ça va être une course en gestion : on repasse pas loin du départ, je fais coucou à mon père et le groupe se met à accélérer quand on passe devant le speaker et me reprend rapidement 100 / 150m (merci les panneaux de signalisation).  

Le cardio redescend sous les 90%, c’est un faux plat et je trouve le rythme pas mal ; le passage du 5e km se fait en 20’45.
Le 6e est une grosse descente (35m de d-), c’est avalé en 3’51 j’essaye de me ralentir autant que possible, on arrive dans le charmant quartier industrio-ferroviaire.
On sort enfin de Poitiers, direction plein nord vers le Futuroscope. Une montée de 13m au 9e, je recolle au groupe de la première féminine, je me sens bien j’ai l’impression d’être dans une SL, et je pense à bien boire toutes les 15 minutes.
Un gars râle car une moto fait la course avec nous ; au lieu de râler je discute avec le passager de la moto. Il m’explique qu’il vérifie la régularité de la course et que par exemple, y a un gars qui court avec un dossard féminin un peu plus loin derrière  
Le 10e km est de nouveau en descente, j’en profite pour manger mes pâtes de fruits et laisse la première femme derrière moi. On en est à 41’30 de course, et les kilomètres suivants est encore une alternance de faux plats montant aux descendants et je n’arrive pas à stabiliser l’allure. Je suis confiant pour arriver à faire dans les 1:27 :XX mais je sens que je suis sur le fil et que le 1h26 n’est pas possible.

Au 14e, il nous font faire un aller-retour sur une route avec demi tour ; je sais que c’est pour que la distance soit pile poil mais je déteste car il faut relancer : ils n’avaient qu’à reculer l’arrivée de 1km.
Le groupe a explosé, on n’est plus que 2 ou 3 et j’avoue quand sur le retour on croise le meneur d’allure 1h30 et son petit groupe, l’envie de l’attendre est fort.  

Je me demande ce que je fous là. Clairement, ok je vais battre mon record, ok, l’ambiance est bonne mais est-ce que ça vaut les enguellades avec ma femme ? Je n’ai pas forcément d’un chrono officiel pour voir que je progresse…
Le cardio est maintenant à 90%, je sais que je peux tenir facilement jusqu’à l’arrivée. Je pourrais même me caler à 92/94%, ça tiendrait…mais pour gagner quoi : 15 ou 20 secondes ? Ca changerait quoi à ma course ? Il commence à faire chaud et le vent se lève, je réduis les manchons et me maudit de ne pas avoir pris de casquette.  

Bref, je suis calé vers les 4’10 avec un gars, au 15e il est devant, je prend le relai au 16e, au 17e il repasse devant, visiblement il n’a pas envie de parler. Je respecte ça, mais il ne reprend pas le relai au 18e, pourtant avec le vent qui souffle, ça serait sympa de sa part. Au départ je voulais aller plus vite sur les 20e et 21e kilomètre ; le 20e est en alternance montée descente, je laisse tomber.
Le dernier est une montée non stop de 20m d+, je me sors les doigts du cul pour ne pas le laisser passer, et j’accélère à 3’15 sur les 100 derniers mètres pour le laisser derrière ; s’il avait fallu j’aurais été au sprint. Nan mais oh !  

Arrivé, médaille, tee shirt et surtout passage au kiné. Je me sens bien, pas de crampes, pas fatiguées outre mesure. Juste comme pour mon 10km, je n’arrive pas à me rentrer dedans et à sortir le meilleur de moi-même.
Honnêtement, il me reste les 20km de Tours en septembre, je vais essayer de viser un truc ambitieux (80’) mais l’envie de mettre des dossards est bien émoussée.
Je pense que l’année prochaine, je vais partir sur d’autres horizons (Cross, 6h) quoique quelque part j’aimerai refaire un marathon qui cette fois se passe bien.
Le Strava : https://www.strava.com/activities/9110526521

1:27:50, 84e sur 1364 arrivants
Agréablement content de ma 255 : je n'ai eu qu'à lapper manuellement une seule fois, le reste du temps j'étais à 5m de la borne kilométrique, impressionnant  

Bonus : photo de moi avant le départ qui me doute que ça va pas se passer comme dans un rêve  

La vidéo de l'arrivée : https://youtu.be/KkUSg8Ac5DM?t=1113

Bien joué ! Ton lien strava ne marche pas cela dit ! Vu tes références sur 10/semi, je pense que tu peux viser bien plus haut sur un marathon, ça manquait p'têt un peu de fueling/hydratation tout ça

 
Je suis beaucoup plus bas  
Je fais mon EF cool à 115-120 de moyenne en général. 130 si je suis motivé et je me bouge.  
Jeudi, j'étais claqué, j'ai fait un footing à 109 de moyenne
 
Pour ~192 de FCmax

J'ai 203 de FMC Je monte à 120 quand je marche vite donc bon, l'EF à 120 c'est pas possible