Reprise du message précédent :
Je me suis bien séché la gueule sur la piste ce soir, 6*200 - 4'*400 - 6*200 avec 100m de récup après les 200, 200m après les 400. C'est dur les répétitions à VMA
En plus il y avait un vent de ses morts

Je prends un poil plus que ça entre mes 400, ça me semble compliqué de réduire
Ou alors, prendre seulement 100 mètres de récup mais marché.

VMA +sortie longue c'est propre . Elle doit piquer celle la

 
Tu les cours trop vite alors si tu n’es pas capable de faire ta récupération vers 1’ 1’05 !

 
Je ne pensais pas écrire autant, mais au final j'ai l'impression d'avoir exorciser ma pratique    
 

 
Merci. Je lurke depuis longtemps et bien que j'ai envie de participer, je ne vois pas forcément ma valeur ajoutée comparée aux autres posteurs réguliers qui ont bien plus de compétences que moi
 

 
De rien! J'ai pris plus de temps à l'écrire qu'à courir  

Je pense que je me suis cramé avec les premières récups, bien trop rapide, type à 4'10 okilo sur les 2-3 premières répétitions.
C'était couru uniquement aux sensations, je n'ai pas regardé la montre.
Ça a le double effet pervers de faire une récup non seulement plus intense mais aussi plus courte

Après, j'ai ralenti et sur les récup entre les 400, j'étais plutôt vers 5'15-5'30 (soit des récups de 1'04 / 1'08 / 1'07 / 1'08 pour des 400 tournés aux alentours de 1'14).

Ça se voit bien sur la courbe de W'bal. Au bout d'un moment je plafonne, c'est principalement du à un changement sur les récups car la puissance reste stable, hormis les deux derniers 200.

Ou alors faut juste que je ralentisse un peu

 
l'objectif est (sous) 1h35 mais jusqu'à 1h40, pour un premier, je pourrais m'en satisfaire.
 

 
merci, exactement ce que je voulais entendre    
 

 
j'ai opté sur certaines séances sur cela avec 3kmsAS21/1km ralenti/4kms AS21/1km ralenti/3kms AS21 (en gros) ou juste sur 2 reprises ou des parties plus longues AS21. Je n'ai aucune idée de mon AS10, ni AS5 ou AS42 en fait    
 
Il faudrait un jour que je regarde pour configurer ma montrer pour des séances de fractionné et sans avoir besoin de faire 1km complet au ralenti.  
 

 
merci.
Q1 d'acc donc départ vers 4'30/4'35, éventuellement 4'25 mais aller plus vite, c'est prendre le risque d'exploser. Il faudra réussir à ne pas s'enflammer au départ quand tout le monde part trop vite ou se remettre après 1 kilomètre à la bonne allure. C'est vrai que 21kms c'est long. Bien plus jeune, j'avais fait quelques courses (dont des cross) mais je ne pense pas que ça ait dépassé 7/8 kms et 1 ou 2 fois j'avais même été premier sur quelques centaines de mètres et tout cela sans passer sur france 3 et la fin était effectivement compliqué et il n'y avait qu'une poignée de kilomètres et pas 2 dizaines.
Q2 j'ai quand même couru presque 1400 kms l'an dernier et j'ai un passé relativement sportif (même si j'avais eu quelques années d'arrêt entre 2012/2013 et 2019) donc je pense pouvoir tenir un rythme assez élevé et j'espère avoir encore la capacité de m'arracher.  
190 est mon estimation, c'est peut-être 200 en fait    (et c'est poignet caca, pas ceinture). Enfin c'est la course qui donnera la vérité sur ma capacité à maintenir une fréquence cardiaque élevée.
Q3 Ca marche, j'irai donc tourner les jambes au moins demain 6/7 kms à allure modérée et peut-être jeudi pareil.
 

 
Effectivement sur ma séance de 15 bornes, j'étais fatigué clairement mais pas au bout de ma vie. Les 6 derniers kilomètres seul et "à froid" auraient été longs quand même.
Je note pour viser l'allure (et les sensations) et pas les battements, merci    

 
 
pourtant ma FC est pas bien haute
 

 
Mais j'ennchaine les merde c'etait les mollet en avril la je soupconne les periostes mais j'arrive pas a bien identifier le probleme

Tiens, petite question au passage. Je vois souvent que les prix des chaussures sur Colizey sont plutôt bas avec des grosses remises (et peu d'exemplaires disponibles)... c'est fiable comme site, des retours d'expérience?    
Je dois être parano ou stupide mais ça ne m'inspire pas vraiment confiance  

J'y ai déjà commandé une paire, pas de soucis.

Vérifie la politique de retour mais sinon il me semble que c'est fiable (je n'ai pas d'expérience avec ce site)

Je confirme! Grosse séance piste hier aussi: 10x300 r=45"/10x200 r=30"/3x300 r=45" avec 4' entre chaque bloc  

Les plus costauds ont fait 10*300 sur le dernier bloc mais vu comment je déclinais dès le 3e c'était pas la peine

Ça me semble monstrueux 8km à VMA.
Les gars en gardaient un peu sous le pied genre plutôt AS5 voir AS10, non ?

Tu tournes tes 200 plus vite que moi

Complètement dingue... C'est toujours plus!
Les pros font des séances de ce type mais pas à cette intensité, alors des amateurs, à VMA...

 
Merci à tous les deux pour vos retours !    

Yes, mais quand même, ceux l'ayant fait au complet étaient bien KO  

 
Oui mais ça progresse ils vont te dire  

 
Les recups a l’arrêt ça aide !

Ca aide à être encore plus détruit le lendemain  

 
Le corps est étonnant il s'adapte à tout

J'ai fait que ~6km à VMA du coup mais ça va bien, j'ai pu faire le petit footing de récup tranquillement.
 
Les récups n'étaient pas à l'arrêt d'ailleurs, ceci expliquant sans doute cela.

On a vraiment pas la même définition alors  

Je passe a des semaines d'agonie avec 2 sorties max a 11j d'affilé avec 172 km et 2000 d+.
Le cardio commence a redevenir bon et les sensations aussi  

Ben, moi j'ai fait 9km à 6'15 à près de 82% FCM  
 
€dit : ah ben ça répond à Zig sans avoir vu sa reply

Merci pour le CR, joli résultat quand même ! Y a pas le strava de la course ?

De mon côté je suis assez surpris suite à l'ultra boucle de la Sarra, malgré la quantité d'escaliers mangés et le ratio km/D+ (19km/860mD+), j'ai quasi aucune courbature et hier j'ai fait mon EF (à 65% FCM en plus ) sans avoir les jambes lourdes. Au final je suis surtout fatigué

Autour de 6 okilo sur les 300 (le temps d'aller jusqu'à la ligne du 300 en gros, soit 100m de récup). Pour les 200 c'est illisible pour la montre vu que je tourne en rond autour de la ligne du 200.  
 
Entre les blocs par contre ouai ça n'a pas été 4' trottées c'est certain.    

 
C’est vraiment à ça que tu t’es inscrit ?

La semaine dernière j'avais fait 2x10x200 (en gros 38-39" les 200), en faisant le kéké sur les 2 derniers 200 de chaque série (33/34" environ), j'avais clairement eu un gros coup de mou pendant 36h environ.

Petit trail de 20km dimanche, et j'avais prévu un 12x 1'30/1' hier, sur le papier à VMA.
Hé ben je suis parti sur du 90% VMA, allure 5k, ça faisait pile 400m, c'était bien assez dur

T'es pas censé faire la récup' à ton allure EF ? Vraie question ! Ca me surprend que tu ailles aussi lentement sur une récup', j'essaye toujours d'être à mon allure EF en récup' pendant du fractionné (après ça reste compliqué à évaluer vu la courte distance mais j'ai remarqué qu'en général je suis "plus rapide" car j'ai le reliquat de la vitesse du fractionné au moment où je coupe l'effort).

 
Merci. Le lien vers le Strava est dans le CR, mais je te le remets ici:
 
https://www.strava.com/activities/9067759757

De mon côté, c'est n'importe quoi je ne cours plus en vraie EF.
Va falloir que je m'y remette ce soir.
 
Et je dois refaire mon certificat, fais chier que ça dure qu'un an.

 
Ah oui bordel je l'ai raté j'ai l'habitude qu'il soit plus bas Merci !

Aucune idée  

Après c'est plus chiant sur piste de se synchro entre le temps de pause, le fait d'être à la marque au bon moment et l'allure. Et globalement j'ai pas regardé la montre de toute la séance niveau allure de toute façon.

Quand je cours à l'extérieur, bon déjà mes intervalles sont bien plus long (jamais moins d'1km, sinon je vais sur piste justement), et effectivement j'essaye d'être en EF sur la récup(mais comme toi je suis souvent plus rapide), et c'est plus facile du fait de pouvoir commencer la fraction suivante où je veux et d'avoir aussi des plages de récup plus longue.

Je comprends la remarque, néanmoins je suis tout sauf détruit aujourd'hui.  

Je me permets d'intervenir, mais l'histoire des récup sur les séances dites VMA, dépendent de ce qu'on veut travailler et quand ça intervient dans le plan. Il n'y a pas de bonne ou mauvaise pratique.
 
Sur des 400m, on peut avoir des récup :
- courtes et actives, mais dans ce cas on réduit la vitesse des 400, dans ce cas ça fait une séance dense d'un point de vue cardio
- normales et marchées, dans ce cas ça permet de faire baisser le cardio, de repartir "bien" mais en gardant de la fatigue musculaire
- longues et lentes, dans ce cas on travaille autre chose, et les 400m seront courus plus vite que la VMA (mais avec moins de répétition), type allure spé 3000 par exemple
- on peut aussi faire des 400 à VMA avec des récup sur 400m en footing, etc.
 
Bref, à chacun de définir son objectif et d'être cohérent.

Il y a un intérêt à faire de la VMA pour des marathons et ultra?
Je lis un peu tout et son contraire.

 
C'est toujours pareil, rien n'est obligatoire, et il y a plein de façons d'atteindre un objectif. Après, à nos niveaux, ça doit rester du plaisir: si t'aimes faire ça, tu en fais. En tout cas, moi j'applique ce principe.
Dans tous les cas, pour courir vite il faut avoir une VMA élevée, un indice d'endurance élevé, une bonne économie de course à l'allure cible. Mais pour améliorer sa VMA, il n'est pas indispensable de faire des séries de 200 et de 400, le simple fait de courir beaucoup te permettra aussi d'améliorer ta VMA.

 

 
J'aime pas ça. En tous cas pas tout seul dans mon coin.

 
Tant qu’à faire tu pourrais préciser du coup à quel objectif ça correspond à chaque fois  

Tu reprends?
J'ai eu une période avec un cardio ignoble, ça me faisait rager.
 

 
L'urban trail a domicile?

Comme dit Alvas, tout dépend de ce que tu veux travailler.

Une récup marchée c'est bien pour bosser ta capacité anaérobique.
Typiquement, quand je m'entraînais sur du 800, je faisais des séries des 200 avec des récups marchée lentement.
Mais ça me permettait de bosser ma capacité anaérobique, avec parfois des 200 couru très rapidement, genre sib30" - 28" ou même 26" dans les dernières répétitions.

Si l'objectif est de bosser pour des distances plus longues, l'objectif est d'améliorer ta VO2max.
Un enchaînement de variation d'allure permet de rester pendant des durées longues très proche de ta VO2max, cf les travaux de Véronique Billat par exemple.

Et expérimentalement c'est des protocoles qui fonctionne bien, cf les études de Ronnestad sur le protocole 30/15, avec récup à 50 % de la vitesse.
Ce qui fait que le bloc intervalle+récup, se fait avec une vitesse moyenne assez rapides, type seuil.

Dans le cas de Ze_Fly, aucune idée de l'objectif

Allure spé 3000 c'est plus lent que VMA quand même

 
Oui 99% c’est vrai !