Reprise du message précédent :
j'avoue, entre la gueule cassée et le cerveau ramolli

 
Le mec tout maigre qui va mangé des brocolis et va courir à 5h du mat en laissant sa femme au lit ?

Pendant que le rugbyman lui fait un 5 à 7

 
Sa femme, impressionnée par la motivation de son mari, l'attend en nuisette le café et le gato sport préparé dans le lit à son retour

 
 
 
Tu veux qu on en parle?

Le 400 mètres à poil faisait parti du bizutage du club d'athlé de mon école d'ingé

Chez boucher c'est l'inverse, c'est madame qui se lève à 5h  

 
 
Je me suis inscrit a une petite course dans 10j. Ça faisait longtemps  

 
Et moi qui garde les gosses  

J'ai fait 10x400m de VMA avec récup de 1'15. C'est beaucoup mieux passé que 8x300m avec récup de 50s. Ca aide d'être reposé.

Niveau récup, vous trouvez ça un peu large ? J'étais en EF à 6' okilo. Je m'inspire du plan décathlon 10km sub 40 à 4 séances par semaine, il conseille 100m trottés, j'en faisais 200 mi trotté, mi ef. J'étais à quelques bpm de ma fcm donc ça me semble ok.

https://www.strava.com/activities/9079855342/laps

Bon et j'ajoute 3-4 séances de vélo par semaine

 
Tu lap toi même ou tu programme ?

J'avais programmé 400m avec r=1'15, j'avais pas mis le mode piste de la coros mais c'était assez précis, à 1 ou 2m près. Je courais 200m à chaque récup pour que ça colle bien aux repères de la piste, c'était nickel en 1'15.

Je connais pas vraiment ma VMA mais je ne dois pas en être loin, avec mon dernier marathon en 3h09, optimisable de quelques minutes si j'avais mieux géré.

C’est tranquille comme séance pour toi 1’15 de récup pour 1’25 d’effort il faut rendre plutôt vers 1’05 max pour moi.

  Je me trouvais presque trop facile, j'ai surtout souffert à la dernière rep. Je me suis programmé un 8x500 VMA mardi prochain, pour le coup, ça devrait être pas mal comme temps de récup.

   
au moins un marathon, vu ton kilométrage hebdo du moment ?

Zig qui passe de 25km par semaine depuis un moment à 108 direct

la progression que tu veux. Moi je passe de 40 a 60 et je me blesse. Y en a qui ont de la chance quand meme

 
Cours moins vite  

Je ne comprends pas pourquoi mon CR est tronqué ? J'ai bien le texte en entier dans l'aperçu mais ca le coupe quand je valide  

manque un bout lô , on veut la suite  

oui, enfin en mode trail quoi
https://lhut.fr/marathon

ah ouais 4600 marches, spécial cuissots faibles    

 
suis a 6'30 en moyenne

tu Maffetones ?

Je veux juste faire du volume

Sur 42 km, easy, l'UBS c'était 5067 marches en 19 bornes Je pige toujours pas comment on peut s'envoyer ça pendant 24h bordel.

Bon retour parmi nous Zig

Tu dois avoir un caractère qui merdouille.

Tu as des smileys ou des caractères spéciaux ?

objectif atteint !  (sur une semaine   )

J'espère  

J'essaie de me retaper 100 ou 110 cette semaine avec une bonne SL (et 15j d'affilé), si ça tient, je devrais pouvoir faire 42 bornes le 28.

 
Une belle montée en charge bien progressive qui ne devrait absolument pas laisser de traces  

Et en VFF en plus?

Bof, j'ai un peu de restes d'avant comeme    
 

Oui quelques smileys, je vais regarder ça et reposer

Dépêche toi, un CR d'un minimaliste, Zig il doit en mettre partout là

Oh, un autre?

Je suis un lurker mais je me lance dans l’exercice du CR de course.
J’en suis à plusieurs essais de Sub40’, tous infructueux, alors je profite de l’exercice du CR pour faire mon introspection et prendre du recul sur mon parcours.      
 
CR 10kms Route du Louvre – Lens - 14/05/2023
 
Contexte général
 
Pierre-Antoine, 35 ans, gros passif sportif depuis toujours (30 ans de judo, 10 ans de hand, JJB, rugby, et toujours en filigrane de la prépa physique spé / crossfit). Je suis clairement accro au sport.
 
Je cours depuis que j’ai 15 ans, surtout en mode fractionné incorporé dans ma prépa physique de compétiteur judo.
J’ai quelques refs sur des 10kms entre 2007 et 2010, sans prépa aucune que de courir une fois par semaine donc pour le judo, entre 42’ et 45’.
Puis plus du tout de CAP à partir de 2011 et pendant mes 4 ans d’expat’ en Chine (trop de pollution) mais beaucoup de crossfit et toujours du judo / JJB. A ce moment-là, ma future femme étant en France pour finir ses études, je vis seul et m’entraine environ 2h par jour. A posteriori, je me rends compte que je suis dans la forme de ma vie   , je fais beaucoup de prépa physique à base de crossfit donc, plus 4h de judo et 5h de jjb. Je me sens encore plus en forme que dans mes années de compétiteurs de judo.
Retour en France en 2015, achat de maison, mariage, bébé 1 en 2017, bref une ou deux sorties le midi au boulot histoire de, et toujours du crossfit mais moins et à la maison. Je cours depuis 2015 en minimalistes (beaucoup de merrell, vivobarefoot, xero shoes) après une transition de quelques mois. Mais on y reviendra plus tard.  
 
Changement de boulot en 2018, j’arrive dans une boite avec un petit groupe qui court 2 fois par semaine sans grande prétention, mais dans ce groupe se trouve Antoine, un collègue ultra-traileur et marathonien qui va avoir son importance pour la suite. L’équilibre vie privée / vie pro fait que ca devient plus facile pour moi de caser de la CAP le midi au boulot que du crossfit le soir à la maison, et peu à peu je bascule vers la cap, de 2 à 3 puis à 4 sorties par semaine.    
On fait avec le boulot le 10kms saucisson du village (qui fait 9.9kms), avec un terrible 47’ en 2019 sous 30°C et sans prépa, puis 40’58 en 2021 et 41’31 en 2022.
En 2021 je me suis aussi laisser embarquer par Antoine dans quelques trails dont un 26kms ultra boueux en octobre, où je n’ai pris aucun plaisir sur le coup mais qui m’a donné l’envie un jour d’y revenir.  
En décembre je fais un time trial 5k pour voir où j’en suis et ça donne 19’25 https://www.strava.com/activities/6406490678 .
Tout ça m’amène à me dire qu’un objectif me permettra de m’entrainer pour quelque chose, et je décide de viser le sub40’. Je coche la date du 15 mai 2022, sur le 10kms de la Route du Louvre qui est labellisé (sinon ça ne compte pas )et à côté de chez moi.
Je me fais mal au pied fin janvier (calcaneum) donc je coupe février, puis j’attaque en mars une « prépa » maison, avec 3-4 sorties par semaine, 2 d’EF, une plus rythmée et un séance d’AS10 selon la progression hebdo classique (5*1000, 3*2000, 2*3000 et un 6kms test qui était pourtant bien passé je pense https://www.strava.com/activities/7075240546 .  
Cette première tentative de sub40 s’est soldée par un fail avec un départ bien trop rapide et un magnifique pop corn au 5ème https://www.strava.com/activities/7144689560 . J’ai d’ailleurs surtout explosé niveau cardio. Fin de course très compliquée où j’ai du mal à relancer et je fini péniblement en 42’04.
 
Les apprentissages de cet échec sont simples : je n’ai pas beaucoup de marge pour sub40, et surtout je dois respecter l’allure. Je me suis clairement laissé aspirer par le début de course et par l’envie de mettre des secondes d’avance dans ma besace pour la fin de course.
 
Au total, après 1 600kms en 2021, j’ai borné 1 400kms en 2022, avec des trous en février donc (45kms – blessure au pied), en juillet (55kms – réception de notre maison neuve / travaux) et en novembre et décembre (55kms par mois, post naissance de notre fille fin octobre).  
Mais avec toujours l’idée de retenter le sub40, et je recoche la date du 14/05/2023 pour la route du Louvre, qui correspond bien à mon planning.  
 
Cette fois je réfléchi un peu plus et je me fais plusieurs remarques fin décembre 2022 : je viens de passer 2 mois à juste maintenir 2 sorties par semaine entre les biberons, et les couches ; je suis clairement en dette de sommeil puisque dans notre organisation avec ma femme je fais majoritairement les biberons nocturnes et j’ai de grosses semaines au boulot, et il me faut absolument un plan structuré et équilibré pour ne pas risquer de me blesser.    
 
Pour toutes ces raisons je prends 3 décisions :
Je vais suivre le plan en 12 semaines / 5 sorties par semaine de running addict, parce qu’il me semble assez équilibré et progressif, pour moi qui ai besoin de remonter en charge, et tout simplement il me fait envie https://www.running-addict.fr/plan- [...] trainement .
Avant cela, je vais faire 7 semaines de reprise, entre le 1er janvier et le début du plan. Objectif de l’EF à gogo, puis des jeux d’allures.
Je reste en minimaliste car cela se prête bien à ma foulée, mais je passe chez Altra pour gagner un peu d’amorti et préserver un minimum mes jambes.
 
Ces 7 semaines, que je qualifie de prépa générale, se déroulent bien. Je passe de 3 à 4 sorties, de 30 à 45/50kms hebdo et je retrouve des sensations.
Puis viens le plan. 3 blocs de 4 semaines avec la dernière semaine pour assimiler. Je prends du plaisir tout du long, j’apprécie de balayer des plages d’allures plus étendues, la progressivité me va bien et je l’encaisse correctement même si je dors toujours peu.
Les premières séances d’AS10 sont dures, je loupe deux semaines d’affilée le dernier bloc d’AS10 de la séance et je me dit que je vais vraiment coller à 4’00/4’01 plutôt que les 3’59 que je visais. La différence est faible mais sur un effort maximal, et avec l’enseignement de l’année précédente, je sais que les secondes se paient cher.
Les dernières semaines passent bien, notamment un 4*8’ AS10 https://www.strava.com/activities/8947942069 et un 2*12’ AS10 qui doit servir de séance test à 10 jours de la course et sur laquelle je me sens vraiment fort, concentré et relâché dans l’allure https://www.strava.com/activities/9002080623
Puis 10 jours d’affutage, et voilà la course. J’aurais fait 800kms depuis le 1er janvier avec plaisir, sans aucunes vraies douleurs. Je passe des semaines à 60kms ; ce qui ne m’ait jamais arrivé, mais bien que je sois fatigué, je ne me sens jamais cramé.
 
 
 
La course
 
Le plan de course est de partir en gestion sur les 6 premiers kms en 4’01, puis de voir comment je me sens au 7eme pour passer un léger negative split et remplir l’objectif de 39’59.
 
[edit avec le parcours car je me rends compte qu'il est hyper dur a décrire] https://www.openrunner.com/route-details/14010893
 
Le départ est prévu à 9h. Participent à la course Antoine, mon fameux collègue coureur de longue distance, ainsi qu’une autre collègue, son mari et Charles, leur fils de 17 ans tri athlète.
Je dors 7h30 d’une traite le samedi soir, ce qui dans le contexte des derniers mois est une grosse nuit de sommeil
Je me lève à 6h45, petit dèj classique : flocons d’avoines, deux expressos pour réveiller le transit qui d’ailleurs se met bien en route    
Je regarde par la fenêtre, ciel gris, pas de pluie ni de vent, 10° : temps parfait, je confirme le débardeur / short.
Après un nouveau tour sur mon trône   , je prends le départ. Le parking est à un km de l’arrivée, qui est à 2.5kms du départ. Mais je veux visiter les toilettes de l’arrivée, sachant qu’il n’y en a pas au départ.
J’ai le temps, je trottine le petit km de la voiture à l’arrivée, fais mon affaire, puis pars tout doucement vers la zone de départ. Je me sens bien, un peu stressé, et je rejoins mes collègues au départ.
Le speaker annonce qu’il aura lieu à 09h03 au lieu de 09h00 pour passer en live sur France 3 Nord-Pas-de-Calais   . Il y a une diffusion du marathon qui part à 9h30.
A 8h50 j’enlève le maillot manche longue    et on va se placer avec les 3 gars dans le sas.
Gros point noir de l’organisation, il n’y a pas de sas à proprement parler. Les élites sont bien tout devant, mais ensuite tout le monde peut se placer où il veut. Je ne considère pas que je mérite d’être devant vu mon niveau, donc je me place souvent entre le 5eme et le 10eme rang. Ca fait sens pour moi puisque l’année dernière je fini 111eme sur 2000, je me dis être à ma place.
 
Départ
Vient le départ, et ce qui devait arriver arriva : grosse hétérogénéité d’allure avec beaucoup de monde qui part moins vite que ce qu’ils devraient, et beaucoup de bousculade. Je file entre les gouttes (30 ans de judo je vous ai dit), mais je passe 150m à éviter les gens plutôt qu’à caller mon allure.
 
Kms 1-2
Après le chaos du départ, le 1er km, qui est un peu en descente, sonne en 4’01. Pas d’affolement, je me concentre sur l’allure, tout va bien. Idem pour le 2eme qui sonne en 3’57. Mais le parcours, sans être vallonné, alterne faux plats montants et descendants, notamment dans le 2eme km où il y a un petit tobaggan. Le parcours nous faisant revenir sur nos pas, on remontera puis descendra à nouveau cette partie par la suite. Jusque-là, tout va bien.
 
Kms 3-4
Tout va toujours bien, on continu dans la première boucle, c’est plat, l’allure est stable, le cardio aussi à 85-86%. Je suis depuis quelques temps à coté de Pat, 45 ans, qui me dit viser 40’ et est stable comme moi à 4’00. Je lui dis que j’essaye le sub40’ pour la première fois Il est sympa, semble habitué à l’allure, et me donne des indications de temps pour me rassurer. Ces 2 kms sonnent en 4’00 et 4’02. Mais à la toute fin du 4eme on amorce la montée que l’on a descendue au km1.5.
 
Km5-6
C’est là où Pat fait un écart et prend un peu d’eau au ravito, et où je commet je pense l’erreur qui me sera fatale. Je décide de maintenir l’allure dans cette montée qui fait au total 400m. Je me détache donc de mon compagnon de fortune et prends une dizaine de mètre d’avance sur lui. Je sens que mes cuisses se durcissent, mais je sers les dents. Je croise dans la fin de la montée la tête de course, et je me dis qu’ils ont vraiment l’air facile et que leur foulée est hyper fluide. Puis j’arrive dans la fin du 6eme km au demi-tour sec que je redoutais un peu. Ca ne manque pas, j’essaie de le négocier comme je peux mais je sens instantanément que je n’arrive pas à relancer l’allure, les cuisses ne suivent pas et sont de plus en plus dures. J’ai un bond dans le cardio lors de ce demi-tour, qui passe de 87% à 96%. Dans les 200m qui suivent jusqu’à la marque du km6 je prends conscience que ça va être dur. Mais je sais que ca commence au 7eme, j’essaie de serrer les dents.
Km 5 en 3’58, 1er 5kms en 19’56, et km 6 en 4’02.  
 
Km 7-8
Nous redescendons à nouveau la montée qui vient de me tuer, pour faire une nouvelle boucle (pour ceux qui suivent nous sommes revenus sur nos pas mais pas jusqu’au point de départ, et le demi-tour nous renvoie encore sur la même boucle). Pat est à mon niveau, il me dit de tenir. J’essaie de me détendre dans la descente mais rien n’y fait. Au contraire même, je me laisse emmener jusqu’à 3’50. Nous revenons sur du plat en entrant dans le km 8, mais rien n’y fait l’allure baisse et les quadris tétanisent. Je marche 5 secondes, je ne reverrai plus Pat. On m’encourage à repartir, il faut imaginer que dans le sens inverse il y a le flot de coureur qui est toujours dans le km 5.
Je repars, mais les jambes ne me permettent pas de repartir plus vite qu’à 4’25. Vu l’état de tétanie des quadris, l’idée de mettre le clignotant me traverse l’esprit, mais je repars tout de même. La fin va être longue. Je fais ce que je peux dans ce 8eme km avec encore quelques secondes de marche pour essayer de détendre les quadris. J’essaie d’accrocher quelqu’un mais ça ne tient pas. Je sais dans ma tête que le sub40 est mort.
Le km 7 passe encore en 4’04, le 8eme s’effondre à 4’34.
 
Km 9-10
En entrant dans le 9eme km, j’entends Charles, le fils de ma collègue, qui m’encourage dans mon dos alors que je détends les quadris encore quelques secondes. C’est sa troisième course, il est parti sans s’affoler et amorce son effort. La fierté me fait me remettre en route, Charles me passe devant et je me dis que je vais l’accrocher. Je relance l’allure pour revenir sur les 4’00. Le cardio a baissé depuis le 8eme km, je le sens bien que je n’ai à aucun moment regardé son niveau sur la montre pendant la course. La fin du parcours est aussi en léger faux plat descendant, ce qui m’aide. Les quadris sont moins en feu, surement dû au fait que je sente l’arrivée pointer le bout de son nez. J’arrive à maintenir l’allure les 4’00 dans le 10eme km, puis après un virage à 90° et une petite centaine de mètres en cote pour finir, je passe la ligne d’arrivée. Je n’ai pas la force ni l’envie de me faire mal et de sprinter, même si maintenir les 4’00 dans la montée finale est déjà un effort.
Le 9eme km sonnera en 4’31et le 10eme en 4’01.
 
Temps officiel 41’18, 111eme sur environ 2000.
https://www.strava.com/activities/9067759757
Hasard des chiffres, je finis exactement à la même place que l’année dernière avec 45’’ de moins.
 
Après la ligne d’arrivée je retrouve Charles qui a fini 5’’ devant moi, et Antoine qui a fini en 38’59. Ca sera un PR pour tous les 3.
A chaud je suis déçu mais je sais que ça ne passait pas. Je loupe l’objectif de beaucoup, mais en même temps je sais déjà que je vais en tirer de bons enseignements.
Par contre je suis remercié par plusieurs gars qui ont fini autour de 40’ et qui me dise que je les ai beaucoup aidé en étant hyper régulier sur le début du parcours. J’aurai au moins réussi ça même si ça me frustre beaucoup.
 
 
Analyse à froid
 
Je tire beaucoup d’enseignements de cette course, ce qui m’aide à avaler la pilule :
 
J’ai pris énormément de plaisir dans la prépa. J’ai aimé suivre le plan, me faire « mal » et travailler avec un chemin et un objectif clair. Un comble pour moi qui gère des projets au quotidien au boulot, puisque c’est ce que je fais à longueur de journée.
 
Le sommeil est primordial    Je savais que sur ce point je partais avec un handicap, même si ce n’est pas une excuse.
 
Je commence enfin à respecter la CAP et à comprendre l’intérêt du plan de course et des allures à respecter.
 
Je manque l’objectif à cause de défaillances musculaires. C’est un comble pour moi alors que ça a toujours été ma grosse force, mais depuis quasiment deux ans que je ne fais que de la CAP, j’ai vu mes quadris fondrent. Je n’avais jamais eu de défaillance musculaire, ni à l’entrainement ni en course. C’est une leçon couteuse, mais je vais réintégrer du renfo de toute urgence.    
 
Je ne prends pas de plaisir sur ce parcours, qui n’est pas roulant, passe 3 fois sur certains passages et fait deux pseudos boucles. Je vais mieux choisir mes courses à l’avenir.
 
Je dois aussi bosser la partie mentale pour apprendre à me faire mal dans le money time (à partir du 7eme). Je n’ai pas l’habitude de ce type d’effort, autant avec le judo j’ai l’habitude des efforts intenses et explosifs, autant sur du long c’est plus dur.
 
 
Next steps :
 
Renfo !!    
 
Dimanche après-midi, j’ai décidé de m’inscrire sur un nouveau 10kms fin aout. J’ai un ami du lycée qui tourne en 37’30 et qui me donne quelques petits conseils de temps en temps qui devrait le faire, et qui me propose de faire le lièvre. Le parcours n’est pas ultra roulant mais il est mieux que celui de dimanche, la météo sera surement chaude, mais j’ai envie d’y retourner.
 
Je me laisse ce début de semaine avec un peu d’EF, puis 5 jours de coupure complète pour le long weekend de l’ascension, et je vais repartir sur un plan.
 
J’ai aimé le plan de running addict, je l’ai trouvé équilibré et j’ai aimé balayer des allures très diverses au long de la semaine. Mais je ne suis pas sûr que repartir sur le même plan soit judicieux, surtout que le 1er bloc de 4 semaines est assez soft, et je pense avoir tout de même une bonne base de travail. Pour l’instant je regarde du côté de decathlon pacer, mais il me fait faire sur certaines semaines 2 séances d’AS10, ca me semble beaucoup.
 
Enfin, [TL ;DR] : je visais le sub40’, mes quadris ont explosés, je vais recommencer  

Et en plus il écrit des pavés, un gars bien

OH bordel ce parpaing ! GG pour ta course PEKATRALATAK. T'es passionné, n'hésite par à poster plus souvent.
 
Refonte de l'appli coros. L'interface est un peu buggée sur ma coros pace 2. Par contre, très sympathique les nouvelles prévisions de course, j'ai gagné 4 min sur semi ou 1min30 sur 10, par exemple

Je suis passé de 34:30 á 36:00 au 10. Marathon toujours 2h46

Solide course quand même et super CR ! Merci pour la lecture Pekatralatak !

Je me suis bien séché la gueule sur la piste ce soir, 6*200 - 4'*400 - 6*200 avec 100m de récup après les 200, 200m après les 400. C'est dur les répétitions à VMA
En plus il y avait un vent de ses morts

Je prends un poil plus que ça entre mes 400, ça me semble compliqué de réduire
Ou alors, prendre seulement 100 mètres de récup mais marché.