Reprise du message précédent :
Gros respect Sussu  

Bravo Sussu!
 

Bravo Sussu ! ce délire de courir 24h !    
Belle coupe Sangel !  

Je rattrape mon retard ici: immense bravo Sussu, ça me semble complètement dingue comme épreuve.
 
GG au pseudo changeant sur l’UBS, c’est quand de pas mal les 9 boucles dans ces conditions !
 
Et pour Sangel, c’est le minimum syndical. Pas mal la coupe ceci dit  

 
En vue de mon semi de samedi prochain, j’espère recevoir ici les derniers conseils pour performer et comment mieux appréhender la course.  
Bien sûr, s'ils ne me conviennent pas, je ne compte pas les suivre
 
Cela sera mon premier semi, je me suis inscrit dans la catégorie temps : 1h36/1h40
 
J’ai plutôt été sérieux cette année avec 59 sorties / 652.6 kms et 59h en gros (4600m de dénivelée).  
Par contre, je pense que je m’entraîne un peu n’importe comment , même si pas mal de séances d’EF (autour de 140/145 bpm), mais pas vraiment de fractionné (quelques fois 2/3/4/5 kms à une allure donnée) mais jamais de séries de 5 ou 10 répétitions.  
Je ne connais pas ma VMA et j'ai l'impression de ne pas forcément me sortir les doigts à l'entraînement
 
 
Ma séance qui valide mon objectif: https://www.strava.com/activities/8986787147
 
2 séances longues: https://www.strava.com/activities/9038187471
https://www.strava.com/activities/8991246183
 
Ma dernière séance avec un bon cardio : https://www.strava.com/activities/9056847582
 
Ma séance de samedi dernier plutôt rapide (et qui ne sert probablement à rien) avec du dénivelée : https://www.strava.com/activities/9072655123
 
Pour la course, il s’agit du semi de Luxembourg, pas évident à priori (il me semble autour de 150D+), avec une première moitié plutôt en descente et la deuxième moitié en faux plat
 
Question 1  : A combien de moins que le temps moyen prévu faut-il aller dans la première partie ? Je n’ai pas envie de partir trop doucement pour viser plutôt 1h35 que 1h40 (1h33 probablement jouable mais en dessous, il ne faut pas trop rêver quand même ou alors avec un départ kamikaze qui tiendrait mieux que prévu). Je me dis que même si je pars un peu trop vite, je n’exploserais pas et que je devrais quand même réussir à atteindre 1h40. Je n’ai pas le cerveau de poulet et normal du mental .
 
Question 2 : je vise entre 170/175 de moyenne , cela vous semble raisonnable (bpm max estimé vers 190, peut-être 195) ? Cardio poignet
 
Question 3 :  je vais peut-être courir 1 fois demain mais ensuite je pense faire repos total (y compris sur les sorties « restaurants/bars ») le reste de la semaine (course le samedi à 19h). Bonne ou mauvaise idée ? Mon argument est que je pense manquer probablement d’un peu de foncier/de résistance donc autant arriver le plus frais possible et en 5 à 7 jours d’arrêt, on ne perd rien.  
 
Je vais aussi essayer de bien manger et bien dormir d’ici là
je reviens d'un week-end mariage avec Mcdo le vendredi soir sur le trajet et pareil ce soir   ,j'ai au moins limité l'alcool    
 
Merci pour vos conseils et à la semaine prochaine pour le fail

Je vais laisser les gens expérimentés répondre mais la fourchette 1h33 - 1h40 elle est quand même gigantesque

Ne change rien continue sur ta lancée  

C'est pas prioritaire de faire des fractionnés courts pour de la longue distance. Autant faire des intervalles de plusieurs minutes à allure spécifique du semi ou autour de cette allure, du genre 4x8 min à allure semi, ou 5 fois 5 min allure 10km.

Après tu peux aussi vouloir faire beaucoup de répétitions d'un interval long, genre 10 fois 5 km

Q1: tu cours à la vitesse prévue, et tu accélères légèrement dans la 2ième moitié si tu peux. Le temps gagné en partant trop vite la 1ère moitié sera perdu x2 dans la 2ième partie.
Q2: ça te ferait 90% de FCM , ça peut passer mais ça peut risque d'être limite car ton niveau d'endurance n'est peut être pas au top avec seulement 650km en un an. il faudrait peut être viser plus bas en FCM. Pour le coup il aurait fallut faire des séances à allure semi pour valider que ça passe.
Q3: ça vaut le coup de courir 2 petites fois dans la semaine, genre 30min avec qqes lignes droites à la fin.

 
Ben tu as fait une séance de 15km @4'35/km, ce qui fait 1h36 au semi. Le cardio crève pas le plafond, pas de dérive cardiaque visible, donc soit tu as une marge et sur cette sortie tu étais en confort relatif jusqu'au bout, soit t'as plafonné ta Fc dès le début et tu t'es arraché la tronche pendant 10 bornes. Y'a des chances que non.
Donc je dirais que tu pourrais partir @4'30-4'35/km sur 15 bornes, et les 6 derniers tu avises : maintien ou tu laisses partir les cv(attentions de 15 à 21 c'est long
 
 

Chacun fait comme il veut, mais vise plutôt une allure moyenne, et éventuellement regarde ton cardio de temps en temps. Si tu es @180bpm au km 15-16, "bien", faudra pas laisser la machine partir trop vite quoi
 
 

Finalement, je suis pris le week-end du 20km de Paris  

Il y a d'autres semi (labellisé) vers septembre en île de France ?

 
Prend une licence et va faire les France de Semi  

Car de toutes façons il n’y a rien à cette période  

Je ne suis pas qualifié, je n'ai pas fait les minimas sur semi, j'ai seulement une perf R1.

 
En septembre y a rien, en octobre semi de la juine et semi d'Épinay
Je ne connais aucun des deux

 
C’est pas label ça  

C'est quoi les minimas à atteindre pour se qualifier?

Une question que j'ai depuis un moment : le label, hormis assurer que la distance soit la bonne, il apporte quoi à un non licencié ?
Sans label, t'as aussi le semi de Suresnes le 01/10 ; mais bon une boucle de 7km à faire 3 fois  

 
C’est bon pour moi    

Mon but est de faire les minimas pour avoir accès au sas élite du marathon de Paris (1h11).
Il n'y a aucune raison spécifique pour ça, c'est juste pour le kiff d'être à côté des pros et d'avoir un dossard à deux chiffres

Donc, je préfère que ce soit labellisé, ça m'emmerderai de me faire refuser sur ça.

J'aimerai bien me laisser deux chances pour ça, dans l'idéal une fin novembre à Boulogne, et l'autre plutôt vers septembre...

 
1h50 pour les femmes en M1?  

Petit retour sur une course de 4h30, c'était un trail mais ça change pas grand chose au propos.
J'ai visé 85g/h avec le mix suivant (4 flasques j'avais juste à les remplir en eau aux ravitos):
60g sucre + sel au pif (1g on va dire) + 10ml jus de citron dans des flasques de 500 ml + un gel à 25g de glucides.
 
Pas pris le gel sur la 4ème heure (pas trouvé ça utile à ce stade) et pour la dernière demi-heure de course je me suis contenté d'un mix coca eau juste pour finir.
C'est la première fois que je montais aussi haut, ça s'est bien passé aucun soucis gastrique ni pendant ni après et pas spécialement faim non plus. L'ajout du jus de citron casse bien le goût sucré et c'est meilleur  .
 
Pas eu de coup de mou pour un format assez long pour mes habitudes, j'ai pu relancer jusqu'au bout, après difficile à dire ce qui ce serait passé avec une autre alimentation. Mais aucun point négatif en tout cas.

 
Ben si    

C'est presque insultant pour les femmes des écarts pareils... Elles sont où les féministes lô ?

 
Du coup va falloir venir en région  

Grave, en M0 1h47 ça équivaut pas du tout à 1h17 chez les mecs! Enfin c'est cool pour nous mais bon  

 
Vivement que je sois M4

Bon ça sera DNS pour les 10km du 12e, je vais me concentrer sur l'automne.

 
 
que passa?

M1 femme équivalent à M7 homme.  

Je sais pas, j'ai une douleur derrière la cuisse, juste en dessous de la fesse. Un reste de boston mais là ça me gène en EF et j'ai du stopper ma séance de piste de mercredi dernier.  
Donc en l'état, j'ai mal en marchant, je me vois mal continuer à m'entrainer avec ça. Et pas envie de faire un 10km sans "prépa".
 
Et en bonus, j'ai les restes d'un weekend entre "potes" avec certainement une côte fêlée

Ah merde
 
Bon (et prompt) rétablissement du coup!

ça va le faire, en soit ce 10km c'était juste une bouffée délirante post marathon, ça me dérange absolument pas de pas le faire (au contraire en fait) !

 
 
Tu pouvais juste mettre ca .

Quand ta bouffée délirante c'est un 10k ça va encore

ça n'empêche pas de courir, ça gène juste  
d'ailleurs j'en ai pour un bon moment à me trainer ça ... quand la CAP rencontre le rugby et l'alcool au final je suis perdant

Deux passions extrêmement intelligentes et qu'on adore  

 
 
C'est pas équitable,  
le mec qui fait du rugby, un peu bourré il te fout au sol, ça le fait rire, toi t'a mal
le mec qui fait de la CAP, un peu bourré, il fait quoi ? "wouhouuu on va faire des 20x 200m à poil"

 
Ouais mais il y en a un des deux qui pourra pécho après 40 ans encore  

j'avoue, entre la gueule cassée et le cerveau ramolli