Reprise du message précédent :
Là je pense juste que c’est une excuse à la con de la fede…

En vrai pour des sports basés sur les chronos comme ça on s'en tamponne un peu ? On sait déjà que le meilleur du monde sur marathon c'est Kipchoge par exemple, pas besoin d'aller faire une compétition à l'autre bout du monde pour le savoir

Après c'est vrai que 2x24h de vol pour se prendre un tour par les Kényans ça doit pas faire rêver grand monde

Pas que les JO alors …

Ils pourraient organiser un championnat connecté, chacun cours dans son coin et voilà,
Ça sera une belle idée du niveau de la fede ça  

Sur tapis 4D

Et on arrête d'envoyer les coureurs bidons, on invite que le top 20...  

Maxou, président !

Sortie longue choc ce matin par des conditions idéales (0 à 5°C, soleil, vent faible)
Total 32kms pour 4:16/km et 84%fcm de moyenne, dont 4x5k progressif AS42- à SL2 :

1) 5k 4:12/km 85%fcm AS42-
2) 5k 4:05/km 86%fcm AS42
3) 5k 3:58/km 87%fcm AS42+
4) 5k 3:47/km 90%fcm [3k 3:50 AS21 + fast finish 3:45 et 3:40]

Petit dej 3h avant.

Fueling pour 2h20:
240g sucre + 240ml eau + 3,5g sel // 1,33L d'eau. Soit 100g/h sucre, 70cl/h eau, 600mg/h sodium.
Tous les 2kms : 1/16 du mélange (15g + 15ml) + 8,5cl.
Prises aux kms 0/2/4/6 (33cl en 4x) puis 8/10/12/14/16/18 (50cl en 6x) puis 20/22/24/26/28/30 (50cl en 6x).
Poids total porté : 1.8kg au début, décroissant et en moyenne ~600g sur les blocs de 5kms

Bilan fueling : j'ai bu la bouteille concentrée un peu trop vite, je devais pas être loin de 120g/h sur les premières 90min. J'ai mécaniquement du prendre moins de sucre sur la fin, ça m'allait bien comme l'intensité se rapprochait du seuil sur la fin. J'ai flirté avec ma limite d'absorption gastrique sans la dépasser, j'essayerai la prochaine fois d'être plus régulier sur les 100g/h en vue de prolonger cette consommation sur 3h le jour de la course.

Sensation d'être de plus en plus léger et efficace au fil des blocs. Sur le dernier bloc j'ai laché les chevaux, en mode spé fin de course semi marathon. Excellent niveau cardio, ischios qui tirent sur la fin.

Cette séance joue un double rôle dans ma préparation : spé marathon et spé semi.

https://www.strava.com/activities/8541754411

Propre

Bravo maxouw! Belle sortie, un peu trop réfléchie pour moi dans tous les domaines, mais belle sortie  

Ouais cette prise de tête pour la bouffe ça me dépasse et pourtant j'aime bien m'y intéresser

Du GG, très bon pour le mental. Ca donne envie d'essayer le mélange eau-sucre, à force. Sacrée quantité d'eau, généralement je bois 500ml sur mes 2h15 de SL quand il fait froid comme ça.

Attention y a du sel aussi Ca reste moins complet qu'une boisson isotonique au final (pas de BCAA par exemple) et ça me semble overkill pour un effort comme le marathon un tel apport de sucre m'enfin si ça lui convient c'est l'essentiel
edit : Bon en fait j'ai rien dit, j'avais jamais vraiment check la composition des gels/boisson d'effort Maurten et en fait avec 500mL de boisson + 2 gels sur une heure ça fait 90gde glucides. Après je consomme pas tout à fait ça mais je tourne facilement à 80de glucides/heure (et c'est vrai que dimanche après la SL j'avais ni faim, ni soif).

Merci!

Le sodium est très utile pour améliorer l'absorption des glucides et la rétention d'eau. Boire trop peu d'eau sur une longue durée d'effort quand il fait froid est un piège. De plus, à partir de 90-100g/h ça serait compliqué, par exemple avec 50cl sur 2h15 la concentration s'approcherait des 50% ! A 15% ça paraît déjà bien sucré, au-delà de 20% c'est très compliqué à tolérer et les glucides seront moins bien absorbé => accumulation => problème Pas le choix il faut un minimum de flotte même si ça paraît encombrant, et ça tombe bien ça permet de maintenir l'hydratation au top.

A mon avis le plus gros avantage de pratiquer de tels niveaux de ravitaillement eau/glucides/sodium a minima sur toutes les sorties longues spécifiques, c'est que la séance est moins éprouvante pour le corps. On s'en remet plus vite, ou corollaire on peut courir de temps en temps une sortie très difficile qui autrement serait de nature à nous épuiser/blesser bien davantage.

Gros +1 pour l'après course, pas de sensation d'avoir plus faim ou soif que ça.

Grosse sortie, tu peux revoir tes prétentions chrono je pense. Comme dit bikou, cette prise de tête... Je suis pas prêt  

De mon côté ce matin, 10 kms de Malakoff, objectif entre 36mn30 et 37mn.  
 
Au final ça a donné 36mn35, qualif pour les France de 10Kms à Houilles in the pocher.

Je me dis petit à petit que l'allure cible 2h54 (4:07/km théorique mais plus vraisemblablement 4:04/km GPS) serait sympa    
C'est plutôt un plaisir d'expérimenter et de se préparer au mieux, c'est vrai que ça demande une certaine logistique au début
 

Bravo coyote pour la course et la qualif, super perf !  
Tu as un semi prévu en mars?

Tant de véritance dans ces propos Et aussi le corps est habitué à absorber tout ça en course donc on est dans des conditions "idéales". Entre les évolutions sur les pompes et la bonne alimentation, on peut se mettre des grosses sorties plus facilement. J'hésite presque à me faire de la malto 3 jours/semaine pendant toute la prépa à vrai dire

   
 
Bravo !

 
Yes bien joué  

 
J’ai fait 2h52 avec un PR en 37’31 sur 10, si ça peut aider / te mettre un peu la pression    
 
Blague à part, vu ta sortie du jour, tu peux être ambitieux.

 
   
 
Bravo !

D'ailleurs va falloir que tu te sortes les doigts et que t'ailles sub 36 sur 10 là yipi, c'est pas sérieux tout ça Y a une petite course locale en mars qui arrive

Et moi qui fait toutes mes SL avec seulement 1 café...

Bon en ce moment avec le début de la prépa je bouffe comme un ogre

Belle endurance  
Ce sera mon 4eme marathon, je peux me permettre de tenter un bon chrono si il ne fait pas trop chaud

Demain c'est mon tour pour la grosse SL, 60'/45' AS42 r=5'  

 
Les France de 10km le 26 mars, je vais sans doute commencer une prépa spécifique.

Toujours plus  

Ah oui, en lisant Houilles je pensais à décembre

GG coyote

Et sans boire durant la séance

 
Et ils ont changé le départ    
 
Direct cours Émile Zola, ça évitera le goulet d’étranglement dans la petite rue à côté du Monoprix.

Ah bien ça ! T'as le lien vers le parcours du semi stp ?
edit : Du coup je suis allé le chercher, il est quand même top ce parcours pour un semi (à part se taper le pont vers Croix Luzet deux fois ) ! En plus c'est pas mal de coins où je tourne, je serai vraiment en terrain conquis

 
Pas de label. Je ne perds pas mon temps.    
 
Je vais donc vomir sur le 10.

Et si tu finis par plus trop bien la digérer, tu peux toujours l´écraser et la sniffer  pour faciliter l´absorption  

Le semi est pas labellisé ?

Vous parlez duquel ?

Villeurbanne

Oki.  
Quelqu'un a déjà fait celui de Rambouillet ? Une bonne partie passe par la forêt, je me demande si c'est de la route ou du chemin.

 
C'est de la route, parcours super roulant sauf une côte de 400m au 3éme km.  
 
Ca passe en forêt, mais c'est goudronné tout du long (c'est là que j'ai mon RP d'ailleurs).

Merci.