Merci à tous !

CR 10km Vincennes 05/02/2023

https://www.strava.com/activities/8507588841

Bravo, de belles SL aujourd'hui pour beaucoup, les prépas se passent bien c'est top  

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...
 
Temps réel 36:00, top 100 ! Ultra méga content, objectif explosé, j'ai 10.00km à la montre il manquait peut-être un petit bout mais j'annonce objectif sub35 à l'automne sur un parcours homologué !

Ça paye ce que tu fais Maxou !
Bravo encore  

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Contexte :  
 
J'ai eu 30 ans en janvier et je fête ce mois 10 ans de pratique de la course.  
[2013-2017] : 5000+ kms, une vingtaine de courses dont un paquet de 10kms de semi et 3 marathons
[2018-2019] : pas mal de sports mais moins couru, plus d'un an passé à l'étranger
[2020-2022] : 6000+ kms et aucune course... Les montagnes russes coté course à pied, de gros mois d'entraînement notamment pendant les confinements successifs mais aussi plusieurs blessures. Une conviction d'avoir progressé mais en l'absence de compétition, et avec les blessures, pas mal de doutes aussi.
 
Fin 2022, tout s'aligne et je décide en novembre de préparer le marathon de Paris avec comme objectif la barre des 3h, un rêve comme pour beaucoup. Je m'inscris aussi au semi de Paris, pensant le faire à AS42, puis décide courant décembre de plutôt le courir à fond. Puis en janvier, les progrès se poursuivent, je retrouve des sensations normales au quadri droit, quelques douleurs à l'aine gauche finissent par passer, l'ischio gauche tire après certaines grosses sorties, mais globalement tout se résout. Je décide de m'inscrire sur le 10km de Vincennes : ayant commencé la prépa assez tôt, j'ai hâte de remettre un dossard après tant d'années. Pensée pour hardt (ancien du topic) avec qui j'ai couru une partie de cette même course en 2015 (qu'il finira en 38:30, et 39:01 pour moi). Nostalgie de cette période où nous étions inspirés par certaines fusées du topic comme alvas, bikounou, flo et tant d'autres autour des 35-36' sur 10... C'est un classique du coin d'enchainer ces trois courses 10k/Semi/Marathon à 1 mois d'intervalle. Après 39', 1h26 ( ) et 3h35 ( ) en 2015, que me réserve cet hiver 2023 ? Au cours de cette décennie j'ai pris 5kgs de muscle, j'ai tant appris sur moi-même et l'entraînement, mais je garde un souvenir atroce des 10kms. La question n'était pas de savoir si j'allais avoir un point de coté mais quand, et c'était souvent tôt dans le course. Et pourtant ces barrières, sub40, sub39, sub38, sub37, sub36, sub35.... nous font rêver.
 
Janvier 2023 :
Ce fut pour moi une révélation. Il m'aura fallu courir 13000kms pour réaliser que je faisais à peu près n'importe quoi sur la nutrition vis à vis de l'entraînement (avant et pendant les séances). Pendant trop longtemps j'ai couru la majorité de mes séances à jeun, sans ravitaillement ou juste de l'eau. La prise de sucre, ne serait-ce qu'à hauteur de 30g/h puis 60g/h, m'a permis de réaliser d'excellentes séances en janvier. Ca facilite les sorties longues et la récupération, mais l'effet le plus bluffant concerne les séances plus rapides (seuil, AS10) que je cours à 7h au réveil. Je pensais avoir un estomac fragile, avoir besoin de ne rien consommer dans les 3h précédant toute sorties, au risque d'avoir des points de coté à l'effort intense. C'est tout le contraire. Le manque de sucre dans le sang est dévastateur à l'effort et nuit à la performance. Quand je buvais de l'eau, j'avais vite envie de pisser. L'ajout de sodium a très largement solutionné ce problème.
 
J-6 => J-1 :
Après 2 semaines de grosses charges (un 2x3000 AS10, un 28kms avec 20kms 103% AS42, un 2x4000 SL2/AS10, un 32kms 95% AS42), j'ai très fortement allégé cette semaine. C'est l'occasion de répéter le conditionnement pré-course, en préparation de la semaine avant le semi et de celle avant le marathon (l'allègement commencera évidemment plus tôt). C'est aussi l'occasion de couper la monotonie de la prépa, d'éviter le surentraînement en prenant une semaine vraiment allégée, et d'espérer concrétiser la première moitié de préparation par un beau chrono. En début de semaine, je récupère encore de ma sortie longue. EF uniquement. Jeudi, je me contente de 6 sprints courts en côte récup complète et 6 accélérations. A partir de jeudi et surtout vendredi, je déborde d'énergie. L'attente est longue, très longue après tant d'années sans dossard. J'ai envie de me donner à fond, mais en même temps peur de souffrir, voire de me blesser. C'est violent un 10km. L'objectif initial est 37:30, mais je me dis à l'approche de la fin de semaine que sub 37 est jouable. Les conditions s'annoncent excellentes (6°C, vent modéré).  
 
H-12 :
Après le dîner, je peaufine les derniers détails et dose ma préparation. Mon plan d'alimentation sera :
- réveil 6h00 : 2 oeufs + pain aux noix, 1 banane, 1 yaourt, 50 cl eau + 600mg sodium
- 8h30 : échauffement 30min, prise de 2/3 de ma préparation (44cl eau + 60g sucre + 600mg sodium) => soit 40g de sucre
- 9h05 : entrée dans le SAS- 9h10 : prise du dernier 1/3 de ma préparation (44cl eau + 60g sucre + 600mg sodium) => soit 20g de sucre
- 9h15 : départ
 
Couché 22h30, nuit horrible j'ai très peu dormi. L'impression de somnoler sans vraiment dormir, je me retourne dans mon lit, je me lève plusieurs fois.A 5h45 je me lève et prend mon petit-déj.
J'avais dormi 9h la nuit d'avant, + une sieste dans l'après-midi, donc je me dis que ça devrait aller. Puis ça reste un entraînement pour le jour J, même si je me suis conditionné comme rarement.
Arrivée sur place, je retire mon dossard, bascule en mode short tee-shirt et sous-gants et direction l'échauffement avec ma bouteille de 50cl chargée à 60g de sucre + 1,5g de sel. Je me souviens de ces points de coté sur 10km, me demande si c'est une bonne idée, puis me convainc de faire confiance. Faire confiance à cette révolution pourtant si simple. Le premier km d'échauffement est mon tout premier km avec les Vaporfly 2. Malgré l'allure très lente je me sens comme dans un chausson dedans, et par rapport aux Tempo elles sont très silencieuses ! A la fin des mes 30min d'échauffement je fais quelques accélérations : bon ressenti. Malgré les 33cl et le stress pré-course, juste un petit pipi avant d'entrer dans le SAS : pas de doute le sodium fait son effet. Je me place quasiment tout devant le SAS des 35-40min. Comme prévu à quelques minutes du départ je termine la bouteille pour 20g supplémentaires. Tous les voyants sont au vert. Ce mélange de peur et d'excitation. L'attente. Puis le départ est donné.    
 
La course !
KM1 3:40
Le premier km est surréaliste, j'ai littéralement l'impression d'être en EF. Je mets le frein à main pour rester en 3:40. Entre l'allègement, l'adrénaline de la course, les Vaporfly neuves, les conditions idéales, le parcours ultra roulant, je pars confiant.
 
KM2 3:40
2ème km en montée (7m D+), le cardio reste sous contrôle à peine au dessus de 180 (90%fcm). L'effort est facile. Quel kiff bordel.
 
KM3 3:34
Un groupe commence à se créer un peu devant, je décide de suivre. Comme j'étais tout à l'avant du SAS 35-40min, je me fais régulièrement dépasser par des coureurs qui doivent valoir 35-36min et étaient positionnés un peu derrière. Ca m'incite à hausser un peu le rythme. C'est surréaliste pour moi de courir à cette allure dans ce bon état.  
 
KM4 3:36
Le 4ème km est en descente (8m D-), le cardio est monté à 93%fcm je me relâche et trouve mon rythme de croisière.
 
KM5 3:36
Tout est stable : l'allure, le cardio, le ressenti. Je ventile nettement plus qu'au début de course mais je ne souffre pas comme par le passé. Je prends plaisir sur un 10km bordel    Passage à mi-course en 18:10, conscient de PR 5k à ce stade.
 
KM6 3:40
J'attaque la 2ème boucle du parcours : cette fois la montée est plus difficile, mais je maintiens une bonne allure. Je suis maintenant à 95%fcm. L'effort musculaire semble moindre qu'à l'entraînement, adrénaline + Vaporfly, par contre niveau cardio je n'ai pas une grosse marge. La fin de course approche et mentalement je me dis que c'est gagné.
 
KM7 3:34
Je suis hilare en voyant mon allure, c'est parti pour un negative split bordel    
 
KM8 3:34
Le 8ème km est en descente et l'émotion s'intensifie, superbe allure.
 
KM9 3:36
Le km le plus difficile de la course en terme d'effort, je sens l'acide lactique monter mais je m'accroche.
 
KM10 3:26
Les 500 premiers mètres sont difficiles mais je tente de réitérer ce que j'ai travaillé à l'entraînement, les fins de séances rapides. Malgré les virages successifs dans les dernières centaines de mètres, je relance et parviens à gagner une dizaine de secondes. Un coup d'oeil à la montre, je sais au sprint final que les 36 se jouent maintenant.  
 
Temps réel 36:00, top 100 ! Ultra méga content, objectif explosé, j'ai 10.00km à la montre il manquait peut-être un petit bout mais j'annonce objectif sub35 à l'automne sur un parcours homologué !  
Je n'ai fait que 2 séances spé 10 et quasiment aucun travail de vitesse, les bénéfices de 6000kms majoritairement en endurance et résistance douce sont monstrueux    
Les Vaporfly c'est cheatcode mais tellement kiffant et ravi que ça préserve les muscles.
Gestion de course parfaite, aucune douleur hormis la sensation d'être à fond en fin de course, ni froid ni chaud, mes 2 premiers kms sont les 2 plus lents ce qui a permis de mettre la machine en marche progressivement sans se cramer.  
Negative split 18:10 / 17:50, mon premier 10km entièrement réussi sans point de coté !  
Ma cadence a diminué de 190 à 184 (moyenne 187) et ma foulée n'a fait que s'allonger progressivement tout au long des 10kms.
 
La suite :
Récupérer au plus vite pour placer au moins 2 belles SL avant le semi.
Poursuivre l'adaptation à une forte consommation de glucides, monter vers les 90-100g/h en sortie longue.
Semi : forcément je révise mon objectif, 1h22 ou 1h21 selon les séances à venir ?
Marathon : je ne souhaite pas revivre Paris 2015 donc j'ai envie de rester conservateur, en même temps 3h00 semble aujourd'hui un peu lent.  
=> pour l'entraînement : j'ai déjà couru 28kms à 4:12/km, je vais maintenant prendre acte de mes progrès et travailler en partie la zone 4:00/km - 4:07/km.  
=> pour la course : sub 3h reste l'objectif mais si tous les voyants sont au vert, chrono semi début mars et météo fraiche début avril, je n'exclus pas de partir à 4:07/km (sans que cela signifie un objectif de 2h54). Mais 2h54 serait 15min de mon mieux que mon PR de 2017 (3h09)...

C'est si roulant que ça le marathon d'Annecy ? Je vois des tas de traces à 300m de D+...

Bravo maxouw! C'est chouette de faire une course qu'on pense réussie

C'est fou ces chaussures quand même

Merci à tous !

CR 10km Vincennes 05/02/2023

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C'est magnifique quand ça se passe comme ça. GG
Je pense qu'on va être nombreux à attendre la suite avec impatience.
 
J'espère que mon 10 se passera aussi bien !

Bravo maxouw! C'est chouette de faire une course qu'on pense réussie    
 
C'est fou ces chaussures quand même  

Assez dingue et la récup est facilitée ! J'ai enchainé avec 11k d'EF, un gros repas, une sieste, ce soir je me sens en forme    
 

GG

Le quote du CR COMPLET pour se fendre d'un "GG"  

Vous serez les premiers informés !
Il est prévu bientôt ton 10k?

Bravo maxouw, et merci pour tes retours d'expériences sur l'alimentation, très intéressant

 
 
 
 
 
C’est l’effet perf ça   ou l’effet carbone    
 
Bravo pour RP en tout cas  

Bravo maxouw, et merci pour tes retours d'expériences sur l'alimentation, très intéressant  

 
C'est le 19/02...en revanche je change rien ou presque au programme. Donc ce sera avec ma plus grosse semaine dans les jambes.
Idéalement j'aurais aimé un semi, ce sera pour plus tard.
 
 
Exact, j'en ai pas parlé mais je me reconnais dans ce qu'il dit. Justement, j'essaie d'améliorer ce point actuellement.

Big Up pour ta course Maxouw, ça motive carrément de lire un tel CR et ça fait très plaisir pour toi !
 
Je te croiserai peut être au semi de Paris. Même si je vais le courir en lièvre pour une pote qui vise mieux qu'1h35.
J'hésite d'ailleurs sur comment le courir sur la deuxième moitié, accélérer ou non pour me tester un peu.
 
De mon côté, je rentre dans le sérieux la semaine prochaine, Passage à 50km ou + avec des grosses séances.

Je te croiserai peut être au semi de Paris. Même si je vais le courir en lièvre pour une pote qui vise mieux qu'1h35.
J'hésite d'ailleurs sur comment le courir sur la deuxième moitié, accélérer ou non pour me tester un peu.
 

Hello les coureurs,
 
Felicitations maxouw pour ton 10k!
 
Bon, je viens de tester positif au COVID et j'ai un semi Dimanche prochain:
- C'est mort et meme pas la peine d'y aller?
- J'y vais mollo en fonction des sensations?
- J'y vais a fond?
 
J'imagine que bien sur cela va dependre des prochains jours... J'ai fait une SL hier et de l'EF ce matin, et ca s'est plutot bien passe en fait..
 
Le semi c'est mon objectif intermediaire, le vrai objectif c'est le full marathon en Mai, ceci dit ca fout bien les boules quand meme.

Si tu fais le lièvre tu fais le lièvre, si tu veux te tester tu fais une compétition!
Epicetou

Allez lièvre a fond, c'est sûrement mieux pour moi pour ma prépa et j'aurai un 10km pour moi fin mars pour me tester.

Moi je peux pas le faire ma femme termine devant moi ahahahahah

Moi je peux pas le faire ma femme termine devant moi ahahahahah

et toi , ce CR ?

ca y est j'ai la creve putaing, toute la faille y passe lol.
Jviens de recevoir le programme du coach.
 
Si je survis à la semaine c'est beau

Je vois que Maxou il fait 36' au 10km et qu'il fait son EF a 6 okilo
Jpeux ralentir à 8 okilo du coup les footing

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