Reprise du message précédent :
Ouais portez haut les couleurs du coach/hfr!

Ah c’est sûr que c’est pas moi qui va me faire honneur demain  

Eh oui. Après le food porn. Le run porn

 
Est-ce qu’on demande à Philippe Lucas s’il nage bien?

Du plaisir par procuration

 
Pas trop la  

Bon ça va être compliqué pour courir, c'est de la route à 10%  
Vaut mieux partir en montée ou en descente?

Je voulais partager ma semaine suite à la demande de pollo sur les gens qui font 100km sans prétendre détenir la vérité au contraire. Ben tant pis, j'aurais essayé, restez bien entre vous.

Te vexe pas !
 
Mon smiley voulait dire que c’est très costaud y’a de la qualité partout ou presque !!!

Ha ok, j'ai bu 2 pintes donc avec tout ce volume,  je suis chafouin.  

Ça me semble super intense, en cumulé.
Perso, je ne pourrais probablement pas encaisser ça, fais gaffe à la blessure.

Ça va, le second degré, l'humour potache et graveleux HFr tu connais ?  Boucher a raison te vexe pas

D'abord ça n'a jamais tué personne.

Ensuite je ne me fous pas de ta gueule. Je suis même plutôt admiratif. C'est juste que je trouve ça c'est méga chaotique comme organisation, et je pense que c'est ça qui a fait tiquer le Coach et inspirer mon commentaire.

Même à mon petit niveau quand je vois que tu t'enchaines EF le matin, Course de vélo le soir et un fractio AS5 le lendemain MATIN,  pas besoin d'un dessin pour comprendre la suite de ton message et le fait que tu l'aies payé.

Sur ce bon run.

Ps:

Insomnie quand tu sors de 3 jours de trekking à dormir à la belle étoile et que tu as payé 115€ ta nuit d'hôtel, ça fout bien les boules.

Je me demande si je vais pas aller la faire en nocturne ma SL...

Le temps d'enculé  
J'ai trouvé aucun règlement pour le trail. J'en vois plein avec des frontales... Le soleil de lève vers 08h, ce devrait le faire, sinon j'ai une lampe de poche dans la bagnole

Bonne course Zig!

Merci !
Bonne chance également  

Ça va te faire des souvenirs. Évite de te blesser si ça glisse.

 
Trop content de ma semaine, après la grippe j'étais complètement à la ramasse. Mes 1er km étaient courus en 7'30 lorsque j'ai repris mardi !  
Mais c'est vite revenu et j'ai couru tous les jours depuis , surtout en EF (mais plus en 7'30   ) et j'ai pu remettre de la qualitance ce WE.
La vie est belle , profitons-en !
ma 8km ef
me 9km ef
je 11km ef
ve 11km ef
sa 10km dont 8x45" côtes
di 16km dont 2x15' as21 r2.

Va falloir envoyer à Barcelone, y a pas le choix.

D'ailleurs en parlant de Barcelone, le fait que ce soit ultra plat, blindé de monde et avec meneur d'allure, dans quelle mesure on peut considérer faire évoluer un objectif ?
 
Je veux dire je me suis inscrit pour faire sub 1h35 ça paraissait compliqué pour dire les choses poliment.
Or j'ai rentré un sub 43 sur un 10 il y a quelques semaines, et une séance assez incompréhensible (en étant au bout de ma vie) de 4*2000 à 4"12 cette semaine.
 
Du coup je cogite sur le fait de m'en tenir à 1h35 ou essayer de fzire mieux au risque de pop-corn ?

SL avec un peut d’as42 dedans à 5’15
 
https://strava.app.link/D77IvqQxaxb
 
Cardio sous les 85% en moyenne (sauf dans les côtes comme d’hab)
 
Et cette sensation toujours étrange d’être plus à l’aise en EA qu’en EF

Ultra plat non. C'est plat. Jette un œil ici tu as l'analyse du circuit.
Pour le temps à viser, personne pourra le dire à ta place. Si tu te sens bien le mieux c'est d'accélérer progressivement plutôt que de partir trop fort. Après tu peux aussi partir en mode suicide, tout le monde l'a déjà fait je pense.

Un grand bravo à maxouw pour son 10k.

https://blogmaldito.com/tag/mitja-barcelona/

Encore bravo pour ton PR sur 10K maxouw !

Semaine terminée pour moi, presque 75km et ça passe nickel encore une fois  

J'ai voulu valider mon protocole d'alimentation complet sur la SL de ce matin. 3 jours de malto, 1L de Saint Yorre la veille, plat de pâtes le soir et crème sport au petit déj' et un gel d'effort Maurten toutes les 30' avec une bonne gorgée de boisson d'effort Maurten toutes les 10'. Je me suis tellement mis en mode "course" que j'ai passé une mauvaise nuit la veille Je suis parti avec 1L de boisson, il devait me rester 200mL à la fin et j'ai pris des grosses gorgées, je peux sûrement tenir 2h30 en course avec 1L et compléter avec une bouteille de flotte le jour du marathon. En tout cas tout est passé nickel, aucun mal de bide pendant la sortie et aucun coup de mou, c'est donc validé. Je vais juste claquer un gel tous les 7 bornes plutôt que toutes les 30 minutes parce que j'ai senti un léger "trop plein" dans le bide au 3ème gel qui s'est estompé très rapidement. Mais sinon j'ai tout ce qu'il me faut et je sais où je vais niveau alimentation.

Pour la sortie en elle même, c'était 2h10 avec 50'/40' AS42 r=5'. La cible est toujours à 4'55/km mais j'ai vu avec Boucher et il me dit que si je suis plus rapide, il est ok tant que l'allure est stable sur les 2 blocs et que le cardio est contenu. Je me suis donc dit que je tenterai d'aller vers du 4'50/km. J'ai voulu redonner un chance aux Speed 3, ça c'était "mal" passé pendant la première sortie AS42 mais avec le recul je pense que c'était vraiment une histoire de digestion pas terminée et j'étais dans un jour "sans". Et j'ai bien fait, c'était un bonheur de courir avec ça aux pieds, j'ai clairement senti l'effet facilitant de la plaque nylon et ça s'est ressenti sur les allures : 4'47/km (je me suis même freiné pendant ce bloc je voyais l'allure qui continuer de baisser...) puis 4'46/km en étant franchement bien, aucune douleur, les cuisses qui répondaient au top, le cardio est impeccable aussi (80-85%) c'était le pied En plus de ça la météo était parfaite aussi, 8°C, quasi pas de vent. J'ai fini la sortie sans être rincé et j'aurais été prêt à bouffer un 3ème bloc sans problème derrière !

J'en ai plein le cul, on a quasiment pas de forêt, juste des chemins boueux en bordure de champs. C'est triste a mourir comme trail.

Mais t’es en course là Zig??

En ayant pris une belle béquille dans la cuisse aujourd'hui, vous iriez faire un footing en EF demain ?

A 6 okilo tu peux voir ce que ça donne, demi tour direct si ça va pas.
Ça m'est arrivé la semaine dernière

 
Le retour

 
Clairement oui  

Tu testes et tu vois, tu risques peu d'aggraver les choses si t'insistes pas. Evite peut-être les côtes.

Top, merci, je testerai, on verra ce que ça donnera

 
Ouais j'étais en rando...

Oui le trail c'est chiant quand on marche

Ouais quand t'es pété au 2/3, ça pique.

Et encore il a pas tout donné car enchaîné par 11km d EF  feignasse va

Merci à tous !
 
CR 10km Vincennes 05/02/2023
 
https://www.strava.com/activities/8507588841
 
Contexte :  
 
J'ai eu 30 ans en janvier et je fête ce mois 10 ans de pratique de la course.  
[2013-2017] : 5000+ kms, une vingtaine de courses dont un paquet de 10kms de semi et 3 marathons
[2018-2019] : pas mal de sports mais moins couru, plus d'un an passé à l'étranger
[2020-2022] : 6000+ kms et aucune course... Les montagnes russes coté course à pied, de gros mois d'entraînement notamment pendant les confinements successifs mais aussi plusieurs blessures. Une conviction d'avoir progressé mais en l'absence de compétition, et avec les blessures, pas mal de doutes aussi.
 
Fin 2022, tout s'aligne et je décide en novembre de préparer le marathon de Paris avec comme objectif la barre des 3h, un rêve comme pour beaucoup. Je m'inscris aussi au semi de Paris, pensant le faire à AS42, puis décide courant décembre de plutôt le courir à fond. Puis en janvier, les progrès se poursuivent, je retrouve des sensations normales au quadri droit, quelques douleurs à l'aine gauche finissent par passer, l'ischio gauche tire après certaines grosses sorties, mais globalement tout se résout. Je décide de m'inscrire sur le 10km de Vincennes : ayant commencé la prépa assez tôt, j'ai hâte de remettre un dossard après tant d'années. Pensée pour hardt (ancien du topic) avec qui j'ai couru une partie de cette même course en 2015 (qu'il finira en 38:30, et 39:01 pour moi). Nostalgie de cette période où nous étions inspirés par certaines fusées du topic comme alvas, bikounou, flo et tant d'autres autour des 35-36' sur 10... C'est un classique du coin d'enchainer ces trois courses 10k/Semi/Marathon à 1 mois d'intervalle. Après 39', 1h26 ( ) et 3h35 ( ) en 2015, que me réserve cet hiver 2023 ? Au cours de cette décennie j'ai pris 5kgs de muscle, j'ai tant appris sur moi-même et l'entraînement, mais je garde un souvenir atroce des 10kms. La question n'était pas de savoir si j'allais avoir un point de coté mais quand, et c'était souvent tôt dans le course. Et pourtant ces barrières, sub40, sub39, sub38, sub37, sub36, sub35.... nous font rêver.
 
Janvier 2023 :
Ce fut pour moi une révélation. Il m'aura fallu courir 13000kms pour réaliser que je faisais à peu près n'importe quoi sur la nutrition vis à vis de l'entraînement (avant et pendant les séances). Pendant trop longtemps j'ai couru la majorité de mes séances à jeun, sans ravitaillement ou juste de l'eau. La prise de sucre, ne serait-ce qu'à hauteur de 30g/h puis 60g/h, m'a permis de réaliser d'excellentes séances en janvier. Ca facilite les sorties longues et la récupération, mais l'effet le plus bluffant concerne les séances plus rapides (seuil, AS10) que je cours à 7h au réveil. Je pensais avoir un estomac fragile, avoir besoin de ne rien consommer dans les 3h précédant toute sorties, au risque d'avoir des points de coté à l'effort intense. C'est tout le contraire. Le manque de sucre dans le sang est dévastateur à l'effort et nuit à la performance. Quand je buvais de l'eau, j'avais vite envie de pisser. L'ajout de sodium a très largement solutionné ce problème.
 
J-6 => J-1 :
Après 2 semaines de grosses charges (un 2x3000 AS10, un 28kms avec 20kms 103% AS42, un 2x4000 SL2/AS10, un 32kms 95% AS42), j'ai très fortement allégé cette semaine. C'est l'occasion de répéter le conditionnement pré-course, en préparation de la semaine avant le semi et de celle avant le marathon (l'allègement commencera évidemment plus tôt). C'est aussi l'occasion de couper la monotonie de la prépa, d'éviter le surentraînement en prenant une semaine vraiment allégée, et d'espérer concrétiser la première moitié de préparation par un beau chrono. En début de semaine, je récupère encore de ma sortie longue. EF uniquement. Jeudi, je me contente de 6 sprints courts en côte récup complète et 6 accélérations. A partir de jeudi et surtout vendredi, je déborde d'énergie. L'attente est longue, très longue après tant d'années sans dossard. J'ai envie de me donner à fond, mais en même temps peur de souffrir, voire de me blesser. C'est violent un 10km. L'objectif initial est 37:30, mais je me dis à l'approche de la fin de semaine que sub 37 est jouable. Les conditions s'annoncent excellentes (6°C, vent modéré).  
 
H-12 :
Après le dîner, je peaufine les derniers détails et dose ma préparation. Mon plan d'alimentation sera :
- réveil 6h00 : 2 oeufs + pain aux noix, 1 banane, 1 yaourt, 50 cl eau + 600mg sodium
- 8h30 : échauffement 30min, prise de 2/3 de ma préparation (44cl eau + 60g sucre + 600mg sodium) => soit 40g de sucre
- 9h05 : entrée dans le SAS- 9h10 : prise du dernier 1/3 de ma préparation (44cl eau + 60g sucre + 600mg sodium) => soit 20g de sucre
- 9h15 : départ
 
Couché 22h30, nuit horrible j'ai très peu dormi. L'impression de somnoler sans vraiment dormir, je me retourne dans mon lit, je me lève plusieurs fois.A 5h45 je me lève et prend mon petit-déj.
J'avais dormi 9h la nuit d'avant, + une sieste dans l'après-midi, donc je me dis que ça devrait aller. Puis ça reste un entraînement pour le jour J, même si je me suis conditionné comme rarement.
Arrivée sur place, je retire mon dossard, bascule en mode short tee-shirt et sous-gants et direction l'échauffement avec ma bouteille de 50cl chargée à 60g de sucre + 1,5g de sel. Je me souviens de ces points de coté sur 10km, me demande si c'est une bonne idée, puis me convainc de faire confiance. Faire confiance à cette révolution pourtant si simple. Le premier km d'échauffement est mon tout premier km avec les Vaporfly 2. Malgré l'allure très lente je me sens comme dans un chausson dedans, et par rapport aux Tempo elles sont très silencieuses ! A la fin des mes 30min d'échauffement je fais quelques accélérations : bon ressenti. Malgré les 33cl et le stress pré-course, juste un petit pipi avant d'entrer dans le SAS : pas de doute le sodium fait son effet. Je me place quasiment tout devant le SAS des 35-40min. Comme prévu à quelques minutes du départ je termine la bouteille pour 20g supplémentaires. Tous les voyants sont au vert. Ce mélange de peur et d'excitation. L'attente. Puis le départ est donné.    
 
La course !
KM1 3:40
Le premier km est surréaliste, j'ai littéralement l'impression d'être en EF. Je mets le frein à main pour rester en 3:40. Entre l'allègement, l'adrénaline de la course, les Vaporfly neuves, les conditions idéales, le parcours ultra roulant, je pars confiant.
 
KM2 3:40
2ème km en montée (7m D+), le cardio reste sous contrôle à peine au dessus de 180 (90%fcm). L'effort est facile. Quel kiff bordel.
 
KM3 3:34
Un groupe commence à se créer un peu devant, je décide de suivre. Comme j'étais tout à l'avant du SAS 35-40min, je me fais régulièrement dépasser par des coureurs qui doivent valoir 35-36min et étaient positionnés un peu derrière. Ca m'incite à hausser un peu le rythme. C'est surréaliste pour moi de courir à cette allure dans ce bon état.  
 
KM4 3:36
Le 4ème km est en descente (8m D-), le cardio est monté à 93%fcm je me relâche et trouve mon rythme de croisière.
 
KM5 3:36
Tout est stable : l'allure, le cardio, le ressenti. Je ventile nettement plus qu'au début de course mais je ne souffre pas comme par le passé. Je prends plaisir sur un 10km bordel    Passage à mi-course en 18:10, conscient de PR 5k à ce stade.
 
KM6 3:40
J'attaque la 2ème boucle du parcours : cette fois la montée est plus difficile, mais je maintiens une bonne allure. Je suis maintenant à 95%fcm. L'effort musculaire semble moindre qu'à l'entraînement, adrénaline + Vaporfly, par contre niveau cardio je n'ai pas une grosse marge. La fin de course approche et mentalement je me dis que c'est gagné.
 
KM7 3:34
Je suis hilare en voyant mon allure, c'est parti pour un negative split bordel    
 
KM8 3:34
Le 8ème km est en descente et l'émotion s'intensifie, superbe allure.
 
KM9 3:36
Le km le plus difficile de la course en terme d'effort, je sens l'acide lactique monter mais je m'accroche.
 
KM10 3:26
Les 500 premiers mètres sont difficiles mais je tente de réitérer ce que j'ai travaillé à l'entraînement, les fins de séances rapides. Malgré les virages successifs dans les dernières centaines de mètres, je relance et parviens à gagner une dizaine de secondes. Un coup d'oeil à la montre, je sais au sprint final que les 36 se jouent maintenant.  
 
Temps réel 36:00, top 100 ! Ultra méga content, objectif explosé, j'ai 10.00km à la montre il manquait peut-être un petit bout mais j'annonce objectif sub35 à l'automne sur un parcours homologué !  
Je n'ai fait que 2 séances spé 10 et quasiment aucun travail de vitesse, les bénéfices de 6000kms majoritairement en endurance et résistance douce sont monstrueux    
Les Vaporfly c'est cheatcode mais tellement kiffant et ravi que ça préserve les muscles.
Gestion de course parfaite, aucune douleur hormis la sensation d'être à fond en fin de course, ni froid ni chaud, mes 2 premiers kms sont les 2 plus lents ce qui a permis de mettre la machine en marche progressivement sans se cramer.  
Negative split 18:10 / 17:50, mon premier 10km entièrement réussi sans point de coté !  
Ma cadence a diminué de 190 à 184 (moyenne 187) et ma foulée n'a fait que s'allonger progressivement tout au long des 10kms.
 
La suite :
Récupérer au plus vite pour placer au moins 2 belles SL avant le semi.
Poursuivre l'adaptation à une forte consommation de glucides, monter vers les 90-100g/h en sortie longue.
Semi : forcément je révise mon objectif, 1h22 ou 1h21 selon les séances à venir ?
Marathon : je ne souhaite pas revivre Paris 2015 donc j'ai envie de rester conservateur, en même temps 3h00 semble aujourd'hui un peu lent.  
=> pour l'entraînement : j'ai déjà couru 28kms à 4:12/km, je vais maintenant prendre acte de mes progrès et travailler en partie la zone 4:00/km - 4:07/km.  
=> pour la course : sub 3h reste l'objectif mais si tous les voyants sont au vert, chrono semi début mars et météo fraiche début avril, je n'exclus pas de partir à 4:07/km (sans que cela signifie un objectif de 2h54). Mais 2h54 serait 15min de mon mieux que mon PR de 2017 (3h09)...

Bravo, de belles SL aujourd'hui pour beaucoup, les prépas se passent bien c'est top  

Super CR, merci, ça fait toujours plaisir quand ça se passe comme ça, grosse perf' ! Je me retrouve pas mal dans ce que tu dis niveau bouffe et niveau sommeil la veille de course Mais maintenant j'ai tellement l'habitude de cette nuit "bizarre" et je sais qu'elle n'a aucun impact sur les perfs que je ne m'en inquiète plus. L'avantage d'avoir enchaîné les dossards en 2022

Pour l'instant ma prépa elle se passe merveilleusement bien, j'avais peur du passage aux 5 sorties/semaine mais ça s'enchaîne sans souci, toutes les sorties sont rentrées sans problème et je prends mon pied. Qu'est-ce que c'est bien la course à pieds quand ça se passe comme ça