Reprise du message précédent :

Je suis a la menuiserie du regiment c'etais mon metier dans le civil

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Tout est dit  
 
 
Non fait comme dit turbo fixe toi un objectif la cap est très difficile si on a pas d'objectif
 
 
j'ai un objectif pour toi  
 

 
@turbo 5 jour pas un peu light pour une reprise même footing mais bon tu es dans le haut niveau doit pas être pareil
 

Ma douleur au mollet est reviendu
 
(sur le côté intérieur du mollet, au dessus de la cheville )
 
Je vais mourir ?

 
C'est un peu court mais j'ai le 5000 des interclubs dans 15 jours  

 
ben tu as la prepa marathon dans les pattes je pense que la reprise la semaine prochaine est largement suffisante en plus d ça tu as une bonne vitesse tu auras juste la travailler les deux prochaines semaines non?!!
 

Bonne sortie longue ce matin, 21,4km je crois que je n'avais jamais couru une aussi longue distance.
Ça donne des repères sur 20 et semi, c'est pas mal

Allez hop, je prépare mon marthon bien comme il faut, la douleur en haut à l'intérieur de la cuisse ne me quitte plus depuis que j'ai arraché des plinthes au pied de biche. J'ai les jambes encore moins solides que celles d'un flamant rose anémié.    
Ca tire quand je monte l'escalier, je pense à l'adducteur, mais pour courir ça n'a pas l'air de gêner.  

Ils annoncent de la neige et des températures négatives là où je vais faire mon raid  

Oui a partir de Mardi séance de cotes courtes puis jeudi des 1000m en 2'50. j’espère avoir récupéré sinon je vais être scotché.

2'50 au mon salop

 
/me voit pas comment tu fais pour tenir un pied de biche avec les jambes

Sortie solo du matin : 1h EF
 

 
Excellentes sensations, me sentais bien et pourtant, la FC me dit le contraire, pire, elle avais du mal à baisser durant mes étirements de fin d'entrainement.
Vraiment bizarre, je soufflotais à peine pourtant    
 

 
J'imagine que tu vises la qualif et pas de chrono ? Parce que moins de 14'14" après le marathon ...    
Sinon, ça m'intéresse beaucoup tout ce qui est extra CAP :
 
- renforcement musculaire : tu as donné des exos mais en salle de muscu ... tu aurais pas des exos nature ? Perso, je fais  
  * J+0 : abdos --> des crunchs, obliques, reverse crunch, vacuum, dos ... 2/3x semaine, j'alterne un mais si tu as des ex
  * J+1 : bras --> 150 mouvement frontal petites altère 5kg + 20 mouvement latéral altère 3kg + 40 mouvement kick back (pour le balancier des bras)
 
Je n'aime pas la muscu mais je sais que c'est indispensable ... il faut aussi que je fasse attention car je prend vite du muscle, je ne cherche que du renforcement, si tu as des mouvements spécifiques, je suis preneur
 
- technique : avec l’entraîneur, on fait les gammes classiques (talon fesse & co) mais j'aimerais bien savoir quels types d'exercices tu fais pour améliorer ta foulée, la rendre légère, plus efficace ... je suis un coureur lourd (en terme de foulée parce que sinon, je fais 60kg   ) mais puissant, avec de gros cuissaux    
A la limite, c'est plutôt ça qui m'intéresse le plus, la technique, j'en manque clairement.
Mon morphotype m'obligerais presque à cela (jambes archées car pieds plats) et donc mouvement de la foulée très "particulier".
Désolé pour le patté, je vais éviter de trop te solliciter à l'avenir vu comment on "t'attaque" de toute part    
 
 
 
Me disait, prostaff nous reviens plus fort faible que jamais    
 

 
Il bat ton meilleurs temps ... en entrainement  

Bah en fait je pensais partir sur 14'30" aux interclubs mais bon vu que sauf miracle je vais courir en solo ça dépendra du vent et de ma forme. Je pense que c'est un chrono suffisant pour aller aux N2. Si je n'y arrive pas je zapperais la saison de piste et je m’entraînerais en prévision du semi de Lille en septembre et du Marathon de Nice en Novembre.
 
Pour la Muscu je sais pas trop ce que tu peux faire en méthode naturelle, j'ai toujours fait ça en salle d'autant qu'au régiment on en a une gratuite  
Quoi qu'il arrive il faut renforcer tous les muscles de la cuisse, toujours en dynamique. Tu peux faire des flexions, des fentes, des foulées bondissantes.
 
Pour ta foulée, on va dire qu'il faut 1 a 2 ans pour la modifier (en tout cas c'est le temps que ca m'a pris car je courrais avec une dégaine affreuse a mes debuts)
Première phase le gainage: tu fais des séries en position, ventrale, latéral gauche, dorsale puis latéral droite. Point clé: le bassin doit etre en rétroversion (basculé vers l'avant).
 
Deuxieme phase la PPG: tu peux faire tes talons fesses, jambes tendues en avant, genous levés mais ce que tu dois travailler a ce moment précis c'est le griffé de tes pieds à savoir lorsque le pied est décollé du sol il doit pointer vers le haut et au moment ou le talon va toucher le sol, le pied doit dérouler immédiatement et pousser sur la pointe. Point clé le bassin doit être gainé en rétroversion.
 
Troisieme phase: Le footing. Alors la c'est pénible mais te voila parti pour une heure pendant laquelle tu ne va faire que penser a ta position. Tu va mettre en oeuvre ce que tu as travaillé aux 2 premières phases. Tu vas donc ressembler a un éthiopien au ralenti  a savoir dos droit, regard vers l'horizon (interdis de regarder ses pieds!!!), bassin gaîné en rétroversion et pied qui "griffe" à l'impact. Pour t'aider imagine toi suspendu a une corde par la tête et que tu rebondis comme sur la lune a chaque impact.
 
Voila gros travail la dessus pendant 1 an et 20% de perf en plus par rapport a une foulée pataude avec bassin en arriere.
 
Courage

Oui, 14'30", ça devrait passer aux N2 normalement, je vais zieuter tes résultats en shadow    
 
Pour la muscu, je fais déjà ces gammes, pas suffisamment par contre, l’entraîneur nous avais dit qu'on pouvais se les caser en fin de sortie pépère par exemple mais léger.
Nickel pour le gainage, je vois très bien ces positions, on en faisant durant la prépa cross, je tient ces positions sans trop de mal du coup, je vais allonger la durée.
 
PPG : idem, je vois très bien le coup du "griffé", la aussi, l’entraîneur insiste à mort, j'ai réussi mardi dernier à les faire correctement pour la première fois, j'étais tout fier !    
Par contre, je ne connaissais pas cette histoire de bassin en rétroversion. ('tain le geek qui est en moi ne peut éviter de penser à un revert SVN   )
 
En fait, c'est la troisième phase que je ne connaissais pas !! Maintenant que tu le dis, c'est évident, il faut forcément réhabituer son corps pour qu'il mémorise l'attitude à avoir !
Ça ne me gêne pas d'être au ralenti vu comment je cours "vite"    
 
En fait, mon problème c'étais d'inclure ça de manière automatique à mes sorties et pas que de temps en temps ... il faut absolument que ça fasse partie d'une séance CAP normale maintenant.
Bon, je peux déjà compter sur les 2 séances club, me reste plus qu'à en ajouter une autre + la sortie footing éthiopien avec balai dans le cul    
 
J'y vois plus clair maintenant, c'est cool ! Merci, m'en vais copier/coller ta réponse et la scotcher sur mon frigo    
 
Et bonne chance pour les zinters !!  

Marathon run in lyon y a qui ?
Redface ?

 
Ce que tu dit ne s'applique pas trop pour les fondeur du dimanche ( surtout le griffer espece de demi/sprinteur va ) ! Mais sinon 14'30 doit etre largement faisable même après un marathon

 
Disons que j'étais tantôt à genoux, tantôt accroupi, toujours à forcer pour arracher ces satanées plinthes pointées, collées, emboîtées et que je pense que je dois avoir une micro déchirure un truc du genre. Je repousse la SL de demain à lundi, on verra.
Mais je me rends compte que ce muscle est sollicité quasi tout le temps du coup.

 
 
VIOC!!!

Dixit celui qui en a tous les symptômes sans en avoir l'âge.  

Semi au Run In Lyon et Marathon du Beaujolais c'est jouable ?
1 mois entre les deux

Je recommence doucement une prépa' en vue de courses de 10 km. Hier, une série de 10*150-200m en cote. Je me suis un peu foiré sur la programmation du Garmin donc j'ai un peu improvisé les distances. Ce matin, un petit footing de 40' en récup.
Et à partir de mardi, je reprends le plan de karlkox sur le 10 km . Va falloir que je change de chaussures d'entrainement. Je pensais soit prendre quelque chose avec un peu plus de rebond et moins d'amorti, soit commencer à virer sur une semi-minimaliste (les kinvara 2 ou brooks, je ne sais pas).

 
personne ne connait ce produit ou un du genre ?  

 
 
Non

 
J'en suis  

 
Pour quel temps ?
 
J'hésite entre le semi et le marathon
Si je fais le semi, je me dis que je pourrais peut-être enchaîner sur le Marathon du Beaujolais 1 mois après  

Tu peux même inclure le semi dans la prépa marathon!
 
Récit de mon Marathon de Paris en ligne : http://www.intomywild.com/marathon-de-paris-2012/
 
Clown69 si par hasard tu chausses du 46 j'ai des Kinvara 3 à vendre

C'est pas du tout ma pointure  
T'en as pensé quoi de ces chaussures ?

Qu'elles sont trop grandes  
 
Sinon ça change vraiment des chaussures "normales" à cause du faible "drop", faut essayer avant, perso je pense plus repartir sur des adidas style adizero adios, boston ect, enfin faut que j'essaie...

 
Intéressant ta première remarque
 
Et sympa pour le récit

En général, c'est ce que font ceux qui préparent un marathon. En général dans certains plans, il est prévu de courir un semi 4-5 semaines avant l'objectif.

Parfait ça

Belle course x_Tyler_x et merci pour ton récit! et le chrono est

Merci! En toute modestie le chrono n'est pas si extraordinaire, je suis content de ma progression ceci dit, maintenant j'espère aller beaucoup plus loin, je pourrais me lancer dans un plan hardcore et surement progresser plus vite (un bloggeur est passé de presque 4h l'année dernière avec défaillance à son premier marathon à Paris à 3h05 cette année!) mais j'ai pas envie de me blesser, j'ai envie de faire d'autres sport même si je vais plus me concentrer sur la CAP je pense, bref je me dis que j'ai un peu de temps devant moi

Tu parles de Greg Runner?    
Il a quand même quelques aptitudes à la CAP, l'année dernière il a eu une grosse défaillance, mais sinon, il faisait moins de 3h30 facilement je pense.

4h ->3h : -25%
Je vais donc pouvoir viser 2h15 à terme, prépare toi turborunner, j'arrive

 
 
 Achètes toi un ipod nano    

Sorti du matin : 30' EF + 30' Endurance moyenne (~13.8 km/h) + 10' EF
 

 
Non de zeus, quand j'ai vu la FC ce matin, je me voyais déjà mourir durant mes 30' d'endurance moyenne, j'étais à 150 de FC@9.8 km/h  au lieu de 135  
Je pensais à un bug de la ceinture mais non, c'étais bien ça ...    
Du coup, je visais 13km/h au lieu des 13.8, j'ai donc démarré tranquillement en zieutant la montre les 5 premières minutes (pour ne pas m'emballer) puis j'ai couru à la sensation, je zieute à 10' et que vois-je, 13.5 km/h de moyenne !
Je me sens pas trop mal, je garde le rythme et ça n'aura de cesse d'augmenter, bon, les 5 dernières minutes furent un peu rude mais c'est mieux que la semaine dernière où j'ai galéré 15' sur 25.
Bon, la aussi, j'ai des pulses en trop, environ 7 mais ça aurait pu être bien pire.
Par contre, j'ai les jambonneaux qui ont pris cher cette fois, parcours en chemin avec de petites côtes et grosses descentes tout ça.
 
Prostaff>on s'est mangé une méga averse de ... grêle et je fais pas ma chochotte, mwa !

Je raconte vite fait ma premiere course de l'année (5km), mon dernier entrainement sur 5km etait vendredi en 22mn, j'avais donc pour objectif de faire en dessous de 22
 
Dormi 5h cette nuit avec quelques verres.. Je finis en 20.58 \o/
 
Je pensais que ca aurait ete plus dur mais niquel, prochain objectif en dessous de 19 ^^

Ouai c'est lui! Oui je crois qu'il visait 3h30, et il s'entrainait déjà depuis quelques temps, quoiqu'il arrive il a mis une claque à ses chrono, l'entrainement paie!

 
Douleur un peu moins sensible dans la cuisse aujourd'hui, mais bon, je suis affalé comme une loque depuis ce matin, bonne bouffe avec du bon vin rouge hier soir ^^
Demain matin 17 bornes à peu près dont 12 à FC=155 sur chemin pas plat plat. Comme ça je connaîtrai la fourchette d'allure à peu près secure au niveau énergétique, il ne restera plus le jour J que l'incertitude blessure/guibolles en carton.
 
J'hésite à faire les trois jours hypomachins avant le gavage de pâtes à partir de vendredi...quelqu'un a testé?