Reprise du message précédent :
 
Et je viens de faire un "fartlek" (dixit le programme) de 19km avec 8*2' à all21! Ils ne précisait pas la récupe, j'ai mis 45"    et je n'ai pas respecté l'allure, bien sûr, tout se passe vers 3'30/km...  Mais la FC21 est presque respectée vu que j'étais vers 170  

Effectivement, si terrain à blessures, il faut trouver la soluce et oui le podo rééquilibre artificiellement avec les semelles il me semble...

 
 
Cte séance encore une fois rien à dire;    
 
La classe incarnée bikou.  
Si avec tout ca tu nous pètes pas un temps, on va finir par t'appeler Karlkox 2

THE RETOUR!!!

Mouais mais demain j'ai encore 22 bornes, 11km+11km actifs, je vais moins faire le mariole....  
J'espère vraiment que la période de faisage de jus va être bénéfique, sinon je vais arriver sur les rotules le jour de la course  

Avant dernière séance avant Paris, 45min" cool, 10min All42 et 10min" cool, plus qu'une petite sortie et quelques accélérations jeudi et y'a plus qu'à bouffer des pâtes et croiser les doigts pour qu'il flotte pas!
 
Bon sinon inscrit à la Kilian Classik le 7 Juillet départ Font Romeux, 45km 1700+, 15jours après le Mont Blanc, trooop bon!
En fait je cherchais une course pour avoir un point UTMB, couplé à celui que je vise à la SaintéLyon je pourrais m'inscrire à la loterie CCC 2013
 
http://www.traildefontromeu.com/sa [...] on/passion

Cette semaine ça s'annonce vraiment galère de courir avec la météo
 
Vais p-e en profiter pour me reposer et laisser mon ampoule se réparer ... encore 2 mois avant mon 10km je ne suis pas pressé dans la préparation.

 
Bon j'ai fait un petit test tout à l'heure, j'ai battu mon record 16min23sec ! tes perfs m'ont motivé mais je suis loin d'être pro on dirai .. mdr
Je pars de la barrière dans le sens horaire. L'autre sens serait peut-être plus judicieu
 

Séance club du jour : 30' EF + 3x(5x30"/30" r=3') + 10' EF
 

 
Allures moyennes corrigées :
 
Série 1 : 18.0 - 17.8 - 19.6 - 19.8 - 19.8
Série 2 : 19.1 - 18.1 - 20.1 - 19.6 - 20.4
Série 3 : 19.0 - 19.1 - 20.0 - 21.3 - 21.3
 
Fait à la sensation : cela faisait longtemps que je n'avais pas fractionné donc séance pas si facile que ça, j'ai bien craché.  
Bon point, je n'ai pas trop perdu en terme de vitesse
On étais que 2 mais on a la même VMA et le même objectif : au pire, pour lui, -40' (10" à gagner) mais idéalement, -39'30" et on va peut être faire la même course, c'est un coureur régulier comme j'aime !
 

 
En fait, je faisait allusion au mur des 30 kilomètres, 'fin normal que tu n'y ai pas pensé, faut le vivre une fois pour comprendre
 

 
Sur marathon, la flotte, tu t'en cognes un peu ... par contre, le vent    
 

 
J'approuve ce message
C'est le plan que je suis actuellement, concocté par un warrior (30' au 10km).
 

Je vais essayer ça tiens
3x(5x30"/30" r=3')

Sens le plus dur avec la montée plus longue et surtout...le vent généralement

Je connaissais pas avant, vous devez peut être connaitre le gars : Team HOYT
http://www.youtube.com/watch?v=roZ [...] re=related
 
Le mec qui courre des marathons, triathlons , Ironman avec son fils handicapé avec soi(en le tirant sur radeau, devant lui pour le vélo et en poussant son fauteuil pour le marathon).
 
Ca c'est impressionnant.
Surtout qu’apparemment son meilleur temps sur Marathon est autour des 2h30    
 
En tout cas chapeau Mr  

[humour_graveleux]
2h30 ... en même temps, à force de porter une charge, ça lui fait un super entraînement    
[/humour_graveleux]

 
je sais pas si ca l'aide ou pas le fait de pousser le fauteuil ?
Bon après il y a le poids aussi et là c'est une autre histoire.

 
Dans les descentes ça doit aider

 
Bein c'est comme tout : au début tu galère grave pis à force, ça devient plus facile.
 
Trève de plaisanterie, j'ai cru voir 2h53 et ça semble assez "récent", il envoi le vieux  

Les deux dernières semaines sont vraiment bénéfiques. Il y a une semaine j'en avais plein les jambes, hier j'ai fait 50' dont 20' AS42 mes jambes couraient toute seules

Cool! Je me rappelle bien que ça fait du bien, mais on ne sait jamais ;-)

Ce matin, 20' endurance, 1km à allure marathon et 5/10' tranquille pour rentrer.

J-4 !

haute?!? haute!?! 160 c'est pepere Mon max c'est 200, ducoup 160 c'est 80%HrMax donc allure marathon   perso je pense pas pouvoir tenir 160bpm pendant 42 bornes
 
J'ai pas fais 1m en velo depuis juillet 2011 Si j'arrive a reparer mon VTT j'irais à sundgaubike à Bettendorf

les pros me corrigerons mais je crois que c'est:  
80% Marathon
85% Semi
90% 10k
95% 5k

 

Enfin je pense pas que le peu de desente qu'il y ait lui permette de récup à 100%

 
En sachant qu'il commence super bas puisque ses puls au repos sont de 32

je pense que c'est juste. J'avais mesuré 196bpm max  ici et j'avais dépassé 200 pendant mon test VMA
Par contre FC repos je suis à 50-55bpm
 
J'avais fais un check-up chez le cardiologue pour verifier si mon coeur peut encaisser ma FC qui me semblait assez haute a l'epoque. Il m'a dit que c'est bon, j'ai un gros coeur bien costaud
 
Quand je me suis mis au sport (en mars 2010), rien que rouler jusqu'au boulo envoyais mon coeur a 190

 
 
Non mais voilà c'est Killai n quoi .
LE mec il termine le UTMB en 20h sans en être particulièrement fatigué.
 
Je me rappel de l'interview du francais "Chevraux je crois" qui termine 3e qui disait que durant le moment où ils étaient 4 en tête lui et les 3 espagnols, Killian accélerait puis se posait sur un rocher plus haut pour les attendre    
 
Il te fait des records d'ascensions de pure follies qui mettront très très longtemps à être dépassé.

 
... si ta FCM est bien calculée, ce qui n'est à mon avis que rarement fait pour des gars comme nous.
Même en évaluant ma FCM à 200, soit 8 puls de + que ce que j'ai atteint en 30"-30" poussé au max, j'ai fait mon 1er semi à 90% FCM.
Et sur un 10K, je serais à 93-94%.

 
ma fcmax ne doit pas dépasser 185 et j'espère bien tenir 160    

 
Ben le test des 6 minutes il faut que tu sois dès le départ à ta VMA...donc ça ne doit pas être facile...mais ça donne une idée.  
De toutes façons la VMA je la vois comme un truc à faire au départ pour savoir si tes entraînements tu les fais en sur-régime ou si tu te traînes...et encore...
 
Ma VMA je l'ai toujours estimée en fonction des temps que j'étais capable de réaliser sur le panel : 10x400, 6x1000 et 3x3000; quand tu connais tes temps de reference là-dessus, t'es pas loin de la vérité.
 
Sinon aujourd'hui, dur dur...
Encore la tête comme une citrouille, ça fait 12 jours, et tout le monde ici est enrhumé. Crèche de m****!!! On nous balance que plus ça va, moins les petits sont malades parce qu'ils sont immunisés, ce qui est vrai, mais du coup quand ils choppent une saloperie c'est du costaud!!!
J'ai fait un détour par la piste en tartan, elle était libre...
 
Je devais faire 8x800, j'en ai fait que 6, le mollet droit commença it à bien durcir, à 3 semaines du but on ne va pas forcer
 
Temps réalisés : 2'54/ 2'59 / 2'59 / 2'58 / 3'01 / 2'58 R=1'30 Moy=2'58 => 3'43/km
http://connect.garmin.com/activity/166954354
Mais que c'est dur le matin de faire monter le coeur  

Les 30"/30" ça doit se faire à 100/105% VMA c'est ça ?    
 
J'ai fait 3km d'échauffement en 18' à 145bpm de moyenne (je trouve que je m'améliore à ce niveau là...)
 
Et ensuite 3x(5x30"/30" r=3') pompé sur la séance de karlkox
 
Si je regarde mes vitesses moyennes sur les 30" c'est du 18/19kmh donc ça correspondrait à ma VMA ?    
 
Et 2km pour rentrer chez moi

Avec des chronos pareils, ce ne serait pas un problème pour un coureur débutant comme moi    
 

 
   
 
Par contre tu peux nous dire comment tu obtiens ces vitesses, stp?   Parce que si c'est avec gps tu peux oublier.(risque de gros plantage de distance parcourue )
Si tu es sur un parcours non borné comme je le pense, essaie d'utiliser gmap-pedometer ou autre, c'est très précis, tu te trouves une distance de 200m(ou moins) et tu fais des A/R en footinant entre chaque, ça fera des 40'/40' en gros; par contre il faudra que tu appuies sur le bouton au départ et à l'arrêt.    
 
Tiens, là par exemple t'as 162 mètres, à 18km/h ça te fait 32 secondes:
 http://www.gmap-pedometer.com/?r=5400859
pas difficile à repérer avec l'intersection.
 
Pour les 30/30, 15 coupé en trois séries je trouve que ça fait beaucoup d'interruptions par rapport au but de l'exercice qui est de faire un max de distance avec peu de récup'...je n'ai jamais mis plus d'une récup longue dedans, genre 2x10x30/30, ou le plus souvent 20x30/30...  
Quitte à faire 2x8x30/30 ou 2x7x30/30 au début si c'est trop dur.

 
Déduire ta VMA d'une séance de 30/30, tu peux oublier! (surtout en étant débutant et en ne faisant que 5 répetitions). Il faut courir les 30/30 au rythme maxi que tu pourrais tenir sur 1 km ou sur 4 ou 5 mn selon le niveau

Ah ok je me disais aussi

Je vais regarder ça plus en détail

En fait c'est que je courrais beaucoup trop vite et je suis absolument incapable de tenir ça sur 1 km
Je me disais aussi que j'étais vraiment mort
A la fin j'avais trouvé 2 "bornes" naturelles et sur la dernière série il trouve 150-153m -> confirmé avec gmap-pedometer (151m)

 
J'avais repris ça de karlkox moi    
Et puis je ne pouvais pas tenir 10*30"/30" mais maintenant je sais que c'est parce que j'allais beaucoup trop vite

Bon derniers jours avant le marathon.
 
On arrivera à éviter la pluie à priori
Il y a des choses à éviter/faire absolument pendant ces 3 jours? Niveau bouffe et entrainement?
 
Merci bien

Je te conseillerais au début de faire de 2*7 ou 8x 30"/30". Quand tu commenceras à te sentir mieux, tu pourras à 10.