Reprise du message précédent :

GG! J'ai fais le 10k moi. Effectivement le côté technique m'a un peu surpris, je maîtrisais pas tout dans les descentes.
19/210; 47min30sec temps officiel/47min03 temps réel, pas mécontent ! Et comme tu dis bonne orga et bonne météo.

Pour ma part, le 10.2K très vallonné de Pouvourville d'il y a une semaine a été un peu cata.
Cardio correct, mais aucun dynamisme, aucune puissance, et petit mental.
46mn54   , seulement 155 de FC
Je pensais le faire "en gestion" pour y battre mon record de la course de 2017 en 44mn20, et en effet je l'ai fait en gestion, mais en étant en retard sur tous les kilomètres a partir du km3. Impossible d'accélérer.
 
Du coup, ça y est, après plusieurs mois a tergiverser et hésiter sur le fait de refaire du renfort musculaire, ben ça y est j'en remets depuis cette semaine, et a ma grande surprise avec grand plaisir.
Je me sers du site Darebee, il y a pas mal de workouts, programmes, challenges, et une fois qu'on cerne un peu la mécanique (le nombre de sets, le nombre d'exos par sets, le nombre de répétitions par exos), son niveau, et les exos qu'on peut faire (pour ma part je reste sur du basique et j'évite les trucs trop techniques), on peut se faire sa propre routine.
Je vais essayer de bien me retaper que ce soit bras, abdos, jambes, vu que je ne peux rien viser en course a pied actuellement, même pour le plaisir (en fait j'ai des mauvaises sensations meme en EF depuis longtemps, même quand j'ai fait 1h28 au semi début mars).  
On verra a l'automne, de toute façon j'ai le rendez-vous annuel de la COGIP début décembre avec le fameux 7.6km du telethon ou il faut tenir son rang.

J'ai fait un CR de mon trail du jour sur le topic idoine, pour ceux que ça intéresse voilà le lien
https://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t65967187

Bravo!
J’ai bien aimé aussi revoir Pierre Levisse qui a créé cette course sur le lieu de ses entraînements. Son fils a gagné le 5k sans forcer, suivi de près par Ambre Grasset, une cadette, 1ère féminine et 2ieme de la course.

Et bien, il peut s’en passer des choses sur 18km!  
Quelques détails à améliorer avant la prochaine course!

L'an prochain je la ferai la flasque à la main et avec du D+ dans les pattes surtout ouais Les Peregrin c'est des chouettes pompes, j'étais dans un chausson tout le long et même en tapant dur dans les descentes mais doigts de pieds ont pas du tout morflé

Aujourd’hui j’avais une flasque dans la ceinture Sammie. Ça bouge pas et j’avais en plus mes clés et le tél.
J’avais amené les Peregrin mais comme le terrain était globalement sec j’ai préféré mettre des Skechers bien légères.

Quelqu'un a deja fait le 10k du chateau de Vincennes?

J'ai fait le semi du même organisateur.
Y avait pas un problème avec eux ? Genre des fausses courses labellisées ou truc du genre.

Oui un 10 annoncé labellisé mais qui ne l'était finalement pas. A 2 euros le km
https://bases.athle.fr/asp.net/list [...] rmepreuve=

C'est une formule originale qui a été exportée à Montpellier avec succès cette année

Édit : je ne vois pas de foulées de Vincennes cette année au calendrier de toute façon.

Pas les foulées de Vincennes (c"était en Mars apparemment), la Course du Chateau de Vincennes (le 12 Juin). Mais c'est la même orga derrière de toute façon.
 
Bon du coup ça ne donne pas confiance. Les foulées du 12e du coup, des avis?

Je fais le 10km de Vincennes le 12 juin. En espérant qu’ils auront appris de leurs erreurs.

"parcours roulant, propice aux perfs"  

Même pas mal aux cuisses ce matin  

Y a les foulées du XII le même jour, labelisées et moins chères (de 2€ ).

Hyper roulant les foulées du 12eme !

Je suis inscrit mais à cause du taf faut que je cherche un 10km à côté de Berlin en remplacement

 
Bravo Didin19, j'étais dans l'équipe des bénévoles, c'est moi qui indiquait la dernière montée (le virage serré à gauche)  

 
Merci à vous deux pour les félicitations pour l'organisation, je remonterai ça à mes collègues de club.

On les connaît les gens comme toi.

"plus que 300m de montée et ça descend jusqu'à la fin"

1km plus tard la montée n'est toujours pas terminée, et en plus il y a un coup de cul supplémentaire avant l'arrivée  

C'est horrible, ça doit partir d'un bon sentiment mais c'est le pire

 
J'étais vraiment en bas de la dernière montée ... Un peu longue j'avoue, mais aves des replats, normalement elle se fait bien  

Personne parle de runwise  qui valide globalement  le plan kalenji decathlon  pour sub40min ?
J'avoue être  un peu surpris.

Pas le temps, je cherche mon prochain trail

Y'a pas de quoi être surpris. En prenant en compte toutes ses remarques, il a bien raison.

Jouable ou pas à votre avis de viser 1h40 dans 4 mois avec ce plan vu que j’ai fait moins d’1h45?

Y'a de quoi bien progresser en 16 semaines oui

 
plan que j'avais suivi ( les exos VMA et allure spécifique surtout) en 2018 pour faire 38mn23s, maintenant je stagne à 38 mn    

Un plan généraliste concu par Philippe Propage ne peut pas être mauvais, c'est quand même pas n'importe qui le moustachu

Il est pas si mal pour un plan générique : https://www.kalenji.fr/40-minutes-a [...] semaines-1
OK y'a de la VMA mais y'a moyen d'adapter et le reste est bien équilibré.

Pas fan de la séance d'AS10 le lendemain de la séance un peu longue avec de la résistance douce pour ma part, au minimum faut un jour de repos entre les deux, voire inverser.
 
Ça vaut pas un plan Cottereau  

dans les préconisations des jours d'entrainement (mardi mercredi jeudi samedi dimanche), la resistance douce tombe le jeudi et la séance d'as10 le samedi, vendredi repos

Il y a un jour de repos (jeudi > samedi).

Le plan est pas mal si on sort d'un prépa générale avec une bonne dose de Rdo.
Bon faut connaitre sa VMA, sinon faut partir de 95% = AS3 (il me semble, pour sub40).

Ce qui me dérange le plus c'est "road running" qui remplace course à pied

par contre il a raison runwise, les pré-requis on repassera. Si t'as un PR en 45' tu vas pas taper les 40' en 6 semaines.

j'aimerais bien connaitre ma VMA tiens

bah go 1500m à fond

Je dirais entre 15,5 et 16 comme ça à vue de nez.

comment fais tu ce calcul jeune palefrequin ?

J'ai 16.2 de VMA d'après le test d'effort que j'avais fait au centre des kinés du sport à Gerland mais ça se voit pas dans la réalité

J'ai pourtant décrit ma méthode dans mon post    
En vrai on a des niveaux à peu près semblables, d'après ce que je vois passer sur Strava. Moi j'ai 15,2 parce que j'aime pas souffrir. Donc qqun qui a un peu de mental, doit pouvoir atteindre les 15,5~16.

5x1300 @4'30 r=2' ce matin.
Intégré à une seance d'une heure avec WU et RAC, c'était presque pas assez long.
J'ai fait un très bon echauffement, mais le RAC aurait du durer 20 minutes pour vraiment bien nettoyer les jambes.
 
https://www.strava.com/activities/7193226645
Des très bonnes sensations ! Ca faisait longtemps que j'avais pas tourné sur piste, ce confort putain