Reprise du message précédent :

Il faut vraiment que tu te forces à courir moins vite, 4:50-5:00 c'est trop rapide si tu veux faire de l'endurance fondamentale, et a fortiori vu ta FC à ce rythme. Si tu continues à ce rythme tu auras du mal à réduire ta FC.  
Tu dois faire à la fois des séances de fractionné plus rapide que ça pour travailler la FC haute (quoi que tu es déjà à un bon niveau!), mais aussi du plus lent que ça. Le travail à basse FC est aussi nécessaire que celui à FC élevée.

 
Je lis souvent le topic mais j'y participe peu, mais je me permets la remarque parce que ça me choque vraiment: je trouve qu'il n'y a aucun rapport entre ta VMA et tes entrainements, surtout sur ceux d'endurance.
L'endurance fondamentale, pour moi c'est dans la plage 60-72% VMA, disons 65% en moyenne, 60 quand on sort de grosses séances.
Si tu as 18.5 de VMA, tu dois les courir a 11.5-12km/h et pas a 10.5,  c'est des vitesses pour des gens qui ont 16 de VMA.    
 
Apres ca dépend des objectifs de chacun, et la notion de plaisir est importante en course a pied, mais si l'objectif est de progresser cette séance me parait peu efficace.

Ah ... la VMA, vaste débat ! (en plus, ça rime   )
Tu sais, j'entend tout et n'importe quoi sur la VMA, tu as plusieurs écoles, des livres hyper techniques, chacun y allant de sa vérité mais moi, je ne crois que ce que je vois.
Si je cours si lentement, c'est justement pour (ré)habituer mon coeur à travailler à bas régime, afin qu'il devienne plus efficace.
Ainsi je pourrais, pour la même FC, courir plus vite (déjà fait ce matin sur exactement le même parcours) par exemple.
De plus, je cours avec le groupe > 18 de VMA, c'est rare de footiner à plus de 11km/h et je peux t'assurer que dans le lot, il y a du lourd ( < 32' au 10km).
Il faut de tout : vma, seuil, spécifique, pépère ...
 
Ensuite, concernant la VMA, ce n'est qu'une valeur de référence, il ne faut pas oublier les qualités intrinsèques du coureur. J'en connais un qui a la même VMA que moi, son meilleur temps sur marathon est de ... 3h22 ! L'année dernière, il l'a fait en 3h50 ... par contre, il fait 39' au 10km et ~18'30" sur 5km et il a 52 ans ... il n'est donc pas taillé pour le long.
Des cas comme lui, j'en ai à la pelle puis tu sais, en Afrique, ils s'en cognent de la VMA, tout à la sensation (sisi, j'ai de bonnes sources), idem pour la récup', ils n'ont aucun schéma typé européen ... et ils se débrouillent pas trop mal en compet'    
 
Bref, je sais que sur le long, je doit habituer mon coeur à se remettre en marche, bosser mon foncier et la, je pourrais envisager de monter, tout doucement, mon allure.
De toute façon, le plan marathon va s'en charger

Sorte d'hier martin en endurance.
Sortie d'1h30 @ 11 km/h avec 2*9' @ 12,3 km/h .
J'ai testé un nouveau parcours étant chez les parents pour le WE.
 
Parcours assez plat a part une bonne grosse côte des le départ et qui fait du coup bien monter la FC après seulement quelques centaines de mètres.
 
Pas grand chose d'autre à signaler, tout les signaux sont au verts pour la suite.
 
J'ai aussi profité des dernières soldes pour acheter une 2eme paire d'Asics , les 1160 pour 65€ sur IRun.

Pas de motive pour moi non plus
Je ne me suis pas levé
Je vais essayer d'y aller vers 16h alors

Sortie longue de 2h10 aujourd'hui, ça va être délicat
J'ai mon ravito pret (eau + sucres), je vais me mettre sur une allure douce et faire quelques km à allure marathon pour voir un peu si ça tient. Je ne suis pas optimiste
D'ailleurs c'est curieux mais je pèse 4kg de plus que l'an dernier à la même période alors que je cours beaucoup et que je mange pas grand chose

Sortie d'1h35 aujourd'hui à 12km/h, tranquille mais début de TFL sur un genou à surveiller. Je vais essayer de forcer sur les étirements en espérant que ça passe vite.    
Sinon hier bonne sortie au seuil, enfin un peu particulière mais prévue dans mon plan: 10 km en accélération progressive de 4'57/km à 3'35/km: au final ça fait un 10km en 42'20.
 
Bilan de la 1e semaine de plan marathon positif: 5 sorties (ryhtme idéal mais je pense qu'en moyenne ce sera plutot du 3/4 sorties) pour 63km, en espérant que ça continue!

Avec ce petit froid, une sortie pour moi cette après-midi ... ça va piquer !

Il neige et il fait 1°.
Je dois faire 1h40 dont 2X20 AS42. C'est quand même infâme les plans d'entrainement en janvier-fevrier

 
+1  

Je mets une alarme en zone 2 (>139bpm), ça vous semble correct pour une sortie de récupération (40/45min ?)

Voila, 2h16 pour 27km (donc 5min/km de moyenne )
Sensations correctes mais je sens qu'il faut que je perde 2kg

Sortie solo du matin : 30' endurance fondamentale + gammes (2xJT + 2xTF + 2xMG + 2xAccel) + 8x(45''-30'') (r=40'' et 30'') + 10' récup
 

 
Allures moyennes corrigées :
 
19.2 - 17.7
17.1 - 17.6
17.8 - 18.1
17.0 - 18.3
17.6 - 17.9
17.5 - 18.6
17.8 - 18.5
17.9 - 18.8
 
Même schéma que la semaine dernière : ça a piqué la aussi.
Mais bon, dans l'ensemble, j'ai fait le job, à noter le 190 de FC sur la fin : bug ou pas bug ??
 

 
Comme le dit un warrior suite à ses nouvelles addidas : "ce sont des chaussures qui courent vite !" donc à toi les 3h30 sur marathon !    
 

 
Tsss le faible, pareil, me suis levé beaucoup plus tard que d'habitude, 11h15 au lieu de 09h, j'y suis quand même allé ! Nan mais      
 
 
 
Bein justement, le corps est loin d'être idiot : il voit qu'il y a moins de bouffe, du coup, il stock ! Si tu as réduit les quantités, il faut donc que tu manges plus souvent dans la journée, jusqu'à 7/8 fois selon les quantités, justement.
 

 
Hey mais c'est qu'il serait humain le klougist : il peut aussi se blesser    
En tout cas, un p'tit 10km en 42'20" en entrainement, ça prout quand même
 

 
J'étais en cuissard ce matin  
 
 
 
Bein nickel ça

Après une sortie VMA courte, vendredi soir, que j'ai un peu merdé, c'était sortie Allure Spé aujourd'hui avec 3000-1000-3000 en all21 (4'50/km).
La première fraction a été un peu difficile mais après ça m'a paru facile de tenir l'allure, sans trop d'essouflement. 16 km et 1h24. http://connect.garmin.com/activity/145532261
il faisait un peu froid ce matin mais j'étais bien couvert. Cette semaine, ça va être chaud pour placer des séances car je vais avoir un début de semaine de folie avec le boulot.

Les plans d'entrainements marathon sont prévus pour du plat, c'est quand même une sacrée contrainte.
 
Vu la neige d'aujourd'hui (à Saint-Etienne), je me suis fait une sortie longue mi-route mi-chemin. Montée sur chemin enneigé (5 cm c'etait génial) descente sur route enneigée aussi.
 
20 km, 500m  de d+ en 1h40.  
Histoire de pas trop culpabiliser pour l'entrainement marathon j'ai fait 2x20' à 85% de fcm. 20' en cote à 12 km/h, et 20' en descente à 17.5 . Je me suis bien pété les fibres des cuisses à la descente je pense.
 
La course sur neige c'est top, ça amorti bien, et c'est beau. Il faut que je me trouve un trail blanc.

Je suis au bout de ma vie  

J'ai finalement fait ma sortie du jour  

Footing de "récupération"
Enfin je ne sais pas si on peut appeler ça comme ça parce que j'ai quand même rajouté 2km à ma sortie la plus longue jusqu'ici  

Donc bilan :

14,63km en 1:40'04"  
FC moyenne : 145bpm
FC max : 156
Vitesse moyenne : 8.8kmh
Allure moyenne : 6'50" par km (golden escargot )

http://connect.garmin.com/activity/145615424

C'est extrêmement frustrant  
Et bordel qu'est-ce qu'il faisait froid  
(température -1° et température ressentie -4° )

Et j'ai fini avec 2 ampoules au pied (sous la voûte plantaire)  

Ce matin footing de 2h.
J'arrive en plein centre ville. Une fille me tend un papier pour une pub, pétition ou je ne sais plus quoi.
 
Je pensais que je courais plus vite que ça  

 
C'est pour ca que je fais pas ce genre de sorties , 8.8 km/h pendant 1h40 non merci

Vendredi soir séance 30"/1' (110% VMA avec récup plutôt rapide), le coach nous a séché, et les 2 séries ont été écourtées. La première, 9 sur 10, et la 2eme, 6 je crois.
 
Conditions pas top (piste bien humide, pas très chaud), dur de maintenir la vitesse dans le virage. Enfin on s'est bien donnés, c'est le principal, le mental a été un peu mis à l'épreuve.

 
 
pour toi ca ne serait pas productif aussi

 
 
.  
ou alors tu courais avec une telle relaxation que la fille s'est dit que tu ne faisais spas de sport mais que tu étais simplement en retard .

ça vous arrive d'avoir des douleurs dans le bas du dos ? au niveau du creux des reins.
 
Problème d'amorti de chaussure ?

Moi oui
Mais j'ai un pincement entre 2 vertèbres qui ne vient pas de la course à pied donc bon

Je n'ai pas mal pendant que je cours, mais ce matin j'ai l'impression d'être bien coincé du bas du dos ... Difficile de dire si ça vient de la CAP ou pas

Je rebondis la dessus après ma question sur l'utilisation du Garmin 305 au ski.
 
S'il n'est pas précis sur l'altitude, la vitesse affichée lors d'une descente ne peut pas être correcte non?
 

Ca peut etre ça comme une multitude d'autre raison (genre madame qui te plante ses genoux dans le dos pendant que tu dors )
T'as des chaussures pourries?
 
Sinon après avoir couru je m'étire toujours en touchant mes pieds en gardant les jambes tendues et je sens que ça me fait du bien en bas du dos.

 
oui je m'étire aussi (mais je ne suis pas assez souple pour toucher mes pieds jambes tendues ).
Pour les chaussures je ne sais pas trop, ce sont des Asics qui allaient bien jusqu'à maintenant. Après il y a peut-être de l'usure, mais la douleur elle est venue tout d'un coup.

Il te faut ça: http://www.reconinstruments.com/products/mod
 

 
Moi c'est mon indice de vieillesse, le jour ou je n'arrive plus à toucher mes pieds c'est que je suis foutu    
Si tes chaussures sont vieilles ca peut venir de là.
Il me semble qu'en général la durée de vie est dans les 1000-1500 bornes (s'il y a un expert pour confirmer).
Ca dépend évidemment de ton poids aussi.
 
Et si la paire est dédié uniquement à la CAP je pense qu'on vient à bout de l'amorti bien avant l'usure d'aspect extérieur de la chaussure.
 

J'en rêve    mais quand j'aurais les moyens  

 
 
Bon le médecin m'a diagnostiqué un lumbago. Il a trouvé que pour ma taille, je n'étais pas assez musclé du dos.
Résultat, anti-inflammatoires pendant 8 jours, et 12 séances de kiné.
 
Bon point: il ne m'a pas du tout interdit la CAP, car le repos est le plus mauvais choix suite à un lumbago !
 
Pour la musculation du dos, il me conseille évidement la piscine, et sinon un peu de gym 5 minutes à domicile tous les matins.
 
Je suppose que ça recoupe ce qu'on appelle le gainage sur certains sites de CAP ? Vous avez des exercices à conseiller ?

Ce soir je vais sortir les pompes de trail pour corrir, ça risque de patiner...

Bon sortie du jour 1h d'EF avec pour finir 10 accélérations sur 100 m.
 
En rentrant je me disais qu'on doit quand même paraître un peu fou/débile pour les non CAPeurs quand:  
 ils nous voient courir sous la pluie/avec ce froid...
 ils nous voient faire des accélérations sur 100 m en hors stade
 

Bon sinon I-RUN c'est classe quand même . Chaussure commandée samedi soir, reçu aujourd'hui.
Essayage demain ou jeudi à voir.

Sortie avec un collègue aujourd'hui, vu le froid et un mal de gorge qui arrive j'étais pas vraiment motivé mais j'y suis allé quand même...
 
Au programme footing, je me voyais mal fractionner avec une température pareille. Un coup à se flinguer la gorge    
 
J'étais à l'aise et j'ai discuté tout le long, au final une fréquence très basse vu la vitesse, content    
 
9960m en 52'51" soit 5'18"/km. Une FC moyenne de 137 bpm soit 67% de FCmax.
 
Je note mes sorties d'endurance avec un calcul de l' "indice de forme" (j'ai vu ça un jour sur un forum et j'essaye de voir si ça a du sens). La formule est FCmoy x (minutes/km). Plus c'est petit meilleure est la performance.
 
Sur quelques sorties ça me donne ça :  
 
Date FC moyenne Vitesse au km Distance en km Vitesse km/h Temps en minutes Indice de forme (FCmoy x (min/kms))
13/11/2011 134   05:20   11,29   11,39   60     712,1346324
19/11/2011 142   05:23   11,42   11,23   61     758,4938704
06/12/2011 144   05:17   11,99   11,37   63     756,6305254
11/12/2011 145   05:37   13,45   10,67   75     808,5501859
15/12/2011 143   05:08   11,44   11,67   59     737,5
18/12/2011 145   05:24   16,06   11,13   87     785,4919054
03/01/2012 144   05:23   11,91   11,15   64     773,8035264
14/01/2012 143   05:26   17,19   11,04   93     773,6474695
21/01/2012 148   05:19   13,73   11,28   73     786,8900218
31/01/2012 137   05:18   9,96   11,31   53     729,0160643
 
Pensez-vous que ça a ait un quelconque intérêt cet indice ?

Hello,
J'ai le semi-marathon de Paris dans 4 semaines 1/2. Je suis en cours de plan sur 12 semaines, 3 séances / semaines.
 
Que pensez-vous de l'enchainement suivant :
 
- 10km en compet, fait à fond pour battre le record 4 semaines pile avant le semi
- la semaine qui suit une séance VMA et un footing
- WE suivant le 10K, un 15K en competition réalisé à AS21 (on sera à 3 semaines du semi)
- semaine suivante, reprise du plan avec 1 séance EF, 1 séance AS21, une sortie longue
 
Ca vous semble bien ? Pas trop surchargé ?
Le 10k est prévu depuis longtemps. Je me suis pas encore inscrit au 15K, et je me dis que me tester à AS21 peut être bénéfique.

Sortie club : pas facile, mon groupe à fait un cross ce dimanche donc footing de récup' ce soir pour eux, j'ai voulu faire 8x300@100% mais avec le froid, je pense que j'aurais suffoqué, du coup, je me suis incrusté avec mes copains du cross court avec  
 
30' footing + 10' endurance moyenne + 10' endurance active + 10' endurance moyenne
 

 
Ralalala, qu'est ce que j'aurais bien aimé que le cardio bug pas autant, j'avais une FC particulièrement basse !
Pour les 3x10', ça s'est plutôt bien passé, comme d'hab, je souffle pas mal mais niveau ressenti, je me sentais bien, j'ai pas mal discuté car j'étais en duo avec mon coach qui lui avait les jambes qui tiraient sur la fin (mais soufflais à peine par contre).
Endurance effectuée mi chemin et mi herbe.
 

 
I-Run say le bieng ! Casal Running aussi, "KarLKoX approuve cette boutique !" (c)
 

 
Excellente FC moyenne pour une telle allure !
Concernant l'indice de performance, pour moi, c'est juste 100% bidon, si je devais l'appliquer pour moi, ça voudrais dire que je suis tout le temps un légume même en footinant à 10 km/h ... p'têt que j'en suis un en fait ?
 

 
- 10km en compet, fait à fond pour battre le record 4 semaines pile avant le semi
- la semaine qui suit une séance footing récup', VMA et un footing
- WE suivant le 10K, un 15K en competition réalisé à AS21 (on sera à 3 semaines du semi)  
  J1 : Séance VMA courte 2 x(10 x 200 m) à 100% VMA r =50’’ 100m R = 400m + étirem -  
  J2 : Allure Spécifi 30min échauff + 3000/2000/3000 AS +15 min foot r=2’+ étirements -  
  J3 : Sortie Longue 1h30 65 à 70 % VMA dont 2x 12 min allure spécif + étirements
- semaine suivante, reprise du plan avec 1 séance EF, 1 séance AS21, une sortie longue

Pourquoi tu déconseilles le 15k @AS21 karlkox ?

J'ai une bronchite/angine  
Sous antibio donc pause forcée dans ma prépa
Enfin je compte au moins refaire une sortie jeudi!

 
Il ne faut viser qu'un objectif à la fois, le 10km, je le ferais en guise de prépa semi, rajouter un 15k est inutile si ce n'est te flinguer et arriver (ou pas) sur la ligne de départ pas suffisamment frais.

 
Ouais... en même temps, j'aurais pas fait le 15K à fond, mais à allure semi pour voir où j'en suis au bout de 15 bornes.
Je note que c'est risqué pour la fraicheur !