Reprise du message précédent :

 
Toujours des interventions pleines d'informations de qualité, merci beaucoup

J'ajoute, pour ceux qui seraient tentés d'intégrer ce type de séance, que même si 60' en bas de résistance douce passe sans soucis à partir de 5h d'entraînement hebdo, :
- rien n'empêche de fractionner ce volume (soit au sein de la séance, ou en deux séances)
- rien n'empêche non plus d'aller au-delà (que ce soit en intensité, par exemple 60' à 85%fcm, ou en durée à 82%fcm) mais y aller progressivement et faire toute l'EF nécessaire pour absorber à coté
- ne pas augmenter le volume et l'intensité en même temps. A partir d'un certain volume, pour augmenter significativement son volume, il vaut mieux passer par une phase avec une réduction de la qualité (0 à 15% plutôt que 20-25%, par exemple 90% d'EF) puis une fois le nouveau volume bien encaissé, repasser à 80/20 selon le cycle et l'objectif préparé, voire 75/25 en prépa spécifique.

Et pour relativiser un peu, j'ai dit séance "dure" juste au sens où c'était pas un footing. Dans le "20" du 80/20 quoi.

J'en avais un peu marre sur les 5-10 dernières minutes du bloc mais j'étais pas au bout de ma vie, c'était pas beaucoup plus dur qu'une de mes SL de 1h50 full EF (celles où je cours dans m'arrêter prendre des photos ).
Effort de la séance genre 14-15/20 je dirais.

+1

Pour la petite histoire, lors de mon marathon 2019 en 4h14 ( ), j'ai tenu une FC moyenne de 169 soit quasi 83%.
Avec 35 dernières minutes à 183 et + (183 = 90% soit un poil + que du seuil) !

J'ai une petite illustration de ce phénomène à l'époque où je pesais 60-61kg pour 1m80 et avait beaucoup augmenté le volume pour ma première prépa marathon, probablement sans m'alimenter suffisamment/correctement :
- 21 mars, 60' à 4'37/km (AS42 objectif) et une fc très basse à 156 (75%fcm) malgré un effort ressenti réel et l'impression d'un cardio qui ne monte pas :
https://www.strava.com/activities/271578683
- 12 avril, jour du marathon, la même allure m'envoie très vite à 176 (85%fcm) et j'explose au bout de 30kms
https://www.strava.com/activities/283901475
 
Il y avait d'autres effets le jour de la course (température plus élevée, adrénaline de la course, relachement pré-course) expliquant la hausse des pulses. Mais clairement le 75%fcm à l'entraînement n'était pas signe d'une allure d'EF miraculeusement passée à 4'37/km, plutôt d'un manque de glycogène / état de début de surentraînement.
 
Actuellement en pleine prépa marathon, je fais particulièrement attention à ça. Si je me réjouis d'une baisse très légère de ma fc à conditions identiques et même allure, je me méfie par contre de toute baisse soudaine du cardio et soigne bien l'alimentation entre les séances.  

Ce que tu décris là ressemble comme 2 gouttes d'eau à mon epic fail de 2018
Des puls basses à 5'40 (75%) à l'entraînement, le jour de la course (marathon) je suis en 5'50 et en ralentissement progressif et j'arrive au semi avec une dérive cardiaque incroyable où je suis à 93% FCM (!)
J'avais préféré abandonner.

Cette année je ne pense pas que ce soit ça car mon poids est stable (dommage car j'ai toujours largement du rab ) et mon volume constant depuis plusieurs mois. Mais je vais faire attention.

   c'est la limite de l'entraînement basé sur un seul critère. Il vaut mieux mêler ressenti, fc, allure, et expérience pour s'y retrouver, tout en tenant compte des conditions du jour.

Tout à fait, les sensations une fois bien aiguisées et fiables (par ex on ne se ment pas), sont même + parlantes que la FC notamment dans ces cas de figure.

Konstanze Klosterhalfen qui fait un 31:01 pour son 1er 10000m ,  record d'Allemagne.  
cette foulée    
Par contre il n'y a rien à manger    
https://www.youtube.com/watch?v=fSppchjUqyg

Toute seule comme ca balaise  

Pour compléter ce que j'ai évoqué sur la baisse de fc importante à l'entraînement couplée à une sensation de "coeur qui ne veut pas monter bien haut" et d'être limité par les jambes, voici la réponse de Hadd à un coureur dont la fcm atteinte en course était de 195, mais qui avait parfois toutes les peines du monde à dépasser 160-170. Je vais citer trois de ses messages, ça date de 2003 c'est en anglais mais vraiment très intéressant :
 
"Now, that 15k was 180+ HR, so it might appear strange that you feel unable to run anything like that kind of intensity in training. You say that in training 150+ seems like a tempo run, when this should not be. You keep repeating that your heart /breathing is alright, but the legs won't boogie...
 
If we cut right through all of this, it seems obvious that you are not eating enough carbohydrate on a daily basis to sustain your current mileage. Forget all your ideas of "surplus aerobic capacity killing your legs" and just eat more. That's all that's wrong with you. That you can hold a high HR in a race shows that you probably tapered / saved / ate more CHO in the final few days preparation, and consequently went into the race with more muscle glycogen than you usually have on your daily jaunts.
 
This is a not-uncommon (Type 2) training complaint, "I'm bustin' my ass here and my HR won't come up!!!" Response; you're low in muscle glycogen, maybe a bit run down from too much mileage, cut it short and go eat and drink. You'll be fine in a few days."  
 
To prove this thesis, have a few days off training, eat a high carbohydrate diet in the meantime, then go out on a run at 160-170 HR. I believe you'll find it is not half the problem is appears to be today."
 
"Some long ago research by David Costill on a distance runner showed that if he ate as he wished (ad libitum), then after 5 days of 10 miles per day, his muscles were extremely low on glycogen. They found he had to eat something like 150% of the carbohydrate intake he had personally chosen in order to adequately refuel his fuel stores. So although you may THINK you are eating enough, you might not be in terms of fuel reloading... you might try extra carbo drinks scattered thru the day, and/or altering the CHO, fat, protein, percentages of the food you eat to see what works best for you.
 
Like the joke goes, with high mileage you pretty much have to go on a "seafood" diet... if you "see food", eat it!"
 
"Long Runner gives us what are taken as the general numbers for eating carbs, plus making the good point of adding 100 calories per mile per day (what percentage of this is CHO or fat will depend on the runner and the training pace).
 
You would think this would be a rare problem, but unless you are someone who really "grazes" all day long, then it can be tough to consume enough energy, especially if you are somewhat "picky" in what you eat (possibly for health reasons, like saying 'no' to junk food).
 
And it has been my experience that men need a higher percentage of CHO in their daily diet than women of an equivalent level (ie: we're not as "economical" with the fat burning).
 
So, some things to think of:
1. jtupper makes the great point of the TIMING of your carb intake. Your body is looking for a high carbo intake immediately after training. But not heavy breads and pasta. Think liquids, and as "sweet" (high glycaemic) as possible. I have some women who will not touch a pepsi/coke if their life depended on it, and do not like the taste of these carbo drink mixes... so we compromise on "wet" fruit post-training (ripe honeydew melon, peaches, pineapple, kiwis, or fresh fruit juice). As fructose (instead of glucose) these are not ideal, but work for us as a compromise. Most people cannot stomach food until about 2hrs post-run, which is really too late, so get some liquid/fruit carbs in you as soon as you can.
 
2. "But I'm not hungry". Heard this more than once from a female... Turned out she nibbled all day on nuts and cheese, both of which have high fat content. This obviously needs more time to digest, so she never did feel "hungry", but her overall carb intake was low because of this. We altered what she could nibble, and her overall carbo intake went up.
 
3. "But I eat large meals". Heard this one too. Turned out this runner believed in huge fresh salads and rice. So her stomach WOULD feel "full", but she would not have consumed much carbohydrate. I explained to her she was really eating a lot of fibre and not enough carbo content, and hence her stomach was feeling full but poor in energy. We discussed what we term the carbo "density" of her meals. Meaning a small carbo bar, or a carbo drink can contain more carbohydrate than a huge plateful of rice and salad (and leave you less "full" and able to eat again in a short time) unlike huge quantities of salad. So, I explained that her current diet was not "carbo-dense" or carbo-rich enough and altered the content of some of her meals and included some drinks.
 
Don't make the excuse that you are doing high mileage and should expect to feel dog tired on a regular daily basis. Not so."
 
=> L'échange complet : https://www.letsrun.com/forum/flat_ [...] ead=230906
(HR = FC, CHO = glucides)

Ça marche pour moi, pas pour Bertty  

Je vais essayer de traduire tout ça mais moi il est clair que je mange peu de glucides.

Aucune sucrerie (sauf du chocolat mais c'est loin d'être régulier et fréquent) ni boisson sucrée (j'ai pas dû boire un coca depuis 25 ans), 0 bouffe industrielle ou presque, juste du pain, le plus souvent complet, et des fruits. Je mange peu de pâtes mais plus souvent du riz basmati.

(Par contre j'envoie en charcut, fromage, saucisson, pinard, ...)

Complètement à la ramasse sur ce sujet. Je mange surtout des légumes,  salades, fruits et laitages et en plus je mange sans gluten donc pas de pâtes et pas de pain du boulanger. Quelques sucreries quand même. Il est probable que je ne recharge pas assez après certains entraînements.
Je vais peut être me laisser tenter par un bidon de malto.

Si quelqu'un se sent de traduire que je gagne du temps

Allez sur deepL, c'est de très bonne qualité, gratuit, et rapide.

Aussi  pour ceux qui ont Chrome, aller sur la page dont Maxouw a fourni le lien , faire click-droit , traduire en français.
 

Quelqu'un connaît les pompes d4 à 13 balles ?
https://www.decathlon.fr/p/chaussur [...] MARCHE-JOG
C'est une promale ou c'est habituel ? Je les tenterai bien pour les porter au quotidien. J'avais eu une paire de d4, ça faisait plus que le taf

Bah des chaussures pour le prix des chaussettes.    
Y a pas trop de risque à les acheter et partager ton avis avec nous?

C’est possible que des pegasus soient HS à 600km?
Je commence à avoir mal à la plante des pieds en fin de séance, ça me l’avait jamais fait.
J’ai commencé avec en fort surpoids (100 kg pour 1,78m là j’en fais 30 de moins), ça les a peut-être usé prématurément?

Ha et justement, fallait que je reprenne une paire de chaussettes J'ai choppé une ampoule avec les vieilles En fait, avec l'usure, ça a fait un trou et j'ai choppé l'ampoule juste à l'endroit du trou   Bon, elles avaient genre 3 ans
je vais prendre les pompes, mais c'était surtout pour savoir si c'est permanent ou une promo là. Pas trop le temps de passer à d4 après le taf.
Au pire, si je dois je peux tenter un click and collect.

ça n'a pas l'air d'être une promo.

https://youtu.be/vOAnGRPft1E
 
Testée par un anglais et il l’a bien appréciée.

thx

 
Lautho est anglais ?

 
Prend ta semelle en photo et fait voir !

Se fier à un anglais.  

Tu voulais faire un 10k en sub40' aussi  

Tu voulais pas faire un blog aussi ?

 
Amendement Cracotte.

Zig t'es vraiment lourd sans déconner et le pire c'est que je ne suis pas certain que tu le fasse exprès...  
 

c'est écrit 10km... par semaine !!!!  

par contre, en quotidien, c'est tres confortable

je ressors de chez mon revendeur qui globalement me disait : avec votre gabarit, c'est 800km max chez brooks (bon, je fais 61,5kg et c'est un pt1 de commerçant), mais je serais pas étonné qu'avec pas loin de 40kg de plus pendant plusieurs semaines, quelque soit la marque de la pompe, l'amorti soit HS

Quand je pesais +90kg mes godasses faisait pas 1000 bornes

bon je viens de lire en détail, c'est vraiment pro-Carb à fond les ballons (donc complètement à rebours de mon alimentation). Manger ou boire sucré juste après l'entraînement, y compris après les SL, franchement ça me fait pas envie du tout... Et pourtant je les fais toujours à jeun (et sans ravito embarqué). Bon et je pèse toujours 89-90 kgs pour 1,93m ce qui est loin d'être optimal, je pense que si je perdais vraiment du poids en devenant mince je commencerais à y réfléchir, mais d'ici là je vais rester sur ce que je fais  

j'avoue je pense un peu comme toi la. je fais de la CAP pour pouvoir bouffer ce que je veux. j'ai la chance d'avoir en plus un métabolisme qui me le permet, alors pourquoi s'en priver ?

Quand tu te mets à pratiquer pour la perf, cette idée de manger ce que tu veux devient fausse malheureusement. Parce que ça se ressent vraiment sur tes sensations en càp et je vois une nette différence quand je fais attention ou pas

Courir + pour manger +
Un credo qui fonctionne chez certaines personnes, pas tout le monde
 
@lordlambda, tu as bien de la chance alors c'est clair que tu as bien raison de ne pas te priver

Pour info, tu peux calculer à la grosse louche les calories dépensés par : cal =distance*poids (en km et kg).

C'est pas si exceptionnel que ça, dans mon cas ça représente ~40km par semaine pour 88kg donc environ 4000cal, soit 500g de gras