Reprise du message précédent :

Bien joué même si niveau temps l'objectif n'est pas rempli. Tu finis frais, c'est très bon signe pour la suite de l'aventure surtout si proche de l'objectif fixé.

CR de ma sortie longue allure marathon qui clôture à 113kms ma semaine 9/16 de prépa Pfitzinger et à 801kms les deux premiers mois de l'année.
 
Conditions : réveil, un verre d'eau un kiwi à H-1h30 puis aucun ravitaillement ; +4°C, grand soleil et vent fort avec raffales à 45km/h.
Echauffement 3km EF (4'47/km, 73%fcm) et c'est parti pour un semi allure cible 4'15/km en essayant de gérer le vent.
 
1er quart : en ligne droite plate, le vent est latéral le long de ce premier canal. Le cardio et l'effort ressenti sont assez bas, je me concentre sur le relâchement et la régularité (4'15/km, 84%fcm sur cette portion).
 
2ème quart : après la traversée d'un pont et d'un rond-point pour basculer vers l'autre canal, je me retrouve avec une tendance vent dans le dos (ou latéral selon les virages) et une alternance plat/montée (écluses, faux plat montant). Je gère mon allure pour lisser au mieux l'effort en fonction des conditions qui évoluent continuellement, en sachant que je suis plutôt très bien et je commence à me sentir plus léger (4'12/km, 86%fcm sur cette portion)
 
3ème quart : demi-tour et c'est parti pour les conditions opposées avec l'alternance descente/plat et vent de face / vent latéral selon les virages. Parfois un très fort vent de face en raffale, et des moments d'accalmie. J'ai l'impression de fournir un effort un poil plus soutenu mais le cardio ne monte pas davantage et l'effort reste hyper agréable avec une bonne cadence et une foulée qui me semble économique (4'11/km, 86%fcm sur cette portion).
 
4ème quart : je retraverse le mini-village et le pont pour retrouver la portion plate et le vent latéral le long du premier canal. J'ai envie d'accélérer, je temporise un peu (4'12, 4'03) puis "lâche les chevaux" : 3'52, 3'49 et 3'42 sur les trois derniers kms. Bien qu'en accélération progressive sur les 5 derniers kms, la moyenne est à (3'56/km, 88%fcm) soit pile l'allure que je vise sur semi dans 3 semaines, sachant que je tenais un bon 90%fcm en compétition c'est bon signe d'autant plus avec le vent latéral.
 
18km AS42 (4'13/km, 85%fcm)
3km fast finish AS21+ (3'49/km, 90%fcm)
Moyenne sur Semi : (4'09/km, 86%fcm) => 1:27:40 soit à ~5"/km et 4%fcm de mon record (1:26:07)
 
https://www.strava.com/activities/4863762300
 
 

 
A titre de comparaison, mes moyennes de fc en 2015-2017 étaient 176 sur marathon, 184 sur semi et 191 sur 10k.

1h27 à l'entraînement ça rigole pas. Très jolie séance.

Bravo quand même pour la perf "sans forcer"  
 
Avec un peu de recul, même sensation que toi sur le cardio, du mal à décoller des 88%. Il y a vraiment que sur le fin quand j'ai accéléré qu'il a décollé. De là à dire que j'aurais pu aller plus vite tout du long je ne sais pas ... pas certains d'être capable de tenir l'allure sur la longueur.  

mini CR #10kmHFR2021
 
Content , je bas mon PR de 1:01:52 et en plus j'atteins un objectif qui était de passer sous l 'heure au 10KM    
Pas de prépa particulière si ce n'est que je suis le doc de Bben pour mes sorties CAP. J'en suis au 2nd cycle semaine 1 à 3  
 
De bonnes sensations tout du long, plus intense que d'habitude quand meme niveau FC mais ça l'a bien fait... Je suis un peu resté bloqué sur le fait de viser un temps de cap d'une heure, tout en sachant qu'il faudrait moins se traîner que d'habitude,  plutôt que de regarder la distance à parcourir....
 
So, d'après Strava : 57'42 sur le 10 kms
https://www.strava.com/activities/4863904225/
 
Bravo aux participants du jour

Bravo et dans un coin magnifique.

Merci, sieste cette aprem  
Bravo à tous ceux qui ont tenté le 10k, PR battu ou pas !

Bon, après 2-3 semaines de courses à pied en dilettante peu de séances de qualité et une hygiène de vie proche de 0 et 3-4kg en plus sur la balance, j’ai tâché de reprendre le fil cette semaine en la ponctuant par une SL de 1h45 et 15km@4’45 : https://strava.app.link/XysiOH99eeb
Longtemps hésité à aller courir ce matin car ça me fait chier de galérer sur des allures que je maîtrisais. J’ai fini par y aller et malgré un début laborieux en sensations, ça a été de mieux au fil de la séance et surtout au final j’ai apprécié ma sortie.
Va falloir s’accrocher un bon mois histoire de retrouver de bonnes sensations.

Belles performances ce matin !

Perso, sortie courte de recherche d'allure : 2km d'échauffement, puis 3*1km "vite" pour voir le genre d'allure que j'arrive à tenir naturellement sur un km.

5:10, 4:39 et 4:48, avec un km de recup entre deux.

Retour tranquille.

Avec ça en tête, je pense que je vais fixer une recherche d'allure à 5:00 okilo pour les 20km de Bruxelles, fin mai.
Ça semble jouable à votre avis ?

Strava :  https://strava.app.link/MbfSTlkbfeb

Un semi fin mai...non pas jouable

J’ai tenté le challenge hfr mais le gps de mon téléphone ne s’est pas synchronisé. Ça le fait de plus en plus...  
du coup je ne connais pas mon temps mais je pense pas avoir réussi, j’ai eu des crampes abdominales.

Tu peux tenter un 5k à 5:00 sans récup. Si tu tiens ça sans agoniser, si cet effort représente ton seuil voire AS10, ça pourrait s'envisager sur 20k en 3 mois d'entraînement sérieux et compte tenu de ton faible volume. Je n'ai pas toutes les infos mais a priori ça paraît ambitieux quand même. 5:15 ou 5:30 serait déjà bien.

Sur un malentendu

Noté, merci. J'ai aucune idée des équivalences, je vais donc chercher le 5:30 pour commencer, le valider, et on verra ensuite.

Pour le volume, ça augmente petit à petit, je vais essayer de me tenir à 40km/semaine, ça me semble tout à fait abordable, et monter progressivement vers 50km d'ici mai.

CR10K

Réveil compliqué.
Je comprends que ça va être Chaud quand ma femme me dit que mon haleine sent le vin rouge. Effectivement je suis pas frais, pas grave ya du café frais qui m'attends.

C'est parti pour le 10k, je commence par un échauffement au ralenti pour ne pas brusquer la machine. 6'30" pour 140bpm  

Je tente une pointe à 5'45", 160 bpm  

Rappel: je visais du 4'23"

Bref, de rentrerai un autre jour

Il me semblait avoir lu que, comme base, on pouvait prendre la vitesse sur la distance en dessous et on retirait 1km/h. En gros si tu tiens le 10km à 11km/h, tu pouvais viser le 20km à 10km/h. Avec les distances 5 > 10 > 20/semi > marathon.

Putain, j'ai lu les CR de vos 10k chapeau les gars! Se rentrer dedans sur un effort comme le 10 faut avoir la foi
 
VGG à tous.

Bravo aux coureurs de 10k.
Chercher une perf sur 10k me fait plus peur qu'aller faire une grosse SL. Ce matin pour moi c'était 3h10, entre EA et allure 6h (début de 6h, les 4 premières en gros). 39km au final, après les 18km de la veille.  
https://www.strava.com/activities/4864125600/laps
Le week-end prochain, ça sera pareil, mais canal de l'Ourcq au lieu de Vincennes.

Bravo ! Tu prévois une tentative solo?

Oui, fin mars, avec qq copains de clubs qui feront aussi 6h ou qui accompagneront pour 1-2h.

Bien joué pour les coureurs de 10. Ça fait plaisir de relire des CR.

Sinon c'est quand qu'on tente le marathon ?

Bah le deal c'était 10-semi-marathon, non?

Je crois que j'aurai jamais la foi pour un semi (et à plus forte raison marathon) en solo perso

Édit : bien vénère, et en forme ++, peut-être un semi mais franchement mentalement ça serait très dur tout seul.

Top ! Je suivrai ça    

Ma tentative est prévue le 18 avril. J'hésite entre piste et tours de lacs

Bravo! on sent que tu n'étais pas venu pour tuer mais il y a beaucoup de positif et c'est de bon augure quand tu feras un 'vrai' 10k
 

Boire ou courir, il faut choisir!
 
 
 
Bravo!
Cette avalanche de PR !
 

Pour ma part, j'aurais plus de mal sur semi et marathon pour faire une perf en solo ... Sur un 10, c'est cours. Tu débranches le cerveau, tu te mets dans ta bulle et roule. Je ne suis pas certains de faire beaucoup mieux lors d'une vraie course.
Sur du plus long, l'effet course/encouragement ce n'est pas la même chose surtout quand tu es dans le dur ... D'ailleurs, pour encore plus cours, j'aimerai me tenter un 5k  
 
Du coup, le semi ce sera plutôt une grosse séance d'AS42 et le marathon l'objectif sera juste de se rapprocher des 4h voir un peu en dessous mais je me mettrais pas dans le rouge pour y arriver (enfin, je dis ça maintenant mais si je vois que je dois me dépouiller pour faire 3h59min59 ).
 
Sinon, bilan du mois de février (entre parenthèse le mois de janvier) :  
- Distance 185 km (162 km), la projection à fin d'année donne 2.400km
- Nombre de séance : 18 (14)
- Durée : 18h08 (16h35)

Petite sortie de 8km cet aprem pour travailler le style et faire de la plio. Le monde dans le parc  . Ca sent les derniers instants de liberté avant un confinage imminent.

 
J'aimerais bien me tenter aussi un 5k mais rien que pour 5 bornes je trouve pas de circuit qui va bien sans croisement,feu, vélo. Faudra forcément que je ralentisse pour faire gaffe. Et la piste est toujours fermée pour travaux.

Tu n'as pas un tour de maisons de 500-1000m sans route à traverser ?
Autrement prendre la voiture pour faire la tentative dans un coin propice

Comment on peut "estimer" un objectif 5k à partir d'un 10k ? Il faut enlever combien à l'allure ?
J'avais lu qu'on pouvait ajouter 1km/h quand tu divises par deux ...

C'est effectivement qqch que l'on lit à droite à gauche.

~5% avec une base aérobie pleinement développée, dans les faits 5% correspond chez les élites à environ 1km/h, et on retrouve cet écart de 1km/h chez beaucoup d'amateurs qui manquent souvent d'endurance (par exemple 6-7%, parfois >10% pour l'écart semi / marathon !). Je dirais que le 1km/h n'est pas une cible, mais une règle moyenne de terrain chez les amateurs qui s'entraînent peu. Un coureur bien entraîné depuis des années en 3h au marathon sera typiquement à 14,1km/h, 14,8km/h et 15,5km/h sur marathon / semi / 10k (0,7km/h = 5% pour lui), alors que ce même coureur à ses débuts était par exemple en 12,5km/h, 14km/h et 15km/h sur les 3 distances !

J'ai plus de bagnole depuis 6 mois!
J'ai mesuré 1kilo derrière chez moi mais avec 3 traversées de rue et gros risque de me taper des lesses à enrouleur.  Sinon j'ai mesuré un 5 km sur la coulée verte avec 4 traversées de rue mais avec une bonne descente au début et ensuite 3km en faux plat.
et au final j'ai un circuit quasi parfait sur une piste cyclable le long de l'aéroport Orly mais il faut que j'y aille à vélo et que j'embarque Madame pour qu'elle s'occupe de mes affaires ou que je rachète une bagnole d'ici là, cher le 5km!    

Sans sous-estimer l'effort que représente un marathon, je ne partage pas totalement :
 
- sur 5k par exemple c'est un effort hyper intense, on a beau débrancher le cerveau je ne pense pas qu'il soit facile de se dépouiller solo comme on peut le faire en course. Idem sur 10k
- sur semi on est sous le seuil anaérobie, l'effort est déjà moins inconfortable sans être trop trop long
- sur marathon, avec un allègement complet (mêmes conditions qu'avant un marathon en compétition c'est-à-dire qu'on arrive frais et les réserves de glycogènes "pleines à craquer" ) si on part à la bonne allure les premiers 30k sont censés être facile. Oui il faut être concentré et s'appliquer dans l'effort mais je n'appellerais pas ça souffrir normalement à ce stade c'est du plaisir au moins jusqu'au 2/3 de la course. Ensuite les 10 derniers kms, soit on "prend le mur" et le résultat est le même qu'en compétition, soit on est bien dans l'effort et on aura 10km à tenir sans être asphyxié comme sur un 5k ou 10k. Dans les deux cas la possibilité d'avoir du soutien dans les 10 derniers kms est bonne à prendre. Maintenant sans la prépa qui va avec c'est une autre histoire de s'imaginer se lancer sur un marathon solo, mais ce n'est pas lié au fait d'être en compétition ou pas, c'est juste qu'en compétition on sera rassuré (à juste titre pour la partie secours, mais on peut prendre des précautions en solo aussi)

Je te rejoins ...
Je pense que mon ressenti est biaisé par mes deux expériences marathon où je n'avais pas mis l'accent lors de la prépa pour encaisser la distance.
 
Et je crois que je me dépouille pas assez sur le 10k au final ... je pense être dans la retenue. Hors de la zone de confort sans être dans le rouge complet.

 
Oui bien sûr on attends le chrono !
 
Mais on sait tous que tu ne le fera pas bien évidemment  

 
Très dur d’aller chercher 1 km/h plus rapide sur 5 rapport à un 10 surtout pour nous coureur « hors stade » !
 

Tout ces CR de 10k bordel ca fait plaisir!    
Franchement se mettre la misère sur 10km, hors course, respect à vous quel que soit le résultat    
 
PS : mention spéciale à bixibu pour son DNS