Reprise du message précédent :
Un pote s’est testé sur 60’ aujourd’hui...
 
17,8 km  

1h10 au semi ton pote non?
Costaud en tout cas.

Franchement pas tant. Le 1er confinement, j'étais en pause et je me suis fait mal en plus. J'ai eu une bonne période en janvier /février sous la houlette du Boucher avant que je ne me blesse vers début mars.

Pour le coup, je fais de bonne semaine vers 90km et ça passe plutôt bien. Pas de bobo. Ça veut dire que j'ai enfin réussi à habituer mon corps à ce genre de volume. Je pense garder la même trame encore pas mal de mois. J'attends de pieds ferme la reprise des compétitions pour retourner chez Boucher en gardant mes cycles de 8 jours

Pour ton semi solo, franchement, je ne suis pas convaincu par l'utilité de la chose

 
32’53 et 2h39’ pour le moment ses meilleurs perfs !

Mais comment vous faites pour avoir de telles stat !?

Je n'arrive pas à avoir une FC inférieure à 165 même si je suis hyper lent (>6mn/km).
Et quand j'accélère un peu (5,5 mn / km) je monte direct à 170, voire plus.
J'arrive à tenir 15/16km mais je suis bien ko à la fin !

Une astuce pour améliorer mon rythme ?

Merci beaucoup

Un entraîneur  

Du temps et de la patience ; Rome ne s’est pas construite en un jour.
(et des séances qualitatives et un bon bagage génétique   )
 
Tout dépend , quel est ton historique et ton contexte ?

Lire la première page, faire du volume, perdre du poids si t'en a trop. Ne pas hésiter à alterner marche et course  

 
Ça dépend de ta FC max, de ta FC au repos, de ton volume d'entrainement, du nombre d'années d'expérience et j'en passe
 
Et c'est pas parce que t'as une super FC en endurance fondamentale que t'es très performant en course (même si c'est souvent lié ok)

Essaye du vrai hyper lent genre 7' au kilo comme bibi

 
Fallait le marquer, comment tu veux juger un plan si tu mets que la moitié des infos  

Ma fille s’est mise à la càp. Je lui prête ma Garmin pour voir. Elle a fait 6km en 6:20 au kilo , bien! Mais son cardio était entre 200 et 210 bpm dès le 1er kilo   . Je lui ai recommandé de courir beaucoup moins vite , en gros de rester avec sa mère quand elles courent ensemble.
Le problème c’est que sa sortie a changé les paramètres Garmin et que du coup j’ai perdu quelques points de vo2max  

ça va s'améliorer avec le temps et le volume comme certains l'ont dit plus haut.
Il y a de ça 1 mois et demi pour être à 150bpm il fallait que je coure à 6'15. Aujourd'hui avec la même fréquence je suis plutôt aux alentours des 5'30.

Faut me suivre sur strava

Si je ne dis pas de bêtises, une astuce pourrait être de lancer une activité Trail (qui n’est pas prise en compte pour le calcul de la VO2max)
 
(après de toute façon, la vo2max Garmin   )

Coupain d'allure  

 
 
on va monter un club

 
Pareil ici.
Quand j’ai commencé à courir un peu sérieusement, avec un cardio et après avoir lu Cottereau, mon allure à 75% de FCM dépassait pas les 6’40 au kilo.
Je crois qu’il m’a fallu 6 mois en courant 3 fois par semaine pour commencer à flirter avec le 6’00 au kilo en EF.
Maintenant, quelques années après, j’approche doucement des 5’30.
Mais ça prend du temps et du volume c’est sur.
 
Sinon aujourd’hui c’était séance de côtes au petit matin.
6x (480m/30D+) avec recup en redescendant, sur bitume vu que ma cote habituelle est à plus d’1km de chez moi.
J’ai eu du mal à la 4ème mais j’ai pu relancer sur les 2 dernières. Mais ça décape avant de partir au taf.
 
 

il m'a fallut moins de temps a baisser mais l'idee est la enfin j'ai eu plus d'un mois sans trop pouvoir courir et j'ai tout reperdu

 
Elle a pas été fan de la Garmin, trop compliquée pour elle. Elle prèfère courir avec son iphone... Les gossses!    
Du coup je vais lui trouver un ceinture cardio ANT+

plus pratique pour les selfies mi course

tout à fait, c'est beaucoup plus important que de checker ses bpm    

Séance du jour, vous devinez 5*6'@3'54 r1'30
J'ai fait ça sur terrain vallonné, j'avais peur et finalement c'est passé tranquille.

Faut dire que les récup' sont généreuses

Tu trouves toi aussi...j'me disais que c'était la glande cette séance. Spour ça que j'ai un fait un peu plus vite

Ca correspond a quoi 3'54 pour toi?
Parce que juste dit comme ça, c'est pas très parlant    
Si c'est du SL1 c'est pas la même séance que de l'AS10  

Seuil voir AS21 non?
Pour du seuil, la récup c'est plutôt généralement 20% du temps d'effort. Donc vers r=1'10 pour 6' d'effort.
Si c'est AS21, ça devrait être encore plus court même si c'est AS21/seuil est assez proche dans les faits (et même égal pour les pro).

Ben justement c'est pour ça que je demande    
 
Pour les recups moi j'adhère pas a ces théories. Pour moi il n'y a absolument aucun bénéfice a raccourcir les recups hors prépa sur les allures préparées, pour s'approcher un peu des conditions de course et tester si c'est tenable ou non.
Dans un cadre de développement général, récup complètes epicetou. Et si on trouve que c'est pas assez dur comme ça, plus de volume

 
Adieu les 4000!

Ceux qui ont fait 4000+ sans respecter la règle des 1h pendant le confinement, ça compte pas de toute façon  

C'est sensé être de l'as21.

Hors de question, la dernière roue du carrosse de ce topix c'est bibi et personne d'autre

Je ne suis pas médecin mais je doute que ce soit autre chose qu’une grosse contusion à vue d’œil. Bien échauffé, la douleur devrait s’estomper pour te relancer à froid. A toi de voir, je doute qu’être à l’arrêt fera que tu te soigneras plus vite et j’irai même jusqu’à intuitivement penser que le fait de stimuler la vascularisation fera cicatriser plus vite.

Je suis loin d'être un théoricien de l'entrainement mais bon, récup' complètes, quand même
à notre niveau, c'est le nombre de km par sortie qui limite, j'suis déjà vers 16km en faisant ~6km de seuil. Augmenter le volume tout au augmentant les récup' me ferait aller vers 18-21km (au même niveau que ma SL), ce qui, bien entendu, est trop pour nous à long terme. (nous, qui ne sommes pas très endurant)

Honnêtement, j'adhère assez à ce qui fait consensus parmi les entraineurs, et le forum US letsrun (même si rempli de troll et parfois assez illisible à cause de débiles). Donc ~20% de récup pour du seuil avec du volume par séance vers les 20-25'

 
Aux US, pas de seuil hors prépa spécifique
 
Mais sujet intéressant en tout cas, sur lequel j'ai pas mal réfléchi et j'ai pas mal de théories, faudra que je vous en fasse part a l'occaz  

Bon après une "petite" pause durant la fin de l'été et des soubresauts de reprises, j'ai enfin remis le pied à l'étrier !
Petit 7km progressif ce midi de 4'30 à 3'55, ça fait du bien de ne pas trop lutter.
Le cardio est presque revenu mais c'est impressionnant comment mes jambes ont perdues  .

Récup complète ? Retour au cardio en RF ?

 
Pour moi récup complète c'est plutôt "autant de temps que tu as envie pour repartir frais sur la suivante"