Reprise du message précédent :
Je suis à 4'45 à 80%FCM mais au moins je suis sub3h

En meme temps, qui n'est pas sub3h ici ?

 
À quel moment tu vois 4’30 / 75%FCM ?

 
Moi

T'es à peine plus crédible qu'Anne D.

 
Je suis moins bonne.  

Refais plusieurs sorties en augmentant la distance à 4'30, c'est trop court là.

En escarpins et jupe, ça se discute.

Sympa ce partage de programme d'un athlète de haut niveau
 
https://run-ix.com/comment-on-a-cou [...] n-29min31/
 
D'ailleurs sa page Facebook je la trouve extra. Notamment les vidéos en slow motion des foulées  

Zig a clairement le 3h15 avec 2-3 mois de spécifique, et sûrement mieux pour les suivants.
Pour ce qui est du 3h30, vu ton volume actuel et les infos dont on dispose, pour moi (et sans nécessairement te le conseiller, mais si c'est un objectif...) si tu te retiens de courir vendredi/samedi, et pars pour 42.2km dimanche très tôt sur du plat avec ravitaillement, je pense que tu tiendrais le 5'00/km. Concrètement tu fais une très belle longue phase foncière, et malgré les critiques de beaucoup, c'est exactement ce qu'il faut pour bien encaisser une très longue SL courue au seuil aérobie (environ 1 km/h moins vite que ce que tu pourrais tenir avec une prépa spécifique bien construite). La différence, c'est que tu te remettrais bien plus vite d'un tel marathon couru au seuil aérobie "dans ton coin" en mode SL, que d'un marathon couru à fond en compétition. Comme en plus cette option se prête bien au contexte actuel, ça s'envisage. Tu pourrais voir ça comme une SL AS100 de 3h30 (bon ce serait peut être plutôt de l'AS6h que de l'AS10h mais l'idée est là). Je pense que tu pourrais apprécier l'ultra.

Vas y Zig !

Zig bientôt sur 24h en live sur HFR  

Après avoir couru mon premier marathon en 3h40, je compte retenter l'expérience l'année prochaine pour viser les 3h20. Comment puis-je construire un programme de fond hebdomadaire d'ici à ce que je démarre la préparation spécifique de la course ? Qu'est-ce que vous conseillez, de l'EF, de l'EF, de l'EF ?

Le choix des chaussures qui vont bien va durer au moins un an  

Je ne ne sais pas quel était ton pic hebdo sur ta prépa marathon, prenons l'exemple de 6h. Je te conseillerais de progressivement revenir à ce pic de durée hebdo (ou le pic que tu comptes atteindre lors de ta prochaine prépa spécifique) et de le maintenir plusieurs semaines/mois. Avec effectivement principalement de l'EF, mais pas que. 5 types de sorties intéressantes en phase foncière :  
1) l'EF lente, 65%-70%fcm voire moins  
2) la sortie longue, 1h45 à 2h15 me semble pas mal : plein d'options, tout vers 70-75%fcm, ou en progressif, ou avec un gros bloc à 75-80%fcm, ... la fatigue ne sera évidemment pas la même, ça peut être bien de varier, et de varier aussi les terrains  
3) la sortie "EF+" : échauffement et fin de séance en EF, et entre les deux du SL1- (75-80%fcm)  
4) la séance de vitesse type R-pace (y aller très progressivement) : des LD plus ou moins longues (10" à 40" ) avec récup complètes (~3x temps d'effort), courues assez vite mais relaché, on peut alterner avec des sprints très courts en côte récup (explosivité, par exemple 7" à 10" de côté 1'30" de récup).  
 
Avec tout ça t'as le cycle foncier classique, ça correspond en gros aux phases 1 et 2 de Daniels.  
Tu pourrais faire quelques semaines sans le R-pace (juste des lignes droites de 10" ) où l'accent sera mis sur l'augmentation régulière du volume et l'allongement de la SL, puis dans un second temps introduire le R-pace, et enfin introduire de la résistance douce (mais on se rapproche alors de la phase spécifique du marathon) :  
 
5) séance de résistance douce : SL1+ (autour de ton AS42) ou SL2- (séance proche du seuil lactique, mais vraiment vers la fin de ton cycler foncier, ou même attendre la prépa spécifique). En gros 85%+ d'EF, 3-5% de vitesse, 10% de résistance douce (plutôt 0% au début et 15-20% max à la fin)  
 
En ayant couru ta durée cible hebdo pendant une période prolongée à intensité réduite, tu encaisseras mieux la prépa spécifique où il ne restera plus qu'à ajouter l'intensité (avec par contre des semaines allégées pour ne pas se cramer car volume + intensité c'est très sollicitant). Je te conseille de ne pas attendre la prépa marathon pour les sorties longues ; par contre lors de la prépa spécifique marathon tu pourras au choix introduire de l'AS42 dans certaines SL, ou mettre une grosse séance d'AS42 la veille de ta SL pour courir sur la fatigue et faire un bon bloc typiquement le samedi-dimanche. A ce moment tu pourras supprimer la séance R-pace (juste quelques lignes droites cool au milieu d'une sortie EF), et consacrer une séance au SL2-/SL2 (pas plus vite, et pas forcément toutes les semaines, à supprimer dès que tu le sens pas : fatigue ou autre)

Alors là  
Je vais étudier tout ça. Merci beaucoup maxouw !
J'étais à 6h00 de course hebdomadaire en pic lors de ma préparation.

Pour zig, avant de passer à l'ultra, il faut quand même qu'il enchaine régulièrement des séances de 30+km sans trop souffrir. Mais qu'il aille faire un marathon sans forcer et sans pression, après 5-8 jours très allégés, c'est clairement une option intéressante vu son volume. Ca m'est arrivé d'en faire en prépa 100 (avec comme objectif plutôt 3h50 que 3h30 par contre). Si on fait la sortie comme il faut et qu'on a l'habitude, on peut repartir sans trop de souci sur une semaine quasi normale ensuite.
Pour comparaison, dans ma dernière prépa 6h, j'avais des semaines de 95-110km, avec des week-ends de pic à 60km (23+37).

Pour te donner un exemple (je suis justement en phase foncière), je me suis stabilisé à 6h-6h30 par semaine depuis début mai et ma structure de semaine est la suivante sur 5 séances (bloc milieu de semaine et bloc week-end) :  
 
- lundi repos relatif (1h de marche/randonnée, 30' PPG)  
- mardi 1h : 20' échauffement 20' SL1- 20' EF  
- mercredi 1h-1h15 : matin échauffement complet + 10' PPS + R-pace (ex. 20x20" r=1', je varie chaque semaine) + cooldown, et 30' PPG le soir  
- jeudi 1h très cool 65-70%fcm  
- vendredi  repos relatif (1h de marche/randonnée, 30' PPG)  
- samedi 1h20-1h30 EF dont une partie à SL1- ; 30' PPG le soir  
- dimanche SL 1h30 à 2h15 (pour l'instant j'approche les 2h) : ma dernière était entièrement progressive de 65% à 75%cm
Je suis arrivé à ce rythme très progressivement sur 3 mois   Ma fc moyenne sur l'ensemble des heures courues est à 72%fcm. Je ne me préoccupe pas des kms, toujours des durées, ressenti et %fcm. Le jeudi/vendredi sont mes 2 jours où je mets l'accent sur la récupération (active), c'est important je pense de garder une période de "reset" chaque semaine.

Putain de merde ça faisait un moment que je ne m’étais pas mis « lactique » comme ça !
 

 
Je ne sais pas dire, j'ai jamais essayé  

 
Moi    
 
Mais ça fait partis des objectif a moyen terme.
 
On verra si Boucher est un bon coach  

Ça remet les idées en place sur nos entraînements et nos perf' de ciureur amateur, y'a clairement un monde avec les athlètes pro, ce bi quotidien

Autant je me moque de ton manque de structure dans l'entraînement et de ta bigorexie + passion particulière pour les "chaussures". Autant je rejoins le topic sur le long, t'as une capacité à t'entraîner et faire des sorties long qui convient bien à la pratique de l'ultra et peut être même que tu prendrais beaucoup de plaisir

Intéressant mais, ne peut on pas coupler une phase foncière avec du travail d'allure AS42/21 voire seuil ou AS10 ? Avec par exemple des footing de recup plus long ou des échauffements et rac rallongés

Ton programme ne va pas te pénaliser sur le qualitatif ? Un peu comme zig en ce moment en fait

 
C'est toi qui a inspiré Zig2 ou l'inverse ?    
Le strava      

C'est utile que je vous réponde ou pas ?
 
Bon ça m'empêche pas de progresser quand même en attendant !
Je ferai un petit point à la fin du mois pour vous parler de ce que je pense de l'entraînement de la Boucherie HFRienne au bout de 5 mois

Non mais stop votre délire avec l’ultra...  
 
Il a fait deux semaines à plus de 100 km avec une sortie longue de 32 km et vous comptez l’aligner sur quoi ?
 
Un 6h un 100 km ou cash un 24h ?
 
Sinon il y a la Milkil qui va attaquer là !

Moi je pense que si.  
C'est bien beau l'EF mais à un moment il faut bien dépasser le sacro-saint SL1 si tu veux améliorer un peu tes capacités aérobies.
Il faut vraiment avoir une peur maladive des blessures et/ou avoir peur de courir vite pour être aussi conservateur

 
Tu enchaînes les posts de qualité    . Du coup vu que t'aime ca, à mon tour :
 
J'en suis à 1 sortie tous les 2 jours / semaine (donc 3.5/semaine). Je vais passer à 4/semaines. Je pensais me faire un programme du style ?
 
- lundi : rien
- mardi : EF (1h < 73%)
- mercredi: rien
- jeudi : EF + résistance dur en fractionné long ( 1h incluant 1/2/3/4 * 1/2/3km @ effort 10k) + recup
- vendredi : rien
-  samedi : EF tres cool < 70% (45 min)
- dimanche : SL + résistance douce (entre 1h20 et 1h45 avec un bloc de 20 à 40 minutes aux alentours de 80% FC)
 
= 4h - 4h30 / semaine et grosso modo 85% EF 5% R.dure 10%
 
En plus de ca je fais du gainage / pompes et du kayak par ci par la ^^
 
Exemple de ma semaine en cours :

 
Objectifs :
- avoir un programme simple à suivre / planifier : pas de prise de tête en modifiant 15 paramètres par semaines.. c'est typiquement ce qui me gave et me fait abandonner un programme. Là j'ai juste les blocs d'intensité à calibrer et la durée de la SL..
- du foncier
- première vraie course fin de l'année (si pas annulé) : 10k (pr actuel 46'36" )
- faire du semi (déjà 3 dans les pattes en solo, j'aime bien cet effort), marathon pas avant 2ans je dirais mais ce sera un objectif (bref 10k et +)
- perdre mes kilos restants
- rivaliser avec zig pour l'EF
 
Ca tient la route ? / des conseils ?  

Cette pointe de jalousie qu'on sent là ...

 
C'est juste dans l'esprit, il se fiche de la vitesse, il court aux sensations et ça le gêne pas d'être à des allures relativement "lente" pendant longtemps avec un cardio intéressant, ça veut pas dire que demain il peut faire un 100 bornes mais pourquoi pas changer un peu ses objectifs de pratique

Ah ouais rien que ca

maxouw, je vais voir comment adapter tout cela à mon planning. Je pense courir 4h hebdo dans un premier temps, puis progressivement ajouter du contenu.
 
Sinon pour un marathon couru entre 3h20 et 3h40 vous avez l'habitude de boire quelle quantité d'eau ? Je lis un peu tout et son contraire. Personnellement j'ai tendance à boire peu en course mais régulièrement. Je souhaiterais à tout prix éviter la pause pour uriner et le ventre ballonné

Exactement
Je pense que c'est + vers ça que Zig doit se tourner, au vu de ses préférences de pratique.
 
@Bixibu : ton post me fait rebondir sur un des articles de LePape que qq avait posté ici.
Comme quoi le 80/20 se comptait en séance et non en durée.
Ce que je trouvais assez dingue.
Ton fichier Excel va + dans le sens que j'avais compris, à savoir la durée

Ce serait pas la première fois que lepape dit de la merde
 

Bonne tentative de vanne...
 
Sauf qu'ici, beaucoup avaient approuvé l'article  

En tout cas tout le monde a l'air d'accord qu'un marathon en off ce dimanche ce serait une bonne idée.  
Zig, ne nous déçois pas stp

Tout dépend de l'approche, pour un coureur loisir qui court 3-4 fois par semaine pour le plaisir pourquoi pas, mais ce n'est pas ça qui donnera une base foncière très solide.  
 
En proposant une périodisation sur l'année (en l’occurrence X mois de phase foncière pré-spécifique marathon), on cherche à augmenter le volume et optimiser et développer en profondeur certaines qualités (foncier, sorties longues, vitesse/foulée). Si tu augmentes le volume en même temps que tu ajoutes du seuil/AS10, ça devient une phase spécifique costaud 10km...  
 
Pour ce qui est de la résistance douce AS42/21, oui mais en fin de phase foncière et surtout beaucoup pendant la prépa spécifique.  
 
"Pénaliser sur la qualitatif" => avec 6h+ de course par semaine dont une séance de vitesse on est pas pénalisé au contraire on acquiert (ou consolide) nos fondations aérobie, et on développe notre foulée/économie de course, et on réduit le risque de blessure. Il y a un temps pour ça et un temps pour l'intensité (c'est la phase spécifique, où les intensités travaillées dépendront de la course préparée).  
 
A mes débuts j'avais cette envie de trouver la semaine type idéale que je pourrais plus ou moins tenir toute l'année avec AS42/21/seuil/AS10 mais ça n'est pas optimal, à partir d'une certaine volonté de progression et d'un certain volume de course il faut périodiser sur l'entraînement par cycles de plusieurs mois, et éviter l'excès de compétition.