Intéressant mais, ne peut on pas coupler une phase foncière avec du travail d'allure AS42/21 voire seuil ou AS10 ? Avec par exemple des footing de recup plus long ou des échauffements et rac rallongés  
 
Ton programme ne va pas te pénaliser sur le qualitatif ? Un peu comme zig en ce moment en fait

Tout dépend de l'approche, pour un coureur loisir qui court 3-4 fois par semaine pour le plaisir pourquoi pas, mais ce n'est pas ça qui donnera une base foncière très solide.  
 
En proposant une périodisation sur l'année (en l’occurrence X mois de phase foncière pré-spécifique marathon), on cherche à augmenter le volume et optimiser et développer en profondeur certaines qualités (foncier, sorties longues, vitesse/foulée). Si tu augmentes le volume en même temps que tu ajoutes du seuil/AS10, ça devient une phase spécifique costaud 10km...  
 
Pour ce qui est de la résistance douce AS42/21, oui mais en fin de phase foncière et surtout beaucoup pendant la prépa spécifique.  
 
"Pénaliser sur la qualitatif" => avec 6h+ de course par semaine dont une séance de vitesse on est pas pénalisé au contraire on acquiert (ou consolide) nos fondations aérobie, et on développe notre foulée/économie de course, et on réduit le risque de blessure. Il y a un temps pour ça et un temps pour l'intensité (c'est la phase spécifique, où les intensités travaillées dépendront de la course préparée).  
 
A mes débuts j'avais cette envie de trouver la semaine type idéale que je pourrais plus ou moins tenir toute l'année avec AS42/21/seuil/AS10 mais ça n'est pas optimal, à partir d'une certaine volonté de progression et d'un certain volume de course il faut périodiser sur l'entraînement par cycles de plusieurs mois, et éviter l'excès de compétition.

Non mais stop votre délire avec l’ultra...  
 
Il a fait deux semaines à plus de 100 km avec une sortie longue de 32 km et vous comptez l’aligner sur quoi ?
 
Un 6h un 100 km ou cash un 24h ?
 
Sinon il y a la Milkil qui va attaquer là !

 
Tu enchaînes les posts de qualité    . Du coup vu que t'aime ca, à mon tour :
 
J'en suis à 1 sortie tous les 2 jours / semaine (donc 3.5/semaine). Je vais passer à 4/semaines. Je pensais me faire un programme du style ?
 
- lundi : rien
- mardi : EF (1h < 73%)
- mercredi: rien
- jeudi : EF + résistance dur en fractionné long ( 1h incluant 1/2/3/4 * 1/2/3km @ effort 10k) + recup
- vendredi : rien
-  samedi : EF tres cool < 70% (45 min)
- dimanche : SL + résistance douce (entre 1h20 et 1h45 avec un bloc de 20 à 40 minutes aux alentours de 80% FC)
 
= 4h - 4h30 / semaine et grosso modo 85% EF 5% R.dure 10%
 
En plus de ca je fais du gainage / pompes et du kayak par ci par la ^^
 
Exemple de ma semaine en cours :
[url=https://ibb.co/dfV4XXk]https://i.ibb.co/tHvpnnY/Capture-d-cran-de-2020-06-11-12-19-41.png
 
Objectifs :
- avoir un programme simple à suivre / planifier : pas de prise de tête en modifiant 15 paramètres par semaines.. c'est typiquement ce qui me gave et me fait abandonner un programme. Là j'ai juste les blocs d'intensité à calibrer et la durée de la SL..
- du foncier
- première vraie course fin de l'année (si pas annulé) : 10k (pr actuel 46'36"
- faire du semi (déjà 3 dans les pattes en solo, j'aime bien cet effort), marathon pas avant 2ans je dirais mais ce sera un objectif (bref 10k et +)
- perdre mes kilos restants
- rivaliser avec zig pour l'EF
 
Ca tient la route ? / des conseils ?  

Tout dépend de l'approche, pour un coureur loisir qui court 3-4 fois par semaine pour le plaisir pourquoi pas, mais ce n'est pas ça qui donnera une base foncière très solide.  

En phase de pré-prépa   tu es déjà à 5 séances hebdo, tu fais comment pour augmenter en phase de prépa ? 7j/7 ?

Source?

Bah bon courage ... je comprends le principe mais ça a l'air d'un chiant ... des mois avec 95% d'EF ...

Rapidement mon avis : à l'automne en prépa 10km oui ça me paraît pas mal mais je te conseille de périodiser si tu souhaites te développer une base foncière solide => les trois prochains mois remplacer la résistance dure du jeudi par du SL1 (~75-80%fcm) et de la vitesse avec récup complète (tu peux mixer les deux en une séance ou faire une semaine sur deux, mais l'idéal serait de passer à 5 sorties hebdo)

Justement personne ici n'est élite donc il faut aussi (surtout même, je dirai) se faire plaisir  
 
Je ne dis pas du tout que c'est optimal ... mais j'ai le droit de trouver que courir très lentement est chiant, non ?!?

Pas parce que nous ne sommes pas élite qu’on ne peut pas essayer de tirer le meilleur parti de notre potentiel.

Justement personne ici n'est élite donc il faut aussi (surtout même, je dirai) se faire plaisir  
 
Je ne dis pas du tout que c'est optimal ... mais j'ai le droit de trouver que courir très lentement est chiant, non ?!?

Sympa ce partage de programme d'un athlète de haut niveau
 
https://run-ix.com/comment-on-a-cou [...] n-29min31/
 
D'ailleurs sa page Facebook je la trouve extra. Notamment les vidéos en slow motion des foulées  

Je ne comprends pas, où sont les 30/30 ?

 
Nickel merci
La SL1 du jeudi sous quelle forme du coup ? C'est ta sortie EF+ ?
 

L'IE désastreux de beaucoup de coureurs, cohérent avec leur pratique...

Je ne dis pas le contraire.  
 
 

 
@Maxouw : le plaisir est une des composantes, si ce n'est la plus importante, de la progression  . Chez les pros et amateurs.
Les deux sont juste indissociables.

Tu sais que 10*100m, pour eux/lui, c'est bien + costaud/rapide/exigeant que des 30/30 ?
Idem pour des 1'/1' de fartlek
...

C'est pas vraiment ce que j'appelle une source
Qu'est ce qui te dit que, risque de blessure mis à part, tu ne gagnerais pas à remplacer ton temps < 70% FCM par du temps passé à une allure plus élevée (qui générerait plus d'adaptation?)?

Justement personne ici n'est élite donc il faut aussi (surtout même, je dirai) se faire plaisir  
 
Je ne dis pas du tout que c'est optimal ... mais j'ai le droit de trouver que courir très lentement est chiant, non ?!?

je comprends pas, tu penses ne pas tenir un marathon à 75% de la fcm ? C'est une vraie fcm  ou une karvonen ?

A 4'30 à 75% de ma fcm je viserai le sub 3h.

Je suis à 4'45 à 80%FCM mais au moins je suis sub3h

Zig a clairement le 3h15 avec 2-3 mois de spécifique, et sûrement mieux pour les suivants.
Pour ce qui est du 3h30, vu ton volume actuel et les infos dont on dispose, pour moi (et sans nécessairement te le conseiller, mais si c'est un objectif...) si tu te retiens de courir vendredi/samedi, et pars pour 42.2km dimanche très tôt sur du plat avec ravitaillement, je pense que tu tiendrais le 5'00/km. Concrètement tu fais une très belle longue phase foncière, et malgré les critiques de beaucoup, c'est exactement ce qu'il faut pour bien encaisser une très longue SL courue au seuil aérobie (environ 1 km/h moins vite que ce que tu pourrais tenir avec une prépa spécifique bien construite). La différence, c'est que tu te remettrais bien plus vite d'un tel marathon couru au seuil aérobie "dans ton coin" en mode SL, que d'un marathon couru à fond en compétition. Comme en plus cette option se prête bien au contexte actuel, ça s'envisage. Tu pourrais voir ça comme une SL AS100 de 3h30 (bon ce serait peut être plutôt de l'AS6h que de l'AS10h mais l'idée est là). Je pense que tu pourrais apprécier l'ultra.

Zig bientôt sur 24h en live sur HFR  

Ca c'est un débat tout autre, qui est intéressant.Je répondais à ton "source" par rapport à ma phrase "Tout dépend de l'approche, pour un coureur loisir qui court 3-4 fois par semaine pour le plaisir pourquoi pas, mais ce n'est pas ça qui donnera une base foncière très solide".  
=> Je maintiens, ce n'est pas avec les 3-4 sorties typiques d'un amateur incluant un peu de tout qu'on construit une base foncière très solide. Il faut courir beaucoup plus et périodiser. Un amateur qui comprend et décide de s'investir dans cette démarche (long cycle foncier avec du volume), je l'encourage et ce qui compte c'est de faire le volume sans se blesser. C'est toujours un arbitrage entre risque de blessure/fatigue et bénéfices. Perso je suis très en faveur du volume près du SL1 (SL1-, zone préconisée par Maffetone), mais y passer 100% du temps est dangereux. Je ne conseille pas du tout de passer la majorité du temps à <70%fcm dans une optique de progression optimale en tout cas pour te répondre  

Je suis d'accord avec Htan, leur programme est juste extra.  
Ce qui compte avant tout dans la CAP c'est l eplaisir, peu importe le niveau.  
Quant aux doctrines d'entraînement, elles peuvent être diverses.  
 
Regardez ce que fait Blaise, LCDC, Baptiste et Jimmy et vous comprendrez que de tout manière elle suit le programme de son coach, ça lui va très bien.  
 
Arrêtez de lui tomber dessus à chaque fois... Jaloux ???

 
Au début, quand tu te traine et que tu lutte en plus pour garder un cardio acceptable (donc tu t'oblige à ralentir) : c'est chiant oui.
Mais quand ca s'inverse (tu t'etonnes à pouvoir accélerer sans voir le cardio s'envoler), c'est là que tu commence à prendre du plaisir.
 
Moi par exemple,à FC cible égale (140bpm), y a 6 mois fallait que je ralentisse pour garder le cardio (qui finissait à 145 en moyenne) et l'allure etait naze (6'30"+)
Maintenant à la même FC, je tourne autour de 6' avec un miracle cette semaine avec des blocs d'EF (4km) en 5'45" sous les 140bpm ...
 
Bref l'EF s’apprécie avec la progression des "perfs".. Sans même compter que courir sans être essouflé / transpirant et finir avec les jambes lourdes c'est appréciable

On est jaloux de Nat maintenant c'est la meilleure    
T'es son multi? T'utilises le même "juste extra" horripilant

 
C'est toi qui a inspiré Zig2 ou l'inverse ?    
Le strava      

Moi je pense que si.  
C'est bien beau l'EF mais à un moment il faut bien dépasser le sacro-saint SL1 si tu veux améliorer un peu tes capacités aérobies.
Il faut vraiment avoir une peur maladive des blessures et/ou avoir peur de courir vite pour être aussi conservateur

Apres si t'aime pas courir, c'est pas forcément le bon sport

Cette pointe de jalousie qu'on sent là ...

On ne dit pas qu'il est prêt pour un ultra, ni qu'il pourrait l'être dans quelques semaines. C'est plutôt une question d'orientation long terme, marathon/ultra semble bien lui correspondre.
 

PS : je ne prends jamais de plan de site (à part tout début de reprise via LCDC) car je suis en club

Sympa ce partage de programme d'un athlète de haut niveau
 
https://run-ix.com/comment-on-a-cou [...] n-29min31/
 
D'ailleurs sa page Facebook je la trouve extra. Notamment les vidéos en slow motion des foulées