Reprise du message précédent :

ça me semble une bonne idée. Et redescendre à 1h30/2h 15j avant...

 
Cool tout ça, je pense mettre dans les mêmes temps au 20km de Paris dans 15jours, je viens de traverser une grosse semaine de fatigue, j'ai un peu trop tiré sur la corde je pense, du coup on verra, un peu moins ça serait bien...
 
Par contre 1h au 15km dans 15 jours vu ton temps là je crois que tu rêves  

oui moi aussi.
le 1h05 me semble ptet jouable si j'arrive a recup puis a me défoncer comme il faut sur la course.

 
 
chaussures trop serrées, j'y ai pas trop penser, j'avoue que je sert bien souvent les chaussure histoire que le talon ne nage pas trop, car j'ai des pieds minces c'est pas évidant

 
Et oui, j'ai toujours été comme ça, ma FC monte haut très vite, peu importe l'allure, la, je suis en all21 théorique mais pas loin de l'all10 pratique ! (14.7 km/h)
'Fin en ce qui te concerne, tenir ça sur marathon ? Noway !
Reste sur les 14 km/h et pas un de plus
 

 
Je part sur 1h en ce qui me concerne (14.5 km/h), on se croisera au départ j'espère !

Petite séance Vs10 du jour :
4*1500 en 5'20-5'21 (3'33-3'34 au kilo) avec 1'30 de repos.

J'ai essayé de ne regarder la vitesse que tous les 300m pour m'imprégner de la vs10 mais j'etais trop rapide (je vise 3'37-38 au kilo au moins pdt les 6 1ers kilos)

Finalement j'etais à l'aise malgré la chaleur et j'ai fini la séance à 92% de ma fcmax...

Et dimanche prochain les 3*2000m ( ma séance préférée)

Ca envoie du paté
Ca vaut un bon 36' au 10km ça

 
Mouais, qd je vois qu'il y en a qui tiennent ça sur marathon je me dis qu'il y a qd même un monde.
 
D'ailleurs vous pouvez aller voir sur http://www.kmattitude.com, on pouvait suivre les plans d'entrainement de 3 nantais élite français qui préparaient leur 1er marathon à berlin aujourd'hui. Qd on voit leur volume d'entrainement tu te dis qd même qu'il faut les supporter sans se blesser toutes ces bornes...mais je crois qu'ils ont tous plus ou moins réussi leur objectif...

Mouais, c'est vraiment bizarre ta façon de travailler    9a ne sert à rien de parler d'allure spécifique vu que tu ne te sers pas de ces vitesses en course!... Parles plutôt de vitesse travaillées, genre "je fais des fractions à 90% de VMA" ça sera plus dans la réalité . Ceci n'est qu'un avis comme un autre    

Faudrait savoir, c'est un 15km ou un 14.5km??    
 

 
Ils sont super connus dans le coin, le juju (moreau), c'est -30' au 10km.
Patrice, c'est un V1 qui cartonne toujours en 32' au 10km et 1h08 au semi.
 

 
Je m'exprime surement mal car dans tous les cas, mes sorties se font à allure spécifique, celles données suite à mon test VMA, ici 81% VMA (=all21) donc 14.3 km/h.
C'est pour ça que je parle de l'allure théorique car si je me fie à mes chronos, ça se rapproche plus de mon allure sur mon meilleur 10 km, en pratique
 

 
C'est pas mesuré mais j'ai ouï dire que c'est plus proche des 14.5 km que des 15km.  

  Apparemment le nouveau parcours était très sinueux. J'ai hésité à courir les 10km au pied levé mais finalement non j'ai fait une séance de 1000 pourrie à la place  

 
Le début est pas trop sinueux avec de belles lignes droites bien larges. Vers la moitié de la boucle, ca commence un peu à tournicoter dans diverses rues. Le moment le plus sympa perso c'est le passage sur l'avenue de Grammont, le pied total. Après ca se gatte un petit peu avec des rues un peu plus étroites et quelques tournants un peu secs.
Dans l'ensemble parcours roulant.
 
J'entendais des personnes se plaindre à la fin de la course comme quoi il fallait accélérer/ralentir pour dépasser du monde au début de la course.
Remarque avec 2800 coureurs quoi de plus normal surtout si ils se sont pas bien places sur la zone de départ.

 
 
En effet, je crois que ca se rapproche plus des 14.7 que des 15 kms.
Il me semble que l'an dernier on était sur une base de 14.7 kms.

Et ben moi j'ai fait une sortie longue de 1h26 avec au début, un test de paliers à la FC sur une piste de 200m.
ça consiste à parcourir 1000m à une FC cible, et faire augmenter la FC de 5 unités sur 200m, refaire 1000m à cette nouvelle FC cible et ainsi de suite jusqu'à ne plus pouvoir...
En théorie, l'allure du dernier palier est l'allure potentielle sur 10km...
J'attends de savoir quelles conclusions en tirent les spécialistes de la chose, ils devraient me sortir ma VMA et toutes les allures à travailler!
Ce que j'en tire :
http://www.izipik.com/images/20110 [...] 9_2011.jpg

Octobre    
 
27 septembre: test FC Max / Lactique
16 octobre Strongmenrun a la bresse Objectif: bien se marrer, pas se blesser, et ne pas s'enrhumer
30 octobre Semi Marathon de Luzern objectif: <2h! cette fois ci

 
3'35/km sur 10000, pas mal du coup.    
A concrétiser.

 
y'a un truc qui doit m'échapper, mais :
si tu fait une accélération progressive pour arriver à la fin à un 1000 que tu fait à l'arrache
comment est ce que tu peux imaginer faire ce 1000 10 fois de suite ?

Voilà  

Déjà je ne le fais pas à l'arrache, ensuite il y a les kilomètres qui précèdent et enfin je ne suis pas du tout préparé pour courir un 10 km à 3'35/km!
De plus il s'agit d'un potentiel d'allure sur 10km avec une bonne préparation  et ayant déjà fait du 3'42/km sur 9700m pas plat, ça ne me semble pas non plus exagéré... Faudrait être bien préparé et avoir de bonnes conditions de courses mais ce n'est pas non plus une allure de record du monde  
 
Et je n'imagine rien du tout, c'est une méthode d'entrainement que je n'ai pas créé qui est issue d'un mémoire d'un entraineur/formateur FFA qui a été réalisé à l'aide d'études sur de nombreux coureurs!
 
Ensuite le truc de reporter une fraction en la multipliant par le nombre de km, on se dit toujours que ça va être impossible, demande à prostaff s'il pense pouvoir tenir ses 14km/h au marathon, pour l'instant il va te dire non, mais je parie qu'il fera moins de 3h à La Rochelle!
 
Et dans le même ordre d'idée, Karlkox doit être en moins de 40' et largement aux 10km et à 14,3km/h de moyenne sur semi, selon son test de VMA...
 
Ce ne sont que des tests! Sauf pour prostaff qui fait une évaluation à partir des résultats "terrains", ce que j'ai toujours fait également et qui fonctionne en général.
 
Donc en résumé, je ne suis pas capable de courir 10km à 3'35/km, surtout une semaine après un semi..., mais je ne désespère pas de m'en approcher dans un avenir proche si j'arrive à bien m’entraîner, intelligemment, en bonne quantité et aux bonnes allures  

Petit compte rendu de mon dimanche qui fut assez chargé. Donc au programme 2 semi-marathons, le premier à roller et le 2eme à pied.
Sans rentrer dans les détails sur la partie roller, je peux résumer en disant que j'ai mis 45' sur un parcours pas facile facile. Chrono correcte, mais j'y ai laissé
un peu plus d'énergie que prévu sur les roulettes. Côté météo, c'était tempète de ciel bleu avec 28° au thermomètre.
Après avoir terminé la course à roller, j'avais 1h pour me changer, retourner à ma voiture, retourner au départ et me mettre sur la ligne de départ.
Timing pas trop serré, ça va. Par contre avant même de faire la première foulée, j'ai bien senti que j'avais pas les jambes des grands jours. Et avec la température ambiante, ça ne s'annonçait pas comme une partie de plaisir. Donc pour assurer, je me suis fixé un poil en dessous du seuil comme fréquence cardiaque à maintenir, et ce peu importe l'allure que ça allait donner; d'ailleurs j'ai bien pris garde de ne pas regarder le chrono à chaque km que j'ai marqué par un "lap" au cardio, histoire de ne pas me donner la mauvaise idée d'accélérer trop tôt. Comme c'était à craindre, la vitesse n'était vraiment pas là, je me trainais lamentablement, et dès le 4eme km j'en avais déjà bien marre.
Ca a donc été long, et le mental a bien travaillé. Mais je suis resté sur les bases cardiaques fixées au départ, et j'ai pu rejoindre l'arrivée en maintenant une allure relativement constante je pense, mis à part les 3 derniers kms où j'ai accéléré.
 
Au final 1h42; ça faisait bien longtemps que je n'avais pas fait un chrono si modeste. L'année dernière en faisant le même enchaînement, j'étais en 1h30, mais j'avais dû être un poil moins rapide à roller.
Je pense que j'avais encore des restes dans les jambes du WE d'avant qui fut bien chargé, c'était pas top (grosse sortie VTT le samedi, et 20kms le dimanche). Aussi la chaleur a dû peser sur le chrono; 28° c'est définitivement trop pour moi.
Pis sinon une dernière excuse pour la route, j'étais probablement plus préparé l'année dernière.
Donc semi à roller correcte, semi à pied très lent et tout au mental (pour s'aligner au départ d'un semi en sachant qu'on est déjà à moitié cuit, il en faut), mais pour positiver un peu, bonne gestion de la faible ressource d'énergie et des conditions météo.

fig1 : tempète de ciel bleu de région parisienne

   C'est clair que la météo n'était pas du côté de ceux qui voulait perfer ou maintenir un rythme correct!!

 
Ben voilà, c'etait tout pareil chez moi !
 

 
Ouep... J'ai bien fait de ne pas regarder le chrono, hier y'avait pas moyen de faire qqchose au niveau perf.

Ici aussi, du coup on a profité de la plage encore une fois, c'est sympa pour un 25 septembre!!  

Et comme ça tu moins marqué physiquement que si tu t'étais obstiné à vouloir maintenir un rythme!
Bravo pour la gestion intelligente de ton capital physique  

pas très explicite ma façon de m'exprimer, pour changer
en fait le tu avait valeur de on ...  je ne doute absolument pas de tes possibilités
 
c'est juste que personnellement, je me vois mal pouvoir répéter ce 1000 fait "en terminant comme on peut"
je cherche également un test vma un peu plus précis que les 6 minutes ...
 
sans rancune
 

 
oui, enfin 1 h42, lent .. tout est histoire de référentiel , hein ...
ça reste quand même un bel effort

Pas de souci    
Par contre il ne faut pas non plus chercher la précision à outrance à mon avis! Si le test que tu fais correspond à peu près à ce que tu es capable de produire à l'entrainement ou en course ça suffit...
Après le plus précis est le vameval parait il!

Apres une semaine de flemme a pas courir je redemarre \o/
Derniere ligne droite

Pour être un bel effort, oui c'en était un, y'a fallu que je m'accroche pour faire ce temps.
Voici les données de mes courses:

et

On peut noter que:
- à roller j'ai déclenché un lap au lieu de couper complètement le chrono à la fin, mais on vois que l'effort a stoppé.
- l'effort à roller est beaucoup moins régulier qu'à pied. Forcément on roule en tenant beaucoup plus compte des éléments extérieurs, notamment les groupes à rattraper, et quand on rejoint un groupe, on se repose.
- à pied bien régulier, j'ai fait les ravitos en marchant, derniers 1100m en 4'03"
- la distance que me rapporte le polar est un peu à la rue because calibrage pour une allure plus rapide.
- 169 puls de moyenne à pied, et 178 à roller (fc max environ 190); l'année dernière j'avais fait 168 et 177.

j'aime bien ta fc, t'y vas pas avec le dos de la cuillère.

Chute chute a l'arriere  
 

J'ai fais un roulez boulet comme sur la photo!  
 
 
http://connect.garmin.com/activity/117354127 vers la 10eme minute
 
 
Ca fais du bien de reprendre

Ah oui!!!     Redémarrage en douceur dites-donc!!!  

Bon dernière séance de VMA hier avant une semaine de repos (bon, un p'tit footing jeudi sans doute et w.e en normandie en suite pour les deux ans des petits   )
N'importe quoi comme séance :

Objectif : 6x1000 entre 3.39(18.25km/h) et 3.42(18 km/h)
Réalisé : 3.33 / 3.36 / 3.41 / 3.41 / 3.39 , moy=3.38.50
 
et pas de sixième 1000, j'étais trop entamé, du coup j'ai fait un dernier 1000 à allure marathon pour le fun, et bien 168 de FC pour 4'10, y'a du boulot.
 
Je pense que je suis parti sur le rythme de ma dernière séance de 400, la "mémoire des jambes" ça tue quand même.
Premier 333m en 1'08 (3'24/km)    
J'ai bien rectifié le tir sur le 3ème et 4ème (3 tours en 1'14) mais bon...j'aurais pu m'arracher pour en faire un 6ème en 3'42, mais là de suite je serais mort, vu que j'avais déjà fait péter le 180 dès la troisième répèt.    
 
 

Bah, c'est une séance correcte! c'est bien5*1000 et puis ça fait quelques semaines que tu fais du rythme, ça paiera après ta semaine de récupe, tu vas commencer le plan au taquet!  
Les 180 à 3'40/km ne me semble pas déconnant...

 
Disons que j'arrive au "plateau" des 180 plus progressivement normalement, et que j'atteins ma "Fcmax de séance" uniquement sur la dernière série.  
Là, les dernières courbes de FC se ressemblent beaucoup, et au niveau sensations c'est pas pareil, tu rentres dans le dur beaucoup plus rapidement.  

Ben c'est le risque quand on passe sur marathon, on se dieselise et après on se traine sur les 10km

Je pense que le travail "fréquent" de VMA fait qu'on monte facilement dans les tours et il me semble que c'est une bonne chose que le coeur ait une réaction rapide au type d'effort demandé    
ça permet d'activer la "chaine de l'effort" rapidement et tous les éléments moteurs sont tout de suite approvisionnés pour produire l'effort intense.
Après ça se travaille pour pouvoir maintenir cette FC haute le plus longtemps possible...  
Mais au moins, toutes les FC inférieures vont être du "à l'aise" pour toi et avec le kilométrage, les allures vont augmenter pour une même FC. Ton 4'10/km ne va pas rester longtemps à 168bpm (après 5*1000, il faut bien le noter!), tu le verras dans 15j, ça va vite descendre.

Il y a quelques coureurs qui battent tout de même leurs records sur 10km genre 2-3 semaines après le marathon, en bénéficiant du kilométrage de la prépa, en ayant bien optimisé la récupe et avec quelques séances de VMA!

Ben j'ai pas encore commencé la phase diesel    
 

 
Ouais, c'est l'impression que j'ai aussi, ça fait bizarre. Le hic c'est que je n'ai pas l'habitude de tenir un effort à 5 pulses de ma Fcmax.    

 
 
Ne pas se fier à sa FCmax   , oublier cette FCmax    
   
Et dire que dans certains plans de magazine ils indiquent des séances genre 10*30/30 à 100% de FCmax  

faut bricoler un test cooper  (voir message de bikounou)
payer pour un test FCmax (voir mes messages recent)
ou s'inscrire dans un club pour faire le test cooper avec eux (Huningue vont faire une session bientot si mes souvenirs sont bon)