Reprise du message précédent :
Je fais 1km de moins que la semaine dernière mais je suis content, j'ai l'impression d'avoir fait des km plus "intelligents" et je termine la semaine bien frais

Presque 245km ce mois-ci et il reste demain !

Ce n'est pas ta FC Max.

CR 10km de Tournefeuille (près de Toulouse)
 
Contexte : reprise des sorties régulières en mars en suivant les conseils du taulier du topic pour courir de façon cohérente sans se blesser et prendre du plaisir. Je cherche donc à savoir où j'en suis niveau "perf" (tout est relatif hein ) et j'ai cherché un 10km pas trop près de la rentrée car je sais que mon planning est fortement chamboulé dans la rentrée passe. Du coup, ça sera le 10km de Tournefeuille le 29-septembre.
 
Préparation :  
De mars à mi-aout, les sorties sont orientées fonciers (EF, sorties longue, EF, EF, encore EF - mais je prends mon pied quand même). Mi-août je me dis qu'il va falloir travailler des allures (ça tombe bien, on est en vadrouille en famille pour les vacances donc impossible de caler ça correctement). Je fais quand même quelques sorties à certaines allures "pour voir".  
Initialement, je vise 50min, mais les dernières séances me montrent que je vais pouvoir aller plus vite. Je pense viser 4:50. Comme c'est une première depuis la reprise j'ai pas de pression et je veux me faire plaisir.
 
La course :
Départ à 9h30, il fait bon mais beau donc ça va vite chauffer.
Le plan de course, partir à 4:50 et voir ensuite comment ça se passe.
Km 1-3 : 4:49 / 4:45 / 4:48
Mise en jambes OK, pas de douleurs (alors que ça fait quelques jours que j'ai le mollet droit qui tire ...), la respiration est calée et le cardio calé sur 179 bpm
Km 4-7 : 4:40 / 4:33 / 4:33 / 4:33
Comme je suis bien, j'accélère un peu tout en surveillant la cardio et en étant attentif aux sensations dans les jambes. ça commence à tirer. Le cardio moyen monte vers 183.
Km 8-9 : 4:28 / 4:31
L'allure augment sur le 8ème du fait d'un faux plat descendant mais ça devient dur de garder le rythme dans le 9ème. ça pique un peu les jambes et le cardio moyen monte encore 188.
Km 10 : 4:26
Dernier kilomètre, ma montre est décalée par rapport au paneautage. On revient dans la ligne droite du départ, donc j'accélère mais je réalise que l'arrivée n'est pas pile au départ mais dans un stade à côté. Je temporise donc (mais trop peut-être) avant d'accélérer une fois dans le stade. Le cardio est monté à 194.
Je termine bien cuit.  
 
Au bilan :
10,13km à la montre bouclés en 46:34 @4:36 de moyenne. Je suis content    
Strava : https://www.strava.com/activities/2748333699
 
Sinon un grand merci au topic et surtout à Lautho pour les conseils. J'ai essayé d'appliquer ça au mieux "à ma sauce" en croisant avec un plan de préparation de Bruno Heubi.
Si je reprends mon calendrier de sortie : (chaque sortie où je travaille à l'allure démarrent par 30min d'EF)
S6 : 1h d'EF + montées / 5x 5min @5:00 / 1h d'EF + 5km@5:20 + 3km@5:16
S5 : 4km progressif 5:30 > 5:00 / 1h d'EF / Trail de 17.5km bouclé à 5:53 de moyenne
S4 : 5km progressif 5:30 > 4:50 / 1h d'EF / 6x 1km @ 5:00 / 1h10 d'EF
S3 : 5km progressif 5:20 > 4:40 / 1h d'EF + montées / 3x 2km @4:50 / 50min d'EF + 30min @ 5:15
S2 : Lactate shuttle 5x (3min @4:45 + 3min @5:25) / 2x 3km @4:50 / 1h10 d'EF
S1 : 53min d'EF / 45min (EF / EA et LD)
Sur le "plan" j'ai eu un trou à S2, je pense qu'il manque une sortie mais bon baisse de motivation.
Je me suis quand même posé des questions sur les deux dernières semaines avec une manque de motivation liée je pense au changement de rythme lié à la rentrée des enfants, le temps passé dans la voiture pour aller au boulot, etc. C'est une des raisons qui me fait dire que je ne pourrais jamais préparer correctement le marathon de Toulouse (et je l'ai fait 2 fois) qui se déroule mi-Octobre.  
 
Les exemples en FP pour finaliser la prépa d'un 10km sont extras et on permit de montrer que je pouvais aller plus vite que 5:00.
J'éclate pour meilleur résultat sur un 10km qui date d'il y a à 2 ans en 49min.  
Prochaine course peut-être le semi Lourdes-Tarbes fin Novembre, j'ai peur de ne pas tenir le rythme des sorties sur une si longue période (sans parler du changement de saison).
 
 

?
 
Même si le calcul est théorique, j'atteints le résultat de ce calcul. Je ne comprends pas le sens de ton commentaire.

Bravo, jolie perf

Parce que ta fcmax ne dépend pas d'un calcul, elle est propre à chacun.

PV en 1:08:22
Un peu déçu mais les conditions étaient pas optimales, entre le vent et le sol glissant... (Oui je sais les excuses )  
https://www.strava.com/activities/2748867864/overview

Rendu à approcher 200 de pulse, théorique ou non, c'est surement pas super recommandé, surtout dans une reprise. C'est pour en venir à quoi ?

Que si tu la tiens longtemps, c'est que c'est sûrement pas ta FC Max et qu'il faut en tenir compte sur les allures que tu peux travailler. C'est positif, tu peux aller plus vite que tu penses.

C'est cette phrase là qui prouve que c'est pas ta FCMAX Normalement tu devrais être proche du vomito à FCMAX
Donc soit celle-ci est sous-évaluée, soit tu as un cardio poignet useless (ceinture HRM ou rien ! Bien que les montres sorties cette année voire 2018 semblent avoir gagné en fiabilité sur leurs cardios optiques)

Édit : pour le reste, go to the FP   et bienvenue

Pas mal mais tu peux faire mieux avec 37'30 au 10 je pense.

Yes, je me suis un peu trop ménagé dans la côte je pense
Sinon des SAS par objectifs chronométriques ce serait pas mal, sacré bordel au départ

C'est le charme du PV  

Yes je comprends mieux vos dires, j'en étais à la FCMAX théorique en effet.
Je ferais l'essai selon le pdf de la FP, ça m'curiose c't'affaire.

Avec une ceinture, sinon ça sert à rien ^^

259km pour moi ce mois ci. Plus gros mois de ma vie. J'espère que ça va payer pour mon endurance

 
Bien ouej, la course est propre, tu as optimisé tes moyens du moment dans les conditions du jour, donc rien à redire  

Moi c'est 68.1 km depuis ma reprise 95% d'ef au début très très lent mais là ça s'améliore. Maintenant faut que je vois quoi faire

Faire de l'ef.

Ça c'est sûr mais bon faut se faire plaisir quand même

 
Merci !

126 kms ce mois-ci, un beau mois.
Reste une semaine de prépa, un chouïa plus light. Puis un demi-entraînement le mercredi.
 
J'espère être en forme comme vendredi ou aujourd'hui. Ça serait top.

277km et une petite dizaine  demain

Il avait qu'accélérer cette feignasse

De bons kilométrages ici    
 
Faut continuer comme ça en octobre !

193.3 km ce mois ci avec le semi pas très bien couru. Je peux accuser la météo autant que je veux je suis quand même assez nulle en course à pied.
Repos demain. Quelques sorties pas très longues et rapides la semaine prochaine puis rendez vous à Sedan - Charleville

Ton RP va sauter la semaine  prochaine

Merci de me remonter le moral   on peut toujours compter sur HFR

 
Si t'arrive tôt c'est bon non ? 'tain t'as mis 1h de moins que moi  

C'est quoi qui te fait défaut dans ta perf d'aujourd'hui ? Le mental ?

Merci

 
Regarde les séances "lactate shuttle" c'est pas violent, très modulable et en plus ça se fait sur piste, je pense que ça peut le faire pour remettre le pied a l'étrier pour toi

Tout. On est parti lors d'une belle accalmie, ça allait. La course est un aller retour, du coup après le 11 km le vent était de retour, pile de face avec une belle pluie. Je sais pas si c'est humidité ou le vent mais j'arrivais plus à respirer à pleins poumons. Puis grosse sensation de faiblesse. J'ai pas l'impression qu'avec même toute ma volonté j'aurais pu faire beaucoup mieux. Je suis mauvaise c'est un constat. Je suis un peu désolée pour Boucher quand ça lui fait une pub négative. Je m'en sort pas trop mal aux entraînements mais bon ce n'est jamais 21 km d'allure. C'est dommage au lieu de gagner du temps par rapport à l'année dernière sur ce parcours, j'ai perdu 2 min.

je confirme  

   je vais regarder ça de plus près . En plus la j'ai 3 semaine chez les parents et la nouvelle piste qui va être inauguré quand j'arrive  

Bravo à vous deux et aux autres coureurs du week end    
 
Sinon ca fait plaisir de voir tout ces kilométrages en septembre!  
même wazany s'y met!    
 
perso j'ai surtout pris des kilos et toujours pas repris la natation    
j’hésite encore sur le choix des chaussures pour le marathon  
kinvara or not kinvara that is the question

59km ce mois avec la sortie de demain ça devrait faire dans les 250km mensuels. Ce qui constitue mon plus gros mois depuis que j’ai commencé la CAP alors que j’ai fait une prepa marathon pour Barcelone.
 
@SashaG : si toute les courses faisaient PR ça en saurait dommage puis vu les conditions ce n’est que partie remise à n’en pas douter, le pire serait de baisser les bras surtout si en plus tu prends du plaisir à l’entraînement

Peut-être qu'il faut une nouvelle méthode d'entraînement !