Reprise du message précédent :

^^

Au passage, tu aurais déjà fait les 10km d'Arles ? J'ai un pote qui me chauffe et comme c'est mon ancienne ville, je me tate...

C'est top ça oui  
mais le reste m'étonnait par le peu d'ampleur

Je vais faire le 10k de ma ville le 13 octobre, histoire d'avoir un chrono que je pourrais jamais comparer à rien du tout.
 
Je vise sub45', vu mon état et le parcours ça sera déjà bien.
 
https://www.strava.com/segments/13154222
C'est 2 fois cette boucle

 
Jamais couru mais pas FFA, pas la distance, pas roulant donc non pas pour moi.

https://www.lequipe.fr/Athletisme/A [...] me/1059920
 

T'as rien de plus roulant ? A faire deux fois en plus

Explosion ce matin    
 
https://strava.app.link/K9z7d3IY4Z
 
Ça casse un peu le moral (l’AS21 et 42 étaient passées crème la semaine dernière), mais ça motive quand même !
 
 
Trop de fatigue en ce moment, j’arrive même pas à atteindre 90% de FCM  

J'ai eu un passé demi fondeur

Et actuellement tu te qualifierai de quoi  

 
Osef de roulant, je vise pas le chrono je vise de participer enfin à cette course
 
Et mettre un dossard j'adore ça, je compte aussi sur ça pour me redonner de la motivation!

 
4x1500 AS10, à jeun, faut pas être un peu barré ?

 
Bonne analyse    
Te prends pas la tête, c'est normal de foirer des séances pendant les prépas spécifiques. On est vraiment à la recherche de la limite actuelle donc si tu foires jamais c'est que c'est trop facile.  
 
Au final ça reste une bonne séance de progression, même si niveau 'validation de l'allure' c'est pas top

Je cherche mon chemin même si mon corps veut que je ne fasse rien

Je pense que ton destin c’est la marche aux Interclubs  

T'es fou c'est pire j'attends l'introduction de la marche nordique aux inter  

Ah ben alors c'est nickel. J'aime bien courir à domicile.
 
Je rentre d'une petite session natation, ça fait du bien avec 31°.
 
evil, comme dit lautho, c'est pas bien méchant et ça nous arrive à tous. Certains même ne prennent pas le départ

Départ de chez moi, 5' de marche et top départ, grand luxe.

Théoriquement je serais en club à ce moment là, donc course avec le club c'est toujours fun.

Pour moi ce midi c'était vélo, l'aponévrose tire depuis dimanche soir, je ne vois pas de raison (mais ça s'améliore rapidement à coups de massages et froid).
 
27.7kms en 45', dont 3*2' à 400W (R=1'30 à 230W) d'après le truc. Le reste vers 280W. Je pense pas que les mesures soient très correctes mais bon ça fait pédaler un peu c'est pas trop mal. En gros cardio marathon sauf les 400W où je suis plutôt en cardio 10.
Mais en salle c'est atroce j'ai perdu 1L d'eau, j'ai dû passer la serpillère à la fin.

Eh oh topic idoine, merci  

Bonjour,

Pour faire suite à mon coup de fatigue de fin août et mon semi de dimanche dernier, je voulais reprendre en douceur et éventuellement préparer un semi (celui de Venissieu le 17-novembre qui n'est pas trop loin de chez moi).

Juillet et Aout j'étais à 4 séances / semaine avec un kilométrage jusqu'à 65 par semaine.
Mi aout douleur puis fatigues : je suis passé à 2 séances hebdomadaires.

Je n'ai plus de douleurs (depuis le semi du week end dernier) et j'ai envie de reprendre.

Je comptais observer un arrêt complet jusqu'à ce we puis reprendre comme ceci :

Avec :
AS42 = 84%FCM
AS21 = 88%FCM
AS10 = 92%FCM

Les sorties avec de la qualité font environ 12km.
J'ai compté 2km d'AS42 comme étant 1km de qualité.

Je me suis appuyé sur le plan du doc de BBen (page 9) tout en changeant la résistance douce par de l'AS21.

Qu'en pensez vous ?
Est ce que ça ne fait pas trop chargé ?

Merci pour votre aide

Hello les runneurs  
Je viens ici pour demander conseil sur l'entrainement à suivre.
J'ai repris depuis qcq semaines la course à pied après qcq mois d’arrêt (plus de motivation/temps à faire du sport, mais c'est un autre sujet) sur des scéances d'environ 50 minutes-1h.
Au meilleur de ma forme, je faisais le 10 km en 50 minutes (rien de ouf, on est d'accord   ) sans faire vraiment attention aux types d’entraînements (je courrais 45-60 minutes avec des potes).
 
Actuellement, je fais le 10 km en 56 minutes environ (et plutôt bien crevé à la fin) et le test du demi cooper me donne une vma de l'ordre de 13 km, ce qui semble cohérent.
Je cherche donc à retrouver la forme sur ce genre de distance (10-15 km max) à raison de 2 séances par semaines, sans avoir de compétition en vue pour le moment.  
 
Selon pas mal de site, il faut vraiment privilégier les scéances d'endurance fondamentale. Donc j'envisage de faire par semaine :  
-1 scéance d'endurance fondamentale (à 60%-65% de ma vma pendant ~ 45 minutes)  
-1 scéance spécifique de type sortie longue (60%-65% de ma vma pendant ~ 1h-1h10) ou séance fractionnée/vitesse (du genre le fameux 30-30).
 
Je ne cherche bien sur pas la perf de fou ni le programme d'entrainement aux petits oignons mais juste des conseils pour se fixer un programme d'entrainement simple mais efficace.
 
 
Qu'en pensez-vous ?
 
 
 
 
 
 

@gandalfthewhite : tu devrais lire la première page et le doc de BBen qui est en lien.

Eviter les séances de 30/30 en tout cas.

edit :
avec 2 séances je ferais :
Séance 1 : Endurance fondamentale 12km avec au milieu 2 à 4km un peu plus vite.
Séance 2 : Endurance fondamentale 10km avec au milieu 5-10 accélérations de 15/20 secondes si possible en petite cote (on se blesse moins) avec une récupération totale entre les accélérations.

 
Cours moins vite, beaucoup moins vite.
Genre vise du 1h15 au 10km en vitesse de footing.
 
Mais 3 fois par semaine, 45'-1h par exemple, ça serait plus profitable.
 
Ensuite quand tu feras 3h par semaine on verra pour faire des choses structurés dans tout ça.
Si tu t'ennuie pendant tes sorties (ce qui est normal), place des petites séances fartlek avec un volume faible

 
Non finalement ça ne pose pas trop de souci!
 
Sur les SLs je commence à avoir faim quand on se rapproche des 2h
 

 
Oui je l'ai pris dans l'optique progression et ai continué les fractions même si je savais que je ne pouvais pas tenir l'allure.
 
Je pense que la "récup" par 30° lundi après la SL de dimanche (12km AS42) n'était pas une bonne idée
 
Bref, je me dis que le sub45 est jouable, sub44 c'est pas gagné !
 
 

 
Moi ça me plait pas du tout, pour plein de raisons cumulées:  
- Semaines 38-41 inclus tu fous quasi rien, ensuite tu charges comme un mulet sur les 3 semaines et demi suivantes
- Semaine d'assimilation mal placée et trop légère
- Au final t'as 2 séances difficiles et 2 séances "moyennes" (AS42 + SL). Je ferai 2 difficiles +2 faciles , ou au moins 1 facile + 1 moyenne (SL).  
- "J'ai compté 2km d'AS42 comme étant 1km de qualité" : je sais que j'ai dit ça y a pas longtemps, mais là c'est sorti du contexte. Il y a AS42 lorsqu'on vise 4h15 et on court son marathon à même pas 80%FCM et AS42 lorsqu'on vise 2h45 et on court à 84%, c'est pas pareil. A 84%FCM déjà c'est pas ton AS42 (mais bon à la limite on s'en fout t'es pas en prépa marathon) et c'est à 100% de la qualité, pas à 50%.  
- Bloc unique de 2/3/4km à 'AS42': ça sert à rien, c'est trop court pour être utile. Tout ce que ça va faire c'est te fatiguer pour le reste de ta semaine.
- On peut faire largement mieux sur la répartition de la qualité niveau volume et allures.  
 
T'es sûr que tu veux pas faire un tour chez le Boucher plutôt que de chercher à te faire ton propre plan ?
Pourquoi tout le monde veut se faire son propre plan, ça reste un mystère pour moi... si quelqu'un a des explications à ce niveau je veux bien.

Les clubs c'est nul et boucher c'est cher

 
Parce que comprendre son corps, comprendre ses faiblesses et ses forces, adapter son entrainement, s'ecouter, et au final en voir les bénéfices est au moins aussi intéressant que de courir.

C'est vachement plus rigolo ouais.

 
ça m'intéresse un peu plus d'explications pour ce point.  
 
ya un volume mini d'AS42 sur une séance pour travailler la progression sinon ça fait juste de la fatigue accumulée ?

Enfin à coup de 3k d'AS42 tu dois pas accumuler beaucoup de fatigue

8k minimum amha

Merci de vos réponses.

Donc surtout travailler à un rythme d'endurance pour le moment et enchaîner les entraînements.
Et éventuellement rajouter une partie (un "bloc" ) plus rapide ("résistance douce" voir "ligne droite" ) dans une sceance.
Et je vais continuer de bouquiner le fp et le pdf  

 
Pour moi non y a pas de "volume mini" (pour aucune allure d'ailleurs), tout est une question d'objectif. En règle générale on bosse principalement les allures cibles + les allures proches de l'allure cible, tout en essayant de ne pas faire totalement l'impasse sur les autres allures moins importantes (et sans oublier l'EF bien sûr).
 
Pour du semi, les 2 allures clefs c'est SL2 + AS21. 2 allures importantes aussi mais un peu moins proches c'est AS10 + AS42 (dans les grandes lignes, parce que entre AS21 et AS42 par ex, il y a beaucoup d'allures qu'on peut aussi bosser).  
 
Le problème c'est que là on est face à un coureur très classique qui borne peu, donc qui a peu de marge de manœuvre au niveau de sa qualité et qui donc "blinde" son plan pour tout faire rentrer avec des séances classiques. Pour moi c'est une erreur, on peut faire mieux.
Par ex:
- Plus de séances "mixtes" qui mélangent plusieurs allures de travail
- Raisonner sur des périodes de 2 semaines plutôt que juste semaine par semaine (1xAS10, 1xAS42, 1xSL1, 1xAS21 sur deux semaines).  
 

 
Sans doute mais tu accumules pas beaucoup de repos non plus  

pourtant lautho chez cottereau  sur certains plans avec deux seances de resistance douce dans la semaine, tu en fais bien une en resistance douce zone basse ? une seance qu'on peut trouver par exemple c'est  1h dont 15min resistance douce, le bloc est court mais ça se fait  vers l'allure marathon non ?

Merci beaucoup Lautho pour le retour.

Je vais revoir ma copie.
Le plan a été fait à partir de la doc de bben page 9 et du cycle sur 4 semaines dont la 4ieme est une semaine de régénération.

Je vais déjà virer cette semaine 41.
Est ce que la semaine 38 j'ai bien fait de la faire si calme pour récupérer de mon semi ?

Pourquoi je ne suis pas en club ? Je n'ai pas envie de séances collectives
Pourquoi pas un coach ? Le coût joue c'est vrai mais je voulais surtout mettre en application mes lectures.

 
Faudrait que je regarde pour être sûr que c'est bien ça, mais pour moi ce n'est pas la même chose.  
 
Dans le plan Cottereau dont tu parles c'est une des deux séances difficiles de la semaine (le volume est faible mais sans doute que le volume global de ce plan est faible aussi, y a un moment on n'a pas trop le choix... si on court peu, on peut pas faire beaucoup de qualité c'est comme ça).  
 
Pour bifimo c'est différent vu qu'il a déjà 2 séances difficiles dans sa semaine. Là ça donne une séance 'bâtarde' pas vraiment utile pour progresser mais de laquelle on ne ressort pas vraiment reposé non plus. Typiquement le genre de séance que j'aime pas    
Je trouve que c'est plus utile de faire une semaine sur deux un bloc de 6k@AS42 plutôt que 3k@AS42 chaque semaine.  
A part la SL qui est une exception, pour moi soit c'est facile soit c'est difficile, 'moyen' ça sert pas à grand chose (sauf cas particuliers, il y a tjrs des exceptions)

 
Ca m'a surpris ça, donc je suis allé revoir le .pdf (que je connais pas par coeur quand même) et effectivement, c'est bien ce qui est marqué MAIS tu as oublié quelque chose    
En haut de page 8:
"Dans la suite, la résistance douce sera faite dans la zone 84-88% FCM, en passant environs les 2/3 du temps de résistance douce dans la zone 84-86% et le 1/3 du temps
restant vers ~88% FCM."
Recalcule tes allures et volumes de qualité en prenant ça en compte et vois ce que ça donne déjà   (après effectivement on peut ptet adapter pour en faire un truc plus axé semi, mais si on durcit quelque chose, faudra alléger autre chose en contrepartie, l'équilibre doit être respecté   )
 
Pour la semaine 38 de toute façon elle est bien entamée déjà. Si tu te sens bien, tu peux ajouter des footings courts sans problème, c'est pas ça qui va te fatiguer, au contraire. Tant que t'es lent ça passera

Effectivement j'ai mal réagi en remplaçant  résistance douce par AS21.
 
Je refais un tableau demain en prenant en compte tout ça.
 
Merci encore

plan cottereau 5 seances / 7h

semaine 6 : 1h30 dont 3 * 15 resistance douce / 45min EF / 1h30 dont 2 * 3000 resistance dure / 1h15 ef /1h dont 15 min rdouce / (si possible 1h ef)

semaine 7 : 1h30 ef / 1h30 dont 6 * 1km resistance dure /1h dont 15 + 10min r douce /1h15 ef / 1h dont 20mn r douce / (si possible 45min ef)

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