Reprise du message précédent :

 
Alors je ne sais pas si c'est ton cas, mais bon, c'est normal qu'au bout de quelques km on se sente mieux, que la foulée soit meilleure que dans les premières minutes. Et le marathon est justement une course piège à ce niveau : tu cours à une allure presque "easy", alors si tu ne regardes pas ta montre régulièrement tu risques l'emballage pour des sensations constantes...si ça dure jusqu'au km42 t'as tout gagné. Mais en général tu le payes avant

J'ai voulu profiter de la fraicheur pour aller faire mon parcours coteau que j'ai pas fait depuis le début de l'été : il faisait pas si frais, jusqu'à l'apparition d'un nuage sauvage. C'est un parcours qui fait un peu mal au pattes, et j'appréhendais un peu : que nenni, je crois que je l'ai jamais fait aussi facilement Et c'était tellement agréable de courir que j'ai dû rallonger pour courir un peu plus

Oui les 4 premiers kilos en EF sont pour les pires pour moi. Et pour le marathon j'imagine... Mais j'y suis pas encore
Après j'essaye de trouver l'équilibre entre respect du programme et le fun sans regarder la montre pendant 2h et en essayant d'écouter mes sensations et d'appendre à apprendre les allures. Ca marche pas parfaitement pour l'instant mais j'apprends quoi

Les sensations c'est bien dans les 10 derniers kilos d'un marathon  

j'sais trop pour les sensations
 
parmi les marathons que j'ai courus soit je partais les jambes légères et de bonnes sensations et je me grillais trop vite soit au bout de 5 bornes je me disais que je finirai pas et j'améliorais mon temps
 
pour moi le seul indicateur qui me permet de me situer est ma FC et du coup je regarde trop régulièrement ma montre

Ouais le jour du marathon je m'en tiendrai à l'allure fixée mais bon comme dit, j'en suis très très loin, c'est encore de la fiction pour moi d'enquiller 42km.
Ce que je retiens c'est que j'étais vraiment bien aujourd'hui, je me suis encore fait bien plaisir et qu'à la fin je me sentais capable d'en faire encore 10

Bah sauf à faire 2/3 marathons par an et à connaître son allure par coeur, il n'y a pas plus fiable que suivre sa FC...ou son allure-cible, et surveiller que la fc ne s'emballe pas trop vite, synonyme d'une accélération du métabolisme...

mon premier 10km, il y a longtemps, j'avais mis des alertes pour rester sur l'allure cible
 
c'était abominable xD

 
Sur un 10 tu autolap 1km + allure moyenne(les autolap ça peut être foireux en ville, l'allure moyenne lisse les erreurs),  bref, un coup d'oeil au kilo, et à partir du 7ème tu te rappelles tes 3x3000 et tu serres les dents.
Les bips j'ai jamais compris.

 
Tu fais des 3*3000 AS10 toi ?

 
Je faisais, à l'péoque, des 3x3000 r=2'30 seuil, mais je n'ai jamais tenu mes chronos de 3000 sur 10km. Donc oui, j'ai sans doute fait du 3x3000>as10.
 
Pour répondre à ta question même au seuil, en contexte de plan d'entraînement, le dernier 3000 du 3x3000 se rapproche beaucoup du dernier 3000 d'un 10k.

je devais juste avoir reçu ma garmin et j'y connaissais pas grand chose mais j'ai vite compris que c'était une connerie
 
maintenant c'est effectivement autolap et allure moyenne

 
Ça dépend de ton seuil
 
A partir d’un niveau le seuil est plus proche de l’AS21 que de l’AS10, donc 3*3000 est plutôt easy.

 
Non mais je dis pas, perso j'ai toujours couru mes fractionnés comme un idiot(en gros je finissais toujours mort en fin de séance, j'étais à chauqe fois au max de mon allure tenable sur ces fracs), mais même, hors condition de course, un 3x3000 au seuil, ça tape bien.
Alors imagine, PR 38'10 avec 3x3000@3'45/km, 6x1000@3'35, cette lose  

Depuis quelques pages ça parle pas mal de seuil j’ai effectué quelques recherches mais ça reste flou. Quelqu’un saurait m’expliquer ou me linker quelque chose d’assez exhaustif ?
Si je donne quelques infos genre FCM c’est juste une formule ? Genre ma fcmax c’est 190, temps sur 10km 48’38, 4H18 sur marathon et 1h54 sur semi.

 
Ouais du coup il suffit de regarder ton cardio sur le 6*1000 ou le 3*3000 pour en déduire que c’était probablement  pas tenable sur 10    
 

 
C’est une allure que tu es sensé pouvoir tenir 1h !
 
Avec 48 sur 10, ça doit tourner autour de 5’05 okilo

Merci  
Donc si je prépare un semi fin Octobre avec comme objectif de tenir 5’05 au kilo je me fous un doigt au cul l’autre à la bouche ?  

 
Demande à ton entraîneur  

Séance « express »
 

 
En résumé :
Le corps peut fournir de l'énergie par différentes voies. Selon la voie, l'énergie est plus ou moins disponible rapidement.
Quand tu cours, tu dépenses de l'énergie. Si tu fais un 100m, il te faut de l'énergie directement dispo. Tu l'as, mais avec très peu de réserves, ça va s'épuiser vite : phosphocréatine. Ce mot ne doit d'ailleurs pas apparaître souvent sur le topic.
Parmi ces voies, la principale c'est la voie aérobie : utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie.  
Il y a aussi la voie anaérobie : pas d'oxygène, mais accès à de l'énergie plus rapidement (moins de réactions chimiques).  
Le hic : production d'acite lactique, "a priori" mauvais pour dans la physiologie de l'effort.
Donc plus tu cours vite, plus tu vas solliciter cette voie, puisque la voie aérobie va mettre trop de temps pour te la fournir.
Théoriquement, on considère 2 seuils "anaérobies", qui correspondent à des concentrations sanguines en acide lactique.
Le premier est évalué à peu près à 2mmol/L = SL1. Le second, que tu atteins donc à une vitesse plus rapide, est SL2, le fameux "seuil", à 4mmol/L. Si tu cours à une allure entre SL1 et SL2, ton organisme parvient à éliminer l'acide lactique, à réguler sa concentration.
Si tu cours à une allure telle que la concentration est >4mmol/L, ton organisme est dépassé, la quantité absolue d'acide lactique augmente, perturberait le métabolisme et limiterait ta capacité à maintenir cette allure précise à environ "1 heure".
 
Le hic 2 : comme écrit ci-dessus, pour connaître ton seuil, il faudrait une prise de sang. Donc ici personne ne connait réellement son seuil. Et scientifiquement, on n'est même pas sûr que ces seuils aient une réelle signification au niveau de la performance, les lactates ayant retrouvé leur lettre de noblesse dans la production d'énergie lors de leur recyclage.

Il a fait quoi le gars de running addict au fait ? Je trouve pas les résultats et pas envie d’installer l’application.

c'est demain

C’est demain.

Ah ok...une nana du club l’a fait aujourd’hui, mais effectivement elle était qualifiée pour le championnat du monde.  

Oui les femmes c'est le samedi, les hommes le dimanche. C'est uniquement une course pour les championnat du monde, fallait se qualifier pour participer ce WE.

Même RP 10k que moi ! 1h50 et 4h14 sinon pour moi.
Mon seuil est à 5' au kilo.
C'est environ 88-90% de la FCM et en effet ça correspond assez bien au record de l'heure.

Oui
Enfin, après ça dépend, tu as peut-être beaucoup progressé à l'entraînement depuis tes RP 10 et semi, je sais pas.

ça va trop vite ici, je viens de sauter 100 pages    
 

 
Tu deviens quoi ?

Putain ça fait un gros bloc ça, surtout que t'as pas un volume global énorme. 30% de ta semaine en AS42 et t'avais en plus un 3x2000 en AS21 (la séance "controversée" ) ?

C'est librement inspiré de Hanson ça le gros bloc d'AS42 ?

 
Ça sent le plan du boucher    
 
J’ai presque le même programme la semaine prochaine (mais seulement 12km tempo)

C'est le plan boucher mais il me semble qu'il s'inspire de Hanson oui.
Mon volume global c'est 50+km en ce moment, ça fait pas 30%

J'ai calculé sur les 46 donnés par Strava  

Dans tous les cas le 80/20 est enfoncé

J'ai jamais fait 80% d'EF et franchement ça memmerderait sévère...

 
ce matin 16,5km avec 500D+
 

Aujourd'hui SL 1H40 avec 10km cible 5'45 (l'espoir de mon AS42 ), un peu de mal à être régulier sur l'allure cible (5'40 5'40 5'45 5'36 5'48 5'43 5'50 5'40 5'35 5'36) pas l'impression de grosse dérive cardiaque.
Le strava : https://www.strava.com/activities/2689667579
 
@syzygie un grand merci c’est clair et concis !

Attention à ne pas aller trop vite sur ce genre de sortie afin de ne pas trop ajouter de fatigue. Parce que ce sont des allures 'faciles' normalement.
#JoueLaCommeLautho