Reprise du message précédent :
Copain je vais faire le même
 
Enfin j’hésite avec le 55.. Je couru 3 ou 4 10km entre 58' et 1h02' en étant rincé à l'arrivée..
 
D'ailleurs c'est quoi l'objectif de ce genre de programme en terme de FC moyenne ? No limit / mode course / j'arrive rincé total? ou on est censé être à l'aise et pouvoir en courrir 1 par semaine les doigts dans le nez ?

Il faudrait peut être faire le job à un moment hein, une personne pousse tout le monde à bout à force de raconter n'importe quoi, mais on continu à s'en prendre à ceux qui apportent des conseils utiles et qui craquent...

C'est bien la première fois que je vois ça depuis 20 ans que je traîne sur le forum.

@boucher: passe la en BL aussi, manifestement il n'y a pas d'autre solution (sûrement un totem quelconque). Et tant pis pour ceux qui liront ses conseils... Avisés....

Il faut arrêter à un moment. Hier j'étais tout à fait polie et on discutait sereinement, et paf il m'insulte. Donc logique qu'il soit averti.
 
La SL c'est de la durée. Donc oui 1h20, c'est une SL. Certes pas à vos allures donc "que" 12.5 kms  car vous êtes meilleurs mais de là à en rire et à émettre le doute sur la typologie d'une séance ...

Je comprends pas la question. Un programme il a pas un objectif de FC moyenne.
Lors de la course, tu suis l'allure que t'as bossé, et tu avises suivant comme tu te sens. En théorie faut arriver rincé.

Il me semble que ça dépend du niveau : en théorie c'est aux alentours de 90% de FCM. Ceux qui sont bien endurant vont le faire à 95 et ceux qui le sont un peu moins à 85%.

En gros ouais.
De toute façon une course t'es "censé" finir rincé. Sauf semi de prépa couru en AS42

 
Elle doit bien faire le job pour que la modocratie ne la cracotte pas komeme
 

 
J'entame d'ici fin septembre une formation sanctionné entre autre par une épreuve sportive. Je dois être capable de courir 3750 mètres en 15 minutes pour avoir 20. En m'entrainant 4 fois pas semaines sur cette base je suis passé de 2700 à 3000 mètres mais j'arrive à un stade où je stagne.  
 
Je sais pas trop sur quel mode je devrais m'entrainer, j'ai aucun passif particulier en course à pied. Dois-je continuer à courir 4 x 15 minutes à fond ? Passer sur du 10, 15 ou 20 km ?
 
Mon profil : coureur du dimanche tout ce qu'il y a de plus occasionnel, 2-3 courses par mois à coups de 10km en 1h. J'ai 30 ans et 3-4 mois pour gagner les 750 mètres manquants.  
 
Merci à ceux qui saurait m'aiguiller vers un entrainement adapté

Pour courir tranquille tout l'été déménagez en Bretagne
15º présentement.

'tain ça fait du 3:12 okilo, ça s'improvise pas en 3 mois ça, si ?
 
En tout cas faut absolument pas continuer en faisant des 15' à fond.
Faut fractionner à la vitesse visée et sans doute plus vite même (en étapes sans doute).
 
Y a quelques adeptes des courtes distances ils sauront t'aider.

3750m en 15 minutes c'est 4'/km soit 15km/h
tu fais 3000m en 15min soit 5'/km donc 12km/h
 
tu pourras pas  trouver 3km/h en 1 mois.

3-4 mois.
Mais même

Après on doit pouvoir l'aider à grandement s'améliorer. De ce que je comprends il s'entraîne en faisant 4 fois par semaine son épreuve à fond.

Ah j'avais fait mes calculs avec 12 minutes.

bah vma à fond là, on est sur du 3750 m, on envoie de la vitesse à crever

Le 20 est donné n'empêche  

Faut pas qu'il se blesse par contre.

Not this shit again.
 
Déjà je suis pas sûr qu'on y arrive tous sur le topic

 
Pour des coureurs confirmés, sans doute    
 
Donc faudrait partir sur du fractionné à coup de x minutes en sprint suivi de x minutes de récupérations répétés jusqu'à épuisement, c'est ça ? Vos messages pas super optimistes me donnent encore plus envie de tout déchirer    
 

En sprint tu tiens 100m par définition.

Faut faire de la VMA oui. Enfin des exercices de développement de la puissance aérobie.
Le problème c'est qu'en théorie faut connaître sa VMA.

Y a des experts dans le coin

ouais bah il peut faire un demi cooper sur 4 ou 5 minutes

Quelles sont vos habitudes nutrition pour le dernier repas avant la course le matin ? Vos petites recettes perso ?
Pour ma part c'est le plus souvent : gâteau choco de Decathlon, thé, jus d'orange, céréales type muesli/corn flakes et biscottes beurrées.
Qu'est ce que je pourrais prendre pour remplacer le gâteau de Decathlon ?

   
 
En gros, tu tapes du 12km/h sur 3000m, et du dois passer à 15 km/h
Tu fais le 10km en 1h
 
Actuellement tu dois avoir une VMA de 13, et il te faudrait une VMA de 16-16,5 pour passer ce test avec le note de 20. En 3 mois, à moins que tu aies de grandes aptitudes, c'est pas jouable.
 
C'est quoi le barème pour 3200m ?   Ce qui serait déjà pas mal.
 
Et sinon, pour l'entraînement adapté, faut bien connaître le demi-fond pour te répondre, c'est très différent des entraînements que tu peux lire ici.
Daniels semble préconiser des séries de 200 à 600 je crois, et de l'EF le reste du temps

 
Ça dépend de la course, mais tu parles du dernier repas de la veille au soir ou du petit déjà d'avant la course ?
 
Au petit-déj, presque rien : beaucoup d'eau, un café, une banane bien mûre, un œuf coque.

P'tit dej d'avant course (j'ai édité après coup car trop vague)
Et la question est au sens large (qq soit la distance)

même avant un marathon ? Un semi ?
 
Moi d'habitude je mange des pâtes avec un peu de gruyere rapé, une tranche de jambon, un peu de fromage blanc.

Heu oui, même avant un semi ou un marathon.
J'ai même fait 2 semis à jeun, par flemme de me lever tôt (et ça n'a eu aucune incidence sur ma course)

C'est pas ce que tu manges le matin qui t'est utile de toute façon
Par contre y'a intérêt de bien s'hydrater, les jours précédents et le jour J

EDIT : si je mange le matin tout ce que tu t'enfiles moi je décolle pas

On enchaîne.  Peut-on fractionné a jeun  ?

Pour ma part  
Pti dej d'avant 10 kms : jus de fruit (tout sauf orange et citron), paquet de 4 pti dej de Lu.  
Jusqu'à 1h avant ça ne me pose aucun souci donc nickel pour ne pas se lever aux aurores ^^
En fait, le même pti dej que tous les jours   , pas de changement  
 
Je me pose la question par contre pour le semi qui aura lieu à 11h .. pti dej + conséquent ?
 
L'énergy cake de Décathlon avait été parfait vers 17h30 pour le départ du semi à 19h.

Moi c'est pâtes 3 heures avant quoi qu'il arrive, même le matin + eau. Ca sert sûrement à rien mais ça marche (enfin disons que ca ne pose pas de problème)

on peut faire des compètes à jeun. J'ai fait des 10km par exemple, donc oui on doit pouvoir fractionner aussi. Mais je n'ai jamais essayé! ça doit le faire après une bonne hydratation et un délai suffisant entre le réveil et la séance pour avoir un bon réveil musculaire.  Pas le genre de séance que je peux faire quand je me lève à 5h30 pour courir à 6h

Voilà, ça sert à rien, mais ça rassure psychologiquement, donc pour vous c'est utile on dirait !

De toute façon moi toutes mes séances matinales sont à jeun, et en effet mes 10km aussi, donc oui je fractionne à jeun, sauf les SL>2h (et encore...)
Fractionner à jeun et d'une façon générale courir à jeun ne pose aucun problème A LA CONDITION NÉCESSAIRE d'y être habitué.e.
Quand on y a pris goût c'est vraiment du bonheur.

Si fractionner inclut de l'AS10+ alors oui, je fais toutes mes sessions du matin (4/6 par semaine) à jeun, dont l'AS10 ou les SL de 20-30kms.
En fait je ne me suis jamais posé la question et je pense que ton corps ne se la pose pas non plus. J'ai des réserves de graisse et mon corps passe rapidement en lactique donc aucune inquiétude. Donc non seulement c'est possible de le faire mais en plus je n'ai quasiment jamais l'impression d'une fringale, d'ailleurs fréquemment je ne petit-déjeune pas derrière.

 
J’aurai dit non y a 6 mois mais en fait ça passe crème

Bon, j'ai tenu le 70% cardio constant (140 bpm de moyenne) sur 10km en 1h12. (et j'ai déjà fait plusieurs 10km autour d'1h)
 
C'est réaliste de viser le programme 50" au 10km ?  
 

Garder le même cardio (en gardant l'allure ?) pendant 1h12 c'est très bon signe pour l'endurance

Après, c'est pas vraiment une séance test pour prédire un chrono sur 10km

40/45 oui c’est ce que j’appelle correct. Tu nous diras ce que ça a donné.
 
Moi, pas de motivation, il fait beaucoup trop chaud, vive la plage. Je vais essayer de faire une sortie demain histoire de pas trop glander.

 
Exact, c’est cadeau...quand tu es déjà coureur. Là, si ton test est dans un mois, tu peux oublier le 20 c’est juste impossible partant de là où tu pars. En revanche tu peux limiter les dégâts en courant régulièrement. Attention à l’intensité que tu vas mettre, il faut rester modéré sinon ce sera la blessure. 80% tranquillement 20% d’intensité.

Lautho fais de la vitesse un peu . 4315 inscrits ce soir... toujours pas les clubs des environs (rien que le mien on est 30 à le faire et on est un petit club ...) sans sas ça va débordé de partout jusque la gare meme si l'avenue est large.

Mercredi j'ai fait 8x(800@SL2 + 800SL1)  
Samedi soir j'ai fait 5k@SL1 + 5k@AS42 + 3k@AS21
 
Je vais ptet mourir  

Vu les délais et le format de course, il peut passer à du 70/30 voir du 60/40 s'il supporte !