Reprise du message précédent :
WTF ! Ces couleurs...

Ouais, c'est la classe, ça change des traditionnels blanc, gris ou noir!  

Avant d'aller au dodo, question :
je regarde le futur plan marathon que je vais essayer de suivre. Les allures ne m'effraient pas trop, mais c'est vrai que le volume fait peur, en particulier un enchaînement d'une compet' de 10km et d'un semi en 15j (dimanche sem 2 et 3   ).
 
Bref.
 
Ce qui m'inquiète, c'est le planning d'allures pendant le marathon :
 
4'17 sur les 10 premiers kilos
4'15 sur les 11 suivants
4'12/4'14 jusqu'au 35 et serrage de fesses jusqu'à la fin. (en tenant les 4'14 jusqu'à la fin, ça fait 2h59min30s)
 
Vous trouvez normal de faire un marathon en accélération? Ca n'a jamais été ma manière de courir, je trouve ça suicidaire.    
 
Quid les marathoniens?  

Perso je courrais jamais à cette vitesse dans 2mois donc je saurais pas te dire    
Par contre effectivement en général je ralentis toujours un peu sur la fin à moins d'un pic de forme ou si je me suis économisé, mais pareil j'ai pas assez d'expérience en course pour vraiment savoir appliqué une "stratégie", pour mon premier je vais viser une allure, objectif être toujours au dessus et je me sens bien j'accélère un peu, surtout sur la fin.

 
Pour mon premier et unique semi, je m'étais fixé une ligne de conduite : être un poil plus rapide jusqu'au 10ème, avec un ralentissement toléré entre le 10 et le 15, puis tenir jusqu'aux 21. J'ai complètement perdu le compte après le 15eme sur ma montre par manque de lucidité, mais ça a collé.  Donc même sans expérience si le "plan" est raisonnable ça peut le faire  
Sur le marathon je comptais faire un peu pareil : partir sur les bases de 2h58 jusqu'au semi, puis l'allure "3h" ensuite le plus longtemps possible, comme ça j'ai un chouïa de marge en cas de petite faiblesse(de toutes façons en cas de grosse faiblesse même si je pars sur les bases de 2h55 sur le semi ça fera plus de 3h, j'imagine même pas le temps perdu quand on se prend le "mur"   ...ouais je compte pas me compliquer la vie  

Je n'ai qu'un marathon à mon actif mais si j'avais à changer ma stratégie : allure 2h55 jusqu'au semi puis serrage des cojones entre les dents.
Je sais que si j'étais allé plus vite sur mon 1er marathon au semi, genre 1h40 au lieu des 1h45, je serais passé à l'aise sous les 3h30.
 
Quant au mur, j'ai pas compris ce que c'est ...

T'es pas alle assez vite stout

 
Oui les séances prises individuellement sont normalement faisables sans trop s'arracher, mais effectivement quand le volume hebdo commence à froler les 80kms, ça fait du boulot. Chaud chaud l'accélération du rythme en course... J'avais jamais vu ça d'ailleurs un changement d'allure planifié pendant la course.
Moi j'ai fait juste une fois un marathon en négative split, la fois où j'ai fait Paris en accompagnant un copain qui courait son premier, et on avait 3h45 comme objectif, donc pour moi avec une marge certaine pour se permettre de changer d'allure. Mais même dans ces conditions, en courant vraiment pépère, ben à la fin on a les bornes dans les jambes et il n'est pas évident d'accélérer.

 
ben ouais, rien que ça déjà.  

Ouais, c'est le principe du negative split, qui n'est réalisé en général que par les "tout bon"... C'est assez difficile à tenir et puis c'est variations à deux secondes près moi je n'arrive pas à comprendre qu'on puisse courir à 4'17/km sur 10km sur un parcours route pas forcément plat, avec du monde...
Moi ce que j'ai fait c'est essayer de tenir une allure sans être obsédé mais en ayant en tête les temps intermédiaires genre aux 10km, 21km. Par contre c'est vrai que j'essayais d'en garder sous le pied jusqu'au semi, d'être vraiment à l'aise pour pouvoir éventuellement "accélérer" sur la deuxième partie, au moins être sûr de pouvoir garder l'allure. C'est pour ça qu'il faut vraiment être à l'aise pendant les entrainements sur l'allure prévue pour la course!
Et en même temps, de 4'17/km à 4'12/km, c'est peanuts! tu navigueras forcément au moins entre ces deux allures... Te prends pas la tête, fixe toi l'allure pour l'objectif et essaye d'être le plus régulier sur les 42km par que c'est sûr que si tu fais une gestion à la Prostaff, partir vite et tenir, ça ne passera pas ou alors tu es fort!
 
En ce qui concerne les courses prévues par GM, je n'ai jamais fait de 10km en préparation marathon, par contre j'ai toujours fait au moins un semi (2 pour mon premier marathon je crois) mais jamais "en performance", contrairement à ce que préconise GM, toujours avec la première moitié plutôt à l'all42 et le reste allure libre...
 
Dernier marathon, je passe en 1h29 aux 21.1km pour 2h59'21" et pour le premier 1h39 au semi pour 3h20. Je n'avais pas remarqué ça fait 10' de gagnées à chaque semi soit à peu près la même gestion sauf que le ressenti n'a pas du tout été pareil avec la prise de mur en pleine face à partir du 30e km lors du deuxième...

Complètement d'accord!! Ce genre de stratégie marche sur le premier marathon avec un objectif largement en-dessous de la valeur du coureur!!
Là pour un premier marathon, visé en moins de 3h ce qui correspond au niveau de Prostaff, ça peut éventuellement passer avec sa stratégie 2h58, mais faut pas viser plus vite à mon avis sinon ça va finir en 3h10 tout ça!
A moins que pendant la prépa une allure pour 2h55 soit tenue aisément ainsi que toutes les allures en découlant (all21, all10...)  

J'ai réussi à le faire après la prise du mur en faisant à peu près les 5 derniers km à 15 à l'heure, alors y'a pas de raison      
Y'a toujours moyen de se transcender quand on s'approche de la réalisation de son objectif, surtout quand on pense à toute la prépa où tout se passait bien...
Et les bornes, normalement une bonne prépa te permet de les encaisser quand même, avec une sortie par semaine de 2h ou plus avec de l'all42 et toutes les autres entre 1h et 1h30 avec de l'all21 et all10!
Je crois que j'étais monter à 90km sur une semaine lors de ma dernière prépa!

 
Et pour tes 15km/h en accélération sur les 5 derniers km, c'est juste que ce que tu as bu au ravito ne devait pas être de l'eau    

Bon j'ai copié (hier) la séance de Karlkox avec 2x10x30/30 avec r=3'.
Ma vitesse moyenne était de 16,6km/h, d'après des estimations de mon allure lente (~14km/h), j'étais à >19km/h.
Première séance de VMA depuis ouhlalala, plusieurs mois en tous cas.
 
Finalement, sur ce type de séance, je ne suis qu'à une distance parcourue inférieure de ~100m à ce que je faisais lorsque j'étais entrainé (mais je faisais 20x30/30 quand même).
 
C'est quand même marrant, je n'ai pas trop régressé (c'est une impression, mais je pense qu'en vitesse 200m ou 400m j'ai perdu beaucoup plus) alors que j'ai dû courir environ 15 fois en plus de 6 mois. C'est quand même ça qui me fait dire que je dois recommencer l'athlé un peu plus sérieusement. Mais bon, comme les bonnes nouvelles ne viennent jamais seul, j'ai de nouveau ma tendinite en tendon d'Achille droit .

 
Le pire c'est que c'est pas faux    
 

 
Prostaffitude !  

Bon s'il ne sont pas en performance, c'est cool! Le 10 tu peux le faire tout seul au pire, par contre c'est bien de faire le semi en compète pour réviser aussi les ravitos!
 
Et pour mes 5 derniers km, c'est surtout que je n'ai pas insisté pendant quasiment 6 km avec une chute des pulses en-dessous de 150 due à une allure descendue jusqu'à 5'/km au-lieu des 4'15/km... Ne pas insister m'a peut-être permis de me refaire la cerise, et en me remotivant bien et en chopant un bon lièvre, j'ai pu repartir à fond les ballons.

Moins grave que prévu, je peux enfin reprendre la CaP

edit: par contre, j'avais des chaussure pour pronateur mais maintenant j'ai une foulée universelle avec mes semelles
Et au passage, elle m'a dit que les corrections orthopédiques prêt à porter c'était quand même bof comme concept

Pour le semi j'avais mon bidon de 800ml à la ceinture, gatorade "maison" : demi citron pressé + 1 pincée de sel + 4 sucres + 800ml eau
Mais pour le marathon je ne sais pas comment faire, 800ml ça va être trop juste, mais j'aime bien boire au bidon, pas besoin de ralentir...en même temps je suis un peu un chameau, donc si je 'hydrate bien avant de partir, je peux commencer à m'hydrater à partir de 10 bornes, il restera normalement 2h15 de course...
 

Ok, je retiens.

Ouhla! Moi je n'avais pas fait d'expérience et courir chargé (le poids est l'ennemi du marathonien parait-il!) non merci! Bon après, il y en a même qui font leur marathon avec un camelbak sur le dos...
Juste un gel tous les 5km il me semble, avec l'eau en bouteille qui va bien  également tous les 5km et voilà!
Du gatosport le matin et la charge glucidique les 3-4 jours avant la course...
Cottereau et d'autres conseillent même de marcher pour boire à chaque ravito, c'est vrai que ça ne prend que 2" et on ne doit rien perdre comme temps, mais je n'ai jamais essayé...

 
Le gel tu l'avais dans une poche à la ceinture?    
Pour le fait de marcher, bof, ça va me stresser plus qu'autre chose. C'est idiot mais voilà.    
Mais s'il y a moyen de choper une bouteille aux ravitos pourquoi pas, je suis surtout allergique aux gobelets.    
 
L'avantage du bidon c'est que tu es vraiment isolé de tout, tu gères ta course comme tu l'entends, tu bois quand tu en as envie...

Pareil, jamais fait de course avec ma propre réserve de flotte, y'a qu'à l'entraînement ou je me balade parfois avec une gourde ou même le Kamelback, si besoin.
Normalement il y a toujours ce qu'il faut sur les courses.
J'ai juste une grosse préférence pour les ravitos sous forme de bouteille, beaucoup plus facile d'y boire sans trop ralentir, mais c'est de moins en moins fréquent malheureusement...

 
Pour transporter mes gels, moi j'utilise une truc Decathlon fait pour y mettre ses papiers, dispo au rayon rando.
Je ne le sens pas, et assez de place.

Dans la poche arrière du short.
Par contre les gobelets, c'est pourri! Faut absolument marcher pour ne pas se noyer et pouvoir boire correctement!

Bon, à voir. Je peux aussi partir avec mon bidon, m'abreuver aux ravitos quand je suis lucide sur les 20 premiers kilos, puis passer au bidon ensuite...
800ml c'est pas la mort, sur les hanches je ne l'avais pas trop senti sur le semi...
Et ouais, les gobelets c'est un peu la noyade à chaque fois.

Ah la question de la ceinture ça me prend la tête aussi, mais comme j'ai horreur de ça, ça bouge ça me serre le ventre, je pense juste prendre des gels et barres et boire aux ravito, mais je bois bcp donc j'avoue que sur 42 ça m'inquiète un peu...
Le 20 ça va encore, à l'entrainement sur les sortie longues je m'arrange pour passer par des endroits où je peux boire, mais passé 25km j'ai mon sac à dos, ce qui me parait pas possible dans une optique de perf sur marathon!

J'ai couru mon 1er marathon avec ceinture (2 gourdes) et le deuxième sans rien. Franchement si tu t'hydrate bien avant l'effort que tu ne saute pas de ravitaillement tu as largement de quoi faire avec ce qui est proposé (eau + sucres)
 
Après ça dépend de chacun évidemment, mais pour moi j'ai largement préféré courir sans rien. L'air de rien ça fait un peu de poids et sur 42km ça peut peser au final.

Les barres faut éviter, c'est pas facile de manger en courant sauf si tu fais un footing...
Et pour la flotte, tous les 5km c'est quand même largement assez!!! pour les lents ça fait toutes les 25' c'est quand même raisonnable. Je bois juste 3-4 gorgées à chaque ravitos, ça suffit largement. Le reste passe sur la tête s'il fait chaud...

Je plussoie!

 
Je dirais 3*2.0 avec les 500 derniers mètres plus rapide.
 
 
 
Je plussois aussi, 1er marathon sans rien, je me suis arrêté à tous les ravitos.
Par contre, il faisait chaud et il me fallais au moins 2 gobelets à chaque arrêt, je devais perdre façile 15" (parce que je miamais un peu aussi   ).

C'est ce qu'il y a de plus dur, les ravitos. J'ai jamais bien réussi à les prendre.
A chaque fois je perd trop de temps, je sais pas pourquoi, et le meneur d'allure à chaque fois, il me met 10 secondes dans la vue.
 
 

 
P-e parce qu'il est devant un gros groupe, donc pour lui ça passe, derrière ça bouche !

Non j'y arrive pas. En général même je prévois un peu et je prends de l'avance sur le meneur d'allure 100 ou 200m avant le ravito.
 
Je ralentis jusqu'au milieu de table, je marche pour prendre un gobelet, je prends 3 sucres. Je bois, je mange en marchan et zou je redémarre. Mais le meneur d'allure me passe devant  

Hop, sortie du jour : 2x3000 R=2'30 au seuil
 
Réalisé : 11'51 et 11'30
 
L'objectif était de faire 12' puis 11'45, donc c'est plutôt positif. Bon, je viens quand même de me masser le mollet droit pendant 15 minutes, toujours ce "point" récalcitrant...j'espère que si je ne force pas trop, il va disparaître avec les kilomètres à allure plus modérée.  
 

 
Emballage de la FC sur la fin, c'est normal, les temps sur le dernier 3000 sont de : 3'50/3'55/3'45    
 
Pour la prochaine fois je peux viser un 3x10' à 3'55/km je pense.  
 
 

Toi tu vas arriver HS au début de ta prépa et ça ne sera pas faute de t'avoir prévenu!    
Mais belle séance par ailleurs    
Et sinon les bas de compression sont tes amis, arrête de faire la sourde oreille  
 
Et je préfère la courbe d'allure de la première fraction à la deuxième  

 
J'ai tout prévu. Etant donné que l'état de forme souhaité se rapproche à grand pas, j'ai décidé de m'octroyer une semaine de repos (ou hyper allégée) avant de commencer le plan.    
Ca voudrait dire que j'ai jusqu'au 25 pour bien réveiller la machine, et idéalement faire un semi le 25/09 pour me situer et essayer de taper 1h24 ou moins pour engendrer de la confiance.    
 
Parce que plus j'y réfléchis et moins l'idée de faire un semi "demi-compèt" en plein milieu du plan me plait.    
 
Je vais voir ce qu'il y a le 25.

Fait que de l'endurance à endurance active jusqu'à la prépa, avec quelques accélérations et puis basta    
ça sert à rien de faire un semi avant la prépa  
Sinon vient à Toulouse le we prochain, tu feras mon meneur d'allure  

Il fait trop chaud là-bas.    
 
Si je fais un semi potable, mentalement après je serai indestructible.   Ok, le mental sur une jambe c'est pas super utile, mais bon, ça fait un tout.  
Par contre faire que de l'endurance voire active jusqu'au plan, pour moi c'est justement un suicide mental.    Je dois connaître mon niveau sur toutes les allures avant de me lancer dans le plan.    
Et puis je suis à 3 sorties et 40 bornes par semaine, ça ne va pas me tuer.  

C'est sûr    
Chacun fait à sa façon, le principal est que ça fonctionne!  

Y'a un semi tout plat à Vincennes dans une semaine.   Ca fait un peu tôt, mais bon.
Quelqu'un le fait?  
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