Reprise du message précédent :

ah bon ? pourtant j'ai l'impression d'avoir aucune vitesse, d'avoir justement une vma plafonnée depuis ma reprise

où ça ?

Mon « meilleur » cross  
 
https://www.strava.com/activities/840744191
 
51ième / 105
 
A cette allure là sur les courses saucissons podium assuré  

 
Et comment tu sais que tu n’a aucune vitesse ?

Bah la seance 6*3min de lundi par exemple... Approcher les 4'/km me parait compliqué... Bon cette semaine la sortie club c'etait dans les bois et tranquille avec du dénivelé mais quand ça flingue, je peux pas suivre alors que j'etais parmis les meilleurs avant blessure

SL 100%EF ce matin. 29° au thermomètre chez moi, mais nettement moins sur la plupart du parcours.
Quand j'ai vu que je faisais la première partie de la SL à 6:30 au lieu de 6:00 j'ai fait sauté les 4km d'AS42.

C'est en gros ce que je fais, en alternant SL avec AS42 et sortie au seuil 1 semaine sur 2.
222km sur 1 mois glissant, ça doit être mon record.

Vente Privée je dirais

ah, veepee alors
Reste que des tailles enfant ...

 
Et c’est de la « vitesse » ça ?

j'en sais rien , tu parles de quoi alors ? Faire un 10km ? Je sais que je vaux  entre 46 et 48 minutes ne ce moment

La vitesse c'est des 30/30 ou VMA courte, pas des fractions de 3 minutes je pense.

Je viens de faire ma demande pour rejoindre le groupe HFR sur strava.
Mon pseudo : Cyril (sunkart@HFR) https://www.strava.com/athletes/cyril_a

j'en fais jamais, donc c'est bien ce qui manque non ?

C'est cool que tu abordes le sujet : Je voulais le faire après avoir lu il n'y a pas longtemps un truc qui se rapproche de ce que tu sors : faire occasionnellement des blocs VMA court.
L'article en question :
https://www.sport-passion.fr/consei [...] VO2max.php

Ce coach : https://team.fr.raidlight.com/threa [...] ces.23620/
Propose 4 semaines (8 séances VMA) de travail de VMA pour se relancer à mi-saison.

Rien à battre tant qu'elle font leur 600-700 bornes ca me convient    

   
Si je craque j'irais surement sur les peregrine iso qui bizarrement sont moins lourde (294g contre 309g)

Je suis comme toi, je ne dépasse quasi jamais mon allure marathon à l'entrainement, même si en cardio ça peut aller au-dessus avec le D+

 
Punaise c'est violant les cross.
Déjà que j'ai trouvé violent une course saucisson de 17km...

moi j'etais parti sur une philosophie Cottereau, pas de vma courte, de la resistance dure sur des fractions de 2(je pensais justement travailler la vitesse en prenant plus court que normal)/3/4min

Bah tu dis que tu n’a pas de vitesse mais la vitesse c’est pas ce que tu tiens là sur tes 3’.
 
Tu cours 90% du temps à 6’10 et de temps en temps tu te fais des fractions « courtes » à 4´ / 4’10.
 
Et les allures entre les deux tu les travailles quand ?
 

 
Pour le coup aucun rapport entre vous deux !

Est-ce que dans une même sortie, genre 3x6/8', est-ce que c'est pertinent de faire chaque fraction à une allure différente ?

Il y en a de la resistance douce en AS21, une seance par semaine, la prochaine d'ailleurs j'ai prévu 3x10min r:2' ce sera vers les 4'40-4'45/km. La semaine derniere c'etait 3x8min la semaine d'avant 4x6min...

Apres quand je suis au club, à 6'20/km c'est pas de l'EF, vu le dénivelé de 200m sur 8km c'est de l'EA voir de l'AS42 equivalent au cardio

 
Alors tout est parfait continue dans ce sens !

Ironie ?  

J'aimerais bien  que tu me coaches mais j'ai plus de budget course à pied (fringues, chaussures, licence...) pis bon comment veux tu organisé un plan structuré en incluant une sortie club où ça peut etre de l'ef dans les bois, ou de l'as5/10/15/21 selon la forme des mecs qui font du freestyle tout le temps

 
Non mais là je te donne un conseil on ne parle pas de coaching ou quoi (même si ça ne me dérangerait pas de te compter dans ma team   )  
 
Et justement un bon plan personnalisé prend en compte ces contraintes là....
 
Pour moi ton entraînement est tout sauf structuré, actuellement tu es en mode boulimique je cours je marche je roule encore et encore mais il n’y a pas de structure pas de fil conducteur etc etc.

c'est structuré, j'ai un excel des seances jusque Sedan Charleville avec EF/resistance dure/resistance douce

balance ton excel :-p

comment on fait ? un screen serait trop grand

 
Fait nous rêver balance le dossier !

https://www.cjoint.com par exemple  
 
Vous parlez de VMA, j'espère justement qu'en septembre on refasse un test VMA (demi Cooper de 6').
En extrapolant mon 1000m en abaissant un peu la vitesse sur les 1'41 restants je pense pouvoir faire 1330-1350m soit une belle évolution vs les 1270m faits en septembre 2018.

Ça fait combien de % ça d'augmentation ?
C'est vrai qu'en un an, 'gagner' 50metres, c'est de la grosse progression. Félicitations.
D'ailleurs, ne penses ( ) tu pas que la variabilité / état de forme du moment donnerait des effets supérieurs à 50m?

Combien de km/h plutot.

La CAP, ce sport de comptables

Ça fait combien du coup en 130% VMA LACTIQUE  

Faudra que je me fasse un 1/2 cooper un jour pour SAVOIR.

 
Non c'est ton raisonnement qui est incohérent. Une règle linéaire pour calculer des distances de préparation de 2 courses aussi différentes qu'un semi et un marathon ça n'a aucun sens. Tu peux pas comparer un 15 km en prépa semi avec un 30 km en prépa marathon en faisant juste "X2", ça marche pas comme ça. D'ailleurs ça me choquerait même pas qu'on me dise de faire une SL de 30 km pour préparer un semi

 
Vous ne dites pas la même chose là

https://www.cjoint.com/c/IGzikhHWa8j
 
le volume et l'endurance c'est la clé non ?

Je reviens vite fait sur l'histoire des SL et pourquoi c'est crucial de personnaliser en fonction du coureur et pas juste se fier à un plan tout fait sur le net:
 
Si on reste sur l'exemple d'un coureur en 3 séances par semaine de niveau 2h sur semi:
- Avec un plan qui donne de l'AS21 dans la SL, ça va donner "Séance 1: EF 1h; Séance 2: SL 1h30 dont AS21" (la 3ème séance on s'en fout pour l'exemple). Soit 2h30 couru sur ces deux séances;
- Je pense qu'il vaut largement mieux sortir l'AS21 de la SL et faire "Séance 1: 1h15 dont AS21; Séance 2: SL 2h". Soit 3h15 couru sur ces deux séances.
 
Ca donne donc:
- 30% de temps passé sur les jambes en plus (or, on sait tous que, surtout à ce niveau, c'est de là que vient l'essentiel de la progression);
- Moins de risque d'accumuler de la fatigue;
- Meilleure adaptation aux efforts requis pour le semi (car on travaille la durée de course ET l'allure course).  
 
Après, effectivement 2h en EF ça peut être un peu chiant, mais là on parle uniquement de la meilleure manière de progresser. Après on peut toujours trouver des astuces pour rendre les sorties plus ludiques et moins monotones, c'est un autre sujet.
 
On voit bien que plus le coureur sera rapide sur semi, moins ce plan d'entrainement se tient, car la durée de la compétition va naturellement se rapprocher de la durée d'une sortie de qualité "normale". Dans ce cas il ne sera plus aussi nécessaire de faire des SL si longues (ce qui ne veut pas dire que ce n'est pas bien d'en faire quand même) et on pourra réintégrer l'AS21 au sein de cette SL si on a envie ou si le planning l'impose.  
Comme d'hab, plus on est rapide, plus c'est facile de s’entraîner car on a beaucoup plus de marge de manœuvre