Reprise du message précédent :
Je reviens vite fait sur l'histoire des SL et pourquoi c'est crucial de personnaliser en fonction du coureur et pas juste se fier à un plan tout fait sur le net:
 
Si on reste sur l'exemple d'un coureur en 3 séances par semaine de niveau 2h sur semi:
- Avec un plan qui donne de l'AS21 dans la SL, ça va donner "Séance 1: EF 1h; Séance 2: SL 1h30 dont AS21" (la 3ème séance on s'en fout pour l'exemple). Soit 2h30 couru sur ces deux séances;
- Je pense qu'il vaut largement mieux sortir l'AS21 de la SL et faire "Séance 1: 1h15 dont AS21; Séance 2: SL 2h". Soit 3h15 couru sur ces deux séances.
 
Ca donne donc:
- 30% de temps passé sur les jambes en plus (or, on sait tous que, surtout à ce niveau, c'est de là que vient l'essentiel de la progression);
- Moins de risque d'accumuler de la fatigue;
- Meilleure adaptation aux efforts requis pour le semi (car on travaille la durée de course ET l'allure course).  
 
Après, effectivement 2h en EF ça peut être un peu chiant, mais là on parle uniquement de la meilleure manière de progresser. Après on peut toujours trouver des astuces pour rendre les sorties plus ludiques et moins monotones, c'est un autre sujet.
 
On voit bien que plus le coureur sera rapide sur semi, moins ce plan d'entrainement se tient, car la durée de la compétition va naturellement se rapprocher de la durée d'une sortie de qualité "normale". Dans ce cas il ne sera plus aussi nécessaire de faire des SL si longues (ce qui ne veut pas dire que ce n'est pas bien d'en faire quand même) et on pourra réintégrer l'AS21 au sein de cette SL si on a envie ou si le planning l'impose.  
Comme d'hab, plus on est rapide, plus c'est facile de s’entraîner car on a beaucoup plus de marge de manœuvre

 
Non ils disent la même chose

mon programme de ppg très leger tellement je hais ça si vous voulez :
https://www.cjoint.com/c/IGzinYeA84j

Bon j'y comprends plus rien à ce dialogue sur les distances de SL  

Ce matin la mienne faisait 1h47 alors que je suis en prépa semi pour 1:33:30.
Échange avec ça.

Merci pour cette réponse détaillée.

Pour moi une SL c'est 1h40 grand minimum, quelle que soit la course ou le niveau, à faire hors prépa aussi (surtout ?) 2 fois par mois, plutôt 1h50-2h, sauf si on cherche pas à faire de courses >10km où là on peut s'en passer.
C'est un atout considérable pour developper l'endurance et le cardio je pense.

En prépa spé en effet il faut adapter la durée des SL mais même sur prépa 10k faire jusqu'à 1h20 1 fois semaine, soit largement plus que la durée de course, me semble nécessaire ne serait-ce que pour avoir son compte hebdomadaire de bornes en EF.

Sur marathon (et autres courses) Heubi est partisan de la règle des 4/5 pour la SL la plus longue en effet, même pour les lents ! Soit une ou des SL de 3h10 et + en prépa pour les 4h et +... Perso suis jamais allé au-delà de 2h40.

Dans quel sens ?
Il borne plus, ça c'est sûr

Le % n'est pas parlant je trouve : +4.7% à +6.3%
Je ne pense pas que l'état de forme puisse avoir un si gros impact : 60/80m ça peut paraître rien mais c'est plutôt beaucoup à ma vitesse sur 6'.
 
 
C'est dans le texte ça puisqu'avec le test demi cooper il suffit de diviser par 1000 pour avoir sa VMA en km/h    
Donc passer de 12.7 km/h à 13.3/13.5 km/h.
 
@RadjoN : 6 séances hebdo    , chapeau !

après niveau vma, je sais pas du tout à combien je suis en ce moment, mais ça me parait pas bien elevé

et oui j'ai voulu rajouter du volume autant que possible, en mettant une semaine plus light de temps en temps

Ca tombe bien qu'on s'en tape alors  

je m'en taperai si mon niveau etait à la hauteur de mes espérances

argumente

clair    

 
tu fait un plan structuré et tu y introduis une sortie club ou les gars sont en freestyle   (l'inverse de ce que j'attendrais d'un club)
c'est pour ajouter une touche d'imprévu  ?    
 

Est-ce que certains ici ont eu une forte progression en passant à 5 séances par semaine après être resté à 4 pendant longtemps ?

Bah ouais, c'est dommage mais aucun dans ce club ne veut structuré leur entrainement

C'est juste un groupe d'amis ? Pas de coach ?
Après certains font ça uniquement comme loisir, pas d'énorme objectif de perf/progression.
Il faut de tout pour faire un monde.

 
Déjà pourquoi 5 jours de suite avant ton jour de repos ?

merci de ne pas répondre à cette question : je viens de passer à 4 séances, ma femme ne suppoterais pas que je passe à 5          

 
Ça ne viendra pas immédiatement mais oui ! Après ça dépend dépend aussi de ce que tu entend par « forte »  

le coach c'est le vieux qui avait la philosophie de jamais faire de footing de récup et de s'entrainer toujours pareil...
 

dans les faits c'est pas tout le temps comme ça, je planifie comme ça mais il peut avoir le jour de repos avant, c'est juste pour me laisser une marge. Mais bon je peux couper demain et faire mon AS21 samedi et la SL dimanche c'est pas un soucis. Puis bon aujourd'hui c'est juste une sortie de 45min en EF, c'est comme du repos

1 min sur 10k, ça me motiverait bien.

 
A la limite ton meilleur truc c’est l’enchaînement 1h15 avec allure + SL le lendemain hein !

 
Parfait c’est 1’ par séance supplémentaire  

Change de club

Excellent

RadjoN j'ai pas regardé dans le détail mais juste petite suggestion : tu devrais tenir ton fichier dans l'autre sens c'est bien plus pratique    
 
une ligne = un jour

Et la couleur de fond, tu devrais mettre vert plutôt.

haha

c'est pour changer de la morosité

Ce volume !
Et c'est beau de réussir à se faire un planning comme ça.

Prendre une version payante de Strava c'est intéressant ?
Si oui une version complète analyse+entraînement+sécurité ou juste analyse suffira parce que #teamboucher?

 
https://chrome.google.com/webstore/ [...] ljcgicpckn

Les plans d’entraînement Strava sont ultra basiques , aucun intérêt.

Il fait garde du corps aussi Boucher? Pour te dispenser du pack sécurité?
Sinon je dirais non. Pas grand chose d'intéressant que tu n'as pas déja avec Stravistix

Séance ce matin 2x3000@as21(4'45), évidemment je suis tombé dans le lactique (la montre ne m'a pas aidé cela dit) du coup les jambes dure après la première répétition et explosion après le 2eme kilo dans la 2nde répétition.
 
La séance m'a complètement déphasé, je suis à l'ouest depuis que je l'ai faite  

Je suis pas #teamfragile mais là tu pousses un peu

 
Dans quel sens ?
 
J'ai rarement eu autant de mal sur une séance, j'avais l'impression que mon corps cuisait de l'intérieur et s'hydrater n'a fait du bien que sur une fraction et demi