Reprise du message précédent :

Tu peux essayer Roubaix, c'est pas mal

Ca a l'air pas mal ce plan.

y'a des modeles sympas de lacets en amaz*n prime?

 
C'est pas marqué dans la description mais avec le capteur Garmin aucun problème, ça marche niquel

C'est quand même compliqué de savoir quel plan retenir...
 
Je voudrais me faire une prépa marathon "adaptée" trail (pour le LUT) sans forcément d'objectif temps alors que ce sera mon 1er (disons moins de 4h si possible), et ne serait ce qu'entre le plan Cottereau ou un plan de conseils-courseapied, il y a des différences notables tant en terme de séances que de volume...

 
Peut-on avoir EF >= MARATHON quand on "court" son marathon en 4h30+?

 
C’est bien pour ça qu’un plan doit être « individualisé » ! Pour la distance mais pour toi avant tout !  
 
 

 
Topic marche rapide stp

la base d'un plan cottereau me parait pas mal (notamment dans la progressivité du volume et l'alternance de séances). après pour un trail urbain perso je remplacerai une bonne partie du travail d'allure sur du plat par des côtes/escaliers sur la SL et la séance spécifique. tu peux aussi faire du vélo à basse intensité mais longtemps si t'aimes ça pour t'habituer aux efforts longs. et tu rajoutes 2 séances d'EF pour faire du volume et ça passe  
c'est comme ça que je l'aborderai mais je suis un noob
 
sinon tu t'emmerdes pas et tu fais un plan boucher

non

 
Non, jamais !  

Il me semblait qu'on en avait déjà parlé ... t'as une périostite, qui vient d'une mauvaise technique de course.
Donc tu augmentes ta cadence, tu masses selon les techniques usuelles cf youtube, tu mets du gel, tu renforces les muscles du dos et les gluts, tu demandes à quelqu'un de te filmer pour un diagnostic de ce qui va pas ensuite ! Dans un ordre différent éventuellement

Si tu t'arrêtes trop longtemps aux ravitos ça doit être possible

 
Une augmentation trop forte du kilométrage peut également être en cause et même avant toutes les autres raisons. J'ai un petit exercice pour prévenir ça, marcher sur la pointe des pieds pendant 30s, puis 30s normalement x 3, je touche du bois, c'est toujours resté très superficiel comme sensation.

c'est ce qui m'est arrivé. de ce que j'ai compris la technique de course est plus souvent un facteur aggravant que la cause principale. et personnellement je pense que c'était l'augmentation du volume brutal, mauvaise technique et manque de renforcement général

 
Oui merci je sais que tu proposes des plans sur mesure mais j'ai envie de réussir par moi même, et puis je suis un gros radin    
 

 
Merci de ton avis, je pensais plutôt m'orienter vers cela effectivement, et puis à un moment faut bien le débuter ce plan, donc je vais me lancer et vogue la galère !

A ton avis je continue tout de même mes sorties, mais en plus doux et avec tes conseils ou j'attends l'avis médical avant tout?

 
Bon j'étais à moitié serieux avec ma question, cela étant chez un débutant en sévère déficit d'endurance, il me parait envisageable d'un point de vue cardio de tenir 65-75% FCM sur disons 45min / 1 heure mais ne pas être capable de tenir ça 5h. Bon après peut-on appeler ça de l'EF si ça dérive plus ou moins vite?
 

 
+1 periostite ça vient souvent d'une augmentation trop rapide de la charge, muscles, os & tendons ne se renforcent pas tous à la même vitesse.

ralentis et attends de voir ton médecin

 
Et c'est bien ce que j'ai fait ... En plus j'avais été prévenu ...
 

Non il faut appliquer la formule (NAT*AS21*54)^0.5 pour avoir ta vitesse de course réelle

 
Sur le site de JP75018 (plans-entrainement) il considère que 70%FCM c'est l'allure tenable 10h. 75%FCM c'est tenable 5h.
 
[Edit] Tant qu'à faire je mets le reste des correspondances utiles:  
- 80%FCM c'est tenable 4h30 (seuil aérobie)
- 85%FCM c'est tenable 2h
- 90%FCM c'est tenable 1h (seuil lactique)

Ok j'avais plus en tête EF = 4h30, mais c'est plus 5/10h du coup. Bon après de là à tenir 10h vers les 70%FCM (sans grosse baisse d'allure) ça doit sans doute être reservé aux gros IE à la JP.

pareil    
 
Perso faut que je fasse au moins ma moyenne d'allure de l'année dernière sur le 23 km du LUT qui était de 6:30    
je suis en train d'augmenter le ratio D+/D-  mais il faut absolument que je me mette à bouffer de l'escalier pour améliorer ce point qui m'a énormément pénalisé l'année dernière    

 
non mais aucun debutant n'est capable de tenir 10h de course musculairement parlant
 
meme 10h de marche c'est pas possible

Dans vraiment le pire des cas, l'allure EF peut être égale à l'allure marathon. Mais ça peut pas s'inverser, question de logique

 
Ce qu'il faut surtout retenir c'est à quel point la différence entre 70%FCM (tenable 10h) et 75%FCM (tenable 5h) est importante.
 
En terme d'accumulation de fatigue ça n'a rien à voir. Pour quelqu'un qui a un petit volume global ce n'est pas très important, de toute façon ses temps de récupérations sont suffisants qu'il tourne à 75% ou 70%. Par contre dès qu'on commence à atteindre des volumes plus conséquents (course chaque jour ou quasi), il faut être ultra vigilent: on peut très bien encaisser 70%FCM sans problème mais se retrouver à la ramasse au bout de quelques semaines en étant régulièrement à 75%.
 

 
ça semble assez sensé, mais on dirait quand même que ça ne tient compte que du système cardio vasculaire.
La douleur musculaire, qui arrive progressivement, elle dépend quand même pas mal du passé (passé sportif, et aussi, d'ailleurs, ce qu'on a pu faire les quelques derniers jours).
Et quand on part de quasi zéro, bah on a bien vite mal aux jambes, et ça peut devenir insupportable bien avant 10 ou même 4 heures  ... quelque soit la FC !
 

cf. le message très bien expliqué d'even flow
tu es d'une mauvaise foi
 
Une ASxx s'acquiert, ce n'est pas inné sinon les plans n'existeraient pas. CQFD

Tu confonds l'entraînement pour atteindre une AS21 visée et ton AS21 actuelle à l'instant où je te parle. 1 mois de ban et ça a pas suffit à te mettre du plomb dans la tête, c'est prodigieux.

Je ne confonds rien. C'est ce que je dis depuis hier ..............................
 
A ce jour je suis ~à 6'
Prépa à venir pour
A terme viser une allure-cible de 5'42
 
even flow l'a très bien compris mais il faut croire que tu fais une fixette avec un filtre négatif

hop, choppé des brooks ghost 11 en solde

 
Ton raisonnement est complètement idiot.  
Pourquoi viser à terme une allure-cible de 5'42 et pas de 5'00 ou même 4'00 ? C'est complètement aléatoire comme chiffre.

 
Bah t’es con ou quoi ? C’est dans le tableau !

even flow a très bien expliqué, mais toi t'as pas compris.  
 
Ton AS21 "théorique" est 5'40. C'est quelque chose que tu n'est pas capable de faire à l'heure actuelle, tu le dis toi-même. Cette AS21 n'a donc aucune valeur, aucun intérêt. Pour qu'elle vale quelque chose, il faudrait que tu bases tout ton entraînement de semi-marathon sur cette allure. Donc faire des allures spécifiques à cette allure, et démarrer ton semi-marathon également à cette allure quitte à exploser.    
 
Or, toi tu fais une prépa basée sur une allure semi de 6'. C'est l'allure que tu souhaites tenir sur ton prochain semi ; tu ne sais pas si tu seras capable de le faire mais tout ton entraînement se base sur cette allure de 6'. C'est donc ton AS21 actuelle, celle que tu vises.  
 
Que tu vales 5'40 d'après les interprétations d'un test VMA (où les dires d'un grand gourou ) ne te sert strictement à rien dans ta prépa, ni dans quoi que ce soit d'ailleurs. Cette allure de 5'40 ne représente rien tant que tu n'as pas entrepris de faire une prépa semi basée sur celle-ci.  
Car si on raisonne comme toi, le jour où tu tiendras ton AS21 de 5'40, il y a 99% de chances pour que ce ne soit plus ton AS21 théorique vu que ta VMA aura augmentée.

Donc mon AS21 c'est 5:38 ?
https://www.strava.com/activities/2056538079/overview

Et mon AS28.4, c'est 5:53
https://www.strava.com/activities/2031167390

Et donc l'age du capitaine pour l'AS42?      

Ah bah non je ne l'ai jamais fait ...

+1 exactement ! Tu ne décides pas de ta vitesse parce que tu as envie de tel résultat.

perso j'ai fait périostite très vite avec un volume bas.
Une périostite c'est tendons attachés au tibia inflammés par des vibrations créé par l'appui talon. Avec une bonne technique tu n'es pas sensé avoir ce type de vibration, quelque soit ton volume. Bien sûr, si tu cours pas bien et que tu cours beaucoup, ca arrivera plus vite que si tu cours moins, mais ca ne fait pas du volume la cause.
Perso j'ai guéri de périostites en courant plus et mieux.

Le point clef c'est de savoir si un entrainement semi est fait pour valider une vitesse connue d'avance sur 21kms ou faire progresser cette vitesse sur une distance qu'on peut finir les doigts dans le nez nimporte quand à son AS21 à l'instant T !

 
Perso je fais top10 et podium de caétgorie sur le même genre de terrain (ouais le parc maisonneuve c'est aussi technique qu'un cross du sud ) et quasi la même distance.
 
 
Comme je vise un podium tout court cette année, je me suis inscrit à toute la série.
 
 
https://evenements.mec.ca/node/241771
 
 
 
Préparez vous aux CR épiques de courses
 
 
 

Et pourtant j'ai modifié ma foulée, car avant je talonnais fort... mais ce n'est peut être pas suffisant. Je vais remettre un peu les Hoka, elles me forcent bien à prendre appuie sur le milieu du pied.