Reprise du message précédent :
Ba pourquoi pas un Luc léger oui ? Après ça ne sert strictement à rien pour un coureur on est strictement d'accord, mais pour quelqu'un qui veut uniquement s'entraîner à "avoir la meilleure VMA possible via Luc léger"...  
Qd j'ai fait un test d'effort chez le cardiologue, je me suis entraîné avant à faire des 'mini' tests avec protocole similaire, pour pouvoir me mettre aussi proche possible du max.
 
On progresse en fonction de comment  on s'entraine.  
 
Mais encore une fois, ça sert à rien hein !!

Certains ont déjà fait le marathon d'Annecy par ici ?
Je regarde un peu le planning de l'an prochain et il pourrait bien tomber pour moi.

je suis un peu perdu j'ai envie de progresser mais je sais pas quoi faire ... j'ai une fitbit et de bonnes chausses, vous me conseillez quoi pour commencer ? la piste verte qui passe par chez moi fait 60km donc j'aimerais en profiter  

Contacte un entraîneur je te conseille Boucher à Pied il entraîne plusieurs coureurs coureuses du topic ! Ses tarifs ne sont pas très élevés en plus !

 
Déjà couru deux fois déjà !  
 
Tu veux savoir quoi ?

On est d’accord.  
Fr0id pour progresser il faut juste courir et tranquillement. Fp !

Oui mais je risque pas de stagner en courant qu'en rythme zen ?  
 
Faut pas bousculer le coeur un peu ? J'y connais rien me foudroyez pas

Ce n'est pas grave de ne rien connaître. Le tout c'est d'écouter et d'appliquer en comprenant et surtout en prenant du plaisir en courant sans se blesser.
Sans connaitre un peu ton passé de coureur c'est difficile de te conseiller précisément.
Mais a priori, tu peux déjà courir 45' si tu parles de VMA etc... Donc on conseil à tous les coureurs, même de bons amateurs, de courir ~75% de temps en footing vraiment facile. Le reste du temps est à répartir à des allures différentes allant ton allure de footing très facile à +2-3km/h, en y allant progressivement
Au niveau du volume kilométrique c'est pareil. La CAP est un sport traumatisant on ne va pas se le cacher mais en s’entraînent régulièrement, de manière réfléchie et progressivement, il n'y pas plus de risque qu'un autre sport.

A titre d'exemple, je fais mes footing faciles entre 10 et 10.5km/h sachant que je m’entraîne pour du 14km/h sur semi et que je ne fais pas de VMA

Donc c'est tout à fait possible de progresser sans "aller vite". Je laisse d'autres personnes compléter ou corriger si il y a besoin

 
Ma dernière sortie j'ai fais 13km à 7,5 km/h en moyenne, c'est mon allure fondamentale, je dois donc faire ça 75% du temps ?  
 
Je vais commencer par 3 sorties par semaines, 2 sorties en endurances fondamentale, et la dernière en allure plus soutenue variable.
 

 
Ton ressenti.
Niveau parcours, orga, environnement.
T'avais fait le déplacement comment jusque là bas ?

 
Pour moi tu peux foncer tête baissée !
 
Le parcours est plutôt roulant quelques faux plats mais rien de compliqué j’y ai fais 3h19 et 3h15.
 
Le cadre est top la majorité se fait sur la piste cyclable donc c’est pas un marathon ultra citadin, tu as vu sur les montagnes le lac !
 
L’organisation rien a redire aucun problème j’avais même donné mes ravito perso qui étaient acheminés sur la course ! Petit village marathon avec retrait des dossards plutôt rapide.
 
J’y ai mes habitudes (2 * marathon + 1 * semi + 1 * marathon en relai + 1 * spectateur) j’en profite toujours pour passer quelques jours sur place en arrivant le vendredi et en repartant le mardi.

Lendemain de course aujourd'hui, j'ai toujours pas vraiment mal aux jambes, par contre j'ai eu le dos défoncé toute la journée. J'étais soulagée de quitter mon fauteuil de bureau à la fin de la journée... J'imagine que c'est la différence entre une course dans les bois et en ville. C'est classique comme effet secondaire ?

Le problème du marathon d'Annecy c'est son parcours. Ils auraient put faire un truc super classe (genre le tour du lac en partie, ou plus de passages en ville) et là ils pondent 20km dans un sens sur la piste cyclable, demi tour, et 20km dans l'autre...
Certes, le cadre est superbe pour le touriste citadin, mais quand t'habites dans le coin ça donne pas vraiment envie.

Blasé

il m'avait bien plu ce Marathon d'Annecy, faut dire que je suis citadin    
 
-trajet depuis Paris en TGV
-hotel Ibis en pleine vieille ville d'Annecy  
-joli parcours un peu au dessus du lac, pas trop bosselé.
-organisation au point
 
Par contre il avait fait très chaud le jour de la course, et si je me souviens bien un coureur avait été évacué à l'hopital par hélico durant le semi qui se courait juste avant. Je m'étais donc mis en mode diesel pour bien profiter de la vue et finir le marathon sans dégâts.

Mensonge    
 
Le semi est l’après midi    
 
Très mauvais souvenir pour moi d’ailleurs... bon j’avais joué au con la semaine d’avant mais le jour de la courses des trombes d’eau vraiment la grosse pluie du coup j’y suis allé à la dégoûté et j’ai fais de la merde en plein.
 
Cette année ça change ils ont mis le 10 qui était en Septembre avec le Marathon et le semi fait le chemin inverse !

Il y a une autre erreur faite par les débutants (je m'inclus dans ce terme encore pour certaines choses). Oui il faut courir et à un rythme lent pour progresser mais il faut aussi faire de la ppg. Cela permet d'éviter les blessures et maux divers en plus d'un gain de performance en course ! Est-ce normal ? Je dirais que oui même si c'est variable selon les coureurs. Je me suis fait un petit circuit ppg adapté à mes petites douleurs et qui évolue avec les besoins.

Tu fais quoi du coup?

Merci pour les retours sur Annecy.
 
Je dévie un peu du sujet, mais le trajet en BUS/Train whatever se fait bien depuis Genève ?
Y'a un easyjet direct depuis Nantes à 60€...
 
J'ai regardé rapidos et j'ai vu qu'il y'avait des lignes de Bus transdev assez régulière entre l'aéroport et Annecy aux alentours de 30€.

Je fais les éducatifs classiques de cap, un exemple (hasard c'est le président de mon asso ) http://www.gregory-zieba.fr/225-le [...] deos-.html
En plus, la chaise, gainage ventral et latéral, des fentes et pour les lombaires cet exercices quasi magique pour moi :
Il me semble que j'ai un magazine qui reprend tous les exercices en fonctions des petites douleurs que l'on peut ressentir. Je vais regarder.

 
Je l'ai couru en 2007, mes souvenirs se sont estompés depuis. Après un check , oui tu as raison. Le marathon le matin et le semi à 14h l'aprem. Il avait fait jusqu'à 25° sur le marathon et il y avait plein d'abandons et les secours ne se sont pas ennuyés. ça a été encore plus grave sur le semi

 
Le gainage horizontal ne sert pas à grand chose. Par contre il y a des exercices spécifiques en fonction des préférences naturelles
 

C'est ce que m'a dit une pote qui n'habite pas loin d'Annecy.
 

Fréquence : quasi tous les jours sans sport
 
5'20 de gainage :
• 30 sec planche
• 10 sec pause
• 30 sec bras gauche
• 10 sec pause
• 30 sec bras droit
• 10 sec pause
• 30 sec planche
• 10 sec pause
2 séries
 
10' étirements (de bas en haut)
• mollets
• derrière les genoux
• adducteurs
• quadriceps
• pectoral
• dos
• spécifique tendon d'Achille
==> + de précisions si besoin
 
Ca ne prend qu'un quart d'heure et tu en ressens les bienfaits, surtout le gainage.
Car les abdos bossent à max en CAP, on les sent bien "brûler" après certaines séances de fractionné.

T'augmentes pas les durées pour le gainage ? 30s, tu dois plus trop les sentir si ça fait 4/5 mois que tu fais ça.

Non je n'augmente pas.  
Je les sens toujours.
Et il vaut mieux 30 sec bien tenues que 45 sec où tu te pètes le dos car mal tenues.
 
ps : il y a beaucoup de jours avec sport (CAP, tennis, padel depuis peu)

Je viens de retrouver les exos dont je parlais tout à l'heure pour ceux que ça intéresse. Fin de l'accès minuit.
http://gofile.me/3shxN/Xu98qysz3

c'est exactement ca que je voudrais/devrais faire, mais je prend pas le tps...
 
mais c'est vrai que suite a mon opé du LCA, quand j'allais en salle pour la rééduc, je fais la planche...et 30sec c'est tres court une fois que tu geres un peu (et je suis loind 'etre tres "gainé" )
 
ca tire facilement vers les 2 minutes...
sur le coté c'est deja plus hard

Oui 2' de planche ça commence à tirer quand tu fais pas souvent!
C'est pareil pour moi je devrais faire mais entre ça et pizza bière je préfère la bouffe grasse ...

Les exos de gainage, ça sert ... dans quasi tous les sports je crois.
Natation et vélo aussi !
 
Sinon, de ce que j'ai pu voir à droite et à gauche :
pas besoin de tenir une position des heures, des petites séries de 30s sont très bien.
ne pas hésiter à beaucoup varier (comme ce que fait Nat-54, mais sans forcément les pauses de 10 sec ) - enchainer les séries différentes de 30 secondes
Alterner les séries statiques et les séries dynamiques ...

Cela me dit erreur quand je tente de le récupérer.

C'est un nas perso, si il était en veille, le temps de revenir ça prend un peu de temps. Je viens d'essayer et aucun problème.

15-20 minutes ça se trouve
 

C'est moi qui me suis construit ma routine gainage/étirements et effectivement, besoin de variations car sinon tu t'ennuies vite.
Je le fais en musique en m'appliquant aussi sur la respiration.

Sur Safari mac, pas passé, mais effectivement sur Win 10 pas de souci. Merci.

Avez vous essaye la Méthode Tabata ?

cash? ça muscle pas mal les abdos effectivement

Dites jsui a 6 semaines du marathon, mais a cause d'une interruption d'1 mois en fait j'ai tout à reprendre.
Entre temps j'ai mon semi qui arrive ce we, du coup je me demande quoi faire cette semaine d'ici a dimanche.
 
Semaine dernière: 1 balayage d'allures, footing*2, tempo 11k
Hier: 3*3000 AS21
 
Et ensuite que dites-vous de:
12k tempo ce soir
10k footing demain
10k footing jeudi
semi dimanche.
 
En fait j'hésite entre plus de fraîcheur pour ce semi (c'est une reprise je vais pas aller chercher un chrono, mais je veux envoyer le boudin quand même) ou une semaine plus longue pour prépa marathon ... 6 semaines maintenant ca fait vraiment court pour l'entraînement, j'ai pas fait de SL depuis longtemps, et je suis relativement frais puisque repris y a 2 semaines...

Merki

Merki... C'est so chat  irc 2003

Hello,
 
Coureur très régulier depuis quelques années mais sans suivre de plan d'entraînement spécifique, je me rends compte que je plafonne au niveau de mes performances (environ 1h38 aux 20 kms).  
 
Je suis un peu un touriste ) J'ai beau courir beaucoup, je pense que je ne progresserai plus, à moins de me mettre sérieusement au fractionné.
 
D'où ma question : je pense ajouter, chaque semaine, en plus de mes sorties habituelles (entre 8 et 12 kms à allure "normale", une ou deux fois selon mes dispos), une sortie de fractionné type 2x5x30/30 : cela vous paraît-il raisonnable ? Trop ambitieux ? Pas assez ?  
 
Merci pour vos conseils avisés :-)