Reprise du message précédent :
bravo !

 
Bravo pour la perf.   C'est clair qu'un trail ce doit être hyper compliqué à gérer, enfin l'enchaînement montées/descentes...
Idéalement je pense qu'il faut réussir à maintenir une constante dans l'effort, comme si on était sur du plat, mais ça demande de savoir s'ajuster pile poil quand la pente augmente et de ne pas trop s'enflammer quand ça redescend, je pense qu'il doit falloir "du métier" dans ce genre de courses pour sortir un bon temps.  
Enfin un bon temps en adéquation avec son potentiel de départ, je veux dire.
Bon, à côté de ça faut être solide sur ses guibolles, parce que si la gestion de l'effort est correcte mais qu'on est tout cassé après la première butte, c'est pas la peine.    
T'as bu beaucoup pendant l'effort? Du sucré?

Merci.
J'avais pris un "camelback", première fois, avec de l'hydrixir d'overstims. Je n'ai pas encore regarder combien j'avais bu mais je n'ai pas fini les 1.5l, et de loin je crois.
Par contre beaucoup de ravitos, ce qui m'a permis de bien m'arroser et de boire un peu d'eau plate. Par contre je n'ai rien pris d'autre!
ça a été, je pense avoir bien géré, prudemment en tout cas parce que je ne finis pas du tout cassé. Un peu les même sensations que lors de mon premier marathon, content mais en forme ensuite avec possibilité de courir avec les gamins, etc... Alors que quand on est parti du village, certains avaient du mal à descendre les routes et marchaient à la robocop!!
Les descentes, j'étais bien, c'est là où je doublais pas mal de monde, par contre les montées, j'avais du mal à me faire mal, c'est ça qu'il faut que je bosse si je veux progresser.
Et aussi cardio haut direct, sûrement le combo gagnant course/chaleur!!

Merci bien  

sinon, je me suis commandé le gps pod de suunto qui est réputé pour sa nullité mais bon je l'ai touché à 20€ sur cdiscount au lieu de 150€!!! 86%de réduc!!!
Je l'ai reçu juste avant de partir pour le trail et il me trouve 25,85km, c'est plutôt correct pour un parcours en montagne qui ne fait pas forcément 26km pile poil!
Pas encore détaillé les relevés pour voir s'il me sort des vitesses aberrantes mais pour l'instant ça va me convenir pour les footings et les trails!!
Et réception nickel et rapide des satellites!!

https://www.google.com/calendar/emb [...] rope/Paris
 
bon ben y'a plus qu'à
 
si vous connaissez des courses de type 10k dans l'est de la France les :
 * 17 septembre
 * 1er octobre
 * 15 octobre
n'hésitez pas à me les faire connaitre, merci.
 
Si vous avez des remarques, n'hésitez pas, moi je débute totalement sue les entraînements structurés.

Par chez moi :
Sa.17.09.2011  17h00  10° Foulees Savernoises  SAVERNE (67)
Di.16.10.2011  10h20  Les Boucles Fedinoises  VENDENHEIM (67)

Edit: tiré d'ici : http://www.performance67.com/Calendrier/Menu.htm

merci.
 
'tain je galère pour trouver une piste d'athlé à Besac Y'en a 2 qui sont dans des terrains militaires, y'en a une qui est dans un stage vraiment haut de gamme, je sais pas si je vais pouvoir y accéder et 2 autres qui ont l'air un peu plus accessibles au public, mais à l'autre bout de l'aire urbaine, il va falloir se taper 200 feux pour y aller en courant ...

Salut
 
Première course à pied ce matin. Cela fait je pense environ 5 à 10 ans que je n'avais pas fait de la course à pied (hormis sur la Wii Balance Board ^^ En effet, je tentais de m'entrainer plusieurs fois par semaine via la Wii Balance Board, en faisant de la course à pied sur place, chez moi).  
 
J'ai reussi à tenir 25 minutes environ, à un rythme modéré. Je suis donc plutôt content de moi... pour un début. Mais je pense aussi que c'est grâce à mon entrainement au rameur plusieurs fois par semaine (je fais parfois des séances d'une heure...), ce qui m'a probablement aidé à tenir bon sans m'arrêter.
 
Vers la fin, j'ai tout de même eu une vieille douleur à la jambe gauche (douleur assez difficile à décrire...).
 
Sinon je me pose une question : on adopte souvent un mauvais rythme respiratoire durant la course à pied, et c'est souvent à cause d'une mauvaise oxygénation du corps, que l'on s'arrête...
Bref avez-vous des techniques respiratoires particulières, un rythme de respiration spécifiques, des liens internet sur la question ? Car cela m'interesse ^^.

 
Courir lentement au début ça doit aider à trouver son rythme.
Sinon j'ai toujours entendu que l'inspiration était naturelle et que le travail devait porter sur l'expiration. En gros la pousser un chouïa plus loin pour bien vider ses poumons et ne pas avoir une respiration de gerboise exposé en plein soleil dans le sahara.    

Le bouquin que je lis conseille d'inspirer en 2 étapes et d'expirer en 2 étapes dans la cas général et de modifier ça dans certaines circonstances.

Pourquoi pas...faut oser se lancer dans le truc quoi.

C'est naturel en fait. Quand je l'ai lu j'ai réfléchi à comment je faisais et ça correspondait...

T'avais pas un semi toi aujourd'hui???  

Sinon, 87e sur 1019 et un demi litre de boisson du sac consommé!  
JE pensais en avoir plus bu. en fait il ne faut pas économiser, il faut boire jusqu'à la fin et après aviser!

 
 
En deux étapes ? Tu veux dire en deux temps, je suppose ?
 
Genre j'inspire à raison de la moitié de la capacité de mes poumons, j'attends une seconde, puis je renouvelle l'étape.
Idem en sens inverse pour l'expiration, c'est cela ????

moi j'ai un doute, je regarderai ce soir. je pense que je vais mettre un métronome sur l'iphone aussi pour tester la cadence des pas.

c'est bizarre quand même tu as beaucoup bu aux ravitos ? tu pèses combien déjà ?
 
(moi je suis une vraie outre, mais je suis assez lourd aussi, je m'évapore plus)

oui, tu aspires la moitié de l'air avec un pied, l'autre moitié avec l'autre pied et tu relâches la moitié avec le premier pied et l'autre moitié avec le deuxième pied.

edit: désolé le chapitre en question n'est pas publique sur google books.
ici il y a la partie sur la cadence de la foulée : http://books.google.fr/books?id=ga [...] &q&f=false

ok ok et ils conseillent ca pour une meilleure oxygénation ? Ou pour autre chose ?

Hop, CR du semi :
 
Debout 6h15, tête dans le cul, pas envie de souffrir 20 bornes, et toujours une légère toux rocailleuse
6h30, 200g de céréales arrosées de lait envoyées, je vais à la fenêtre, super beau temps, je sais que j'ai 1h30 dans les jambes et que c'était mon objectif de début de saison...allez go...
Je prépare ma boisson, je vais courir avec mon bidon raidlight de 800ml et mon mp3
Prépa maison chopé sur un site :  
1 pincée de sel + 4 cuillers à soupe de sucre en poudre +1 jus de citron, on secoue et zou.
 
J'arrive sur les lieux 30 minutes avant, rase campagne, des champs à perte de vue, pas beaucoup de voiture, c'est super zen...
210/220 participants je crois bien, moyenne d'âge plus élevée que 10km et je me rends compte qu'il y a aussi beaucoup moins de touristes, beaucoup de maillots de clubs, etc...bah oui, c'est vrai, un semi ça s'improvise beaucoup moins bien qu'un 10    
 
P'tit moment de doute du coup, je m'imagine exploser aux 15 bornes...ça passe...
Je fais un aller-retour de 400m à 12 km/h en guise d'échauffement et basta, on ne va pas griller des calories pour rien.    
 
PAN! C'est parti...
Pas mal de descentes dans ces premiers km, je suis partagé entre grapiller sur l'allure prévue de 4'/km et faire des économies...je fais des économies...
Je suis seul, avec trois gars qui m'ont doublé tranquillement au 5eme, alors je décide de les garder à distance fixe...
 
KM 5 : 20', c'est bon, dans les temps, les pulsations <170, ça va, même si un poil plus haut que sur mon 3x4000 il y a 10j...
KM 6 : un mur, l'allure baisse sous les 12 km/h, un des trois gars se met à marcher en se tenant la cuisse, les autres taillés comme des aiguilles filent bien, mais je ne perds rien...
 
en haut, on bascule, descente, et là je me rends compte que les deux gars ont mis le turbo...arf...kékejefais...
je décide de descendre en foulée active, en tentant de garder une FC <170 pour être quand même en "récup"...ça passe bien, même si les deux gars sont assez loin...
 
Dans la descente, je rattrape un gars et là mon côté "timide" ressort, à savoir que j'ai du mal à doubler, j'ai peur de me mettre dans le rouge. D'un autre côté je vraiment bien dans la descente, alors je le passe au train...
Ensuite vient un plat, ce même gars me rattrape et double mais pas rapidement, je m'accroche et là on rattrape les deux gars qui avaient mis le turbo dans la descente...
On les double, et puis léger faux plat montant sur une longue ligne droite, mes sorties en forêt servent, ma FC reste sous contrôle et je redépasse le gars doublé en descente et qui m'avait rattrapé au train...c'est un diesel du plat en fait, j'ai bien fait de ne pas rester dans sa roue...
 
KM10 : 40'04 malgré le "mur", c'est tout bon et je suis "bien"
200m après km10, un des deux gars qui avait sprinté dans la descente me double mais là c'est pas la peine, le gars court clairement en negative split, je ne le reverrai plus...
 
Je décide de ne pas me retourner pour rester le plus décontracté et concentré sur ma foulée...
 
KM12/13 je crois, longue ligne droite en faux plat, purée je commence à sentir un peu les jambes, et en 30s le moral prend un coup, je tire des plans foireux sur la comète, et puis je regarde mon cardio : 170...je ne suis donc pas dans le rouge, j'ai de quoi voir venir, allez!!!
 
Mon premier objectif était de tenir 4'/km jusqu'au km15 et j'en suis pas loin, 1'00'20 en gros...
 
Ensuite je me retrouve seul à courir, les espaces se sont creusés et je commence à compter les km qui défilent lentement...
 
km17/18 : longue ligne droite j'essaie de relancer, mais les jambes sont limites et on se tape un bon vent de travers dans ces plaines...
puis on enchaine avec un bled, une côte pour sortir, ça brûle les jambes...le cardio ne s'enflamme pas, mais les jambes commencent à se cotonniser.
 
J'ai un gars en ligne de mire à 50m, il restera à 50m...je l'ai revu à l'arrivée, ces derniers km il les a pas bien vécus non plus    
 
J'ai l'impression de plus avancer, mais le chrono me satisfait, je "gère" pour ne pas exploser et maintenir un rythme correct, je sens que je n'en suis pas loin...
Au final, le garmin montre que je suis repassé au-dessus des 15km/h sur les derniers 800m, mais j'en avais vraiment pas l'impression sur le  moment...
 
 
Temps : 1'25'08 sur ma montre

J'ai revu le gars "diesel", il m'a félicité pour ma "régularité" (il termine en 1'25'xx) je crois aussi, il a dû m'avoir en ligne de mire sur les 10 derniers km.    
Il me dit "y'a du niveau".    
Il a un record perso à 1h21 sur semi, mais il m'a avoué qu'il était en léger surpoids là.
 
Satisfait vu le parcours, je pense que ça peut valoir 1'24 sur un parcours roulant...
 
 

 
executive summary de la page et demi sur le sujet :
ça fait 45 coups par minute et c'est ideal il dit.  
En fin de course ça peut commencer à pas être assez et on passe à 1-2 ou 2-1 (inspiration en une étape expiration en 2 étapes ou l'inverse).
Quand c'est un jogging hyper-facile tu peux faire 3-3.
 
Et les points de côté sont aggravés par un rythme rapide et peu profond (note de moi: bon courage pour inspirer bien profondément quand t'as toute la moitié du corps qui fait mal) essaye 3-3 quand ça fait mal
 
Le seul cas où 1-1 est pas mauvais c'est dans la dernière minute d'une course, en général ça sera 2-2 pendant les courses et possiblement 2-1 au dernier tiers de course. Pendant un marathon 2-2 devrait le faire tout du long.
 
En altitude reste à 2-2 et diminue la vitesse pour que ce soit supportable.
 
En entrainement c'est 2-2 tout le temps, 3-3 si c'est très facile et 2-1 peut être utile à la fin des fractionnés.

bravo !

 
Sur wiggle? Ouai il me les ont renvoyé finalement mais pareil je ferais pas l'impasse sur les frais de port maintenant pour être tranquille!
D'ailleurs je voudrais profiter des soldes même si les Rider 13 en ont encore un peu sous la semelle, y'a les 14 qui sont sorties, quelqu'un les as ici, ça donne quoi? Parce que j'ai pas trouvé beaucoup de retours et certains pas top : http://www.courseapied.net/forum/msg/92646.htm
 
Sinon les XR Crossmax de Salomon me tente bien aussi, des possesseurs dans la salle?
 
Me concernant j'ai couru les 20km et des poussière de la Paris Saint Germain en 1h48 fin Mai sans m'entrainer sérieusement, suivre de plan, là je reviens de Corse où j'ai fais le GR20 en rando et mes nouveaux objectifs sont les 20km de Paris début Octobre et le Marathon de Vincennes fin Octobre, qui sera mon premier, du coup fini la branlette je vais essayer de suivre un vrai plan et de m'y tenir à partir de début Août, on verra ce que ça donne, toujours dans l'optique de me lancer sur des trails longs quand je le sentirai, mais la course nature et en montagne c'est définitivement mon vrai plaisir!
 
 
 
Je confirme y'a du niveau, félicitations  

Merci. J'ai édité mon CR pour y mettre les courbes Garmin...

72kg et au début je m'arrosais juste après, une ou deux gorgées et après 1h30 de course un gobelet...

Ben c'est logique en fait, ton inspiration pour bien respirer serait trop longue par rapport au temps d'une foulée, il faut donc le faire sur 2 ou 3. Et en fonction de l'intensité, je ne merappelle plus trop, le nombre de foulées augmentent ou diminuent par inspiration/expiration.
ça fait genre ffff-ffff/ssss-ssss _ff pour expiration et ss pour inspiration et un par pose de pied

   
Et ben, bravo, pour une première , c'est plutôt réussi!!!
Objectif largement atteint c'est cool!
Avec de l'expérience et de la régularité, ça ne peut que s'améliorer, déjà tu n'auras plus l’appréhension de la distance en course.
Félicitations pour la gestion métronomique, ça en est presque hallucinant  

 
C'est rigolo ça, de synchroniser les expirations avec les poses de pied. Perso j'ai une inspiration continue +/- profonde et violente selon le contexte et une seule expiration continue plus ou moins longue/violente, idem.  
Si le terrain est plat à 12 km/h je n'ouvre même pas la bouche.    
 

 
  quand je vois les courbes je me dis presque que j'aurais encore pu gagner un peu dans les descentes. Mais aujourd'hui la limitation venait clairement des jambes, t'as beau avoir du souffle, quand les jambes se transforment en coton, ça sent le caveau.  

 
Joli    
 
Maintenant place au marathon et ton cv sera complet  

   
Il me manque un 2nde série au tennis pour avoir un palmarès complet. J'étais pas loin. Foutu dos.  

Par contre j'ai une vieille douleur au niveau de la jambe gauche, assez difficile à localiser, derrière la rotule... Je sais pas d'ou cela peut provenir... Je me suis pourtant échauffé chez moi avant de partir... 10 minutes d'échauffements, et deux minutes de corde à sauter...

 
  Chapeau bas Mr. Prostaff.
Pour une première, c'est un beau semi et parfaitement maitrisé. Respect . Comme il disait le diesel, "y'a du niveau" !

Comme quoi, ça confirme que nous sommes tous différents    
 
Oui, et c'était le premier en course, tu devinais peut-être la limite mais ne la connaissais pas. Le but était quand même de finir et dans le temps visé!

  le gars a un peu halluciné quand je lui ai dit que c'était mon premier semi.   Outre le fait de me lancer gratuitement des fleurs, je voulais souligner la "particularité" des coureurs qui sont ici sur le forum; à chaque fois que je parle avec des gars de club(souvent entre 30 et 40), le discours est le même : ils sont sidérés que l'on puisse se débrouiller "tout seul", suivre un plan d'entraînement sans l'émulation d'un club, etc...plusieurs d'entre eux d'ailleurs ignoraient ce qu'était une VMA (même si leurs entraînements y étaient +/- liés).
Sur ce forum on a vraiment des gars passionnés  et motivés, on n'y pense pas souvent mais on a du mérite!!!  
 

Exactement, c'est une réflexion a posteriori facile à faire, je te l'accorde(dire que j'aurais pu faire mieux, j'entends).    
 
Du coup là je me sens un peu comme un con, j'ai un mois d'ici fin Juillet, 10 jours de trek pendant les vacances d'été début Aout (donc coupure CAP), et comme j'entends repartir sur du court à VMA100 vers mi-Aout, je ne sais pas comment combler ce mois de Juillet, sachant qu'il faut faire une coupure...
Vous gérez comment l'été?
Raynaud, tu engrènes direct sur un plan marathon, c'est ça? T'as pas peur de la lassitude psychologique?
Vos objectifs pour l'année prochaine?
 
 

1) je sais pas, mais la superposition du plan de course et de mon agenda perso que j'ai pas partagé me fait entrevoir des pb (24km à fair un lendemain de fête à Brest, 88km à faire quand je serai à Prague avec ma copine etc.)
2) oui, 19km ce soir
3) y'en a pas encore, mais si je continue ça sera probablement ultra

 
Chargé, mais tu me diras tu as l'habitude du kilométrage, alors que j'ai tourné à 30/35 bornes par semaine.  
Pour la fête à Brest, oublie ta sortie du lendemain    
 
Sinon les résultats de ma course sont déjà en ligne :
http://bases.athle.com/asp.net/lis [...] ion=078321
Pas de féminine devant moi!   (donc moins de photos où j'apparais )

 
 
On se dit toujours qu'on aurait pu mieux faire après course! Le master c'est karlkox qui se trouve carrément des excuses ;-) et moi aussi, aujourd'huije me dis que j'aurai pu plus me donner hier...
Mais finalement c'est pas mal, je decouvrais aussi et je recupererais plus rapidement!
Sinon pour occuper ton mois, tu fais une semaine uniquement en endurance au moins et ensuite tu peux remettre de la vma tous les 10/15 jours et du seuil cool.
Moi je vais me faire 3 sorties endurance + 2 jours de rando cette semaine et après me remettre à la vma longue + seuil + côtes en vu des foulées du festayre dernier mercredi de juillet. Après on verra mais le voyage de noce me bloque pour toute prépa donc rien d'ambitieux.
L'année prochaine, l'objectif sera évidemment de faire mieux du 10 au 42 en passant par le trail, etc...

Ces paroles pleines de sagesse t'honore Prostaff  
 
 
Repos complet "normalement" d'1 mois, à choisir entre Juillet et Août. D'après ce que j'ai pu lire, nous pratiquons suffisamment d'activités durant cette période (vélo, piscine, marche, etc...) pour faire une pause complète. Au pire, si tu ne veux pas t'arrêter, choisi un autre sport (vélo, natation   ). Cela te permettra de pratiquer une autre activité sans avoir en vue une "performance" ou de "références" et de permettre à ton petit corps de souffler un peu   .
 
Edit: On en trouve des informations sur le web ( http://www.conseils-courseapied.co [...] -pied.html )

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Personne n'a jamlais ressenti ce style de douleur à la marche, après une course à pied... ?

Séance d'hier : 20' footing + quelques gammes + 2x(7x300m@100% soit 17.7km/h r=50" ) + 15' footing
 

 
Bon, la, ça commence à m'énerver : les dernières version du Training Center fonctionnent au LSD.
Circuit 6 : 300m en 00"59"71 en 17.1 km/h de moyenne  
Circuit 10 : 300m en 01"00"19 en 17.5 km/h de moyenne  
 
Heureusement, la montre à les bons chiffres :
 
1ère série : 18.7 - 18.5 - 18.1 - 18.2 - 17.9 - 18.7 - 18.1 soit 18.31 km/h de moyenne (103.5% VMA)
2ème série : 18.6 - 18.3 - 18.5 - 18.5 - 18.3 - 18.2 - 18.9 soit 18.47 km/h de moyenne (104.4% VMA)
 
Séance assez difficile, toujours sur les 3 dernières mais j'ai géré l'effort, quand j'arrive à footiner @11 km/h après une telle séance, c'est que je ne me suis pas grillé
A noter que j'avais un vent de face sur la 1ère série.
Je pensais vraiment me trainer et en fait, non, peut être grâce à mes nouvelles chaussure ?    
 
Séance du jour : 1h10 footing
 

 
Parcours de la semaine dernière en plus light : je n'ai gardé que la partie en sous bois + une portion jusqu'au club, j'ai squizzé la portion piste cyclable avec grillage de steak en plein soleil    
Ben ma foi, j'ai plutôt bien géré malgré les 31°C, je pensais morfler comme dimanche dernier mais non, je soufflais dur par moment mais jamais bien longtemps.
J'ai essayé d'avoir une foulée la plus légère et économique possible et je pense que ça m'a aidé car j'étais à 12 km/h sans forcer    
 
 
 
GG !
Clairement, y a du level, si je disais ça aux gars du club, qu'un déglingot vient de péter 1h25 tout seul comme un grand avec une VMA +/- 18km/h, ils seraient ébahis ... et vexés aussi    
Qu'est ce que ça sera quand tu vas péter les -3h sur marathon    
 
 
 
Coupure complète d'1 mois, Aout cette année
 

 
Snif !  
Le pire c'est que je peux même pas te contredire